كمال الاجسام النظام الغذائي: مجموعة من المواد الغذائية، وعادات الأكل والتوصيات

يعرف كثير من الناس أن مجموعة الحمية كمال الاجسام من الغذاء أمر صعب. لابقاء الامور حسب الحاجة، ينبغي استكشاف الكثير من النظريات حول هذا الموضوع. نعتبر أن هذا هو النظام الغذائي، وما هي قواعده.

خطة وجبة

إذا كنت تعمل بجدية من الحديد، والقيام بشكل مكثف مع كل تجريب، عليك أن تعرف أن لك العودة الى الوطن لا تنتهي. هناك خاصة النظام الغذائي ل تجنيد كتلة العضلات للرجال والنساء. فقط في حال كنت ستلتزم هدفها المنشود سيكون تحقيقه في المستقبل المنظور.

النمو والانتعاش العضلات مستحيل بدون التغذية السليمة. وعلاوة على ذلك، ينبغي تعديل النظام الغذائي لدرجة أن العضلات سوف تزيد. بعد كل شيء، والعضلات غير متطورة تتطلب المواد الغذائية أقل بكثير من واحدة كبيرة. مراقبة هذه العملية بطريقتين.

من جهة، فإن حجم منك تحديد ما إذا كنت تسير في الاتجاه الصحيح أم لا، في الوقت نفسه التحقق من مجموعة العضلات، وينبغي عدم الخلط بينه وبين الدهون. بالإضافة إلى نطاق واسع، هناك أداة تسمى الفرجار. معه جعل ما يكفي من القياسات 2 مرات في الشهر. وأظهرت النتائج أن نسبة كتلة الدهون. إذا القياسات هل تنفق في صالة الألعاب الرياضية، للحصول على بيانات يمكن الاعتماد عليها لديهم لفعل واحد ونفس الشخص. الفرجار قادرة على عرض نتائج مجموعة من حتى بضعة ملليمترات في وسطه.

أساسيات الحساب

أضفنا إلى هذه النظرية قليلا من الحسابات الرياضية. مع العلم أن نسبة وزن الجسم والأنسجة الدهنية، فمن السهل لحساب وكتلة الدهون. ويتم الحصول عليه عن طريق الطرح بسيط. وبطبيعة الحال، ويشمل هذا العدد جميع الأنظمة والأجهزة والعظام وأكثر من ذلك. ومع ذلك، هذه النتيجة يمكن استخدامها بشكل مستمر كقيمة تظهر العضلات.

إجراء القياسات مرة واحدة، فإنها تحتاج إلى إصلاح أو تذكر، ومقارنتها مع النتائج التالية. إذا كان الوزن يتغير، ولكن الدهون لا يزال هو نفسه، فلا التباهي. ولكن عندما حزمة الغذاء كمال الاجسام النظام الغذائي هو حق واحد، ستلاحظ قريبا متى الوزن سوف ترتفع بفضل الكتلة الخالية من الدهون. ونتيجة عكسية يكون ملحوظا في سوء التغذية. ولكن هذا هو بالضبط كمال الاجسام ليست ضرورية.

القياسات البشرية

مثال على ذلك هو الإنسان العام وزنها 70 كلغ والأنسجة الدهنية في 21٪. يمكننا أن نجعل من الحسابات التالية:

• 70 * 0.21 = 14.7 (حيث 14.7 - عدد الكيلوغرامات من كتلة الدهون)؛
• 70-14،7 = 55.3 (55.3 كجم حيث - هو المبلغ الإجمالي من كتلة العجاف).

كل تطلعات المنتسبين الآن مع زيادة في كتلة العضلات. للأسف، ليست دائما عملية تسير في الاتجاه الذي نود. إذا لم يكن لديك ما يكفي من المواد الغذائية وممارسة تقومون به مضنية، فإن النتيجة سوف تفقد الأنسجة العضلية.

إذا كنت تنفق التدريب في المنزل، وأدوات القياس ومرآة والمقاييس. إذا لم الوزن تزيد، بل هو علامة على أن الطعام سيء. في المرآة، ويمكنك ان ترى وتتبع في نتائج الخصر لجهودهم.

النظام الغذائي السليم لكمال الاجسام للتجنيد الشامل يبدأ مع تعريف قيمة الطاقة من الغذاء في اليوم الواحد. وأضاف عدد من السعرات الحرارية لتلك التي تضيع على التدريبات اليومية وكل نشاط.

لفهم الاحتياجات اليومية يمكن الاستفادة من البرامج الخاصة التي إجراء عمليات حسابية على الانترنت.

نسبة يجب أن تكون على النحو التالي التموينية نوعيا:

• الكربوهيدرات - 50٪.
• بروتين - 30٪.
• الدهون - 20٪.

غرام واحد من البروتين والكربوهيدرات التهم إلى 4 من السعرات الحرارية والدهون - 9 سعرات حرارية.

الحساب في هذه الحالة على النحو التالي. إذا كان الاحتياج اليومي هو 2900 سعرة حرارية، ثم، على أساس النسبة المئوية، نجد الحاجة إلى:

• 1450 السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، قسمة 4 = 362.5 جرام يوميا.
• 870 سعرة حرارية البروتين، وقسمة 4 = 217.5 غرام.
• 580 السعرات الحرارية من الدهون، وتقسيم بنسبة 9 = 64.4 غرام.

وجبات الطعام

معرفة النظام الغذائي اليومي، تحتاج إلى توزيعه بين وجبات الطعام. النظام الغذائي لقائمة مجموعة، ينبغي أن تصاغ يست مجرد كتلة العضلات بشكل صحيح، ولكن أيضا تشمل جرعات متعددة في اليوم الواحد. وأكثر من ذلك، كلما كان ذلك أفضل.

وينبغي أن يوضع في الاعتبار أن أول وجبة بعد التمرين يجب أن تتكون من الأطعمة التي يتم هضمها بشكل أسرع من غيره. ولذلك، ينبغي أن تستبعد الدهون من هذه التقنية.

على شبكة الإنترنت يمكنك أن تجد الكثير من الجداول، حيث أشارت السعرات الحرارية. ويتم اختيار تلك التي تحتوي على مجموعة من اتباع نظام غذائي كمال الاجسام توريد المنتجات، والذي يسمح لزيادة الوزن. على أساس القائمة يتم.

يجب أن تحتوي كل وجبة على جميع العناصر الغذائية. أجزاء أكثر يمكنك التخطيط للفطور والغداء والعشاء، وأصغر - لتناول طعام الغداء والشاي بعد الظهر.

حساب القيمة الغذائية لجميع التقنيات سهلة. عندما nabete اليد، فإنه لن حتى إشعار. هذا هو الحال مع كل حصة.

توصيات في بداية استخدام النظام الغذائي

من أجل التكيف مع الجسم للتنحيف كمال الاجسام النظام الغذائي والوزن مجموعة يجب أن تستمر لمدة 2 أسابيع على الأقل. ووفقا لهذا الحادث هذه المرة، أن ننظر في النتائج.

إذا كانت زيادة الوزن ليست كذلك، يجب زيادة تناول الكربوهيدرات في النصف، والبروتينات - ونصف. تنطبق على التوصية نفسها في حالة زيادة الوزن المقرر أن الكتلة الخالية من الدهون.

عندما زيادة الوزن من الدهون والكربوهيدرات ينبغي استبعادها تماما من الخطوات الماضيين. وينبغي القيام بالشيء نفسه إذا كان في البداية كل الحق، ثم بدأ في الزيادة في نسبة الدهون.

ماذا يمكن أن يكون وجبة الإفطار

النظر في بعض الخيارات التي قد جيدا أن تستخدم كمال الاجسام.

1. تدافعت من البروتينات، ودقيق الشوفان والموز.
2. قليل الدسم الجبن والكعك النخالة والتفاح الأخضر.
3. الحبوب والبيض السمان، التوت والهندباء.
4. طاجن وسلطة.
5. صدور الدجاج، الحنطة السوداء واللبن والبرتقال والشاي.
6. لحوم البقر والبيض القياسية، سلطة والحليب.
7. السندويشات، والبروتين هزة، عصيدة الدخن.

النظام الغذائي ميزة كمال الاجسام

كمال الاجسام أكله ليس عن الناس العاديين. الجوع لفترات طويلة بالنسبة لهم هو أمر غير مقبول، لأنه في مثل هذه الفترات إهدار الموارد في الجسم. ولذلك، فإن الحاجة لتناول الطعام بشكل متكرر.

اتباع نظام غذائي كمال الاجسام: مجموعة من المواد الغذائية

وتستمد البروتينات بشكل رئيسي من المنتجات التالية:

• السمك.
• اللحوم.
• البيض.
• الجبن.
• بروتين مصل اللبن.

كمال الاجسام الكربوهيدرات التي تم الحصول عليها من:

• البقوليات.
• الخضروات.
• الفواكه.
• دقيق الشوفان.
• الأرز.
• المعكرونة.
• حبوب،
• البطاطا.

قد تكون مصادر الدهون:

• زيت الزيتون وزيت السمسم، وزيت بذر الكتان.
• اللوز (غير محمص)؛
• المكسرات.

ينبغي استبعاد أي من المنتجات

Bodibildera تضر البروتينات مثل:

• اللحوم الدهنية.
• فول الصويا.
• الحليب ومنتجاته على نسبة عالية من الدهون.
• الوجبات السريعة.

من الكربوهيدرات لا ينصح للمنتجات التالية:

• الخبز.
• العصائر اشترى في مخزن.
• المفرقعات.
• الأطعمة التي تحتوي على السكر؛
• العسل.
• الحلو.

وتشمل الدهون الممنوعة:

• السمن.
• النفط المحمص.
• الخضار، باستثناء ما هو مسموح به الأنواع.
• الأطعمة المقلية.

توصيات عامة

لكي لا تستنفد نفسك في التدريب الشاق دون جدوى وهذا هو في كثير من الأحيان دون مراعاة اتباع نظام غذائي معين، فإنه من المستحسن أن العصا معه، النصائح التالية.

1. لمجموعة من كتلة الجسم النحيل من السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن تكون أكبر من تلك الأموال التي أنفقت.
2. يجب أن تحتوي وجبات الطعام الكثير من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. وهذا الأخير هو ضروري لاستعادة الطاقة والقوة والعضلات. وينبغي التقليل من كمية الكربوهيدرات الدهون وسريعة.
3. كل يوم، وشرب 2 لتر من الماء وأكثر من ذلك. ونحن نعلم أن لاعب كمال اجسام النظام الغذائي مجموعة من المواد الغذائية، القائمة معينة. ولكن يجب أيضا أن تقدم وكميات كافية من السوائل، لأن رياضي جميع العمليات هي أكثر كثافة ومطلوب المزيد من المياه لذلك.
4. بعد 2 أشهر من انطلاق لتلقي مكملات البروتين. الكوكتيلات يستغرق ما بين وجبات الطعام، في وقت النوم، وبعد ذلك، وبعد تجريب.
5. جميع المنتجات الضارة ينبغي استبعادها تماما.
6. ومن الواضح أن الفيتامينات والمعادن هي اتباع نظام غذائي غير كافية لمجموعة من كتلة العضلات. اللياقة البدنية وكمال الاجسام في نفس الوقت تتطلب ممارسة النشاط البدني العالي. ولذلك، فمن المستحسن أن تأخذ الفيتامينات الإضافية.
7. يجب أن تكون الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية. ثم سيتم استيعاب كل شيء بشكل صحيح.
8. يجب أن يكون وجبات 6. على الأقل بعد ذلك، لن يتم طاقتها الجهاز الهضمي، فإن تدفق الدم كميات صغيرة بانتظام من العناصر الغذائية التي تغذي العضلات ثم. في 3 وجبات مادة سيأتي في وفرة وسوف deponizatsiya في الدهون.