برنامج تدريبي لتجفيف للرجال والنساء

وهناك نقطة هامة جدا عندما حرق الدهون - لفهم أننا بحاجة إلى برنامج التدريب ليس فقط للتجفيف. أيضا يتم اختيار العامل الرئيسي بشكل صحيح النظام الغذائي. ولكن هذا موضوع آخر لمقال آخر. سيتم رفع هذا تحديدا حول ما ينبغي أن يكون البرنامج التدريبي للتجفيف.

قبل أي برنامج هو ضروري لإجراء عشر دقائق تجريب. تذكر أنه بعد حارة جيدة يجب أن نرى قطرة من العرق على جبهته. إذا لم يحدث ذلك، لا يتوقف عن فعل.

للرجال

لتجفيف، كما هو موضح أدناه، يتم البرنامج التدريبي في جميع أيام الأسبوع السبعة. لا يمكن أن ينصح للمبتدئين، لأنه يفترض توافر المهارات ومستوى معين من اللياقة البدنية.

في كل يوم تدريب تحديد مجموعات محددة من العضلات، وهناك أيضا kardiodni. من حيث المبدأ، يمكن تغيير ترتيبها، ولكن يمارس في التسلسل، والذي يقدم برنامج تدريبي للتجفيف، واختبارها في الحياة الحقيقية، ولها نتائج إيجابية.

في اليوم الأول من الضروري العمل على عضلات الصدر، والقيام بتمارين في عضلات البطن. في اليوم التالي، تحتاج إلى ضخ عضلات الظهر. ويشمل البرنامج التدريبي لتجفيف تنفيذ في اليوم الثالث من التمرين على الدالية وشبه المنحرفة العضلات. في اليوم الرابع، تحتاج إلى الاسترخاء قليلا، ويمكنك قضاء القلب. في اليوم الخامس كنت بحاجة إلى العمل عضلات الساق والقيام بتمارين البطن. في اليوم السادس من برنامج التدريب لتجفيف يشمل تمارين لعضلات في ضخ الأسلحة. في اليوم الأخير من الأسبوع القيام التدريب القلب.

دعونا نبحث أكثر فأكثر كل يوم، وبعد ذلك، ما من عمليات محددة هو برنامج تدريبي لتجفيف للرجال.

على الفور يجب أن أقول أن تشغيل غير بوصفها عقبة كل يوم، ما عدا تلك التي نفذت القلب. ويتم ذلك دائما في نهاية التمرين. لماذا ذلك؟ وبحلول نهاية التمرين يبقى الجسم أقل من الكربوهيدرات، منها الجسم يمكن استخلاص الطاقة، وبالتالي، فإن الجسم يحصل الطاقة عن طريق حرق الدهون الاحتياطيات.

كذلك أمراض القلب، تشغيل الصباح بسيط، وهو اختبار فعالية العديد من الرياضيين المعروفين. في الجسم، في الصباح هناك نقص الكربوهيدرات، الذي ينفق على عمل الأعضاء الداخلية أثناء النوم. إذا في هذه اللحظة، على معدة فارغة، والركض، فإنه سيتم تلقائيا حرق الدهون للحصول على الطاقة الزائدة.

عند تجفيف الجسم أن يزيد العدد المعتاد من التكرار. جعلها في الفترة من 12 إلى 15-20 في نهج واحد، وهذا يتوقف على مدى تعقيد هذه العملية. التمسك هذه الأرقام عند تنفيذ برنامج رياضي. عدد من مجموعات ما يقرب من 3-4. إذا كان القطار مع الأخذ بعين الاعتبار هذه التوصيات، والبرنامج التدريبي لتجفيف الجسم يسهم في تحقيق السريع للأهداف.

يوم 1

1. الدمبل تربية الكذب على مقاعد البدلاء مع منحدر من 30 درجة.

2. المطرقة.

3. كروس. يجب إسقاط مجموعة. يتم نهج واحد على مرحلتين: أولا، جعل تكرار - 12-15 مرات، خفض الوزن بنسبة 20٪، وبذل المزيد من 8-10 مرات دون راحة. في كل مرحلة من المراحل يمكن تغيير أيدي قبضة للحصول على أفضل يشعر مجالات محددة من عضلات الصدر.

4. الفراشة.

5. ممارسة في الأخبار التي تحب القيام به.

6. تشغيل في حلقة مفرغة لمدة 5-10 دقائق.

يوم 2

1. وحدة الجر العمودي لسرطان الثدي. لا ينبغي لنا أن رفض القضية مرة أخرى. في محاولة لجعل بحيث الخلفي هو العمودية، ويتقوس في الجزء العلوي.

2. التوجه الدمبل بيد واحدة بينما يقف في المنحدر. لا تأخذ الكثير من وزنه، ويشعر كل سنتيمتر من الحركة.

3. ربط الأفقي كتلة. يمكنك تشغيل المتبعة في قبضة ضيقة وواسعة. هل النحو الذي تراه مناسبا.

4. وصلة إلى وحدة العلوي على الأسلحة على التوالي. تركز كل ما تبذلونه من الاهتمام على الظهرية العريضة. تحاول كل مجموعات العضلات الأخرى لإيقاف تشغيله.

5. المدربين.

6. تشغيل في حلقة مفرغة لمدة 5-10 دقائق.

يوم 3

1. اضغط من الدمبل الجلوس. يتم تنفيذ على مقاعد البدلاء انحدر، وضعت زاوية أكثر قليلا من 90 درجة.

2. الرفع الدمبل أمام (بالتناوب). في الجزء العلوي من ناحية يجب عقد لمدة 1-2 ثوان، ثم خفض ببطء إلى وضع البداية.

3. تربية الدمبل في يد بينما كان واقفا. يجب إسقاط مجموعة. يتكون نهج واحد من ثلاثة أجزاء: أولا اتباع الوزن - 12-15 مرات، خفض الوزن بنسبة 20٪، وجعل أكثر 6-8 مرات، ثم آخر أسفل وزن الدمبل بنسبة 20٪، وجعل الحد الأقصى للمبلغ ممكن من الوقت دون راحة.

4. رفع اليدين في محاكاة "نوتيلوس" (على عضلات شعاع الدالية الخلفية).

5. يقشعر مع الدمبل الوقوف.

6. تشغيل في حلقة مفرغة لمدة 5-10 دقائق.

اليوم 4

1. تشغيل في الصباح من 5-10 كم، وهذا يتوقف على الإعداد.

اليوم 5

1. تمديد الساق في الكتلة. ويتم كل نهج على مرحلتين: 12-15 جعل التمديد، خفض الوزن بنسبة 20٪، وجعل 6-8 مرات أكثر.

2. اطر قدم في الكتلة. يجب أن يؤديها كل نهج على مرحلتين: 12-15 جعل تجعيد الشعر، والحد من الوزن بنسبة 20٪ وجعل 6-8 مرات أكثر.

3. يتقرفص في آلة سميث. حافظ على عرض الكتف الساقين وبصرف النظر، لا يزال لديك.

4. الطعنات مع الدمبل. فمن الأفضل للقيام بها، "المشي" أسفل القاعة. مكابس دائما فقط في ساقه، الخطوات التي الأمام (الجبهة).

5. اتبع ممارسة المفضلة لديك في عضلات الساق. يمكنك استخدام قطرة تعيينها.

6. ممارسة على الصحافة، التي تحب القيام به.

7. الجري في حلقة مفرغة لمدة 5-10 دقائق.

اليوم 6

1. اقتحام كتلة العضلة ذات الرأسين.

2. صعود العضلة ذات الرأسين الكذب على مقاعد البدلاء مع زاوية 45 درجة. لاحظ استلقاء.

3. "المطرقة".

4. رفع على العضلة ذات الرأسين في "منبر" محاكاة.

5. ثلاثية الرؤوس ملحقات في الوحدة.

6. في دكة الدمبل الفرنسي يجلس.

7. تمديد يدا واحدة في كتلة العلوي.

8. دفع المنبثقة من الأرض. فمن الضروري لجعل النهج إلى أكبر عدد ممكن من التكرار.

9. تشغيل في حلقة مفرغة لمدة 5-10 دقائق.

يوم 7

1. تشغيل في الصباح من 5-10 كم، وهذا يتوقف على الإعداد.

ليس القصد من هذا البرنامج التدريبي لتجفيف للرجال لأداء لمدة أطول من 30-45 يوما، أو أنها يمكن أن تستنزف الجسم. بالطبع، تحتاج إلى فهم تعقيد هذه العملية، باعتبارها الهيئة التجفيف، وبالنسبة للرجال. البرنامج التدريبي المذكور أعلاه يمكن تغييره إذا كنت لا تشعر التأثير المطلوب على أي تدريب. يمكنك محاولة تغيير التمارين أو في بعض الأحيان أيام.

للنساء

مع الأخذ بعين الاعتبار خصوصيات الأحمال الإناث، ويقدم البرامج التالية من التمرينات على تجفيف للفتيات. أنها تنطوي على أداء نفس التمرين ثلاث مرات في الأسبوع. لا يمكن فصلها عن طريق المجموعات العضلية، مثل الرجال، ولكن في نفس الوقت تنفيذ مثل هذا البرنامج "سوف تجف" للنساء في صالة الألعاب الرياضية.

يجب أن يتم تنفيذ تمارين شاملة، بمعنى أنها (فقرة واحدة) تتناوب مع بعضها البعض بين مجموعات. عدد من المناهج في جميع الحالات - 3/2، يجب أن يكون عدد من حالات التكرار لا يقل عن 20-25، ولكن بالفعل هناك نظرة على حالته الصحية.

يقترب 1. المناوب إلى التمرين التالي: القفز على الحبل (حوالي 5 دقائق) وتنفيذ من التقلبات للصحافة.

2. يتقرفص، اضغط على الساق في تمدد مفرط كتلة.

3. ربط كتلة العمودي، دفع عمليات، وسحب كتلة الأفقي.

4. تشغيل في حلقة مفرغة لمدة 10 دقيقة.

5. تحريف صحافي مشترك مع رفع الرجلين.

6. جر الميت، والتربية، ومن ثم الانحناء الساقين في محاكاة.

7. ذراع سحب، فراشة، خلط قدم في محاكاة.

8. الطعنات مع الدمبل، الساقين تمديد في محاكاة، التواء للصحافة.

9. تشغيل في حلقة مفرغة لمدة 10 دقيقة، وهي المرة يمكن تغيير اعتمادا على القوات المتبقية، ولكن يفضل أن لا تقل عن 5 دقائق.

واحد مثل هذا التدريب يجب أن تأخذ حوالي 1.30 ساعة. تحتاج إلى تثبيت الوزن صغير، بحيث كان الجسم القوة لكل نهج وممارسة البرنامج.