فترة التدريب كثافة عالية لانقاص الوزن وحرق الدهون

قوي، منغم الجسم - هو شيء والتي كثير من الناس على استعداد لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية والحد أنفسهم في السلطة. بعد كل شيء، الرقم الهزيل لم يعد وقتا طويلا ليكون مجرد شعار لطيف - تشارك الرياضية في المقام الأول من أجل صحة أفضل.

مدربين اللياقة البدنية الحديثة تقدم الكثير من الدورات التدريبية المختلفة. وفي السنوات الأخيرة أصبحت شعبية متزايدة ما يسمى عالية الكثافة فترة التدريب. يعدون نتائج سريعة مع الحد الأدنى من الوقت الضائع.

وبطبيعة الحال، الكثير من الناس يبحثون عن مزيد من المعلومات حول هذا النظام التدريب. ما تمارين مناسبة؟ هل من الممكن لإجراء كثافة عالية التدريب الفاصلة في المنزل؟ أم لا لأنها توفر تأثير سريع؟ ما هي المشاكل التي قد تواجه المبتدئين؟ الأجوبة على هذه الأسئلة هي التي تهم العديد من القراء.

عالية الكثافة فترة التدريب: ما هو؟

أولا، دعونا نتعامل مع معنى هذا المصطلح. كثافة عالية التدريب المتقطع - نظام جديد نسبيا والتي تشمل أمراض القلب ونشط التي تتناوب مع أحمال الطاقة.

التدريب ينطوي بالضرورة جلسة القلب مكثفة قصيرة، وهو ثم يليه تدريب القوة. وهكذا، فإن العضلات هي دائما في العمل، ولكن القلب يحصل على فترة راحة قصيرة. فترة التدريب - وهو نوع من الصدمة للجسم. التقطت بشكل صحيح نظاما من التدريبات يسمح لك لاستخدام أجهزة الجسم المختلفة تماما، مما يؤثر إيجابيا ليس فقط على الشكل ولكن أيضا على الجسم كله.

كيف يعمل هذا النظام؟

في الواقع، فإن جوهر فترة التدريب عالية الكثافة هو بسيط جدا. كما هو معروف، لفقدان الوزن بسرعة هو ضروري لتفريق النبض إلى أقصى حد - في هذه المرحلة زيادة استهلاك الأكسجين في الجسم في بعض الأحيان، الذي يكون مصحوبا أكسدة الخلايا الدهنية. وبطبيعة الحال، لهذا التمرين عليك القيام به مكثفة، لأن الجسم لابد أن يبدأ في استخدام مصادر الطاقة الاحتياطية، وهذا هو الدهون تحت الجلد.

بعد أمراض القلب ومجموعة قصيرة تليها أحمال الطاقة. التدريب تجري في معدل المتوسط أو بطيئة، ولكن بسبب الحمل على عضلات وتيرة النبض والمحافظة عليها. حرق الدهون بشكل فعال خلال تجريب، وحتى بعد ذلك. أثناء ممارسة الرياضة هناك تدمير جزئي من الأنسجة العضلية وفي نهاية العملية، الجسم يعيد كتلة العضلات مع الاستمرار في استخدام الطاقة المستمدة من الدهون.

تاباتا لخسارة الدهون السريع

تاباتا - التدريب التدريجي جدا، والذي تم تطويره في معهد للياقة البدنية في طوكيو بمشاركة الدكتور ايزومي تاباتا. هذا هو برنامج التمرين القصير الذي يستمر لمدة 4 دقائق. ويعتقد أنه خلال هذا الوقت يمكن للشخص أن ينفق على نفس القدر من السعرات الحرارية وأثناء قيام بتمرين رياضي لمدة 45 دقيقة العادي.

ينقسم الدرس إلى مرحلتين:

• تستمر المرحلة الأولى 20 ثانية. في هذا الوقت، ينبغي للشخص أن يذهب إلى الحد الأقصى، تحاول أن تفعل 30-35 تكرار ممارسة معينة.
• الخطوة الثانية، والحد، ويستمر 10 ثانية. في هذا الوقت، ونحن نوصي المشي السريع يمكن أن تساعد في الحد من معدل ضربات القلب والتنفس قليلا.

4 دقائق شخص يدير لأداء 8 مجموعات مع أربعة تمارين مختلفة (مرتين). ويتم اختيار التمارين اعتمادا على إعداد الشخص. كما يقولون أنفسهم مدربين على بعد 4 دقائق تجريب تنتج فعلا النتائج، ولكن في عملية تعويد عبء الجسم وينبغي زيادة المدة.

تشغيل الفاصل أو طريقة فالديمار جيرشلر

الفاصل تشغيل اليوم هي طريقة شعبية نسبيا. وأنشئ نظام احتياطي في 1939 مدرب من ذوي الخبرة والديمار جيرشلر. جوهر هذا النظام هو بسيط جدا - تحتاج أولا إلى سرعة الجري لمسافة 100 متر، ومن ثم إعطاء الجسم وقت للتعافي قليلا. تدوم فترة راحة لمدة 2 دقيقة. بالطبع، يجب أن عداء لا تنفق الوقت في ثابت - المشي السريع مناسب أو أي ممارسة أخرى. ومن المهم في محاولة للحد من معدل ضربات القلب إلى 120 نبضة في الدقيقة، ثم مرة أخرى، يمكنك تكرار سباق سريع. ويتم التدريب حوالي 20 دقيقة.

ألعاب للسرعة أو fartlek

تم إنشاء هذا النظام في السويد - هو الحال مع مساعدة من الرياضيين تستعد لدورة الالعاب الاولمبية. Fartlek ينطوي على بعض عنصر المنافسة، لذلك، يجب أن تأخذ جزءا شخصين على الأقل. ويتكون البرنامج من عدة مراحل:

• أول عشر دقائق من الركض (أنه يساعد في عملية الاحماء العضلات وإعداد الجسم للإجهاد).
• اعقب ذلك 10 دقيقة من الركض الشديد، حيث كان الشخص لديه لتشغيل في أقصى سرعة.
• ويلي ذلك استراحة قصيرة، وإعطاء الفرصة لالتقاط أنفاسك - 5 دقائق من المشي السريع.
• تشغيل الرياضيين المقبل 100 متر في خط مستقيم.
• آخر 100 متر سباق، ولكن المنحدر صعودا.
• المرحلة النهائية - 5 دقائق من المشي السريع لإبطاء تدريجيا ضربات القلب.

بالطبع، هذا البرنامج غير مناسب للمبتدئين، منذ الحمل هو مكثفة جدا.

كثافة عالية من الدهون حرق فترة التدريب في قاعة

بطبيعة الحال، فإنه من الأفضل أن تفعل في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب من ذوي الخبرة الذين سوف اختيار التمارين وكثافتها، وسوف يعطي بعض النصائح المفيدة. بالمناسبة، يمكن السلطة والقلب في غرفة تختلف. على سبيل المثال، نتائج جيدة تعطي فترة التدريب عالية الكثافة على الاهليلجي والمحاكاة الأخرى.

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن للبرنامج تشمل ممارسة مع الحديد، الدمبل، يتسلق حبل والأحمال الأخرى التي يصعب استنساخها في المنزل. نوع آخر من التدريب - الملاكمة، التي تحتاج إلى المساعدة أيضا مدرب.

عالية الكثافة فترة التدريب في المنزل: هل هي فعالة؟

كثير من الناس مهتمون في الأسئلة حول ما إذا كان من الممكن تطبيق خطة مماثلة في المنزل. بالطبع، نعم. على سبيل المثال، يمكنك العثور على أشرطة الفيديو لا تعد ولا تحصى مع تمارين فعالة - يمكن اللعب بها فقط بشكل صحيح.

وبالإضافة إلى ذلك، والفاصل الزمني تشغيل والتمارين بحبل يساعد أيضا لك بسرعة فقدان الوزن وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية. وبطبيعة الحال، يوصي مبتدئين على الأقل عدة مرات لزيارة الصالة الرياضية والتحدث مع المدرب - أنها سوف تساعد على اختيار مجموعة الأنسب من التدريبات وبعد ذلك يمكنك ممارسة مستقلة.

ما هي فوائد التدريب المتقطع؟

ما هو خاص عالية الكثافة فترة التدريب؟ ويشتمل البرنامج على عدد من المزايا:

• ثبت أنه خلال هذه الدروس يتم حرق الدهون أسرع بأربع مرات من، على سبيل المثال، أثناء تشغيل العادي.
• على خلفية التدريبات العادية هناك تسارع عملية التمثيل الغذائي، مما يمنع ترسب الدهون في المستقبل.
• تصبح العضلات أقوى الإنسان (وهذا ينطبق أيضا على عضلة القلب)، ويزيد من القدرة على التحمل.
• خلال فترة الانتعاش (بعد حوالي 24 ساعة من نهاية التمرين) يستمر الجسم لانفاق كبير من السعرات الحرارية.
• يمكن أن يتم التدريب من دون معدات باهظة الثمن.
• تستمر الدورة ما لا يزيد عن 20-30 دقيقة، والحاجة للتعامل مع أوقات فقط 3-4 في الأسبوع.

موانع لتطوير تقنيات

وبطبيعة الحال، قبل البدء في أي تمرين يجب استشارة طبيب مختص. على الفور يعني أن مبتدئين في اللياقة البدنية قد لا تكون مناسبة لمثل هذه التدريبات. فترة التدريب عالية الكثافة، ما زالت مصممة للأشخاص الذين لديهم بالفعل بعض الخبرة والتدريب. إذا كنت تأتي الى صالة الالعاب الرياضية للمرة الأولى، يجب عليك أولا إعداد الجسم، وتعمل على نظام أخف وزنا.

هو بطلان فترة التدريب عالية الكثافة للأشخاص الذين يعانون من الأمراض الخطيرة في الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز القلبي الوعائي. وبالإضافة إلى ذلك، من التدريب هو إعطاء، إذا كنت لا تزال في فترة اعادة التأهيل بعد الاصابة. لا يمكنك استخدام هذا النظام في حالة السمنة المفرطة أيضا - أولا تحتاج لانقاص الوزن مستوى التدريب وبعد ذلك فقط المضي قدما إلى المزيد من الدراسات المكثفة.

كيفية تناول الطعام أثناء التدريب؟

عالية الكثافة الفاصلة التدريب لخسارة الدهون فعالة حقا، ولكن لا يوجد عنصر أقل أهمية من مكافحة الوزن الزائد هو اتباع نظام غذائي سليم. لتحقيق الاستفادة القصوى من الأنشطة الرياضية فمن الضروري لضبط النظام الغذائي.

في الواقع، مشورة الخبراء في القائمة هي جميلة القياسية. يجب إعطاء الأفضلية للالأغذية البروتينية وكذلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب، الشوفان، والفواكه والخضروات وغيرها من العنب الحلو). ينبغي أن تحد من كمية السكر والحلويات وغيرها من السلع المخبوزة.

لا ينصح لتناول الطعام مباشرة قبل تجريب. من جانب الطريق، فمن الأفضل أن تفعل ممارسة في الصباح أو بعد الظهر. بعد 15 دقيقة من نهاية ضرورة استعادة التوازن من الكربوهيدرات - انها سوف تتناسب مع كوب من التفاح أو عصير البرتقال والحمضيات. القادمة التي تحتاج لاستعادة المخزون من البروتينات من أجل تجنب وضع تأثير تقويضي، في الجسم الذي ينهار الأنسجة العضلية الخاصة بها. بعد 40 دقيقة، فعليك أن تأخذ المواد الغذائية البروتينية أو هزة البروتين. ويمكن ل1.5 ساعة المضي قدما لتناول الغداء أو العشاء التي، مرة أخرى، ينبغي أن تشمل البروتين والكربوهيدرات الغذائية (على سبيل المثال، صدور الدجاج والخس).

معلومات إضافية مفيدة

حرق الدهون فترة التدريب عالية الكثافة لا تعطي نتائج جيدة. ومع ذلك، ينصح الناس إلى اتباع بعض القواعد:

• التدريب لا يمكن أن تبدأ دون ما قبل التسخين والاحماء. هذا لا ينطبق فقط على هذه الفترة، ولكن أيضا أي برامج أخرى. أولا، يمكنك أن تأخذ هرول قصيرة، ومن ثم القيام ببعض التمارين للتمدد العضلات. وهذا جزء من التدريب تستغرق ما لا يزيد عن 10 دقيقة، ولكن هذا سوف يقلل بشكل كبير من خطر الاصابة.
• خلال الدروس التي تحتاج إليها للتأكد من نقل المياه. بكميات كبيرة فإنه ليس من الضروري استخدام، ولكن من وقت لآخر، ومن المؤكد أن جعل رشفات قليلة.
• ينبغي للمرء أن نضع في اعتبارنا دائما كم يجب أن تستمر فترة التدريب عالية الكثافة. للمبتدئين - هو 10 دقيقة. مع زيادة الوقت التحمل يمكن زيادة، ولكن ليس أكثر من 30 دقيقة. الانخراط في حاجة 3-4 مرات في الأسبوع، وعلى أي حال لا في كثير من الأحيان. التدريبات متكررة جدا وأطول الدخانية وتصيب العضلات.
• من المهم أن تختار ممارسة الصحيحة والأكثر المنصوص عليها في الفصول الدراسية. كما يقولون مدربين من ذوي الخبرة، بتمرين رياضي لمدة 10 دقيقة في الشخص الذي يقوم بكل ما هو ممكن، هو أكثر فعالية بكثير من الدرس 30 أو 40 دقيقة على قوة الكلمة.

ومن المعلوم أن ارتفاع الكثافة فترة التدريب، فضلا عن أي برامج اللياقة البدنية الأخرى، لا يمكن أن تعطي نتائج فورية. استهلاك نمو كتلة العضلات والدهون يحدث تدريجيا، كما يتضح من العديد من الاستعراضات. الحصول العادية وتناول الطعام بشكل سليم - إنها الطريقة الوحيدة لتحسين هذا الرقم.