كيفية تعزيز المفاصل والأربطة: الأدوات والتدريبات

النشاط البدني المنتظم هو المهم في أي سن. ويوفر العديد من الفوائد في جميع أنحاء الجسم: أنه يقوي العضلات والمفاصل، ويحفظ وحتى يزيد من قوة العظام، ويحسن الموقف والمرونة والرباط التوازن والقدرة على التحمل ومقاومة للإجهاد. من أجل الحفاظ على لهجة الجهاز العضلي الهيكلي، عليك أن تعطي لها ضغط معين على أساس يومي.

المفاصل ودورها في الهيكل العظمي البشري

المفاصل - المركبات الأكثر شيوعا في الهيكل العظمي البشري. أنها توفر حرية الحركة، ولكن ضمن الحدود التي يحددها شكلها. تنقل مجمع يقلل من قوتها، بحيث يتم دعمها مزيدا من الحبال الليفية. في جسم الإنسان هناك المئات من المفاصل. بعضها صغير وغير واضحة، على سبيل المثال، في معصميه. والآخر كبير وملحوظ، على سبيل المثال، في الكتفين والركبتين والمرفقين. تنقل هذه المركبات في الجسم هو مختلف جدا. على سبيل المثال، كروية مفصل الكتف يسمح لتحريك الذراع في أي اتجاه، وتوفير المركبات بين الرسغيات مسطحة سوى الحد الأدنى من انزلاق ضد كل عظام أخرى. مسألة كيفية تعزيز المفاصل، وثيق الصلة اليوم من أي وقت مضى.

فئات هي الأكثر فائدة لتعزيز المفاصل

يتساءل الكثير من الناس كيفية تعزيز المفاصل. فمن الضروري لضمان تأثير الأحمال الدنيا، مثل المشي والسباحة والتمارين على الدراجة ممارسة الرياضة. تعزيز الاتصال، والحد من خطر الإصابة، ومساعدة تمتد المناورات، بما في ذلك اليوغا والبيلاتس. هذا هو أفضل وسيلة لتعزيز المفاصل.

لحمايتهم من المشاكل، ويجب عليك اتباع بعض القواعد:

1. انتقل إلى المجبر. والشخص المؤهل يجب تقييم حالة الكاحل والركبة ومفاصل الورك.
2. السيطرة على وزنك. زيادة الوزن - وهذا عبء اضافي على جميع مفاصل الجسم، وخاصة في الركبة والورك. زيادة 1 كغ فقط زيادة الوزن عن طريق خطر 10-15٪ من تطوير هشاشة العظام.
3. إلى اختيار الأحذية المناسبة. أحذية مريحة، وخاصة الكعب العالي، يمكن أن تدمر الموقف الخاص بك، المشي وتؤدي إلى أمراض الساقين. أفضل الأحذية هي الأحذية الساق الضيقة مع دعم قوس وحيد لينة، هذه الأحذية - أفضل وسائل الوقاية من إصابات الكاحل والفخذ والركبة المفاصل.
4. لتجهيز مكان العمل. يصل بشكل غير صحيح الكمبيوتر أو موقف غير مريح في مكتبك يخلق مشكلة للعمود الفقري، والذي يؤدي بدوره إلى آلام الظهر والرقبة.
5. استخدام في النظام الغذائي المزيد من الأسماك. الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة الضرورية للمفاصل.
6. الانخراط في التمارين المناسبة التي تعمل على تحسين مرونة، والموقف، والتوازن والتنسيق.

ما هو ممارسة جيدة بالنسبة للمفاصل والأربطة؟

ممارسة مختلف يجلب فوائد لا شك فيه في جميع أنحاء الجسم. كيفية تعزيز المفاصل والعضلات والأربطة، والتصرف بناء عليها كل نوع من التمارين الرياضية:

1. التمارين الرياضية يحسن من تدفق الدم الى المفاصل، ويقوي الأربطة.
2. تمتد زيادة مدى الحركة، والحد من تصلب، وتخفيف الألم.
3. تدريب القوة يقوي الأربطة والأوتار.
4. الركض يقوي الأوتار والأربطة من الجزء السفلي من الجسم.
5. السباحة تحسن المرونة وتدفق الدم إلى المفاصل.
6. الرقص يحسن الدورة الدموية، والتنسيق.
7. المشي يزيد من التنقل.
8. القفز تعزيز الأربطة والأوتار من الجزء السفلي من الجسم.
9. اليوغا يزيد من نطاق الحركة، والحد من تصلب، وتخفيف الألم.
10. بيلاتيس له نفس تأثير اليوغا.

تمارين للعضلات الكتف والأربطة التفريغ

عضلات إرهاق الكتفين وأعلى الظهر محفوف حالة مؤلمة جدا. التراخي في مكتبك وضعية منحنية غالبا ما تؤدي إلى تصلب العضلات في الصدر وتمتد عضلات الكتفين والظهر، وهذا بدوره يؤدي إلى الصداع وآلام في العضلات في هذا المجال.

كيفية تعزيز مفصل الكتف، وتظهر التمارين التالية:

1. بلا مبالاة. في وضع الوقوف لرفع كتفيه إلى أذنيه، وربط شفرة، ثم أخذها وإسقاط.
2. خلط والتخفيف من الكتفين. قدر الإمكان لطرح الكتفين إلى الأمام، ثم تأخذ بها مرة أخرى، والانضمام إلى الكتف.
3. تعود. الجلوس على كرسي، وضعت قدميك على الأرض. العجاف ببطء إلى الأمام. تمتد ذراعيه بين ساقيه للوصول إلى أرجل الكرسي، حتى يكون هناك توتر قوي في الجزء الأعلى من الظهر. ببطء اتخاذ الموقف الأصلي.

التغذية السليمة

التغذية الصحية مهمة في أي عمر: في مرحلة الطفولة عندما العظام والعضلات تنمو بنشاط، والشيخوخة، وعندما ضعفت الأنسجة. عظم صحي يتطلب دائما كحد أدنى معين من الفيتامينات والمعادن الغذائية، وخاصة طابور الكالسيوم.

كيفية تعزيز المفاصل والأربطة مع السلطة؟ ويوفر الغذاء الكائن الحي مع الطاقة، الذي يعتبر ضروريا بالنسبة للكائن الحي كله بمثابة وقود المركبات. البروتين المتواجد في الأطعمة التي يستخدمها الجسم كمادة بناء. ومن المثير للاهتمام، وعظام بشرية فواصل باستمرار إلى أسفل ويبني. يتم تحديث 7-10 سنوات المعدنية هيكل عظمي الكبار مادة تماما. وعندما كان طفلا، عندما ينمو الطفل بسرعة، ويتم تحديث الهيكل العظمي له تماما لمدة 2 سنة. بعض العناصر النزرة والفيتامينات هي مفيدة خصوصا للعظام والمفاصل والعضلات. قبل أن تقوية المفاصل بمساعدة ممارسة، تحتاج لتزويد الجسم مع التغذية السليمة.

المنتجات للعضلات صحية والعظام والمفاصل

يتم الحصول على العدد اللازم بسهولة من نظام غذائي متنوع متوازن، التي تضم مجموعات المنتجات التالية:

1. منتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن والقشدة الحامضة).
2. الدهون والكربوهيدرات (الزيوت النباتية والجوز والسمك).
3. الفواكه والخضروات (طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة).
4. البروتينات (اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور).

إذا لم القائمة اليومية تتوافق مع الطعام المغذي لنظام العضلات والعظام، فمن المستحسن أن تأخذ المكملات:

• الكالسيوم.
• فيتامين D.
• المغنيسيوم.
• أحماض أوميغا 3 الدهني.

أكبر جرعة من الناس الكالسيوم يجب الحصول على 20 سنوات الأولى من عمر الطفل، وعندما وضعت قوة العظام في فترة النمو النشط. وبالإضافة إلى ذلك، جرعات عالية من الكالسيوم هي المطلوبة وأقرب إلى سن عندما يتم تقليل كثافة المعادن في العظام نتيجة لأسباب طبيعية ويزداد خطر الكسور.

الصحة مفصل الركبة

على مدى عمر الركبتين الخضوع لضغط هائل. تتم المحافظة على المفاصل بشكل مستمر وزن الجسم ويعاني أيضا من الإصابات المحلية والرياضية. الركبة - أكبر وأعقد مفصل في جسم الإنسان، وحضره الكثير من العضلات والأربطة والأوتار، والتي تضمن اتساق واستقرار العمل في الركبة في الساق.

في الجزء السفلي من عظام الجسم تؤثر بشكل كبير الجاذبية ويمارس قوة ضغط مع المشي بسيط على الركبة الإنسان، الذي هو 4-5 مرات أكبر من وزنه. ولكن أثناء ممارسة الرياضة، عندما ضربت قدم الأرض، وقوة يمكن أن يتجاوز وزن الجسم أكثر من 12 مرة. زيادة الوزن وبالتالي يزيد من خطر الإصابة في الركبة وهو السبب الجذري من نصف جميع عمليات لاستعادة الغضروف المفصلي في الركبة.

دور الأربطة

مفصل الركبة لديه الصليبي والأربطة الجانبية. هذا الرباط، تعزيز المفصل. الرباط بين ليفي، وتعزيز مفصل الركبة، وحتى السيطرة على الحركة في ذلك. ويمكن أن تحدث داخل تجويف في جدران الكبسولة المشتركة وخارجها. هذه العصابات قوية من النسيج الضام الذي يربط بين عظام مفصلية واللعب ضروري للقوة، وذلك لأن الرباط صحي يمكن أن تمتد ما يصل الى 5٪ من طوله الأصلي.

وعلاوة على ذلك تمتد الإصابة تهدد، التواء. هذا المظهر داخل الأنسجة المجهرية، مما يؤدي إلى ألم وتورم المفاصل وتقليل سرعة لها. في حمولات أعلى، خصوصا في الرباط الرياضة يمكن أن تمزق، مثل إصابة ممكنة حتى في الخريف. وبالتالي هناك ألم وذمة، وانخفاض استقرار الركبة.

كيفية تعزيز مفصل الركبة؟

بالطبع، الوقاية خير من العلاج. أعتقد قليل حول الركبتين، حتى هناك مشاكل معهم. ولذلك فمن الاسهل بكثير لمنع حدوث مشاكل في الركبة وتقوية العضلات التي تحمي أربطة الركبة وهلالات الزائد وتساعد على منع معظم الإصابات. ضعف العضلات - السبب الرئيسي للمشاكل في الركبة، لذلك من المهم لمقايضتهم بانتظام. للقيام بذلك، وممارسة تناسب يقوي - عضلات الركبة الحصول على الحمل ضرورية، الأمر الذي سيقلل من مخاطر إصابة في الركبة.

1. ثني الركبتين. ملقى على بطنه، وتصويب الساقين. على يستنشق ينحني ببطء ساق واحدة في الركبة، ورفع الجزء الأسفل من الساق، حتى يتم العمودي في الفخذ. الانتظار في هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان، ثم، ببطء، والعودة إلى موقعها الأصلي. ونفس الشيء للوفاء الساق الأخرى. هل 3 سلسلة من 10 من هذه التدريبات.
2. ارتفاع الساق على التوالي. الكذب على ظهرك، ثني الساق واحدة والضغط على القدم على الأرض لتأمين الحوض. المحطة الثانية للتصويب. على الشهيق ببطء رفع الساق حوالي 25 سم من الأرض. عقد لمدة 3 ثوان، واتخاذ ببطء وضعه الأصلي. هل ممارسة مع الساق الأخرى. جعل ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
3. تصويب ركبتيك. الجلوس على كرسي مستقيم، ظهره ضد ظهر الكرسي. على الشهيق ببطء تصويب ساق واحدة تقريبا موازية على الأرض، ولكن ليس على طول الطريق. عقد المحطة بضع ثوان في هذا الموقف. العودة إلى وضع البداية والقيام بممارسة مع الساق الأخرى. هل 10 تمارين لمدة 3 سلسلة.