التغذية السليمة أثناء التدريب: القوائم النظام الغذائي والاستعراضات. التغذية السليمة قبل وبعد التمرين

سنة بعد سنة، على نمط حياة صحي أصبحت أكثر شعبية. التغذية السليمة وممارسة الرياضة، وتجنب العادات الضارة - اتجاه في جميع البلدان المتقدمة. بعض الناس، لتكون ضئيلة وجميلة، واختارت لاتباع نظام غذائي، والبعض الآخر - الذهاب الى التدريب. الخيار المثالي هو الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي ونشط في الصالة الرياضية أو في الملعب.

مبادئ التغذية السليمة

التغذية السليمة قبل وبعد التمرين هي واحدة من اللحظات الأكثر أهمية في نمط حياتك. توافق، وتأتي الكثيرين إلى القاعة، عندما يلاحظون أن الوضع حرج: الوركين الدهون سبح، ان هناك "البيرة" البطن والساقين تشكيل السيلوليت مكروه. مثل هؤلاء الناس، بعد سنوات من الكسل والتسيب من التدريب يحد بشكل كبير أنفسهم في السلطة. ومن ثم فهم أنه ليس لديهم السلطة. وهذا أمر منطقي. إن أي رياضي اقول لكم ان نقص السعرات الحرارية ويكون لها تأثير سلبي على مظهرك، فضلا عن وفرة. لذلك، يوصي الخبراء أن يذهب على اتباع نظام غذائي خاص - الرياضية التي سوف تناول الطعام بكميات كافية، وفي الوقت نفسه فإنه سوف يكون من المفيد والمغذي.

التغذية السليمة أثناء التدريب لديها عدد من المزايا:

• لا الجوع.
• لا وجبة دسمة وتناول الطعام في عجلة من امرنا.
• وهناك حاجة في وقت معين.
• قبل بدء الدراسة تحتاج إلى التشاور مع الطبيب الرياضية أو خبير التغذية.

من الناحية المثالية، إذا كانت القائمة بالنسبة لك أن تكون مهنية. وسوف تأخذ في الاعتبار لياقتك البدنية، ومستوى الإجهاد، ونوع الرياضة التي يمكنك القيام به.

نظام الحكم

برنامج التدريب والتغذية السليمة وتلك الحيتان اثنين، الذي لبناء يومك. جعل جدول زمني من الغذاء اليومي بحيث قبل الذهاب إلى غرفة تحصل على ما يكفي من البروتين. الجزء الذي يحتاج لتناول الطعام لمدة 2 ساعة قبل التمرين. أفضل للجميع، إذا كان يخبز في الفرن أو على قطعة كبيرة من شريحة لحم السمك اللحوم، وخدم مع بودنغ بيز مناسبة والعدس المسلوق. إذا، بسبب عدم انتظام جدول العمل لا تحصل عادة لتناول الطعام، يمكنك أن تأكل الفاكهة أو منتجات الألبان لمدة نصف ساعة قبل التدريب وبعد تناول وجبة مربع في المنزل.

ومن شأن خيار جيد يتم تقسيم وجبات الطعام: هناك حاجة في كثير من الأحيان ولكن في أجزاء صغيرة. من الناحية المثالية - 6 مرات في اليوم لمدة 200-300 جرام. وينصب التركيز على إنتاج البروتين. وينبغي أيضا أن الكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي، لأن بدونها لن يكون لديك الطاقة والقوة لممارسة الرياضة. لا الدهون ولا تستطيع أن تفعل، ولكن يجب أن يكون قليلا في النظام الغذائي اليومي. بلدي الروتين اليومي بناء بحيث كان لديك الوقت، ليس فقط في الرياضة والعمل، ولكن أيضا على بقية بجدارة.

دور الإفطار

وجودها هو التأكد من توفير التغذية السليمة. عندما تدريب مهمته يصبح أكثر أهمية ومسؤولة. للأسف، كثير من الناس لا تأكل أي شيء في الصباح، مشيرا إلى أن جثثهم لم استيقظ بعد حتى بعد راحة ليلة. ولكن هذا غير صحيح. احتياجات الإفطار، وبدون ذلك سوف لن تكون قادرة على ممارسة الرياضة، لأنك سوف تشعر مرضية. ساعة من التدريب في اليوم الواحد، بالإضافة إلى وجبة الصباح العادية - الجمع الأكثر نجاحا من حيث علم وظائف الأعضاء. إذا كنت لسبب ما لا يتناولون وجبة الإفطار، تعويد تدريجيا أنفسهم في هذه العملية. صدقوني، في المستقبل القريب سوف لا تكون موجودة، كما رفض في وقت سابق من هذا من دواعي سروري.

الافطار، فإنك توافق على تقييد نفسك من الإفراط في تناول الطعام في وجبة الغداء والعشاء. هؤلاء الناس الذين اعتادوا أنفسهم لتناول طعام الصباح، لم يكن لديك مشاكل التمثيل الغذائي، فهي أكثر نشاطا ونشاطا، لديهم مزاج جيد. إذا استيقظت، لم يكن لديك شهية، والذهاب لممارسة رياضة العدو والاستحمام على النقيض. هذا التلاعب يحفز ظهور الجوع. ممتاز الخيار الإفطار لعصيدة رياضي تصبح، البيض المخفوق مع الخضروات والخبز والحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم. عندما لا يكون هناك وقت، يمكنك التمتع اللبن، وانتزاع الإفطار على وظيفة.

الكثير من الماء والألياف

هذه القاعدة في أذهانكم. التغذية السليمة أثناء التدريب ينطوي على استخدام الألياف، والتي تساعد الجسم على تطهير، للتخلص من السموم. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد على تحقيق امتصاص المواد الغذائية. تم العثور على الألياف في الخضار والفواكه، والأعشاب، والفطر. وينبغي أن يكون النظام الغذائي للرياضي حوالي 400 غراما من هذه المنتجات. وينبغي إيلاء حصة الأسد إلى الخضار - فهي مفيدة للغاية. استثناء - البطاطا، ينبغي أن يقتصر استخدامه إلى أدنى حد ممكن. بدلا من ذلك، تتكئ على الحساء القرع والقرنبيط، والخضار طبق خزفي من الكوسا والباذنجان والجزر.

أيضا، وشرب الكثير من السوائل. تحت نفوذها تتضخم الألياف في الأمعاء، مما يحفز عملية الهضم. المعدل اليومي الحد الأدنى - 2 لتر مياه نقية الهوائية. ولكن أكثر كثافة التمرين، وأكثر مرونة تحتاج إلى تجديد العرض المفقودة. تحقق مما إذا كان لديك ما يكفي من الماء، فمن السهل. للقيام بذلك، تحتاج إلى النظر في البول: إذا لونه الغني، تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل.

هل أنا بحاجة لاستبعاد الدهون؟

التغذية السليمة خلال تدريب الفتيات والرجال ينطوي على استخدام الدهون، على الرغم من أن العديد منهم يرفضون رفضا قاطعا. تذكر: مع مكثفة الدهون وممارسة الرياضة البدنية ضرورية. ومن بينهم عدد كبير من الهرمونات التي تقوم بدور نشط في عملية حرق الدهون ترسب. أيضا، فإن وجود الدهون في النظام الغذائي يقلل من إفراز الأنسولين الذي يحول السكر في الدهون تحت الجلد. وفقا لذلك، والوركين يكون من السهل على العيون يصبح رقيقة وجميلة.

ويحتاج الجسم إلى ما يسمى الدهون الحق: أوميغا 6 وأوميغا 3. تم العثور على عدد كبير منهم في الأسماك والمأكولات البحرية، لذا يجب التأكد من إدراجها في النظام الغذائي. السمك يمكن أن تؤكل أي، باستثناء إصدارات المقلية واللحوم المدخنة. أفضل للجميع، إذا تم غليها، خبز أو على البخار. الدهون الحيوانية هي أقل فائدة، على الرغم من أنه من الضروري أيضا لامتصاص بعض الفيتامينات. لتلبية الطلب عليها، يمكنك أن تأكل على الفطور القليل من الزبدة.

التغذية قبل ممارسة

كما ذكر سابقا، فإن الجسم يحتاج الوقود لبدء الدراسة. المناسبة التغذية قبل التدريب يوفر القائمة: شريحة لحم قليل الدسم والقمح والأرز والدواجن والبيض من البروتينات والخضروات والشوفان والمكسرات. وقد أصبحت هذه الأطباق الكلاسيكية من هذا النوع للرياضيين. المحتوى من السعرات الحرارية وبالتالي ينبغي أن يكون كافيا. الغذاء ضخمة مثل وعاء من الحساء أو كمية كبيرة من السلطة، وتحتاج لتناول الطعام لمدة 2 ساعة قبل الطبقة. وجبة دسمة من الحجم الصغير - قطعة من اللحم، على سبيل المثال، يسمح لتناول الطعام لمدة نصف ساعة قبل التدريب.

إذا كنت تمارس لبناء كتلة العضلات، وقبل 40 دقيقة الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، وتناول المزيد من الفاكهة مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة: الجريب فروت والتفاح، والخوخ، والمشمش، والكرز. يسمح التوت: عنب الثعلب، وبلاك بيري، العنبية. جيدة للشرب هزة البروتين وفنجان من القهوة. سوف تحتاج أولا لبناء مادة العضلات، والثانية - تعبئة الدهون للجسم لاستخدامه كوقود.

عندما لعب الرياضة على قدم وساق

قبل بدء الدرس وبعدهم من المهم أن التغذية السليمة أثناء التدريب - استخدام السائل. اللحاق بالركب في القاعة، وشرب قدر الإمكان. خلاف ذلك، سوف تكون نعسان، بطيئا وغير منتجة. لا الاسترشاد العطش، وشرب باستمرار. عندما تريد رشفة قليلا السوائل، وجسمك هو بالفعل المجففة. وهذا أمر غير مقبول. مع التقدم في السن، المستقبلات المسؤولة عن الحاجة إلى السوائل، وتفقد حساسيتها. لذلك، كنت لا تشعر على الفور أن تحتاج إلى الماء. أهم أعراض الجفاف هي:

• الصداع.
• جفاف الفم.
• تشقق الشفتين.
• الدوخة.
• العصبية.

شرب النظام ينبغي أن تبدو هذه: قبل الذهاب لشرب كوب من الماء أثناء تناول مشروب تجريب كل 15 دقيقة. إذا النشاط البدني المكثف ويستمر أكثر من ساعة، فمن الممكن ساعة واحدة قبل استخدام أي الطاقة الطبيعية: الشاي الأخضر وفيتامين الخضروات الطازجة والعصائر التوت، الطازج عصير الفاكهة. لا تثق نظرائهم خزن اشترى، وجعل المشروبات الخاصة بك.

بعد التدريب

أوصى بشدة لتناول الطعام في أول 20 دقيقة بعد انتهاء اليوم الدراسي. إذا كنت لا تجلس على طاولة لمدة 2 ساعة بعد الانتهاء من التدريب، وخير من ذلك لن يكون كافيا: فإن الزيادة في كتلة العضلات تظل على الأقل. تدعو كمال الاجسام هذه الفترة من الزمن "نافذة الابتنائية" لاستخدام البروتينات والكربوهيدرات. ما سوف تأكل خلال هذا الوقت، للذهاب إلى زيادة حجم العضلات. القائمة العديد من الخيارات: البيض المخفوق مع الخضروات والخبز العربي، تركيا مع الخبز الأسود، عصير الفواكه والجبن والسمك وسلطة شرائح اللحم والحبوب مع الحليب، بودنغ بيز واللحوم المسلوقة، وهلم جرا.

وتهدف التغذية السليمة أثناء التدريب في وجبات منخفضة الدهون التي تتكون ثلث من الكربوهيدرات، وهما - من البروتينات. لمزيد من تجديد المخزون، وشرب الحليب المخفوق. وجلد المشروبات بروتين طبيعي في الخلاط مزيج من بروتين البيض والحليب واللبن الرائب والمكسرات. للحلويات، يمكنك إضافة العسل وشريحة من الموز. هذا الكوكتيل يمكن استخدامها قبل ممارسة الرياضة، وفي خضم التدريب.

وما هو محظور؟

التغذية السليمة أثناء التدريب هي واحدة دالة الهدف - للقضاء على الدهون والحصول على كتلة العضلات. ولذلك ينبغي أن يكون الحد الأدنى الدهون في الغذاء. إذا كانت موجودة في النظام الغذائي الخاص بك كثيرا، وأنها تبطئ عملية الهضم والاستيعاب من المواد الغذائية والفيتامينات. ينبغي أيضا أن تكون وجبات البروتين ومنخفض الدهون: لا لحم الخنزير والدجاج الساقين. بدلا من ذلك، دس في الدواجن ولحم الخنزير المقدد أو لحم العجل. كن حذرا مع منتجات الألبان. فقط شراء الجبن قليل الدسم، والجبن، واللبن الزبادي والحليب واللبن. ولكن الأسماك الزيتية سيكون مفيدا. وهو استثناء لطيف لهذه القاعدة.

التغذية السليمة أثناء التدريب في الصالة الرياضية - حجر الزاوية. إذا كنت تجاهل ذلك، فإن التأثير على العمالة يكون غير ملحوظ تقريبا. لذلك، اتبع القواعد الأساسية للنظام غذائي صحي ومفيد. وبالإضافة إلى ذلك، إذا أمكن قضاء في الهواء الطلق الكثير من الوقت لممارسة الرياضة، وركوب الدراجة، السباحة. باختصار، والحفاظ على أسلوب حياة نشط. كل هذا سوف يساعد على تحقيق نتائج أسرع وجعلها أكثر كفاءة.