التحضير لماراثون: برنامج التدريب

وقد استكمل برنامج دورة الألعاب الأولمبية في عام 1896 بسباق جديد - سباق الماراثون الذي لا يزال ذا صلة. كان طول المسافة 40 كم. وتعتبر هذه المنافسة الرياضية والميدان المجال ليكون أطول وأكثر مرهقة بين الرياضات الأخرى في هذه الفئة. التغلب على هذه المسافة هو اختبار صعب للجسم، لذلك قبل السباق يجب أن يكون هناك استعداد طويل للماراثون، والذي يتضمن ليس فقط نظام التدريب، ولكن أيضا الغذاء الخاص. الآن، لتشغيل ماراثون، لا تحتاج إلى أن تكون عضوا في فريق المسار والميدان، يمكنك المشاركة فيه كل عام في موسكو وحتى الحصول على مكافأة نقدية.

قصة

وفقا لأسطورة واحدة، وصفها هيرودوت، ومن المعروف أنه في بعيد 490 قبل الميلاد. ه. كانت معركة ماراثون بين اليونانيين والفرس. عندما انتهت المواجهة، أرسل الإغريق المحارب والرسول فيديبيدا مع أخبار جيدة لأثينا. بعد تشغيل حوالي 34 كم، والرسول، وتنطق بهيجة الأخبار لشعبه، استنفدت سقطت على الأرض ومات.

قبل دورة الالعاب الاوليمبية الاولى ، تم قياس المسافة بين ماراثون واثينا عند 34.5 كم وتوثيقها رسميا. وكان الماراثون في عام 1896 في التغلب على مسافة 40 كم. بعد أن تغلب الرياضيون مسافات مختلفة في سنوات مختلفة، ولكن منذ عام 1924 أصبحت المسافة رسميا 42.195 كم. بالمناسبة، هناك ماراثون للتزلج مع الطريق 50 كم.

قبل السباق الاوليمبي الاول عقد سباق الماراثون المؤهل. في ذلك، جاء أولا شاريلاوس فاسيلاكوس، الذي تعامل مع المسافة في 3 ساعات 18 دقيقة. في المسابقات فاز سبيريدون لويس، بعد التغلب على 40 كم لمدة 2 ساعة 58 دقيقة، على الرغم من أن في الجولة التصفيات جاء رياضي الخامس.

ماذا يحدث في الجسم؟

تشغيل على مثل هذه المسافة الطويلة هو إجهاد للجسم. فإنه يأخذ ليس فقط إعداد البدني للماراثون، ولكن أيضا النفسية. ومع ذلك، إذا كنت التغلب على هذه الحواجز، والرياضي يفتح فرصا جديدة: الثقة، ضبط النفس، والقدرة على الاسترخاء أثناء الجري والسرعة.

الأحاسيس والعمليات في الجسم عند تشغيل في 42،195 كم:

• يزيد استهلاك الأوكسجين.
• يتم إنتاج الإندورفين التي تعطي شعورا بالسعادة ولديها القدرة على الحد من الألم. وتقع بداية تنميتها على الفاصل الزمني الأول من المسافة (1-8 كم).
• عندما يتم تمرير ثلث المسافة من السباق، قد تظهر تشنجات صغيرة إلى 16 كم.
• بعد التغلب على 28 كم، يتم استنفاد احتياطيات الطاقة. يبدأ الرياضي في الشعور بالعجز، وهناك رغبة في الاستسلام. هذه المرحلة من العدائين الماراثون كان يطلق عليه "الضربة ضد الجدار". عند هذه النقطة، يساعد الماء مع إضافة السكر.
• يظهر عدم الراحة في المفاصل بعد حوالي 35 كم. هذا ملحوظ بشكل خاص عند تشغيل على التضاريس الوعرة.
• زيادة درجة حرارة الجسم الناجمة عن فقدان السوائل.

بعد السباق، أي رياضي، حتى واحد الذي أكمل في السابق إعداد للماراثون، لديه ضعف عام وألم في العضلات، ويبدو الساقين ليادن، والمشي يجعلك تشعر الثقيلة. لاستعادة الجسم يتطلب تجديد الجليكوجين وتطبيع التوازن المياه المالحة.

العواطف والأفكار من عداء

في طبعة أمريكية واحدة، نشرت دراسات لمجموعة من العلماء حول مسألة أفكار العدائين الناشئة أثناء التدريب. تم إصلاح عشرة رياضيين مع مسجلات صوتية مع الميكروفونات، حتى أنهم تقاسموا حالتهم خلال السباق. وأظهر التحليل النتائج التالية:

1. حوالي 40٪ من التأملات كانت عن المسافة والسرعة.
2. ألم وعدم الراحة المحتلة 32٪ من الأفكار. اشتكى الرياضيون من ظهور النسيج والألم في العضلات.
3. أما نسبة ال 28٪ المتبقية فهي مشاهدة المناطق المحيطة. وتحدث المتسابقون عن الطبيعة والطقس والرياضيين الآخرين.

غريبة نتيجة للدراسة، يبدو أن أيا من المتسابقين الماراثون تحدثوا عن رغبتهم في الاستسلام. ويحدث بعد 27-28 كم من الركض. هذا هو واحد من اللحظات النفسية عندما رياضي يجب التعامل مع تيمبتر الداخلية له. ولذلك، فإن برنامج إعداد الماراثون يتضمن دائما وضع هدف السباق المقبل.

أين تبدأ؟

عندما كان هناك أفكار: "هل يجب أن أحاول أن أركض سباق الماراثون؟" - يجب عليك أن تجيب على الفور السؤال: "ما هو هذا؟" هذه المنافسة الرياضية صعبة للغاية، ولذلك فمن الضروري ربط جميع عوامل الخطر مع الهدف. للعدائين المهنية، ومعنى الماراثون هو التغلب السريع للمسافة. الدافع لهواة يجب أن تتكون من الرغبة في تحمل الحمل القادم ودون إصابة للوصول إلى خط النهاية.

الاستعداد لماراثون للمبتدئين يبدأ قبل 3 أشهر على الأقل من المنافسة. ولذلك، من الضروري تحديد تاريخ سباقات الهواة. من المهم عدم بناء الأوهام وعدم الاعتماد على المشاركة، إذا تبين أن أقرب الماراثون مخطط له في شهر.

عندما يعرف تاريخ السباق، يتم وضع خطة واضحة لتحقيق الهدف من 42.195 كم، بما في ذلك الفحوص الصحية، وأنظمة التدريب، وشراء المعدات وبناء نظام غذائي.

موانع لماراثون

• الربو القصبي.
• أمراض القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية (النوبات القلبية والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم).
• أمراض الجهاز الكلوي.
• أمراض المفاصل.
• الدوالي.

من أجل السلامة والوقاية من العواقب السلبية المحتملة فمن المستحسن استشارة الطبيب المعالج أو الأسرة للتأكد من عدم وجود موانع.

ملابس

فمن الأفضل أن تشتري فورا الملابس والأحذية لماراثون، وليس قبل المنافسة نفسها، لأنه سيكون هناك على الأقل 3 أشهر غادر في الاحتياطي لاختباره من أجل الراحة والمتانة. لأن تشغيل لمدة 3 ساعات في الأحذية الضيقة ليس الشعور الأكثر متعة.

لذلك، والتحضير لماراثون يبدأ مع شراء أحذية رياضية. لا ينبغي أن الاقتصاد في هذه المرحلة لا يكون، لأنه في "الفورمولا -1" الطيارين لا تذهب على بطاقات رخيصة وبطيئة، وفي السباق، وينبغي اختيار الأحذية لوضع القدم. الجوارب، تي-- شيرت، يجب أن تكون مصنوعة من سراويل من المواد الاصطناعية. إذا كانت المسابقة تجري في يوم حار، ثم أنها سوف تأخذ قبعة. بالمناسبة، العديد من المتاجر المتخصصة التي تبيع المعدات اللازمة للعدائين تسمى "ماراثون الرياضة".

الشهر الأول

الاستعداد لماراثون من الصفر يبدأ مع المشي على طريق 3-5 كم. هذا هو إذا كان الاحتياطي ليس 3، ولكن قبل 5 أشهر من بدء السباق، وليس للشخص قاعدة المادية. في حالة وقت التدريب محدود، فمن الأفضل أن تبدأ من 8-10 كم في الأسبوع. أنه لم يكن هناك إجهاد للجسم، وينبغي تقسيم هذه المسافة إلى 5 أيام وتشغيله من الوقت. الأسبوع الثاني من التدريب هو التغلب على نفس الكيلومتر، ولكن ليس لمدة خمسة، ولكن لمدة أربعة أيام.

من النصف الثاني من الشهر الأول (3-4 أسابيع)، عندما الوافد الجديد هو بالفعل الحصول على الإيقاع، 1-2 كم ينبغي أن تضاف، وفي يوم واحد من التدريب، والباقي منها تشغيل طول المعتاد لمدة أسبوعين.

يجب أن يكون التنفس "2-2". وهذا هو، خطوتين - نفس واحد وبعد ذلك، خلال الخطوتين المقبلتين، يتم إجراء زفير. بعد كل درس، يمتد الإلزامي يحدث.

الشهر الثاني

للدافع، فمن الضروري لحساب كم كيلومترا تم استيعابها بالفعل في الشهر الأول، وعندما يميل إلى تخطي المدى التالي، وتذكر لماذا يتم كل هذا. كما نشجع الرغبة في التغلب على المواد المساعدة عن بعد، بلوق من الرياضيين ذوي الخبرة ومشاهدة ألعاب الفيديو التي معظم الناس العاديين، ويأتي إلى النهاية بعد منافسة شاقة، احتفال انتصارهم.

المبادئ الأساسية للتدريب: الانتظام والتدرج والامتثال لللياقة البدنية للعداء الماراثون في المستقبل.

في الشهر الثاني من التدريب، فمن الضروري البدء في تطوير القدرة على التحمل. لهذا فمن المستحسن لتسريع قبل الانتهاء من كل دائرة. أو، على سبيل المثال، 1 كم لتشغيل بمعدل متوسط، وبعد ذلك في أسرع وقت ممكن 3 دقائق، بعد ذلك - المشي 200-300 متر. وهكذا فمن الدوري للتغلب على 10 كم يوميا ثلاث مرات في الأسبوع. ويوم واحد لتخصيص لسباق طول 13-15 كم.

الشهر الثالث

المرحلة الأخيرة من التدريب هو أن مرة واحدة في الأسبوع الحمل هو 20-25 كم. في الأيام الأخرى من التدريب يجب أن يكون طول الطريق 10-15 كم. وبحلول هذه اللحظة يمكن للرياضيين، بعد كتابة نموذج معين، ترك على 7 أيام من العمل. قبل أسبوع من الماراثون، يجب تقليل شدة التدريب.

فمن الضروري أن نفهم قوة الحمل ووعي بوعي إعداد. إذا كان هناك شعور بعدم الراحة، ويشعر آلام المفاصل، والدوخة والجسم لا يمكن التغلب على المسافة المقصود، لا اغتصابه. نحن هنا بحاجة إلى نهج فردي. بعد كل شيء، والتحضير لماراثون لمدة 3 أشهر ليست خطة عالمية من الطبقات، ومناسبة لجميع المبتدئين. ربما يحتاج بعض الناس إلى تدريب أطول.

تحسين الطاقة

فمن الضروري أثناء التدريب لرفض المشروبات التي تحتوي على الكافيين والأطعمة عالية في البروتين. التركيز على الكربوهيدرات، والتي في النظام الغذائي ينبغي أن تسود وتمثل 60٪ من جميع تناول الطعام اليومي.

الاستثناء هو الغذاء قبل أسبوع واحد من بداية السباق. وينصح خبراء التغذية الرياضية للتخلي عن الكربوهيدرات لمدة أربعة أيام وتستهلك البروتينات فقط: الحليب والجبن المنزلية، صدر الدجاج، البيض الأبيض والمأكولات البحرية. ولكن عندما يكون هناك ثلاثة أيام قبل المباراة، يبدأ تحميل الكربوهيدرات. عند هذه النقطة، وإعداد البدني للماراثون يقترب من نهايته، والأنسجة العضلية والكبد تبدأ في تراكم الجليكوجين، وهو أمر ضروري للغاية للجسم خلال سباق لمسافات طويلة. عندما يجب الحفاظ على الكربوهيدرات تحميل القاعدة "المتوسط الذهبي"، عندما تبقى أجزاء القياسية، وليس زيادة في أمل مساعدة الجسم لتخزين الطاقة اللازمة. الأطعمة التي يجب أن تسود في النظام الغذائي عند التحميل: عصيدة والبطاطس والخضروات.

حتى في مرحلة التدريب على المدى الطويل، يجب الاستماع إلى الجسم وتحديد المنتجات المناسبة لتجديد الطاقة: الزبيب، المكسرات، الموز، المشمش المجفف، التفاح أو قضبان الطاقة.

قبل ثلاث ساعات ينصح السباق لتناول الطعام الشوفان مع إضافة العسل أو المربى.

أما بالنسبة للمياه، ثم على الطريق إلى مسافة كاملة في 5 كم وشرب النقاط. رفض ملء السائل خلال المنافسة أمر مستحيل تماما، وخاصة إذا عقد الماراثون في الصيف. يمكنك شرب نصف الزجاج كل 2.5 كم.

الرياضات الشتوية: ماراثون للتزلج

إذا تم عقد الماراثون الكلاسيكية لأول مرة في عام 1896، وقعت سباقات التزلج عالية السرعة في النرويج في 1767. في وقت لاحق هذه الرياضة اعتمد من قبل الفنلنديين والسويديين وبلدان أوروبا الوسطى. ومنذ عام 1924 أدرج الانضباط في برنامج الألعاب الأوليمبية. يتراوح طول سباق التزلج من 800 متر إلى 50 كم.

معالمه هي سباقات التزلج. يمكن التغلب على الماراثون مع مساعدة من تقنيات مختلفة من الحركة: يتم استخدام أسلوب الحرة والكلاسيكية. منذ عام 1978، هناك الاتحاد العالمي، التي في عام 2015 جنبا إلى جنب ماراثونات التزلج في 20 بلدا مع مسافة لا يقل عن 50 كم. يمكن لأي شخص المشاركة فيها: من الهواة إلى المهنية. في هذا الاتحاد هناك نظام لتشجيع الرياضيين من خلال جواز سفر شخصي للمتزلج. في المجموع، أصدرت جوازات السفر العالمية 16775، الرياضيين في الاتحاد - 13823.

منذ عام 2013، ماراثون للتزلج ديمينسكي (روسيا) هو جزء من جمعية العالم.

حامل التسجيل في هذا الاتحاد لموسم 2014-2015 هو الفرنسي. تغلب على 260 ماراثون.