رياضة للمبتدئين: برنامج التدريب

مع وصول فصل الشتاء، والشخص العادي يبدأ في فهم أن موسم الشاطئ المقبل هو قاب قوسين أو أدنى، والسهم على جداول له يظهر أرقام غير مقبولة. لذلك، حان الوقت لاتخاذ نفسك في متناول اليد. لذلك، في معظم الحالات، هناك رغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. مرة واحدة هناك، شخص يكتشف عالما جديدا الذي على الأرجح لا يفهم أي شيء. اليوم سنتحدث عن ما تحتاج إلى إيلاء الاهتمام ل إذا كنت قد اشتركت في صالة الألعاب الرياضية. من المهم للغاية للمبتدئين لا تفوت أي شيء، بحيث نتيجة إيجابية لا تستغرق وقتا طويلا. أدناه، سيتم أيضا النظر في برامج التدريب الرئيسية للمبتدئين.

مدرب

أول شيء يجب القيام به عند الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية هو استئجار مدرب. مهما كانت ذكية وناجحة شخص أنت، والمهنية يعرف أكثر عن الرياضة، لأن هذا هو وظيفته. ولذلك، فإن الفخر في هذه الحالة هو أفضل تركت مع الأحذية في غرفة خلع الملابس. بعد بضعة أشهر، عندما كنت تعرف بالفعل تقنية جميع التمارين، فإن المدرب تكون قادرة على رفض. ولكن في البداية فمن الأفضل أن تثق المهنية.

إذا كنت لا تستطيع تحمل مدرب أو مجرد لا ترغب في استئجار له، لا يزال هناك وسيلة للخروج. على شبكة الإنترنت يمكنك أن تجد الكثير من المعلومات حول اللياقة البدنية وكمال الاجسام. مقالات وأشرطة الفيديو سوف تساعدك على الحصول على أساس المعرفة كافية للمبتدئين. طريقة أخرى للحصول على المعرفة دون مدرب هو التواصل مع الرياضيين أكثر خبرة. في القاعة لن يتم إنكار المشورة أو الأمن. فقط لا يصرف الناس في كثير من الأحيان من أنشطتهم الخاصة.

صديق

أحد العناصر الهامة للفصول الناجحة هو الدعم. لذلك، من أجل أن تبقى دائما دوافع، فمن الأفضل أن تذهب إلى القاعة مع صديق. عندما كنت استنفدت وترغب في البقاء في المنزل، والكذب على الأريكة مشاهدة مسلسل تلفزيوني مفضل، رفيق المؤمنين فقط تجعلك تذهب إلى الممارسة. نفس الشيء الذي سوف تفعل له. وبالإضافة إلى ذلك، عندما يكون هناك على الأقل مألوفة واحدة، مبتدئين في صالة الألعاب الرياضية يشعر أكثر راحة.

الشيء الرئيسي هو عدم التباهي لصديقك ورياضيين من ذوي الخبرة حول إنجازاتك. إذا لم تكن قد فعلت الرياضة لفترة طويلة وبدأت للتو لجلب جسمك إلى تونوس، ثم الاجتهاد المفرط سيؤدي إلى حقيقة أن الأيام القليلة المقبلة لا يمكنك أن تفعل أي شيء بسبب الألم البري في العضلات. وهذا هو فقط في أفضل حالة. وبالنسبة للأشخاص الذين يشاركون ليس سنة واحدة، هو كل نفس، كم عدد القادمين الجدد الحصاد. الناس في القاعة تأتي وتذهب. على الغرباء، لا أحد يهتم. ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى المشورة أو المساعدة، ثم رياضي من ذوي الخبرة لن ترفض.

قيود

التدريب للمبتدئين في الصالة الرياضية تأتي أولا من الصعب. الوافد الجديد لا يفهم ما يفعله، وقال انه لا يشعر عضلاته. انه ببساطة يتبع تعليمات المدرب. ولكن بعد فترة من الوقت سيأتي الوعي الكامل بهذه الإجراءات. ثم سيتم النظر في كل حركة. لا تخجل إذا كنت في البداية تفعل شيئا خاطئا. لا أحد منكم لن تضحك، لأن الجميع بدأت مرة واحدة. سوف يأتي الأسلوب الصحيح، يكون مجرد الصبر.

برنامج للمبتدئين في الصالة الرياضية

الآن حان الوقت للحديث مباشرة عن التدريب. عندما تأتي إلى القاعة، يمكنك أن تضر نفسك. لمنع حدوث ذلك، يجب على المرء أن يلتزم التزاما صارما بخطة الدراسات وليس محاولة لإظهار قدراتهم الفائقة. صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين هو المكان حيث سيتم اختبار قوة الإرادة الخاصة بك، والقدرة على العيش في الموعد المحدد.

ويهدف البرنامج الأول، الذي سننظر فيه، إلى إيجاد أساس معين. وهو ينص على إعداد رياضي لمزيد من الاختبارات أكثر تعقيدا. في ذلك لا توجد حكمة خاصة وبعض التقنيات المحددة. ويشمل هذا البرنامج أساسا العمل مع الأوزان الحرة. والسبب في ذلك بسيط - وليس كل القاعات لديها محاكاة خاصة مصممة للعمل على عضلة معينة. أن السؤال لم تنشأ (ما لتحل محل ممارسة على هذه المحاكاة؟)، يتم تبسيط البرنامج قدر الإمكان. ومع ذلك، فهي فعالة جدا. وينبغي عقد التدريب ثلاث مرات في الأسبوع. مع الخبرة، والرياضيين توسيع البرنامج إلى 4-6 أيام. ولكن ما زلنا لا نحتاج إليها.

في اليوم الأول

يبدو شيئا من هذا القبيل:

1. الاحماء. يستغرق الأمر مدة تصل إلى 10 دقائق. يوفر الشحن والقلب.
2. عضلات الصدر. فمن الضروري أن تفعل الصحافة من الدمبل الاستلقاء، كما أنه من الممكن لزرعها في الجانبين.
3. الرؤوس. يتم عمل مكابس مختلفة : الفرنسية، والكذب مع قبضة الضيقة، وصولا الى الكتلة العليا.
4. الكتف. نحن رفع اليدين مع الدمبل أمامنا. وعلاوة على ذلك نفعل الصحافة مقاعد البدلاء واقفا.
5. تدريب الصحافة (أي ممارسة للاختيار من بينها).
6. تمتد.

اليوم الثاني

يبدو التدريب خطوة بخطوة كما يلي:

• الاحماء.
• الحبل الشوكي. نحن جعل الرغبة الشديدة مختلفة : الجزء العلوي من كتلة الصدر، شريط إلى الخصر في المنحدر. توفير لتشديد قبضة واسعة.
• العضلة ذات الرأسين: الانحناء اليدين مع الدمبل أو الحديد. رفع، ال التعريف، قضيب، عن، ال التعريف، سكوت، بينش.
• الكتف. أولا نرفع الدمبل في الأطراف. ثم نحن سحب قضيب إلى الذقن.
• العمل من الصحافة.
• تمتد.

اليوم الثالث

تم تحويل البرنامج قليلا:

1. الاحماء.
2. الساقين: يجلس القرفصاء مع الحديد، التمديد والانحناء على جهاز محاكاة.
3. الكتفين: تخفيف الدمبل في المنحدر، تراجع اليدين على "بيك-ديك" محاكاة.
4. الصحافة.
5. تمتد.

يتم تنفيذ جميع التمارين في ثلاثة نهج 10-15 مرات. بالإضافة إلى تلك التي تشير إلى عدد مختلف من التكرار. يجب أن يتم اختيار وزن القذائف بطريقة تجعلك قادرة على اتخاذ العديد من النهج كما ذكر أعلاه. بطبيعة الحال، في التمارين حيث يعتمد كل شيء على قوتك، على سبيل المثال، في سحب أو تدريب الصحافة، تحتاج إلى القيام بقدر ما تستطيع، في محاولة لتحقيق المؤشرات الخاصة بك إلى الحد الأقصى.

بالإضافة إلى الاحماء، في بداية التدريب، ونهج الاحترار مع الرقبة فارغة لن تكون زائدة عن الحاجة. لا تحتاج لهم قبل كل ممارسة، ولكن قبل البدء في تدريب واحد أو آخر مجموعة العضلات. 10-20 تكرار سيكون كافيا لجعل العضلات المخصب مع العناصر الغذائية، والتي من المعروف أن تأتي مع الدم.

اعتبر أعلاه خطة التدريب القياسية التي يتم فيها عمل كل مجموعة العضلات في يوم معين. ولكن هناك طريقة أخرى. ووفقا له، فإن الجسم كله يتدرب بطريقة معقدة - لرحلة واحدة إلى صالة الألعاب الرياضية. للمبتدئين، وهذا النهج هو أيضا فعالة جدا. للمقارنة، ونحن أيضا تحليله.

البرنامج №2

للوهلة الأولى، يبدو هذا البرنامج غير عادي. ومع ذلك، فإنه له تأثير هائل. التدريب يشبه هذا:

• الاحماء.
• الكتفين: رفع شريط فوق رأسك، وسحب إلى الذقن.
• الساقين. نحن نجلس الجلوس المنبثقة مع الحديد.
• العضلة ذات الرأسين. يوفر لرفع شريط.
• العودة: مشروع قذيفة إلى الخصر في المنحدر.
• الصدر: مقاعد البدلاء الصحافة (أفقي مقاعد البدلاء).
• الصحافة: رفع الساقين في الملزمة.
• تمتد.

تحتاج أيضا إلى القيام ثلاثة أيام في الأسبوع. وتكرر فقط التدريبات على كل تدريب. إذا كنت تحت سن 20 سنة، ثم درس واحد في الأسبوع يستحق استبدال المجمع، والتي تهدف إلى توسيع الصدر والكتفين. يبدو هذا:

1. الاحماء.
2. سوبر سلسلة من الجلوس العميق المنبثقة و "السترة". ويتم كل من التدريبات 15-20 مرات. عدد المناهج - 3.
3. سحب (إلى الصدر، وراء الرأس، قبضة الظهر) قبل 3 / 15-30.
4. دفع المنبثقة على أشرطة متفاوتة (السعة القصوى) - 3-4 / 20-30.
5. رفع الساقين، معلقة على العارضة.
6. تمتد.

مع البرنامج الذي يتم فيه عمل جميع مجموعات العضلات، فمن المستحسن أن تبدأ. المبتدئين في الصالة الرياضية في المرة الأولى ليس بالضرورة ضخ معلمة. ويمكن استخدام هذه الخطة التدريبية لأول 1-2 أشهر، ثم انتقل إلى برنامج قياسي، حيث يتم إعطاء كل العضلات اهتماما خاصا.

رياضة للمبتدئين

على عكس الرجال، وعادة ما تذهب الفتيات إلى صالة الألعاب الرياضية لا تصبح أكبر، ولكن على العكس من ذلك، لتصبح أكثر ملاءمة، أقل حجما، وفقدان جنيه إضافي. وهناك رأي مفاده أنه عند التعامل مع الأعباء، تفقد الشابة الأنوثة وتصبح "ذيل حصان في تنورة". ولكن هذا ليس كذلك. أولا، لتصبح مثل فتاة عادية لن تكون قادرة على لأن جسدها لم يتم ترتيب الطريقة التي يفعلها الرجل. انه ليس مستعدا لنمو كتلة العضلات. ثانيا، لا تهدف التدريبات والضغوط المدرجة في برنامج التدريب للفتيات لتحويل سيدة إلى كومة من العضلات. لذلك يجب أن لا تأخذ في المواجهة حقيقة أن الجنس أكثر عدلا يذهب أيضا إلى صالة الألعاب الرياضية.

للمبتدئين، والهدف من التدريب هو العمل على الجسم كله. وأيضا الحصول على الانسجام وفقدان الوزن. ولذلك، فإن أكثر قبولا هو البرنامج الذي يتم عمل جميع مجموعات العضلات في يوم واحد. أنها مريحة. بعد كل شيء، إذا كنت غالبا ما يغيب عن التدريب بسبب جدول زمني ضيق، لن يكون هناك العضلات التي تحرم من الاهتمام. لذلك، هنا مثال على برنامج قياسي للفتاة:

• زفير القلب - 10 دقيقة مع نبض 100-120 نبضة في الدقيقة الواحدة.
• الاحماء وتمتد.
• رفع الساقين / الركبتين في الملزمة.
• تمديد، بسبب، السيقان، جلسة.
• الساق الانحناء إلى أسفل.
• فرط التمدد القصير.
• الصحافة الدمبل الكذب.
• الجر من كتلة العلوي إلى الصدر (قبضة العكسي) هو 2 / 10-12.
• اضغط على الدمبل على رأسك.
• ارتفاعها على العضلة ذات الرأسين.
• التواء على مقاعد البدلاء.

تتم جميع التمارين، باستثناء تلك المذكورة بشكل منفصل، في ثلاثة نهج 10-12 مرة. بعد أن وصلنا إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة، وينبغي أن يتم القلب والاحماء بشكل كامل. والسلطة - نهج واحد. الفاصل بين التكرار حوالي دقيقة. التدريب الثاني يمكن أن يكون بالفعل أكثر كثافة. في كل ممارسة، تحتاج إلى القيام بنهجين، وكسر ينبغي تخفيض إلى 50 ثانية. المرة الثالثة حان الوقت لبدء التدريب على مخطط كامل. سوف يمر بضعة أسابيع، وسترى كيف يبدأ المبتدئين الآخرين دراستهم. سيتم إعطاء البرنامج في صالة الألعاب الرياضية بالفعل أسهل. سوف تشعر وكأنك رياضي من ذوي الخبرة. الحفاظ على هذا الموقف الإيجابي في المستقبل، وسوف يكون كل شيء على ما يرام.

استنتاج

تدريب للمبتدئين في الصالة الرياضية يمكن أن تتحول إلى إجهاد الكلي، إذا لم يكن هناك نهج معقول للطبقات ومعلمه من ذوي الخبرة. في البداية، على الأرجح، لا شيء سوف تتحول. لذلك، فإنه يستحق أن نكون حذرين إذا قررت حضور صالة ألعاب رياضية. للمبتدئين، وبهذه الطريقة سيكون أسهل من للنساء. ولكن أيضا إلى الجنس أكثر عدلا وتعطى الرياضة بشكل جيد، سيكون هناك رغبة. اليوم تعلمنا الصعوبات التي تنتظر المبتدئين في الصالة الرياضية وما التمارين ينبغي إيلاء الاهتمام في البداية.