تمارين سهلة بالنسبة للنساء الحوامل: 3 الثلث، 2 و1

الولادة - عملية طبيعية، على الرغم من تعقيدها. إذا تم إعداد المرأة له، فمن أكثر ملاءمة للضمان التسليم.

فوائد التمارين الرياضية خلال الحمل

النشاط الحركي هو مفيد للجميع، بما في ذلك النساء الحوامل. أداء اليومي للتمارين البدنية بسيطة وتأثير مفيد جدا لديها على نظام القلب والأوعية الدموية، الدورة الدموية، ويقلل من خطر نقص الأكسجة الجنين. عضلات تأتي في ولاية لهجة، وأنه يساعد على مواكبة حجم العمل المتزايد كل شهر عندما تكون المرأة في كثير من الأحيان يواجه الشعور المستمر من الضعف والتعب. الشحن أثناء الحمل - بل هو ممكن لتجنب مجموعة من كيلوغرامات اضافية، وكذلك لمنع ظهور علامات تمدد الجلد والسيلوليت.

الجهاز التنفسي للتحضير للولادة يمكن أن تساعد تمارين خاصة للنساء الحوامل. 3 الثلث لمثل هذه الدراسات - فترة ذات أهمية خاصة. التنفس درب يساهم انكماش أقل إيلاما ويقلل من خطر اختناق الجنين، فإن الطفل أثناء المخاض يحصل ما يكفي من الأوكسجين.

يكون لها تأثير مفيد على الجمباز والجهاز العصبي. التمارين الرياضية تساعد على الاسترخاء وتجنب العصبية وهذا هو المهم في هذه الفترة.

ممارسة في المنزل

تحتاج إلى معالجة من بداية الحمل، للحفاظ على صحة جيدة وشكل طوال فترة الحمل التدريبات. ولكن مرة إلى الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية في هذا الوقت ينبغي تجنبها، فمن الأفضل للتعامل مع في المنزل. يجب المنزل الصالة الرياضية للنساء الحوامل لا يستغرق وقتا أطول من 25 دقيقة في الوقت المناسب. أصعب شيء هنا - انتظام واتساق. وينبغي إجراء الطبقات على أساس يومي، وليس فقط عندما يكون هناك رغبة والوقت. ولذلك، يجب جعلها في جزء من الروتين اليومي والالتزام الصارم بها.

اختيار مستقلة من التمارين يمكن أن تضر أحيانا الأم الحامل أو الجنين. لذا سيكون من الجيد جدا إذا كان اختيار التدريبات سوف تساعد الطبيب الذي يشرف على الحمل. وسوف تكون قادرة على أن تأخذ في الاعتبار مع جميع خصائص واحتياجات الجسم في كل فصل على حدة.

قواعد الحذر وموانع

خلال فترة الحمل يجب أن يعامل بحذر شديد للأحمال مختلفة. ولذلك، الالتزام بمجموعة من القواعد أثناء ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في تجنب المتاعب:

• قبل البدء في التدريب، وتحتاج إلى استشارة الطبيب النسائي الخاص بك وتأكد من عدم وجود موانع. هذا ينطبق بشكل خاص تلك أمهات المستقبل الذين لديهم تسمم قوي، آلام في البطن، والنزيف، لهجة عضلات الرحم أو وجود تهديد من انتهاء الحمل هذه.
• كنت بحاجة لمعرفة أي نوع من التمارين الرياضية أثناء الحمل سوف تكون مفيدة، وليس ما ينبغي القيام به.
• لا تهمل الاحماء من شأنها أن الاحماء العضلات وتحسين الدورة الدموية.
• أماكن العمل قبل الطبقات يجب تهوية جيدة، والملابس مجانا.
• لا يمكنك الحصول على حمل بعيدا جدا - يقتصر الوقت لممارسة ل15-25 دقيقة، اعتمادا على الثلث. خصوصا في واحدة الجمباز خفيفة الوزن وأوصى الثلث للنساء الحوامل، وتحتل ما لا يزيد عن 10-15 دقيقة وقت.
• ومن الضروري للقضاء على حركات حادة - الجري والقفز والألعاب النشطة، والتدريب على أجهزة المحاكاة.
• لمراقبة معدل ضربات القلب. لا ينبغي أن يكون النبض أعلى من 150 نبضة.
• لكل مرحلة من مراحل الحمل لديها مجموعة من التمارين الجمباز.

تمارين ل1 الثلث

تقوية عضلات البطن، وإعداد القلوب لزيادة الأحمال - هذه هي المهام الرئيسية التي تساعد على حل المرحلة الأولى من التدريبات للنساء الحوامل. الثلث الأول من الحمل - وقت عندما يكون الجسم أكثر عرضة لذلك، أوصى التدريبات أبسط:

• يجلس القرفصاء. واقفا على الأرض، والساقين وبصرف النظر، وأصابع القدمين قليلا عن بعضها البعض في الخارج، يد واحدة تحتاج إلى الابقاء على كرسيه، وسحب آخر إلى الجانب. وانخفض ببطء، والحفاظ على كعب على الأرض والركبتين إلى حل في متناول اليد. ومن المهم أن العضلات في الداخل من بشد في الفخذ. 8-10 لا شكا من الاعتصام.
• تنفيذ منحدرات بالتناوب في اليد اليمنى واليسرى، ويمكن من ناحية عقد على الخصر أو الكوع أمامه.
• ممارسة يقوي عضلات الصدر: يقف على التوالي، والحفاظ على يديك في مستوى الصدر، والجمع بين اليد. يستنشق - الأسلحة الأثر، زفر - الاسترخاء. تشغيل 15 مرة.
• الوقوف على التوالي، والحصول على ما يصل على أصابع قدميك، والبقاء في هذا الموقف، وتنزل ببطء. كرر التمرين 10-15 مرة.
• لمدة 3-5 دقائق لتنفيذ المشي على الفور.
• أداء ترفرف يديه أمامه، بالتناوب واحدة واليد الأخرى.
• يجلس على الأرض، وإجراء دوران دائري الرأس - في واحد وعلى الجانب الآخر بالتناوب.

من المهم أن نكون حذرين في عملية ممارسة، يجب عليك الاستماع إلى جسمك ولا تسيء من استغلال الطبقات. وينبغي ألا يتجاوز الوقت الدرجة 10 دقيقة.

الجمباز للنساء الحوامل. 2 الثلث

فترة 2 حيث هي أقل خطورة، والحمل ليست رهيبة جدا. الأمر مختلف قليلا، واصلت أهداف الجمباز للنساء الحوامل. يحتاج 2 الثلث إمدادات الدم الجنين إلى تحسين وتقوية عضلات الظهر، وأسفل الظهر والبطن الجدران. للقيام بذلك، ونحن نوصي التمارين التالية:

- "مقص". الوقوف على الأرض، وتمييع جنبا إلى جنب، وعبر لهم أمامه. أداء هذه الحركات 10 مرات. هذا وسوف تساعد على تقوية عضلات الصدر.

- اجلس، ثني الركبتين وبإحكام ربط القدم، ثم تضعف ببطء مع الركبتين إلى الجانب، والحفاظ على قدميه. كرر 3-4 مرات.

- دوران الجسم في وضع الوقوف - أول طريقة واحدة ثم من جهة أخرى.

- الجلوس على الأرض، من خلال تحويل أول رئيس في كلا الاتجاهين، ثم الجذع واليدين مطوية أمامه.

خلال هذه الفترة، ومناسبة ليس فقط تمارين الخفيفة. تمارين للمرأة الحامل يمكن أن تستكمل واليوغا، واللياقة البدنية، وحمام سباحة الزيارة.

وهناك مجموعة من التمارين لمدة 3 بنود

في الأشهر الأخيرة من الحمل هي الفترة الأكثر صعوبة. وغالبا ما يؤدي إلى ألم في الظهر، ثقل الساق وتورم، ومشاكل مع كرسي - كل هذا سوف يساعد على مواجهة الجمباز للنساء الحوامل. 3 الثلث - وقت للتمارين أكثر السلمية التي تركز مباشرة على إعداد للولادة. والغرض من التدريب في هذه المرحلة - تحسين الدورة الدموية الوريدية، حركة المفاصل، وزيادة مرونة الأرض والأمعاء التحفيز الحوض. التمارين المقترحة:

- الكذب على ظهرك والساقين تشديد بالتناوب البطن، والانحناء لهم في الركبتين. كرر 6-7 مرات.

- على ركبتيه، والجلوس في أعقاب ورفع. في وقت يجلس القرفصاء إلى قوس، وارتفاع - لثني الظهر.

- الجلوس على الأرض والساقين عازمة سحب ما يصل لها، ثم بلطف الضغط على كفيه على ركبتيه، وانتشرت عن بعضها البعض، في محاولة للمس الأرض معهم.

- احصل على ركبتيك، ببطء الانحناء وقوس ظهره، كرر 5 مرات.

وليس من الضروري القيام بمناورات معقدة جدا ونشطة، ر. ب. الإنهاك يمكن أن يؤدي إلى الإجهاض. في أقرب وقت ممكن هناك شعور التعب، وينبغي وقفها الدروس. من أجل يجاهد مرت بسهولة أكبر، لم يكن لديهم أي مضاعفات أثناء الولادة، ومرت فترة ما بعد الولادة من دون عواقب وخيمة، وينبغي أن تفعل التمارين كل يوم لمدة 25-30 دقيقة. بالضرورة في النهار يجب أن تكون التمارين للنساء الحوامل. 3 الثلث هو الأكثر أهمية في إعداد للولادة.

التمارين مع الكرة في الثلث 3 (fitball)

التمارين مع الكرة بسيط إلى حد ما، ولكن من المفيد جدا، ر. ب. للمساعدة في الحد من ارتفاع ضغط الدم، وتطبيع الدورة الدموية، وتخفيف التعب. وهذا هو الغالب الاسترخاء تمارين للنساء الحوامل. على الكرة، يمكنك الجلوس، والاستلقاء، متوكئا على صدره، وبلطف تذبذب.

في وضعية الجلوس، ووضع الكرة في أمامك، يمكنك فتح وإغلاق يديه. هذا التمرين يساهم في تدريب عضلات الصدر. لتقوية عضلات الظهر، تحتاج إلى الجلوس على الكرة، وتناوب السكن بالتناوب في واحد أو الجانب الآخر.

تمارين التنفس لطريقة ليتفينوفا

التنفس السليم هو من أهمية كبيرة للأم الحامل. يمكن أن تساعدك على تطبيع عمل جميع أجهزة وأنظمة الجسم.

صممت مجموعة سفيتلانا ليتفينوفا من تمارين خاصة له تأثير الاسترخاء ومهدئ، فإنه يساعد على تشتيت الانتباه عن التوتر وتقلل من مستوى القلق. تعلم كيفية التنفس الصدر والمساعدة في إعداد للولادة يمكن أن تساعد تمارين التنفس للنساء الحوامل. يتفينوف المدرجة في في مجموعة معقدة من بسيطة ومألوفة لجميع التدريبات على تنفيذ الأمر الذي يتطلب سوى 10 دقيقة يوميا:

• التنفس الصدري. بدءا من موقف - الوقوف على التوالي، اليدين على الوركين. يستنشق ببطء، وملء صدره مع الأكسجين. لا تشارك في الحجاب الحاجز.
• التنفس البطني. حفظ يدا واحدة على البطن والآخر في الصدر، وتأخذ نفسا، واسقاط الحجاب الحاجز والبطن المنتفخة قليلا إلى الخارج. ثم - الزفير لمدة 4-5 ثواني. هذا التنفس يحسن الدورة الدموية للجنين.
• التنفس مثل كلب. لإجراء هذه العملية سيكون لديك لرسم الكلب - الوقوف على أربع والتمسك بها لسانه، والحاجة إلى التنفس عن طريق الفم في كثير من الأحيان، وغالبا ما تفعل الكلاب عندما تكون ساخنة. في الوقت نفسه تمتلئ الرئتين مع الأكسجين بسرعة كبيرة، والطفل هو الحصول على ما يكفي من الهواء.

التمارين التي لا يمكن القيام بها أثناء الحمل

وهناك عدد من التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل. انها قبل كل شيء تمتد من عضلات البطن، وتطور، جسر، سلاسل، والطبقات الجمباز عند الضرورة لرفع الساقين ( "دراجة"، "البتولا" وهلم جرا. N.).

الرياضة أثناء الحمل

خلال فترة الحمل، أوصى الرياضية آمنة. ولكن عدد قليل جدا منها:

• لياقة بدنية. تكرار الموسيقى الاقتراحات بسيطة يحسن عضلة القلب، والدورة الدموية، وتشبع الجسم بالأكسجين. تماما بسهولة تنفيذ هذه التدريبات للنساء الحوامل. 3 الثلث هي فترة خاصة، وذلك للمشاركة في اللياقة البدنية وليس من الضروري في هذا الوقت.
• السباحة. ولعل هذا هو الرياضة الأكثر فائدة في الحمل، وأوصت في أي مرحلة. ويمكنك السباحة وحدها أو في مجموعة، ولكن في مراحل لاحقة من الأفضل، إذا كان موجودا بالقرب من المدرب. الماء لا يمكن أن يؤديها، ومختلف التمارين الجمباز. إلا أنه من المهم أن لا تبالغي - البقاء في حوض السباحة يجب أن يكون هناك أكثر من 20 دقيقة.