عبور 3 كم: اللوائح

في الوظائف الفنية والرياضية، وعادل للشعب نشط، على بعد 3 كم هي القاعدة - في الجيش والجامعات والمدارس - في أي مكان هناك. في سباقات المضمار والميدان - أسياد الرياضة من خلال تشغيل المسافة مع تصوره لالعادي معدل البشري. ولكن عندما الناس أنفسهم تشارك في الجري وعند نقطة معينة هناك شعور بأن لا شيء مستحيل، وأية نتائج، وبعض الجهود، فمن الممكن تحقيقه. في هذه المقالة، سوف نركز على مسافة ثلاثة كيلومترات على التوالي، في الوقت الذي كان يتغلب على الرياضيين والمشجعين، فضلا عن كيفية تحقيق نتائج جيدة.

معايير تشغيل 3 كم للنساء في ألعاب القوى

مرشح ماجستير في الرياضة يمتد لمسافة ثلاثة آلاف متر في ثمانية ونصف دقيقة، وماجستير في الرياضة - ثماني دقائق وخمس ثوان، وعلى مستوى عالمي رياضي - سبع دقائق واثنتين وخمسين ثانية.

المعايير هاربا لمدة 3 كم للنساء في ألعاب القوى

مرشح ماجستير في الرياضة بين النساء يمتد لمسافة ثلاثة آلاف متر في أول تسع دقائق أربعة وخمسين ثانية، وسيد الرياضية - تسع دقائق وخمس عشرة ثانية، وسيد الرياضية من الدرجة الدولية - ثماني دقائق و 5/52.

معايير TRP الرجال

للحصول على شارة مطمعا، ينبغي للرجل يعمل عبر 3 كم، والمعايير التي وضعت على أساس العمر:

TRP: معايير للنساء والأطفال في 2 كم

وبالنسبة للنساء والأطفال في TRP توفر مواصفات لفترة من الوقت مع مسافة صغيرة، على بعد كيلومترين.

مؤشرات للنساء التالية:

مؤشرات على بعد 2 كم للأطفال:

كيفية تشغيل TRP: القاعدة

إذا كنت المبينة لتمرير TRP 3KM اللوائح أو 2 كم على أيقونة الذهب، تحتاج إلى إعداد لحقيقة أن الركض بانتظام لديهم. بعد كل شيء، والأداء الرفيع لا يمكن أن يتحقق المدربين الرياضيين فقط الذين ليس لديهم عادات سيئة.

وذلك للحصول مثل هذه النتيجة، فمن الضروري تدريب وتطوير السرعة والقوة الهوائية، وتعلم كيفية الاستفادة المثلى من الأكسجين.

تحتاج أولا للتخلص من الوزن الزائد. وغالبا ما يفترض أنه مع تشغيل تنجح في حد ذاته، ولكن من المفيد أن نعرف أن زيادة الوزن سوف تصبح الحمل الزائد على المفاصل والقلب والأوعية الدموية، وبالتالي فقدان الوزن من الأفضل أن تفعل قبل تشغيل. بعد كل شيء، الناس الدهون، وبدأ الانخراط في ألعاب القوى، فقط ستقتل ركبتيك.

بعد ذلك، يجب أن نفكر في القدرة على التحمل. وبدون ذلك، وعلى بعد 3 كم ركضت المعايير وفوقه من المستحيل أن نتخيل. وهذا سيتطلب القلب، التي من شأنها تصحيح القدرة الشرائية الخاصة بك.

يمكن المدربين خاص تساعدك هنا. إذا كنت ترغب في الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية هناك، يمكنك استبدالها ركوب الدراجات وعموما حاول أن يعيشوا حياة المستقرة.

القاعدة الثالثة تشغيل فعال في تطوير هذه العادة من التنفس السليم. وهذا سوف يساعد تشغيل المسافة بأقل النفقات من الطاقة.

التدخين، بطبيعة الحال، فمن الأفضل أن تتخلى تماما. هذا وقد سبق أن كتبت، وقال الكثير. ليس هناك من معنى لتكرار. فقط أن نأخذ في الاعتبار أن التدخين وتشغيل ببساطة غير متوافق.

برنامج: من البسيط الى المعقد

بدء تشغيل مع مستوى الدخول معقول - أي ثلاث مرات في الأسبوع لتشغيل 3 كم، ومعايير لأنفسهم عندما لا يكون من الضروري تعيين. والهدف هنا هو تطوير المهارات الأساسية وتقديمهم إلى الكمال. كرر هذا ينبغي أن يكون في غضون ستة إلى عشرة أسابيع، اعتمادا على النتيجة. بالتكرار الأولى خمسة كيلومترات من سرعة في اليوم الثاني - بعد كيلومتر واحد في ثلاثة اتجاهات، وفي اليوم الثالث - خمسة كيلومترات فقط.

البرنامج التالي هو زيادة عدد الكيلومترات. على هذا المستوى فإنه من المستحسن أن تضيف إلى المدى الاحماء، وبعده للقيام يبرد والتمدد. واجتاز اليوم الأول سبعة كيلومترات إلى السرعة، والثانية - على بعد كيلومتر واحد في ثلاثة اتجاهات، وفي اليوم الثالث - ثماني مجموعات من خمسمائة متر.

سرعان ما سوف تشعر أن نتائج اللوائح TRP 3 كم على وشك التوصل إليها. وهذا سوف يساعد المستوى التالي من التدريب. وكقاعدة عامة، هو الأكثر صعوبة. لم يتم زيادة عدد الكيلومترات، ولكن الحمل بالتناوب مع الكثافة العالية والمنخفضة. تشغيل بدون توقف التغيرات يجلس القرفصاء وتشغيلها مرة أخرى. يتم تكبير تحميل هنا. في اليوم الأول تتجاوز كل نفس كيلومترات السبعة لسرعة في اليوم الثاني - بعد كيلومتر واحد إلى سرعة مع بقية ثانية فقط أربعين، في اليوم الثالث - ستة يكرر ميل بالتناوب مع خطوات سريعة لمدة أربعين ثانية، واليوم الرابع - ثلاثة التكرار من كيلومتر واحد بين الثلاثين والتي جعلت الاعتصام شكا.

الحد الأقصى البرنامج

لإصلاح نتيجة لكل التدريب السابق، وينبغي إيلاء اهتمام خاص للتعافي منها.

وليس من الضروري زيادة تحميل أبعد من ذلك. ويكفي لأداء جميع التمارين بكفاءة وبشكل منتظم. يجب على كثافة لا زيادة ولا نقصان. في هذه المرحلة، قدمت ممارسة يساعد تماما حرق الدهون تسمى Burpoe. كما أنه يزيد من القدرة على التحمل، لذلك المعايير 3 كم ليس فقط يصبح من الممكن ولكن أيضا فتح آفاق جديدة للعداء.

تنفيذ التدريبات التقنية على النحو التالي: في وضعية الجلوس أمام النخيل هي على الأرض. بعد أن تحتاج إلى القفز قدميك مرة أخرى بحيث يقع السكن على حد سواء في وقت دفع عمليات. بعد ذلك، أداء تمارين الضغط. دون أي توقف، يجب أن تذهب مرة أخرى إلى موقف القرفصاء. في نهاية تحتاج إلى تقفز إلى أعلى مستوى ممكن وتمتد يديه.

والركض في هذه المرحلة هي كما يلي: واجتاز اليوم الأول خمسة كيلومترات لسرعة، ثم صنع خمسين Burpoe. اليوم الثاني في ثلاثة مناهج تحتاج إلى تشغيل كيلومتر واحد في أسرع وقت ممكن مما يجعلها من بين الجلوس المنبثقة أربعين. على تجتاز اليوم الثالث ثمانية أضعاف مسافة أربعمائة متر مع عشرة Burpoe في النهاية؛ في اليوم الخامس في ثلاثة التكرار يجب أن تعمل كيلومتر واحد، في الحد الأدنى من الوقت بينهما لتغذ السير لمدة أربعين ثانية.

تشغيل في ألعاب القوى

تشغيل في ألعاب القوى لديه مكانة خاصة. المسابقات على ذلك قد بدأت في وقت مبكر من القرن الثاني عشر. ومنذ ذلك الحين، وضعت الناس المزيد والمزيد من سجلات جديدة. واستمر هذا النهج اليوم.

الوفاء لوائح هاربا لمدة 3 كم و 5 و 10 وهلم جرا وتصبح رياضي الماجستير تخصص سنوات من استنفاد التدريب لا تشفق نفسه. أن يأتي إلى النتائج الرائعة، وكذلك في الأنواع الأخرى، والأنشطة الرياضية بدأت بالفعل في مرحلة الطفولة. أحيانا يبدأ مع كيف يجب تشغيل المكوك، على مسافة 1 كم و 3 كم (القاعدة في المدرسة)، والمعلم، يلاحظ بيانات ممتازة للطفل، يشجع الآباء لإرساله لهذه الرياضة. ثم، إذا كان الرجل قليلا وسوف تكون قوية الإرادة جدا ومرنة، سمع مرة واحدة نشيدهم الوطني الذي ستقام عليه.