العضلة ذات الرأسين تجريب. رفع الدمبل لالعضلة ذات الرأسين

عضلات الذراع الأكثر جذب الانتباه وهي الأكثر كاشفة. هذا هو السبب في كلا من المبتدئين والمخضرمين الرياضيين تولي اهتماما خاصا للعمل على شكلها. تدريب العضلة ذات الرأسين يتطلب نهجا خاصا. من أجل تحقيق أفضل النتائج، تحتاج إلى العثور على التمارين المناسبة لتنمية العضلات. فمن الأفضل للعمل على جثته تحت إشراف المدرب الذي سوف تكون قادرة على التحقق من صحة هذه المناورات.

تقدم الخبراء مجموعة متنوعة من التمارين لكمال الاجسام تحقيق الهدف المنشود. كل لاعب يجب أن تعرف تجريب أكثر فعالية وشيوعا في الشوارع التي من شأنها أن تساعده على تحقيق نتائج ممتازة. هناك العديد من التمارين لليدين. وتشمل هذه بديلة الدمبل رفع لالعضلة ذات الرأسين، انثناء الكوع مع تجريب الحديد على مقاعد البدلاء بواسطة سكوت. وتشمل هذه الفئة أيضا جميع أنواع المطابع في الصالة الرياضية والكتل.

ونحن نعمل مع الحديد

من أجل ممارسة العضلة ذات الرأسين على وزن أعطى أفضل النتائج، ينصح المدربين على استخدام تجريب الشارع الأساسي، والتي أصبحت بالفعل كمال الاجسام الكلاسيكية. من بينها - لبرامج التدريب كلا من المبتدئين والمحترفين من ذوي الخبرة. هذه التمارين تنتمي رفع الحدائد. مع هذه الرياضة يمكن أن تكون أداة لتحقيق أقصى قدر من الحمل على عضلات الذراعين والحصول على مجموعة واسعة من الحركة. يتم تنفيذ التقديم الكلمات الرئيسية من هذه القصة بسهولة تامة.

خذ قبضة قذيفة في القاع. يجب أن تكون متباعدة اليدين في الوقت نفسه على مستوى الكتف. Grif قضيب في بداية هو الفخذ المعاكس. التشبث بإحكام إلى ذلك، تأخذ نفسا عميقا، عقد الهواء في الصدر، ثم ثني مرفقيك، ورفع الحمل إلى الكتفين.

ونحن نفعل ذلك الحق

عندما المعصم سوف تكون على مستوى كاف، تجميد وتوتر العضلات. بعد ذلك، ببطء، دون التسرع انخفاض شريط الى نقطة الانطلاق. تحتاج إلى استخدام الكثير من وزنه، ولكن ليس من الضروري الإفراط في الحماسة. في الواقع، في هذه الحالة، يمكنك تلف العضلات.

يمنع منعا باتا لرمي قذيفة إلى أسفل. تخفيض سرعة تلعب دورا هاما للغاية. دفع الانتباه أيضا إلى المرحلة النهائية من الحركة. تستطيع أن تضيء "الغش" في أحدث التكرار من مجموعة.

رفع الدمبل في كل مرة

برنامج التدريب على العضلة ذات الرأسين ليس ممكنا من دون هذه العملية. للقيام بذلك بشكل صحيح، يجب عليك استخدام استلقاء. هذا الجهاز يجعل العضلة ذات الرأسين تفعيلها على حجمه بأكمله. ويرى كمال الاجسام أن هذه هي ممارسة الأكثر فعالية لالعضلات المسؤولة عن ثني مفصل الكوع.

ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ بينما كان واقفا، والجلوس على حافة المقعد، ولدت أفقيا. ولكن أفضل المدربين خيار تجد قذيفة الصعود إلى مسند الظهر الذي يميل بزاوية مقدارها 60 درجة (30 إلى أقل من المعيار). في هذه الحالة، يتم تمدد العضلة ذات الرأسين على الجزء السفلي، ورئيسها ممدود يحصل على حمولة ضخمة. عندما تقف خلف مقاعد البدلاء في الزاوية اليمنى، هذا التمرين يصبح يشبه إلى حد كبير جدا للعمل مع الوزن في وضع الوقوف.

طريقتان للتعامل مع

رفع الدمبل العضلة ذات الرأسين وأوصت لأداء سواء في وسائل بديلة ومتزامنة. كل واحد منهم فعالة في بطريقتها الخاصة. تحتاج إلى اختيار واحد الذي هو حق لجسمك. وبهذه الطريقة فقط سوف تكون قادرة على جلب أيديهم في شكل سليم.

الخيار الأول - هو قوية ذات الرأسين التدريب. لا تجعل العمل مع هذه الصواريخ في تدريب القوة. الشيء الرئيسي الذي عليك القيام به - وليس فقط لرفع الدمبل عدد معين من المرات، وكذلك في كل مقعد لأداء الاستلقاء بشكل صحيح. وينبغي أن يكون المرفقين بدقة على جانبي الجسم. لأنها تتحرك إلى الأمام، وممارسة أسهل، لكنه يفقد فعاليته.

نحن نستخدم مقاعد البدلاء سكوت

ويتضمن برنامج التدريب "العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس" أيضا العمل على مقاعد البدلاء بواسطة سكوت. فمن الأفضل لاستخدام نوع الحديد EZ. وذلك بفضل اليدين الأصابع مباشرة في مأمن من انقلاب للخارج غير طبيعي، لأن الذي هناك ألم حاد. وبالإضافة إلى ذلك، الساعد والرسغ جدا بسرعة تتعب وتبدأ في ضغط تلقائيا. مع هذا قذيفة، يمكنك القيام بتمارين الرائعة التي تشكل العضلة ذات الرأسين التدريب.

موجه ممارسة المقترحة لالأسلحة في المقام الأول إلى المنطقة السفلى من العضلة ذات الرأسين. ومن المهم للغاية عند تشغيله المرفقين الهزيل في الثلث الأعلى من المقاعد، وليس الأرض على صدرها. وبهذه الطريقة فقط سوف يحقق أوسع السعة لهذا المنصب.

تدريب الصدر والعضلة ذات الرأسين على قذيفة سكوت يمكن أيضا أن تنفذ مع الدمبل. في الموقف السفلي يديك يجب تصويب بنسبة 100 في المئة. ثم أنت بحاجة الى اعتقالهما في مستوى الذقن ويكافحون من أجل الحد من العضلة ذات الرأسين. هذا مطلوب تحميل إضافية لكل تكرار. في أي حال من الأحوال لا يمكن استخدام الكثير من الوزن. اليد هو ضعيف جدا وأنه من السهل أن يصب، لأن "الغش" في هذه العملية - من المحرمات.

"المطرقة"

برنامج تدريب العضلة ذات الرأسين ويقدم وسيلة أخرى فعالة للعمل مع الدمبل. في قلب هذه العملية هو صعود قذائف بديلة، مما يسمح لك للهجوم عن كل عضلات الكتف الجبهات. عند تنفيذ هذه العملية لا تحتاج إلى فرشاة في استلقاء. يجب الحفاظ على قبضة طبيعية (النخيل للحفاظ على أنفسهم) من البداية الى النهاية. في نفس الوقت أكثر من الحمولة تأخذ العضلة ذات الرأسين التدريب وعضلات الكتف. يمكنك تنفيذ الإجراءات وفي وضع الوقوف وضعية الجلوس.

في بداية باليد أثناء احتجازهم الدمبل أسفل، والتقاط ليست قوية، وأدوات بالكاد لمس الفخذين. في هذا الموقف، عندما كنت في السيطرة على النشاط، وليس فرشاة supiniruete، يجب رفع الحمل على مستوى الكتفين. ثم شد العضلة ذات الرأسين وتنحدر بسلاسة في نقطة الانطلاق. نلاحظ أن الفرشاة لا يتحول. يشعر القوة مع تخفيضات والالتواء العضلات بين الساعد والكتف. تكرار نفس الخطوات مع جهة أخرى.

"الغش" في أداء المهام ممنوع منعا باتا. الاستفادة القصوى من التأكيد على دقة وتقنية عملهم. هذه العملية من الممكن أيضا باستخدام كابل وحدة الذراع السفلى. إذا فعلت بشكل صحيح، وهذا هو العضلة ذات الرأسين تجريب كبيرة والظهر.

ثلاثية الرؤوس الملتزمة

مكابس قضيب مع التقاط ضيق توزيع الحمل على السلطة بين الرؤوس، عضلات الصدر ومنطقة الصدر. ولتجنب ذلك، يجب أن تعلم أن تركيز الإجهاد هو في متناول اليد.

كيفية أداء هذا التمرين بشكل صحيح؟ استخدام الحديد مع الوزن العادي. التقاط المتوسطة، بدلا من ضيق. ظهر هذا يجب أن يجلس بشكل مريح على مقاعد البدلاء والقدمين - آمن يستريح ضد الكلمة من أجل الحفاظ على توازن مستقر. تصويب ذراعيك مع قذيفة. الحرص على أن الرقبة كانت على مستوى الكتف. الآن ثني مرفقيك حتى يحين الوقت الذي شريط يلامس الجزء العلوي من صدرك.

إيلاء اهتمام خاص إلى: المرفقين يجب أن يتم تشغيل موازية لبعضها البعض. ويجب أن تضعف للجسم شكلت مع زاوية من حوالي 45 درجة. بالتزامن مع قبضة واسعة، فهي قادرة على التركيز على الرؤوس محددة طاقة الحمل.

محاولة تجريب مع قبضة واسعة والمرفقين. محاولة للعثور على أفضل وضع. قد تجد أنك سوف تكون غير مريحة للعمل على شريط أفقي. في هذه الحالة، تحتاج إلى إسقاط حافته، الذي هو الرأس. في هذا الموقف، يمكنك تحميل بشدة ثلاثية الرؤوس. يجب علينا أن لا ننسى أن كل لاعب ملامح الدستور الجسم، وتحت لهم لا بد من ضبط هذه العملية. إلا إذا كنت التكيف، سوف تكون قادرة على تحقيق أعلى مستوى من الراحة وفعالية التدريب.

نستخدم لوحات

على هذا الجهاز يمكن أن تؤدي التمارين الأساسية إلى ضخ ما يصل ثلاثية الرؤوس والصدر والجبهة delts. الموقف المبدئي - أيدي لها انتزاع القضبان وتصويب ذراعيك.

تنفس بعمق وتبدأ ببطء لثني مرفقيك، وانخفض ببطء إلى أسفل. في هذه الحالة، مفصل الكتف يجب أن تمتد معتدل. بينما كان يعمل مع الرؤوس لا يمكن تخفيضها إلى الحد الأقصى "العمق". مرة واحدة في نقطة الانطلاق، وتبدأ في الارتفاع إلى المرفقين استقامة. قد تختلف هذه التقنية بشكل دوري تشريد مع الرؤوس التركيز على الصدر والظهر.

الصحافة الفرنسية

لهذا التمرين، سوف تحتاج إلى مقاعد البدلاء انحدر. انها فريدة من نوعها في نوعه ويوجه عبء العمل على القلب من الرؤوس بشكل واضح. تبقى الصدر ودلتا في هذه الحالة في حالة البكر.

أسفل الظهر على مقاعد البدلاء وإصلاح قبضة اليمين في أيدي EZ-نسر. يجب أن يشعر تمتد في الموقف السفلي من ثلاثية الرؤوس. عقد الذراع بزاوية قائمة، ومن ثم رفع تدريجيا معا بنفس الوزن وقياس عائد إلى الموقف المبدئي.

إذا كنت لا تشعر العبء في مجال العضلات الصحيحة، فإنه يشير إلى أن المرفقين ليست ثابتة. لا حاجة لنقلها! لذلك يمكنك كسب ممارسة أكثر بساطة في التنفيذ، ولكن سوف يقلل من فعاليتها إلى الصفر. وبالتالي يفقد الجسم تناسب آمنة، وأنها ستكون أصعب بكثير للحفاظ على زاوية قذيفة.

ميزات benching

تدريب العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس أكملت ممارسة النهائية - اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسي. وهو يهاجم العضلات من جبهتين: كنت تقويمها تسليح، ومن ثم إحضاره إلى الجسم. هل ممارسة كنت في حاجة الى كتلة عالية. وينبغي أن تكون في قبضة عرض الكتفين أو لفترة أطول قليلا إذا تم إصلاح المرفقين نسبة إلى السكن.

تبدأ عندما ممارسة ضروري لأن النقطة العليا. وهكذا المرفقين يجب تصويب ومنع التعامل معها وصولا للضغط باتجاه آخر. وينبغي أن تكون أيدي أقرب إلى الجسم. بعد استراحة قصيرة على نحو سلس، والسيطرة على كل ملليمتر من الحركة، والعودة المرفقين إلى نقطة يمكن من خلالها البدء.