القرفصاء "سميث" (سميث مدرب): وصف لهذه التكنولوجيا، وتقديم المشورة

القرفصاء "سميث" - تدريبات جيدة لالفخذين والأرداف. ومن الشائع جدا في أوساط كل من كمال الاجسام المحترفين والهواة. كما هو الحال مع أي ممارسة أخرى، في يربض في محاكاة سميث مزاياه وعيوبه. معهم والبدء في تاريخها مع ممارسة الرياضة.

كرامة

الميزة الأولى - جهاز محاكاة المرفقات الخاصة التي تتيح لك التعامل بسهولة مع ذلك وحدها. الثاني - ليست هذه الحمولة الثقيلة على العمود الفقري والركبتين، كما في القرفصاء مع الوزن الحر. تركيز الحمل على مجموعة العضلات المستهدفة - الثالث. هذا أمر جيد خصوصا بالنسبة لأولئك الذين يتماثلون للشفاء من الاصابة.

القصور

أقل في هذه العملية واحدة فقط - العضلات استقرار الراحة. إذا كنت تشارك في يوم مثل الكثير من المحاكاة، ومثبتات تتخلف في النمو من مجموعات العضلات الرئيسية. ولذلك، فمن المستحسن أن الجمع بين القرفصاء في "سميث" مع غيرها من التدريبات على الساقين والأرداف.

تقنية الأداء

كما هو الحال مع أي نوع آخر من الاعتصام شكا، القرفصاء في "سميث" هو ممارسة الأساسية. وبناء على ذلك، فإنه ينطوي على العمل مع الأوزان خطيرة. وهذا يعني أنه ينبغي إيلاء اهتمام خاص لهذه التقنية. خلاف ذلك، لا يتم تحقيق النتيجة الصحيحة، وهناك خطر من الإصابة. شحذ تقنية ويفضل مع خفيفة الوزن، لذلك لم يكن لديك مشاكل.

لذا تحليل ممارسة نقاط:

1. حدد الوزن المناسب ووضعه على شريط. وبالتالي فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار الوزن من العارضة.

2. ضع الرقبة على أرجوحة، على مستوى الكتف. فهم له الحق قبضة مغلقة.

3. الوقوف مع قدميك الكتف عرض على حدة. يجب أن يكون مستقيم الظهر والخصر - مقوس قليلا وعيناه موجهة إلى الأمام.

4. عندما كنت على استعداد لبدء التحرك، وإزالة الرقبة مع القفل.

5. ثني الركبتين، والتمرير الشهيق إلى أسفل. فمن المهم للحفاظ على مستوى الموقف الخلفي.

6. ليسقط تصل قيمتها حتى الوركين لا تأخذ وضع أفقي. ثم الزفير قامت الارتفاع صعودا.

7. العودة إلى نقطة الانطلاق، وقفة لفترة وجيزة وتكرار عدد مرات الحركة.

العضلات التي تعمل

القرفصاء "سميث" يسمح لك العمل من خلال هذه العضلات:

1. عضلات الورك: الوحشي، وسطي، المباشر والمتوسط، واسعة النطاق، الوترية، غشائية النصف، العضلة ذات الرأسين.

2. معظم العضلة الألوية.

ملامح التدريبات

من المهم للتأكد من أن ركبتيك أثناء القرفصاء لا تتجاوز أصابع القدم. خلاف ذلك، فإن الركبة يزداد الحمل أقوى. يجب أن لا ترهل أو، على العكس، الكثير لقوس أسفل الظهر. وينبغي أن يكون الموقف من الجسم نحو سلس وطبيعي. كل شيء يجب أن يتم تحت إشراف ورعاية. وهذا لن فقط حمايتك من الاصابة، ولكن أيضا تعزيز تأثير ممارسة الرياضة.

تجسيد القدم يعتمد على ما العضلات يتم تحميل إلى حد كبير. إذا الساقين ضيقة، سيتم عمل أكثر خارج عضلات الفخذ (رئيس الجانبي). عندما البيان العام أكثر من الفخذين المحملة. ولكن لجعل الأرداف أكثر حدته للعمل، تحتاج إلى وضع قدميك على نصف خطوة إلى الأمام، كما انها كانت، وظهره إلى شريط.

هذا التمرين هو جيد لالجنس اللطيف. القرفصاء "سميث" للفتيات هو لا يختلف عن نسخة من الذكور من ممارسة الرياضة. والفرق الوحيد في الوزن والأفضليات فيما يتعلق مجموعة العضلات المستهدفة. الفتيات يفضلن "مضخة" بينه وبين الأرداف، بينما يميل الرجال إلى قدميه.

ويجلس القرفصاء عمق تعتمد على العضلات natrenirovannosti. العضلات مشد الخصر يسمح لك بحفظ حتى، يتقوس قليلا إلى الوراء الموقف طوال الحركة. وانخفاض رياضي جلس، كلما كان من الصعب للحفاظ على انحراف الصحيح. إذا بدأت العودة إلى جولة قبالة قبل اتخاذ موقف مواز الفخذ، لا الاستمرار في النزول، لأنه محفوف الصدمة.

يمكنك الحصول على ما يصل كيف بسلاسة وبشكل مفاجئ، ولكن يجب أن تنخفض بشكل سلس وتركيزا الحد الأقصى. لا ينبغي أن يكون الصحافة مرهقة جدا، ولكن الاسترخاء فوات ليس من الضروري تماما.

يعتمد عدد التكرارات على أهدافك. إذا كنت تعمل على الإغاثة، يجب القيام بشيء ما يصل الى 20 التكرار مع الحد الأدنى من ومتوسط الوزن. إذا كان هدفك - الوزن، واتخاذ أقصى ومتوسط الوزن وتحاول أن تفعل 8-10 ممثلين.

يجب الضغط على الكعب طوال الحركة بأكملها على الأرض. خلاف ذلك، لن تتحقق النتيجة المرجوة. إذا كان كعب تؤتي ثمارها، في محاولة لدفع القدم إلى الأمام.

لا يمكن إلا أن يتأخر في الجزء العلوي، وتوقف في موقف أقل يسبب فقدان فعالية التدريب.

القرفصاء الأمامي

الجبهة القرفصاء محاكاة سميث لديه الميزات. الطفرة ليست على رأسها وتحت الذقن - على كتفيه. ونتيجة لهذا الحمل تركز على عضلات الفخذ وجزئيا - على الأرداف. يتقرفص الجبهة مع الأوزان الحرة هي بعض المضايقات - رود تسعى باستمرار للانتقال إلى الأسفل من الكتفين، وخصوصا في نهاية المجموعة عندما ذهبت السلطة تقريبا. جهاز محاكاة سميث لا تنشأ هذه المشكلة، حيث أن الأدلة دائما الحفاظ على الرقبة في الطائرة العمودية.

ميزة أخرى لمحاكاة سميث - إمكانية استخدام تقنيات ممثلين ناسفة. انها تسمح لك للعمل من خلال ما يسمى عضلات الساق نشل سريع. إذا كنت تفعل يتقرفص الجبهة مع الأوزان الحرة، فإنه من المستحيل عمليا لتطبيق هذه الطريقة، لأن شريط باستمرار في حاجة إلى الاستقرار. ولذلك، تكرار ناسفة من الأفضل أن تفعل في محاكاة سميث.

تقنية القرفصاء الأمامية في "سميث" لا يختلف عن المعتاد. واحد فقط أن نلاحظ أن اليد للراحة، يمكنك عبور على صدره، وينبغي أن تكون مختومة الساقين. هذا هو خيار لإعادة ضخ الأرداف، والتي يتم وضع الساقين إلى الأمام هنا هو المستحيل.

القرفصاء مع الحديد في "سميث" على ساق واحدة

إذا كانت قدميك هاردي حتى يتسنى لجميع التقنيات المذكورة أعلاه لا يعمل، حاول أن تفعل يتقرفص لكل ساق على حدة. خلال يجلس القرفصاء على ساق واحدة للحفاظ على توازنه، والذي له تأثير سلبي على هندسة المرور. وإذا أضفنا أكثر وبعد ذلك على الأسلوب السليم وجميع يمكن نسيانه. لذلك، بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يجلس القرفصاء على ساق واحدة مع الوزن لائق، يصبح مدرب مساعد لا غنى عنه سميث.

هذا التدريب يسمح لك للعمل عضلات الفخذ معلمة. للحفاظ على تقنية الصحيحة، لا تحاول أن تأخذ الكثير من وزنه. يجب أن يكون يتقرفص عمق لا يزيد عن النسخة الكلاسيكية. إذا القرفصاء عميق جدا، والحصول على شحنة من مفصل الركبة، وهذا أمر غير مرغوب فيه.

القرفصاء على ركبتيه في "سميث"

هذا التعديل يجلس القرفصاء الأقل شيوعا، ولكن كان لديه الحق في الوجود. عادة، هذه صعودا ورباعين الرباعين المستخدمة لمزيد من التفصيل القرفصاء مرحلة أقل مع قضيب. القرفصاء على ركبتيه يسمح، أولا، لتحميل العضلات الكبيرة في زاوية غير عادية، وثانيا - لمسة مجموعات العضلات الصغيرة، والتي عادة ما يحرمون من الاهتمام. ممارسة أعمال عضلات الأرداف والفخذين، وكذلك غشائية النصف والوترية. هذا هو ممارسة محددة جدا، وهي ليست مناسبة لأولئك الذين لا يفكر إلا في مجموعة من العضلات.

تقنية من هذا التمرين هو بسيطة الى حد كبير، ولكنه يتطلب الحذر. وضع البداية: الركبتين أوسع قليلا من الكتفين، السيقان موازية لبعضها البعض، والجوارب الضيقة واقفا على الأرض، وظهره انهار بشكل طفيف في والرقبة قليلا تحت الرقبة على العضلات شبه المنحرفة. خفضت التكاليف حتى الأرداف لا تصل إلى الجزء العلوي من الساق. في موقف أقل من ذلك، يجب أن تشعر عضلات تمتد الأرداف. ثم يأتي الارتفاع. في موقف الأعلى، يمكنك إجراء وقفة صغيرة.

استنتاج

القرفصاء "سميث" تقنية التي ليست معقدة جدا، بل هو ممارسة تنوعا. انها مناسبة لكلا اللاعبين المبتدئين وذوي الخبرة كقاعدة للتدريب. جيد جدا هذا التمرين يساعد أولئك الذين يتماثلون للشفاء من الإصابات.