تمارين فعالة للنساء في البيت

بالطبع، كل امرأة أحلام شخصية جذابة. وبالنظر إلى أنه في السنوات الأخيرة قيد الاستئناف يشير إلى مزيج نادر من الأشكال الأنثوية و الخصر دبور، الطريق إلى الجمال - هو أشهر عديدة من العمل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يتضمن الخيار الثاني توفر وقت الفراغ، والموارد المالية وحصة معينة من الثقة. إذا لم الصالة الرياضية تناسبك، لا يهم: هناك فعالية مجموعة من التمارين لانقاص الوزن في المنزل. وبالنسبة للنساء الذين لا يمارسون الرياضة قبل، وسوف يكون وسيلة مؤكدة للحصول على الشكل المطلوب في الراحة من شقتك الخاصة.

بوشوبس

العديد من الفتيات يكرهون دفع عمليات من أيام المدرسة. وهذا ليس مستغربا: نادر حصص التربية البدنية المعلم يراقب التنفيذ الصحيح للتمارين الكلاسيكية. معظم ببساطة تسمح للطلاب لالقرفصاء، وشكا من الطعنات دفع عشوائيا - وفي نهاية المطاف يجلس القرفصاء يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة في الركبة، والهجمات لا تجلب أي تأثير، ودفع عمليات دفع عمليات ... تلميذ ببساطة لا نعرف كيف. وحتى أولئك الذين حققوا بالفعل تقدما كبيرا في مرحلة البلوغ في هذه الرياضة، وأحيانا لا يمكن أن تلبي واثنين من تكرار هذه العملية بسيطة للنساء. فما هي الصفقة؟ ..

لماذا يعتبر أن أيدي مدربين دفعة. تأخذ استراحة من هذا خطأ كبيرا، وتذكر، وأنهم لا تدريب الذراعين وعضلات الصدر والصحافة. للعودة من استخراج إلى نقطة الانطلاق، فمن الضروري إشراك العضلات، وليس فقط لتصويب مرفقيك، انحنى عليها، والوزن الكامل من جسده. مستعد؟ ..

كيفية القيام دفع عمليات

الوقوف على الركبتين والنخيل ترتيب بحيث تكون المسافة therebetween أكبر من عرض الكتفين، ويجب أن يكون السلاح في خط مع الكتفين. Somknite الساقين ورفعها إلى الاعتماد فقط على أصابع قدميه ويديه. الجزء السفلي من الجسم طويلة كما بين الصدر والأرض لن بضعة سنتيمترات، ثم ثني الكوع والعودة إلى وضع البداية.

وخلال هذه العملية بالنسبة للمرأة الوركين دائما أن تثار، والجسد متوتر.

plie

الاسم الثاني من هذا التمرين - "القرفصاء على غرار السومو." ويمكن القيام به مع الدمبل (deadlifts)، ولكن ينبغي مبتدئين تبدأ مع الإصدار الأكثر بسيطة، دون الحاجة إلى معدات إضافية.

حركة بسيطة، ولكنها فعالة بشكل مثير للدهشة يعطي شكل إلى داخل الفخذين ويقوي عضلات الجانب الأرداف. هل لأنها في كثير من الأحيان، و سيقان نحيلة مضمونة، إلى جانب الأرداف تشديد.

الوقوف والوقوف مع قدميك على نطاق واسع. يجب أن تبحث قدما في اتجاهات مختلفة. الجزء السفلي من الجسم عن طريق ثني الركبتين حتى الفخذين موازية على الأرض. تشغل هذا المنصب، ثم رفع ببطء في الجسم إلى موقعها الأصلي.

ثلاثية الرؤوس الصحافة الفرنسية

إذا كنت تعتقد أن هذه المناورات للنساء في المنزل ينبغي أن يقتصر على تدريب عضلات البطن والصدر والأرداف تبدو أكثر عن كثب على يديه. حسنا، إذا كنت معجب أصابع طويلة والمعصمين رقيقة، ولكن كيف تبدو يديك أطول؟ إذا اخترت فستان بأكمام لأن الكتفين والذراعين ويبدو بدينا جدا (ملاحظة: هذا يحدث و "الأشخاص رقيقة")؟ السيدات معقدة حول الساعدين، في كثير من الأحيان شراء الدمبل ومحاولة "ضخ ما يصل" العضلة ذات الرأسين. هذا هو خطوة خاطئة، بسبب ظهور الجزء العلوي من الذراع تلبية عضلات مختلفة تماما - ثلاثية الرؤوس تجريب التي هناك تدريبات منفصلة للنساء. تنفيذها في أي وقت، وهذه الحركات البسيطة لا تتطلب الكثير من الجهد.

الصحيح benching تقنية

لثلاثية الرؤوس هيئة الصحافة الفرنسية اتخاذ وقفة نموذجية من الهجمات الكلاسيكية. كعب ينبغي أن يقوم على الأرض. تميل إلى الأمام على مدى الركبة المكشوفة وترفع يدك من الدمبل أعلى والظهر، لغيض من الدمبل النظر في السقف. رفع وخفض الذراع إلى 30 مرات على كل جانب. الأمثل وزن القذيفة هو كيلوغرام واحد.

خطوة متابعة

لا تشمل هذه الحركة دائما المنزل ممارسة القياسية: ويطلب من النساء في صالة الألعاب الرياضية للعمل مع منصة خطوة أو مقاعد للقيام بذلك بشكل صحيح. ومع ذلك، فإن توافر معدات خاصة على حقيقة أنه ليس من الضروري. بما فيه الكفاية لمنزل كائن من الصعب مقاومة، والتي يمكنك الاعتماد بأمان على الجسم كله. أنه سيكون من المناسب، على سبيل المثال، والبراز يمكن الاعتماد عليها. في السؤال، يمكنك استخدام والمنجد الأثاث مثل الأرائك.

تم تصميم خطوة الهاتفي لتدريب الألوية الكبرى والعضلات في اوتار الركبة. وكان يشد واضح الأرداف ويسمح لنا لإعطاء الساقين شكل أكثر رشاقة. وبالإضافة إلى ذلك، هذه العملية بالنسبة للنساء هي بنشاط عضلات الفخذ المعنية، لأنه في عملية تحتاج إلى تصويب ركبتك تحت المقاومة.

كيفية خطوة متابعة

الوقوف أمام خطوة أو البراز، ووضع بحزم على ساقها اليسرى. يجهد فقط عضلات الساق اليسرى (والثانية - الجسم)، ورفع الجذع حتى أن المحطة لا تظهر على التوالي على الاطلاق. خفض الجسم مرة أخرى لأسفل حتى يلامس القدم اليمنى على الأرض، وتكرار.

من المهم أن الجسم كان متوترا طوال الوقت، ولكن الثدي - استقامة. الحفاظ على التوازن عن طريق تجنب الإفراط تميل إلى الأمام أو الخلف.

جسر

لذلك ليست مجرد شخصية الجمباز، ولكن أيضا أكثر بساطة من حيث ممارسة تقنية. الجسر - مثالية ل"ضخ" الأرداف. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الأداء العادي لهذا العنصر إبقاء ظهرك صحية وتجنب الألم.

الاستلقاء على الأرض على ظهرك، ثني الركبتين والقدمين راحة بحزم ضد الكلمة. رفع الوركين حتى يتسنى للهيئة من الكتفين إلى الركبتين شكل خط مستقيم. تشغل هذا المنصب، ثم ينزل مرة أخرى إلى موضعه الأصلي.

حزم مع رفع الأيدي

بما فيه الكفاية لتمزيق الأرض ويدا واحدة في موقف "حزام" لممارسة وجدت على نحو فعال، وتأثير أكثر قوة جديدة. هذا البديل من توتر العضلات ثابت يحسن الموقف وقوة الجسم في العضلات، ويجعلك تشعر بتحسن، تبدو أطول قامة ويشعر الثقة الصادقة.

بدء اتخاذ موقف لدفع عمليات، ولكن ثني مرفقيك والهزيل ليس على راحة يدك والساعد حتى الكوع له. الجذع ينبغي أن تشكل خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين. تشديد تقاسم المنافع الخاصة بك والحفاظ على الوضع الحالي من الوركين. رفع ذراعك اليمنى مباشرة من أمامه، وعندما التقطت يد شفرات لا بد من وضع الظهر وأسفل. الاستمرار على شريط المعدلة لمدة 5-10 ثوان، ثم خفض يدك اليمنى ورفع اليسرى.

الوقوف على أكتاف

وتستند افضل التمارين للنساء في المنزل على الوضعيات اليوغا. كما هو معروف، يتساءل العمل اليوغا من حيث انتعاش البدني والعقلي وئام الإنسان، والحفاظ على التوازن بين الداخل والعالم الخارجي. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن للوضع مقلوب تقلل إلى حد كبير من تأثير غير سارة من "قشر البرتقال" التي تظهر على الأرداف من السيلوليت. ويوصي الخبراء تفعل موقف الكتف، أو حتى الاستلقاء لمدة خمس دقائق، مسنود قدميه ضد الجدار، كل ليلة قبل الذهاب إلى السرير.

الاستلقاء على ظهرك ورفع الساقين والأرداف قبالة الكلمة. الاستمرار في رفعها والحصول على نفسه في رأسه حتى أصابع تلمس الأرض. ضع يديك تحت ظهرك لدعم وتصويب ساقيك في الهواء، وإنشاء خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين.

تذكر أن الرقبة ينبغي تخفيف على كاهل خلال الاستقبال. محاولة لعقد هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة على الأقل، ثم العودة ببطء إلى وضع ملقاة على الأرض.

التدريب الكامل

لضبط الرئيسية "أنثى" العضلات على تدريب جيد، تنفيذ مجمع كامل من التمارين المذكورة أعلاه. كل واحد منهم يجب أن يتكرر عشر مرات في المجموع وتنفيذ ثلاث مجموعات. بين مواقف وحركات مختلفة، فمن المستحسن أن تحمل من القلب (تشغيل أو المشي في المكان، والقفز على الحبل)، وليس للراحة، لأنه بمجرد أن الحركة المستمرة واختلاف تدريب القوة مع kardioelementami يمكن أن يضمن لك الحصول على نتائج سريعة ومرضية. وبالإضافة إلى ذلك، قوة تدريب للنساء حرق السعرات الحرارية القصوى فقط عندما جنبا إلى جنب مع التدريب على التحمل.

إذا كنت ترغب في التركيز على منطقة مشكلة معينة، واختيار التمارين المفضلة لديك ودمجها في المعدل الطبيعي. جيد عناصر ديناميكية تتناوب مع الجهد ثابت (على سبيل المثال، الانتقال من شريحة إلى بالعكس دفع أو العكس، من التدريبات في الصحافة - إلى رف على أكتاف، أو العكس بالعكس). الشيء الرئيسي - لا ننسى أن الجسم البشري يجري باستمرار تحسن، مما يعني أنه سرعان ما سوف تحتاج الأحمال أكثر كثافة وتعقيدا.