سوف أخبارك تكون مثالية في شهر واحد: تمارين فعالة

بغض النظر عما إذا كنت ذاهب في عطلة إلى البحر أو إلى ملهى ليلي مع الأصدقاء، وأحيانا كنت تريد أن تظهر قليلا من جسده حولها. وعلى الرغم من ضخ ما يصل الصحافة ليست سمة إلزامية ارتداء ثوب السباحة أو موضوع المألوف، فلا حرج على الحفاظ على لياقتهم وتحسين صحتك ومظهرك قبل أن تظهر نفسك على الجميع حولها.

الجانب الأكثر أهمية في عمل عضلات البطن - هو فهم كيفية الوصول إليهم. وهذه المحاولات للوصول إلى عضلات البطن، وستكون الخطوات الأولى على طريق النجاح. وفيما يلي ثمانية التمارين التي سوف تساعدك على البدء في تحويل تقاسم المنافع الخاصة بك لمدة ثلاثين يوما.

تمتد ساقيه

الجمع بين التنفس والجسم مع حركات خاصة - هو مفتاح العمل في مجال الصحافة. يجلس على حصيرة وثني ساقيك بحيث كانت قدميك تحت الركبتين. تمديد الساق اليمنى الخاص بك، موازية لتمتد الذراع اليسرى إلى الأمام في ارتفاع الكتف. ثم تفعل الشيء نفسه بالنسبة للالساق اليسرى والذراع اليمنى. تخيل أن لديك على السرة هو الجدول الكرة لعبة كرة الطاولة. يستنشق عن طريق الأنف ومن ثم من خلال الكرة نفاذية الهواء، الزفير والحاضر كما يقلل الكرة في الحجم. رفع الوركين، ذلك أن أضلاعه والوركين تتطلع إلى المكان الذي يوجد فيه الكرة. هذه هي الطريقة التي يتحقق الاتصال عن طريق التنفس والجسم بمساعدة التمارين الرياضية، والتي تتعلق بيلاتيس. زفر وعقد في هذا الموقف، يجهد عضلات البطن والظهر تقريب. يستنشق، ثم الزفير وخفض الظهر. كرر الخطوات (قيام مجموعتين من عشرة التكرار). هذا التمرين المستقيمة، وعرضية مائلة عضلات البطن.

تقاطع طرق

عبور في بيلاتيس - هو وسيلة رائعة لممارسة التنفس والجسم الصدد. الاستلقاء على حصيرة والاسترخاء ظهرك، ينبغي أن يكون مستقيم تماما. ثني ساقيك، يجب أن يكون قدم خلف الركبتين. توضع نتكاتف وراء رأسه، ويجب أن يكون الكتفين استرخاء وانخفض المرفقين إلى الجانب. تواصل مع الكرة من ممارسة الماضية. الزفير، ورفع الجزء العلوي من الجسم، وضغط على الكرة. يستنشق، ثم الزفير ومرة أخرى vypryamte القدم اليمنى في حين تحول جسمك إلى اليمين، في محاولة للمس له الكوع الركبة. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. ثم الزفير، وسحب ساقك اليسرى وتدوير جسمك إلى اليسار. هل نهج واحد عشر التكرار. كما هو الحال مع التمرين السابق، معبر يسمح لك بالعمل فورا على عضلات البطن المستقيمة، وعرضية مائلة. إذا رغبت، يمكنك دائما وضع تحت رجليه شيئا لتحسين هذه العملية.

تطور الروسية

عندما يتعلق الأمر الى العضلات المائلة، يجب إيلاء الاهتمام لهذه العملية. اتخاذ وضع الجلوس، ورفع ساقيك قليلا عن الأرض ويداه مطوية أمامه ويبدأ في تحويل الجسم من جانب إلى آخر، في كل مرة لمس الأرض، وعقد تشكل لمدة عشرين ثانية. هل ترغب في زيادة كثافة التدريبات؟ التقاط قذيفة ثقيلة. هذا التمرين هو وسيلة رائعة للعمل في وقت واحد على جميع عضلات الصحفية الخاصة بك. وعلاوة على ذلك، فإنه يسمح لك لتقوية عضلات أسفل الظهر.

يدق Kaliente

هذه العملية مشابهة ل"دراجة" العادية، ولكن هو أكثر فعالية في العمل على عضلات البطن. استلقي على الأرض، وكلتا يديه اغتنام الكاحل من ساق واحدة. ثم التبديل إلى الساق الأخرى وكرر هذه العملية لمدة عشرين ثانية، ثم تأخذ استراحة الثاني عشر.

يتسلق على شكل V

إذا كنت ترغب في العمل في وقت واحد على جميع عضلات البطن، يجب عليك بالتأكيد إضافة إلى الجدول الزمني الخاص بك هذه العملية. هذا هو وسيلة ممتازة لتؤثر بشكل فعال على عضلات المستقيمة البطنية. هذا التمرين هو أصعب بكثير في التنفيذ من المصاعد التقليدية الجذع، ولكن كل تنطوي على عضلات البطن وعضلات الفخذ الداخلية وعضلات الفخذ. الاستلقاء على ظهرك على حصيرة، وتمتد ذراعيك، والنخيل تصل. إبقاء الساقين على التوالي، ورفع لهم يديه. الضغط على الصحافة كما الذراعين والساقين تتحرك في اتجاهين متعاكسين. انخفاض ببطء أطرافهم على الأرض، ثم كرر التمرين.

بدء تنفيذ

التمارين الأكثر فعالية لعضلات البطن - تلك التي تم إنشاؤها على حركة المقاومة بدلا من إنشائها. لذا يجب الانتباه لهذه العملية بدلا من الأشكال التقليدية للرفع الجذع. الحصول على ركبتيك، والاستيلاء على عجلة الخاصة أب العجلات، ومن ثم الحصول على ما يصل في شريط في الركبتين. تشديد عضلات البطن وركوب على عجلة القيادة بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء الجسم. عند تمتد إلى أقصى حد ممكن، وعقد الذي يحول شريط، ثم لفة مرة أخرى إلى الوضع الأصلي.

مجموعة شرائح خشبية

إذا كنا نتحدث عن التمارين التي ينصح الخبراء في كثير من الأحيان الناس الذين يحلمون بالعمل على عضلات البطن، وممارسة الأكثر فعالية وابغض هي الخشبة. أنها بسيطة بشكل لا يصدق، ولكنها صعبة جدا على جسمك. يستخدم بلانك كل عضلة في الجسم لفترة طويلة من الزمن. هناك نوعان من أسرار النجاح في تنفيذ بار. أولا، لا تنسى أن تتنفس. بطيئة، والأنفاس محسوبة هادئة لمساعدتك على تهدئة العقل وتحسين النموذج الخاص بك. عندما تتنفس، لا تزال تجهد عضلات البطن. ثانيا، ضام. عند إجراء شريط، يجب أن نسعى جاهدين لتوجيه مرفقيك على مقربة من قدميك كما لو كنت تريد لهم للوفاء، لكنهم لا يتحركون سنتيمتر واحد. وهذا سوف يسمح لك لتمتد بالكامل الجسم كله. نقطة أخرى مهمة: لديك لاستخدام كتفيك وتصويب ريش من أجل زيادة الاستقرار.

مقص

للعمل على اجتياز البطن (عضلات البطن العميقة)، تحتاج للقيام بهذه العملية. هذه العضلات هي مفتاح عندما يتعلق الأمر لتحقيق التوازن والاستقرار. وبالإضافة إلى ذلك، هذه العملية هي أيضا جيدة للعضلات الفخذ. الاستلقاء على حصير، والأسلحة في جنبيه. رفع قدميك واستخدام الخاص بك البطن العضلات والساقين والأرداف والساقين تبدأ لعبور بعضهم البعض في الهواء.

أقل - أفضل

على الرغم من أن العمل على عضلات البطن ليست سهلة، وأنها ليست شيئا بعيد المنال. غالبا ما يميل الناس إلى ما يجب القيام بتمارين البطن معقدة جدا، مضيفا الأوزان الثقيلة وممارسة المعدات، عندما تكون الضرورة القصوى. يتم توصيل الصحافة لعضلات أسفل الظهر، وإذا لم تتمكن من التعامل مع الوزن الثقيل، يمكنك أجهدت ظهرها، الأمر الذي سيؤدي إلى عواقب وخيمة جدا. فمن الأفضل أن تبدأ مع الأساسيات، وتحقيق الكمال في الحركات. إذا كنا نتحدث عن العمل على عضلات البطن، وبطء والهدوء هو دائما الفائز. أيضا، هناك عنصر آخر مهم جدا للعمل على عضلات البطن - هو التغذية السليمة. إذا كنت تسير على العمل الجاد على عضلات الصحفية الخاصة بك، تحتاج إلى مقارنة الجهود مع ما تأكله، لأن عضلات البطن في المقام الأول لا تظهر في صالة الألعاب الرياضية وفي المطبخ. أداء جميع التدريبات المذكورة أعلاه، والحفاظ على نظام غذائي، لا تتعجل التقدم، وكذلك دراسة وافية تقنية التنفس السليم، يمكنك أن تأخذ كل شهر لتحقيق نتائج مذهلة، وسوف لم تعد تخجل من ما كنت وضعت على رأس ويمكن للجميع رؤية بطنك. لأنه الآن سوف تكون فخورة به.