كم مرة في اليوم تحتاج إلى أكل؟ التغذية السليمة. وجبة الإفطار، الغداء، العشاء

الغذاء هو مصدر الطاقة اللازمة لحسن سير للجسم البشري. هذا هو السبب يوصي خبراء التغذية أن تولي اهتماما لما تأكله. من المهم أن وجبة الإفطار والغداء والعشاء كانت كاملة ومتوازنة. بعد قراءة هذا المقال، سوف تتعلم عن الجوانب الأساسية للتغذية.

المبادئ الأساسية

أولئك الذين يريدون أن يفهموا كم كنت بحاجة لتناول الطعام مرة واحدة في اليوم، ويجب أن نتذكر أنه في إعداد القوائم الفردية غير المرغوب فيه أن تأخذ بعين الاعتبار الخصائص الفسيولوجية للكائن الحي. ومن المهم أن الغذاء هو ضمان الاحتياجات الخاصة بك لالكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن بشكل كامل. على سبيل المثال، تلك التي تنطوي على العمل البدني الثقيل العمل، فمن المستحسن أن تناول المزيد من اللحوم، وأولئك الذين يعملون في المكتب عرض المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز.

أحد الأدوار الرئيسية في هذه الحالة هو طريقة إعداد بعض المنتجات. على سبيل المثال، المقلية أرجل الدجاج هي أكثر ضررا بكثير من المغلي أو خبز. يجب عليك أيضا أن نولي اهتماما لدرجة حرارة المواد الغذائية المستهلكة. ينصح الخبراء أن تستبعد من أطباق قائمة الطعام اليومية باردة جدا وحار جدا. وإلا كنت قد أكل الفطور، الغداء، العشاء أو الشاي بعد الظهر يمكن أن يسبب حرقة المعدة أو ألم. قدم مثالي إلى طاولة الطعام، ينبغي أن تكون درجة الحرارة حوالي 38 درجة.

من بين أمور أخرى، من المهم أن تأخذ في الاعتبار حجم الوجبة. وفقا لمعظم خبراء التغذية الرائدة، يجب عليك أن تأكل قليلا ولكن في كثير من الأحيان. وليس من الضروري أن تمتد بطنه الخاصة وطرده في نفس الوقت الأولى والثانية والثالثة. التفكير على القائمة، ونحن لا يمكن أن ننسى أوصى البدل اليومي من السعرات الحرارية.

ما ينبغي أن يكون أفضل وجبة الإفطار؟

أولئك الذين يحاولون معرفة كم كنت بحاجة لتناول الطعام مرة واحدة في اليوم، أن نتذكر أنه في الصباح يجب أن تستهلك أكثر الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية. يجب أن تؤكل هذه الوجبة حوالي 30٪ من السعرات الحرارية اليومية متوسط الموصى بها القاعدة. لشخص سليم تماما، وهذا الرقم هو حوالي 3000 سعر حراري يوميا.

وجبة الإفطار الأولى، حيث بلغت 7-8 ساعات في الصباح، سيكون لديهم الوقت لهضم تماما وإعادة تدويرها إلى طاقة. إذا كنت تجاهل وجبة الصباح لصالح فنجان من القهوة وساندويتش، فمن حرفيا في نصف ساعة كنت تشعر بالجوع مرة أخرى.

الإفطار يمكن أن يكون غذاء الكربوهيدرات. لا يمكن أن يكون أكثر ملاءمة لهذا عجة، لحم الخنزير المقدد والبيض، و الحبوب، والجبن والمخبوزات. ولكن من أنصاف منتجات، الهوت دوغ والنقانق، فمن المستحسن أن يستسلم، لأنه في تكوينها عدد كبير من النكهات، ومثبتات، والأصباغ التي تضر صحتنا.

المنتجات التي هي مناسبة لتناول طعام الغداء؟

عادة 23:00 في الشخص السليم يكون مرة أخرى من الشعور بالجوع. وهذا يعني أن الوقت قد حان لتناول الغداء، ويتألف من اللبن قليل الدسم أو الجبن. وتعتبر هذه المنتجات أن تكون مصادر ممتازة من البوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها من العناصر النزرة اللازمة لسير الطبيعي للجسم.

للحصول على أقصى فائدة ممكنة، يجب أن تفضل المنتجات الطبيعية. وفي وقت الغداء، يمكنك أن تأكل الفاكهة. ومن المهم أن تكون المحلي وليس استيرادها من خارج البلاد. أكثر المنتجات المستوردة عمليا لا يحتوي على المواد الغذائية والطعم يختلف كثيرا عن نظيراتها المحلية.

ما يمكنك تناول الطعام خلال استراحة الغداء؟

حول 13-14 ساعة في اليوم تحتاج للتأكد من أن يأكل بعض السائل طبق. هذا يمكن أن يكون الأذن، حساء، شوربة الدجاج أو الخضار. وهذه الأغذية تلبية الجوع الخاص بك ليس فقط، لكنها لن تسمح لك وجبة دسمة.

إذا لزم الأمر، يمكن استبدال الحساء من جزء صغير من اللحم المشوي أو المسلوق. مقبلات منتجات مناسبة تماما تحتوي على كمية كافية من النشا. هذا يمكن أن يكون البطاطس والفاصوليا والأرز أو المعكرونة.

أولئك الذين يريدون أن تعرف كم كنت بحاجة لتناول الطعام مرة واحدة في اليوم، من المهم أن نتذكر أنه بعد الطعام الساخن لا يمكن أن تأكل أي المشروبات الباردة. هذه التغيرات في درجات الحرارة وغالبا ما تكون سبب عمليات الهضم بطيئة.

ما هي الأطعمة التي يمكن أن تؤكل على الغداء؟

حوالي 16 ساعة الجسم السليم تحتاج مرة أخرى لتجديد احتياطي الطاقة. في هذا الوقت، فمن المهم أن لا وجبة دسمة، وليس لنقل العشاء ولتجنب شعور غير سار من ثقل في البطن. للحصول على وجبة خفيفة بعد الظهر هو اختيار بسرعة وسهولة هضم الطعام، مثل صلاح الدين موس الشوكولاته والفواكه والخضروات. خبراء التغذية لا ننصح في هذا الوقت لتناول الطعام الكعك والبيتزا والفطائر والكعك والحلويات الأخرى.

ماذا تختار لتناول العشاء؟

أولئك الذين أدركوا كم كنت بحاجة لتناول الطعام مرة واحدة في اليوم، لنتذكر أنه خلال وجبة العشاء يجب تناول وجبات خفيفة. من الناحية المثالية، فمن المستحسن تناول الطعام في موعد لا يتجاوز أربع ساعات قبل وقت النوم.

خلال هذه الوجبة يمكن أن تؤكل الخضار النيئة أو على البخار. ولكن اللحم مع البطاطا المقلية والبقوليات تعتبر يست الخيار الأفضل تناول العشاء. كما سمح ليلة لأكل السمك الهزيل أو اللحوم البيضاء المغلية. قبل الذهاب إلى الفراش قد يكون كوب من الحليب الدافئ أو اللبن.

مدعوم من العمر

كل خبراء التغذية هي بالإجماع، وفقا لوالتي، في فترات مختلفة من الحياة، شخص يحتاج إلى كمية مختلفة من المواد الغذائية. على سبيل المثال، الطفل حديث الولادة تناول حليب الثدي حصرا. وفي الوقت نفسه يطلب وجبة كل ثلاث إلى أربع ساعات، وبالتالي فإن الطفل يأكل ست إلى ثماني مرات في اليوم.

كما يحصل الأطفال الأكبر سنا ويزيد من الفترة الزمنية الفاصلة بين الوجبات. وبالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي للطفل يصبح متنوعا بشكل متزايد، وهناك الجديدة، والأطعمة لم تكن مألوفة في السابق. طفل عمره سنة واحدة تعمل بالطاقة عادة 4-5 مرات في اليوم.

في مرحلة المراهقة، عندما يكون هناك نمو نشط للكائن الحي وخبراء التغذية ينصحون لنقل الطفل إلى 3 وجبات في اليوم. خلال هذه الفترة، وريث يحتاج الإفطار الكامل والغداء والعشاء. بين هذه الوجبات يمكنك ترتيب الضوء، ولكن وجبات خفيفة مغذية.

معظم البالغين تناول وكذلك المراهقين، ثلاث مرات في اليوم. لكنهم ليسوا فاعلين، لذلك تحتاج إلى سعرات حرارية أقل. إذا ثلاثة عشر شابا يجب أن تستهلك حوالي 3200 سعرة حرارية في اليوم الواحد، لشخص بالغ، يقع هذا الرقم إلى 3000.

وجبات الطعام في الصيف

انه ليس سرا أن سخونة الوقت من السنة تحتاج إلى ضبط النظام الغذائي الخاص بك. من القائمة اليومية فمن المستحسن أن استبعاد المملحة، والمدخنة، المقلية والوجبات الدهنية. هو الانسب لفصل الصيف: الجبن، عصيدة الحليب والحساء والسلطات النباتية، والتجزئة والدجاج. للحلوى، يمكنك أن تأكل الفاكهة الجليد، ومجموعة متنوعة من الحلويات والآيس كريم. لتناول الافطار، فمن المستحسن أن يكون لها الحبوب غنية على جميع العناصر الغذائية والكربوهيدرات بطيئة. ويمكن أن يكون الحلو (العسل أو الفاكهة) أو المالحة (الجبن أو المكسرات). ويوصى أيضا لاستكمال السدود المخمرة الحليب الغذاء.

في الغداء يمكنك أن تأكل حساء الخضار مع حميض، البقدونس والسبانخ. لا ننسى اللحوم والأسماك. ومع ذلك، في الصيف ينبغي أن تكون يقظة جدا لاختيار هذه المنتجات، والتأكد من تعرضها للحرارة العلاج. الأسماك واللحوم غير مرغوب فيه لتغلي، الحساء، على البخار أو المشوية في الفرن.

في المساء يمكنك تناول بعض من السهل طبق قليل الدسم. لتناول العشاء، فمن غير المستحسن استخدام الفواكه والتوت، كما أنها قد تسبب التخمر وألم في البطن.

لإرواء عطشهم في حرارة الصيف ينصح للشرب مشروبات الفاكهة والعصائر ومشروبات الفواكه. نقص السوائل يمكن أن يسبب جلطات الدم، والصداع، وضعف وتدهور في الصحة العامة. لذلك، في الأيام الحارة من المهم للحفاظ على النظام الشرب.

في أشهر الصيف، لا تسيء من استغلال عصير الليمون، والمشروبات الغازية والعصائر المعبأة، لأنه في تكوينها هي كمية كبيرة من السكر وغيرها من المواد التي لها تأثير مدر للبول. تبريد سيلة جيدة للتبريد يعتبر الشاي الأخضر والنعناع أو مرق الوركين.