الرياضة للنساء الحوامل في المنزل. رياضية للنساء الحوامل

"إن الرقم الأكثر جمالا - امرأة حامل!" وأما قوله مألوفا؟! بالطبع، كل ذلك، والقول لا إرادة واحدة. ولكن الجنس اللطيف هو المطلوب، وتسعى وستسعى لتبدو مذهلة. ولهذا الغرض في المقام الأول عليك أن تبقي نفسك في حالة بدنية جيدة، وفترة الحمل الطفل ليست استثناء. وهناك العاب رياضية للنساء الحوامل. أي شيء غير عادي، وأنها ليست موجودة. هذا النوع sportdeyatelnosti، والشرط الرئيسي لذلك - على مستوى معتدل من التعقيد والحد الأدنى من العبء على بعض المجموعات العضلية.

ماذا تختار؟

رياضية للنساء الحوامل - هو السباحة، وركوب الدراجات، والمشي. دعونا دراستها بالتفصيل.

سباحة

تستفيد الأنشطة في حوض السباحة، السباحة على وجه الخصوص، من الصعب أن نقلل. الماء يساعد على الحفاظ على والاسترخاء في الجسم كله، شعور ما يسمى انعدام الوزن - دولة فيه كل امرأة حامل وسوف تشعر بالراحة أكثر مع. يسمح السباحة الأمهات المستقبلية خلال كامل فترة الحمل.

ركوب الدراجات

هذه الرياضة للنساء الحوامل - مثالية للبقاء على شكل أولئك الذين يعرفون كيفية ركوب دراجة نارية هناك. ومع ذلك، لجعل ركوب الدراجات الحوامل وحده يمنع منعا باتا يرجع ذلك إلى حقيقة أن انتهاك التنسيق، يمكن أن يكون من الصعب تسلق على دراجة ونزول منه. تضع ذلك في اعتبارها، لا نبالغ في تقدير قدراتك، لأنه يمكن أن يؤدي إلى الانخفاض، والذي بدوره يشكل خطرا ليس فقط بالنسبة لك ولكن أيضا بالنسبة للطفل.

شيء آخر، إذا كان هناك جهاز محاكاة الدراجة. رياضية للنساء الحوامل عليه ومفيدة وآمنة تماما.

المشي

المشي هو تأثير مفيد على الامهات المستقبلية الشاملة. يجب أن تبدأ مع المشي لمسافات قصيرة وزيادتها تدريجيا. اليوم يسمح لترتفع إلى 4 كم بوتيرة معتدلة في أول و الثلث الثاني من الحمل ، وتصل إلى 2 كم بوتيرة بطيئة في الربع الثالث.

جولة

يسمح بتشغيل النساء الحوامل، ولكن بعد الحصول على مشورة الطبيب. إذا كانت العملية من الحمل عائدات من دون مضاعفات، هذه الرياضة هي مناسبة للنساء الحوامل ولك. وإلا فإنه من الضروري التخلي عن الدراسات عبر البلاد.

ما نسيت؟

رياضية للنساء الحوامل ويمكن أن تشمل المزيد من تنس الطاولة والغولف. وهي لا تمثل أي خطر، ولكن أيضا يتمتع الشخص لا يحمل.

ركوب الخيل والتزلج على الماء بطلان.

البولينج للنساء الحوامل غير مقبول، ولكن في وقت لاحق يتطلب الحذر، كما أن هناك احتمال كبير تمتد عضلات الظهر. وبالإضافة إلى ذلك، يتم تقسيم نوع من التوازن بين الحوامل، وبالتالي رمي الكرات سوف يكون صعبا.

لياقة بدنية للنساء الحوامل، والذي ينطوي التزلج، وأكثر قبولا في المراحل المبكرة، شريطة أن يكون الحمل تستمر عادة، من دون مضاعفات. في مراحل لاحقة من هذه الطبقات لا ينصح لأن هناك خطر كبير من السقوط، التي يمكن أن تكون محفوفة عواقب غير مرغوب فيها.

دروس في المنزل

إذا كنت في حاجة الى حمام السباحة، والمشي على الدراجة - وسائل النقل ذات العجلتين، ثم لبعض الأنشطة البدنية تحتاج سوى رغبة المرأة. اللياقة البدنية، والتمارين الرياضية، واليوغا، الجمباز - رياضة رائعة للنساء الحوامل في المنزل.

الرياضة للحوامل: تمارين على الثلث

الثلث الأول من الحمل. ومعظمهم من كل التدريبات يجب أن تهدف إلى تطبيع وتطوير التنسيق المشاعر، التي يتدهور بشكل ملحوظ في فترة الحمل.

تمارين دائمة

• نقطة الانطلاق: إمالة الرأس، والأطراف العلوية استرخاء. الزفير. رفع رأسك وسحب الأطراف العلوية وراء ظهره، وضعت على الأرض - للتنفس. زفر - يسار / يمين إمالة رأسك. خذ نقطة الانطلاق، الزفير. مدة 3-6 مرات.
• وضع البداية: اليمين واليد اليسرى أمامك، والحفاظ على أصابعك في قبضة. التنفس. الاسترخاء أيدي الأطراف العلوية، وممارسة الحركة يهز 7-8 مرات. الزفير. لا تفعل أكثر من 6 مرات.
• نقطة الانطلاق: نصائح من أصابع تلمس الكتفين. على التنفس بوتيرة بطيئة لتحقيق مرفقيك إلى صدره، ثم رفعها إلى أعلى مستوى ممكن ونكسة بحيث انهارت قسم الصدرية. إعادة اتخاذ الموقف الأصلي. الزفير. أداء 3-6 مرات.
• وضع البداية: عرض الكتفين باستثناء القدمين. Poluprisedat، مع يديه أسفل وإلى الخلف. الزفير. تسلق - التنفس. ممارسة للقيام 4-12 مرات.
• وضع البداية: قدم وضعها على الكتف عرض على حدة، تحالفت وراء الأطراف العلوية. خذ يديك أسفل بحيث عازمة العمود الفقري الصدري رسم في وقت واحد فتحة الشرج. التنفس. العودة إلى وضع البداية. الزفير. أداء ما يصل إلى 15 مرة.
• وضع البداية: قدم عرض الكتفين، رفعت السلاح. أومأ، الأطراف العلوية وسحب الأمام. استرخاء الكتفين، ثني ظهرك، والأسلحة لشنق أسفل، ومنحهم الحرية الكاملة. خذ رف الأصلي. هل 4-6 مرات.

تمارين في وضعية الجلوس

• وضع البداية: الأطراف السفلية تنقيط واسعة، على أيدي حزامه. مع يده اليسرى للمس أصابع القدم اليمنى. الزفير. اتخاذ الموقف الأصلي. التنفس. كرر إجراءات مماثلة، في أيدي بدوره المتغيرة. أداء 4-10 مرات.

• نقطة الانطلاق: الساقين ممدودة أمامك بالضبط. سحب أصابع القدم إلى الأمام ثم إلى الخلف، يجهد لهم. في هذه الحالة، يجب أن يكون كعب في وضع ثابت. جعل بدءا من 4 مرات، وزيادة تدريجيا الحمل، ولكن ينبغي أن الحد الأقصى للمبلغ لا يتجاوز 9 مرات.
• وضع البداية: الجلوس، وتمتد يديك على الأرض، بعد أن حصلت عليها من وراء ظهره. تباعد أطرافه ودون إزالتها من الأرض. مدة أداء: 4-8 مرات.
• وضع البداية: الجلوس، والأطراف العلوية وضعت على الحزام. سحب الجوارب أمامه، وربط القدمين معا. تدوير الجسم في اتجاه واحد وبعد ذلك في 4-5 مرات أخرى.
• وضع البداية: وضعية الجلوس، وسحبت الأسلحة إلى الوراء. وبناء على الأطراف العلوية، وضعت ساق واحدة على الآخر. دوران القدم اليمنى في دائرة في اتجاه عقارب الساعة وفي الاتجاه المعاكس من 4-5 مرات. العودة إلى الوضع الأصلي. تكرار سلسلة من الإجراءات مع الساق الأخرى.

الرياضة للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل له تأثير إيجابي على رفاه الأمهات المستقبلية وتنفيذها وفقا للترتيب التالي:

• تقديم رد فعل طبيعي للتغيرات التي تحدث في ذلك بسبب الحمل.
• ضمان الأداء الأمثل من القلب والجهاز التنفسي.
• تدريب عضلات البطن وعضلات الظهر لتحميل في المستقبل وطبيعة ثابتة من الجهود.

ما لا يمكن أن يكون؟

الرياضة للنساء الحوامل (1 المدى) ينبغي أن يستبعد التدريبات تهدف إلى الجسم سحب. مدة الأنشطة الرياضية وينبغي أن تبدأ مع بضع دقائق وتزيد تدريجيا، نسبيا، فضلا عن كمية من ممارسة الرياضة.

رياضية للنساء الحوامل (2 المصطلحات)

ممارسة رقم 1 - "المشي". بكل بساطة، تحتاج إلى السير على الأرض أو في حلقة مفرغة. تمييع اليدين على الجانبين - على التنفس، لينزل - الزفير. المدة - حوالي 20-30 ثانية.

ضع يديك على الحزام. خذ بضع خطوات على أصابع القدم، ونفس الخطوات في أعقاب على الجانب الخارجي من القدم والقدمين مدسوس. أداء لا يزيد عن 60 ثانية.

الخطوات مع الهجمات والأسلحة طويلة في حركة دائرية. في هجوم واحد للقيام اثنين من لفات - ذهابا وإيابا.

تمارين دائمة

• وضع البداية: عرض الكتفين باستثناء القدمين واليدين إلى أسفل. يد لوضع على كلا الجانبين. وتراجع الساق اليمنى، وسحب جورب - التنفس، ويضع القدم، وإسقاط يد - الزفير. تكرار سلسلة من الإجراءات على الطرف الأيسر. هل 3-6 مرات.
• وضع البداية: نقف مع العرض الخاص الكتفين باستثناء القدمين والذراعين أسفل والاسترخاء. جعل التناوب التعميم من الكتفين. وينبغي أن تشارك الكتفين في تزامن واليد - استرخاء تماما. أداء ل3-12 مرات.

ممارسة يجلس

• وضع البداية: الساقين على التوالي، وفصل قليلا من الجانبين، وأصابع تمتد إلى السقف. جعل محاولة للمس الأرض خارج قوس القدم. في هذه الحالة، يجب كعب لن تتحرك. تفعل الشيء نفسه، في محاولة لوضع داخل القدم على الأرض. أداء 6-16 مرات على كل جانب.
• وضع البداية: الجلوس واليدين تنسحب. يتكئ على اليدين ووضع قدمك اليمنى على يسارك. وصف دائرة (التناوب التعميم) قدم الطرف اليمنى واليسرى 4-5 مرات. اتخاذ الموقف الأصلي. تكرار سلسلة من الإجراءات مع الساق الأخرى.

تمارين في وضع أفقي

• نقطة الانطلاق: موقف على جنبه، يده اليسرى تدعم الرأس، والأطراف السفلية prisognuty. يدوم الساق اليسرى تقويمها لأقصى قدر من السعة المحتملة في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة من 7-8 مرات. كسر - 25-30 ثانية. على الاستلقاء على الجانب الآخر، والحمل القدم اليمنى.

الرياضة للنساء الحوامل (2 الثلث) ويتكون من fizuprazhneny أعلاه، تنفيذ الذي يوفر لأغراض مثل:

• ضمان إمدادات الدم الكامل إلى الجنين.
• تحفيز التنفس.
• كعامل وقائي ضد الدوالي في الساقين.
• تطوير المرونة؛
• الاسترخاء.

رياضية للنساء الحوامل في الثلث الأخير من الحمل. تمارين دائمة

• المشي على الفور، إلى حل اليدين في الجانبين - يستنشق، أقل - الزفير. أداء لا يزيد عن 25 ثانية.
• وضع البداية: قدم عرض الكتفين، تحولت قدم إلى الجانب واليدين على خط الحزام. Poluprisedaniya لا، ودفع ذراعيك إلى الأمام والركبتين مشيرا في اتجاهات مختلفة. هل 6-8 مرات.
• وضع البداية: قدم عرض الكتفين والذراعين أسفل. الأطراف العلوية تذوب حولها. واحد الساق ينسحب على جورب - يستنشق، ووضع الساق، ووضع يديك أسفل - الزفير. تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. أداء 3-6 مرات.

ممارسة الكذب

• وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك، ثني ركبتيك والقدمين كل قدم تقع على الأرض. أداء رفع الحوض، ورمي الركبتين. وفي الوقت نفسه استرخاء عضلات العجان يجب أن يكون ممكنا. هل 3-6 مرات.
• وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك والذراعين على طول الجسم. القيام التنفس حل الأطراف السفلية في الجانبين إلى أقصى حد ممكن. الزفير. أداء 4-8 مرات.
• وضع البداية: أفقي على ظهره، والأسلحة في الجانبين. ثني مرفقيك، والحد الأقصى العضلات اجهاد في اليدين والأصابع - في قبضة. تأخير حالة التوتر 10-20 ثانية، ثم الاسترخاء وإسقاط على الأرض. أداء 3-6 مرات.
• نقطة الانطلاق: مستلقيا على ظهره، عرض الكتفين باستثناء القدمين. سحب الجوارب الأطراف أنفسهم، يجهد كثيرا كل أنسجة عضلة الساق. تأخير حالة التوتر لمدة 15-20 ثانية. تحقيق في حالة استرخاء. أداء 3-6 مرات.

ويمكن أن تشمل نظام التدريب للنساء الحوامل خلال الربع الثالث غيرها من التدريبات التي تهدف إلى تطوير مجموعة من العضلات، ولا تشكل خطرا على الأم وطفلها الذي لم يولد بعد.

التربية البدنية للنساء الحوامل في الثلث الأخير من الحمل ضرورية من أجل:

• تعزيز المهارات والتنفس الايقاعي عميق أثناء ممارسة الرياضة.
• تحسين ممارسة للأحكام ذات الصلة، والتي تأخذ امرأة أثناء الولادة.

يجب أن الرياضة للحامل أن تكون ممتعة ولا تأخذ القوة الأخيرة! تضع ذلك في الاعتبار، وليس peretruzhdaetsya نفسها الأحمال.