تمارين تمتد مفيدة وبسيطة

ممارسة لتمتد مهم جدا لكل من رياضي وهواة العاديين. أولا، العضلات الممدودة تعطي حرية غير عادية للحركة والرفاه. ثانيا، تمتد هو ببساطة ضرورية، سواء قبل وبعد تجريب الرئيسي.

بعد تمتد مع العضلات انها أسهل وأكثر متعة للعمل. عند رفع الأوزان أو أي تمارين بدنية أخرى ، عقد العضلات، وعملية الاسترخاء لهم تستمر لعدة ساعات بعد الانتهاء من تجريب - وهذا هو المكان الذي يأتي في متناول اليدين.

وينبغي أن تشمل مثل هذه التمارين المعقدة تمارين لتمديد العمود الفقري والذراعين والفخذين والفخذين والساقين. للمبتدئين، أبطأ، تمتد ثابت سيكون الأنسب - هنا خطر الإصابة أقل بكثير. ولكن قبل أن تبدأ تمتد، لديك لتسخين عضلاتك. يمكنك تنفيذ العديد من التمارين القياسية، أو الرقص فقط.

تمارين لتمتد الأسلحة

• تصبح على التوالي، ورفع اليد اليمنى إلى مستوى الرقبة. مع يدك اليسرى، فهم الكوع الأيمن واضغط أسفل ببطء - يجب أن تشعر تمتد من عضلات الكتف. عقد لبضع ثوان في الموقف الأكثر شاقة. كرر لليد اليسرى.
• الآن رفع يدك اليمنى حتى وثني في الكوع - راحة يدك يجب أن تلمس الرقبة. مع يدك اليسرى، فهم الكوع الأيمن وتمتد إلى اليسار. كرر مع اليد اليسرى.

تمارين لتمتد العمود الفقري

• وضع على الأرض، ضع ذراعيك حتى فوق رأسك، مستوى قدميك. الآن سحب ببطء الجسم وراء يديك أثناء سحب أصابع قدميك على ساقيك. الاستقالة في مثل هذا الوضع المتوتر.
• الحصول على ركبتيك، ورفع يديك فوق رأسك. ينحني ببطء على الوراء، الانحناء ظهرك.
• استلقي على الأرض وجعل "البتولا". إمالة ساقيك مرة أخرى، في محاولة لخفض أصابع قدميك إلى الأرض. يجب أن تبقى الساقين مسطحة.
• استلقي على بطنك، ضع يديك على الأرض ورفع الجسم. في نفس الوقت، ثني ساقيك ومحاولة للوصول إلى أعلى أصابع قدميك مع أصابع قدميك. تذكر أن الوركين لا ينبغي أن تأتي من الأرض.
• ممارسة فعالة أخرى للعمود الفقري هو "الجسر". فمن الأفضل أن تبدأ من وضعية عرضية. ثني ركبتيك، ووضع يديك على الأرض. الآن رفع بدن والفخذين فوق السطح، والانحناء الظهر مع قوس.

تمارين لتمتد الساقين

• كن ثابتا. إمالة الجسم إلى أسفل، وتهدف إلى وضع تماما النخيل على الأرض وعقد لمدة 15 ثانية. الساقين في الركبتين يجب أن تبقى حتى. الآن الاسترخاء على الرقبة والكتفين - لديك فقط لشنق في الهواء ويشعر كيف عضلات الساق تمتد تحت وزنك الخاص.
• الجلوس، والانحناء الركبتين، وسيتم دفع يديك إلى الأرض. الآن ترك الساق اليمنى عازمة إلى الأمام، وتصويب ساقك اليسرى واعادته. تأرجح ببطء صعودا وهبوطا، والشعور عضلات الفخذ والفخذين تمتد. تغيير ساقيك.
• الآن تحتاج إلى الجلوس بشكل مريح على الأرض، ومستقيمة في الساقين الركبتين لتمتد أمامك. اليدين فهم قدميك، وببطء سحب الجسم إلى أسفل، في محاولة للمس الركبتين مع أنفك. كرر تمتد عدة مرات.
• الجلوس على الأرض، وانتشر ساقيك إلى الجانبين بحيث يجلس بالفعل كنت تشعر كيف تمتد عضلات الفخذ. ببطء إمالة الجسم إلى الأمام، في محاولة للتكئ على الأرض مع المرفقين (إذا كنت تستطيع أن تفعل ذلك بسهولة، ثم حاول لمس الأرض مع أنفك). عقد هذا لبضع ثوان. الآن وضع الجسم أولا على القدم اليسرى، ثم على حق واحد. تذكر أن المفاصل في الركبة لا ينبغي أن ينحني في نفس الوقت - فمن الأفضل أن تتكئ أقل، ولكن الحفاظ على ساقيك على التوالي.

إذا قبل ذلك الوقت كنت قد فعلت أي شيء من هذا القبيل، ثم يجب أن تبدأ بعناية فائقة. ممارسة تمتد سوف يسبب أولا عدم الراحة، وأحيانا الألم. فمن الأفضل لقضاء التدريبات القليلة الأولى تحت إشراف مدرب - وقال انه سوف تعطيك التعليمات اللازمة. تذكر أنه أثناء التمارين فمن الضروري التمسك "المتوسط الذهبي" - لا تكون متحمس جدا، ولكن لا تشعر بالأسف لنفسك.