كيفية بناء عضلات الظهر في المنزل

الناس الذين يشاهدون صحة الظهر، مختلفة تحمل فخور، والإغاثة جذابة للعضلات من الكتفين إلى الخصر. تعزيز ظهرك، يمكنك في المنزل. وهذا يتطلب الدمبل فقط العادية. تحديد الوزن وفقا للاعداد البدني الضروري المشاركة.

كيفية بناء عضلات ظهرك؟ استخدام مجموعة من التمارين حوالي 3 مرات في الأسبوع. في غضون أسابيع قليلة سوف يعزز إلى حد كبير ظهرك وتصويب الموقف الخاص بك. عند أداء التمارين تتبع مشاعرك، إذا كان هناك أي ألم تقليل الحمل على الفور.

1. أولا، الاستلقاء على معدتك، يمكنك وضع يديك تحت الذقن. على يستنشق، ورفع الجسم عن الأرض، والنخيل لا أقل، المرفقين تشير صعودا. على زفر، وانخفاض الأرض. خذ 9 مصاعد أخرى. ثم الحصول على قسط من الراحة.
2. كيفية بناء عضلات الظهر وأنه ليس لديه أي الخاصرة ممزقة؟ هل تمتد التدريبات. الحصول على ركبتيك، وتوضع الأيدي أمامه، أصابعه معا في "قفل". على زفر قوس ظهرك إلى الوراء، وكشف كل فقرة. بعد مباشرة دقيقة.
3. الاستلقاء على بطنك مرة أخرى. على يستنشق، ورفع ذراعيه فوق الأرض، والجسم والساقين، وزفر، وانخفاض على الأرض. كرر 8 مرات. تكرار التدريبات التي تمتد من 2.
4. كيفية بناء عضلات ظهرك بينما كان واقفا؟ جعل الحق اندفع الساق إلى الأمام، تتكئ على الركبة جهة المقابلة. في اليد اليسرى اتخاذ الدمبل. مع زفير ثني الكوع الأيسر وأنه أشر على التوالي، وتشديد الدمبل في الصدر. على يستنشق تصويب ذراعك تماما. أداء لا يقل عن 15 يتسلق. كرر التمرين مع يدك اليمنى.
5. ترتيب الساقين على عرض من القدمين واليدين وأقل من ذلك، عقد الدمبل في نفوسهم. مع الزفير الانحناء إلى الأمام في حين لا يزال الجزء الخلفي على التوالي، والأيدي الدنيا إلى الأرض. على تصويب الشهيق. جعل نحو 12 منحدرات آخر.
6. ثني مرفقيك ويخذل يديه مع الدمبل خلف رأسك. مع منحنى زفير مع ظهرك مستقيم، يستنشق في العودة. تنفيذ 15 يميل.
7. تمارين ل خطوط الطول. الاستلقاء على البطن والساقين والقدمين في pomoscht أفضل إصلاح أي شيء ثابت (على سبيل المثال، والأرائك)، والنخيل وضعت على الرأس. على يستنشق، ورفع الجسم عن الأرض، نطيل قليلا على الوزن. على زفير ينزل إلى المعدة. جعل 5-7 على الأقل يتسلق.
8. يتدحرج على ظهرك، ورفع ساقيك فوق والفخذ المقعر. الآن قوس أسفل الظهر قبل. فات على الظهر ذهابا وإيابا 30 ثانية على الأقل.
9. يتم تنفيذ تمارين لعضلات الظهر في المنزل دون رقابة المدرب، لذلك أنت نفسك بحاجة لمشاهدة دولتهم. خذ الدمبل في كلتا يديه، وتقع في أيدي بالقرب من الحوض. على يستنشق، ورفع ذراعيه فوق رأسه، على الزفير إسقاط عليهم مرة أخرى. جعل 15 المصاعد.
10. الجلوس، ويداه حول وركها. مع زفير رفع الأرداف الخاص بك قبالة الكلمة، ولكن لا تذهب إلى شريط، ومن ثم اضعاف عجب الذنب تحته، التقريب أسفل الظهر الخاصة بك. تشغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة. مع التنفس الجلوس. أداء ارتفاع آخر.

كيفية بناء عضلات ظهرك بشكل صحيح ولا تؤذي نفسك؟ بعد تنفيذ المجمع المذكور أعلاه هو مطلوب لجعل تمتد. كما أنه يساعد العضلات على التعافي بعد التمرين ويزيل الشعور صلابة في نفوسهم.

1. اجلس مع يديك، ورفع. مع الزفير لثني الساقين والظهر عندما يبقى على التوالي. تحديد موقف لمدة دقيقة تقريبا. عندما يستنشق، ورفع الجسم. تمتد تاج التصاعدي لتصويب العمود الفقري.

2. الحصول على ركبتيك، ووضع يديه على الأرض. تاج استنشاق المباشر والعصعص حتى الزفير مرة أخرى في كهف في السقف. كرر هذا التمرين 8 مرات على الأقل.

3. الوقوف واليدين وراء ظهره، وإزالة، نسج منها الى "تأمين". يستنشق ورفعها لسحب الرأس، وفضح صدره. يشغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة. ثم الزفير العودة إلى وضع البداية.