34 الصور التي تسمح لك أن ترى، ما عضلات كنت تمتد

من المهم جدا لأداء التمدد. ولكن الأهم من ذلك - تفعل ذلك الحق.

الجمل بوز

تسليط الضوء على: المستقيمة البطنية والمائلة الخارجية. هذا الامتداد هو الانسب بالنسبة لأولئك الناس الذين لديهم بالفعل مرونة جيدة. إذا كان لديك مشاكل الرقبة، فمن الأفضل عدم إسقاط رأسه مرة أخرى في هذه العملية.

انتشار واسع عليها

عضلات مقربة تسليط الضوء عليها. هذا هو ممارسة الكبيرة التي تسمح لك لفتح الوركين وتمتد عضلات مقربة وأوتار الركبة. فمن المستحسن أن تبدأ هذه العملية مع استقامة ظهرك وثني ركبتيك، واستقامة ببطء لهم كما في الصورة.

ضفدع بوز

عضلات مقربة تسليط الضوء عليها. هذا هو امتداد العميق للعضلات الفخذ، ولكن يمكن الضغط على الركبتين، لذلك فمن المستحسن أن تنفيذ ذلك على سطح ناعم. بدء مع المرفقين والركبتين على الأرض وتوسيع تدريجيا الركبتين إلى الجانب.

انتقاد واسع في

انتشار ساقيك واسعة والاحتفاظ بها مباشرة. يبدأ الانحراف إلى اليمين، والانحناء الركبة اليمين واليسار سحب في الاتجاه المعاكس.

تمتد فراشة

اتخاذ وضع الجلوس، والحد من باطن قدميك معا، وترتيب على العظام الجلوس الخاص بك. ممارسة الضغط على الركبتين مع يديه. كلما اقتربت قدميك إلى الجسم، وأفضل حال.

الباسطة الساعد تمتد

سلط الضوء على العضلات الباسطة من الساعد. سحب الكتف الظهر وأسفل، ومن ثم تحويلها إلى الوضعية المثلى التي سيكون من الأفضل أن تمتد العضلات. وعندما تجد هذا الموقف، استخدم يدك الأخرى لدلك العضلات أولا.

الانحناء الجانبي من الرقبة

عضلة القصية الترقوية الخشائية تسليط الضوء عليها. سحب الرقبة وانخفاض ببطء رئيس الأذن إلى جنب، والتأكد من أنك لا تجهد العمود الفقري العنقي. يمكنك تعزيز تمتد، ويجلس على كرسي وعقد يديه.

دوران الرقبة

عضلة القصية الترقوية الخشائية تسليط الضوء عليها. ببطء تحويل العنق، والحفاظ على الذقن المطروحة. إذا كنت تريد أكثر من امتداد، يمكنك الضغط على دوران عكس الجانب.

مددت الرقبة تمتد

عضلة القصية الترقوية الخشائية تسليط الضوء عليها. ضع يديك على الوركين، والحفاظ على ظهرك مستقيم، ومن ثم التوجه إلى الوراء zaprokinte. وفي الوقت نفسه، تأكد من أنك لا تجرح العمود الفقري العنقي.

الانحناء الجانبي من الرقبة باستخدام اليد

أبرز القصي الترقوي-الخشاء والعضلات شبه منحرف العليا. سحب الرقبة وانخفاض رأس الأذن إلى جنب، والتأكد من عدم إصابة العمود الفقري العنقي. وفي الوقت نفسه خلق الذراع ضغط إضافي.

تمتد poluprisede عضلات الفخذ

القطنية معزولة والورك. اتخاذ موقف الانحناء، وسحب ببطء الورك واحدة إلى الأمام، وسوف تبدأ في الشعور تمتد في الجزء الأمامي من الفخذ.

تمتد العضلات الباسطة من الساعد

سلط الضوء على العضلات الباسطة من الساعد. هذا وتمتد وقد تم بالفعل المذكورة أعلاه. كما كان من قبل، وإعطاء الحق في موقف الكتف، ومن ثم البدء في ممارسة الضغط بيد واحدة إلى أخرى.

تمتد الوحشي الأسلحة

داليه الجانبية المعزولة. رفع ذراع واحدة إلى أجزاء أخرى من الجسم والبدء في الضغط على يدها الأخرى ليشعر الكتف امتدت العضلات.

ثني الرقبة في وضع الوقوف مع يديه

شبه منحرف ملحوظ. الحفاظ على القدمين معا في وضع الوقوف، والحفاظ على ظهرك مستقيم. وضع ببطء جانبا الوركين الظهر، ثني الظهر، والضغط على ذقنه على صدره.

تمتد مع الجر الشوكي

معزولة الظهرية العريضة. بشدة الاستيلاء على شريط، ثم رفع ببطء قدميك عن الأرض. يجب أن تشعر التوتر في حياتك الظهرية العضلات الظهرية في صدره.

تمتد عضلات الظهر إلى الحائط

معزولة الظهرية العريضة. وضع كلتا يديه على زاوية الجدار. حافظ على استقامة ظهرك، ثم نقل الفخذين في اتجاه واحد إلى أقصى حد. إذا كان لديك مشاكل مع أسفل الظهر، وتجنب هذا الامتداد.

الطفل بوز

معزولة الظهرية العريضة. الحصول على أربع، ومن ثم سحب ببطء الوركين الظهر، ويستريح جبهته على الأرض. إذا كنت ترغب في الحصول على امتداد أفضل، يمكنك نشر ساقيه على نطاق أوسع.

تمتد عضلات الساق في وضعية الوقوف

عضلات النعلية معزولة والعجل. هذا التمدد لا يمكن أن يؤديها في الجبهة أو على حافة الخطوة. تناوب بلطف الكاحل الداخل والخارج لتمتد عضلات الجزء الأسفل من الساق.

انقسام الجبهة

قطني معزولة والمأبضية. هذا هو امتداد المتقدمة، لذلك بحذر، وخاصة إذا كان لديك مشاكل مع مفاصلهم. نبدأ من موقف لإمالة لجعله أسهل.

لمس أصابع قدميك من وضعية الجلوس

معزولة المأبضية وعضلات الساق. الجلوس على عظام الجلوس وثني الركبتين إذا كنت في حاجة إليها. مع زيادة في المرونة، يمكنك تصويب الساقين وليس فقط لمس الأصابع، ولكن أيضا تغطية القدمين بيديه.

الانحناء إلى الأمام على ساق واحدة

العضلات المأبضية معزولة. إعداد ساق واحدة إلى الأمام، ضع يديك على الوركين، ومن ثم البدء في الانكفاء إلى الأمام، إذا لزم الأمر، عن طريق ثني المحطة الثانية في الركبة.

القرفصاء العميق

العضلات الألوية تسليط الضوء عليها. تؤثر هذه الحركة على الاطلاق جميع المناطق من الجسم. إذا كان لديك مشاكل في الركبة، فمن الأفضل عدم للقيام بهذه العملية. إذا كنت لا يمكن أن تبقي على شقة القدم على الأرض، وتمارس لأول مرة منذ يجلس القرفصاء التقليدية.

يجلس polupoza الحمام الملكي

ردف المميز. اتخاذ وضعية الجلوس، ثم تشديد ساق واحدة إلى صدره، وتحول الفخذ في الداخل، مع المحافظة على ظهر مسطح.

تمتد عضلات الساق أثناء وقوفه ضد الجدار

النعلية معزولة وعضلة الساق. اتخاذ موقف اندفع، الساق الخلفية ينبغي أن تتحول قليلا خارج. انخفاض ببطء كعب الخلفي على الأرض.

الانحناء الجانبي للجدار

أبليقوس الخارجية معزولة. حافظ على استقامة ظهرك وحرك ببطء الوركين إلى الجانب. تجنب امتداد هذا إذا كان لديك مشاكل مع أسفل الظهر.

تدوير مستلق

ردف أبرز وأبليقوس الخارجية. هذا هو امتداد كبير لأولئك الذين يعانون من آلام فقرات الظهر. الاستلقاء على ظهرك والتحرك ببطء ساق واحدة أنحاء الجسم، وتحول تماما.

المنحدرات الجانبية واثب

عزلة أبليقوس الخارجية واتس. تصويب ظهرك والتحرك ببطء الوركين في اتجاه واحد، مع الحفاظ على موقف الكتفين. تجنب امتداد هذا إذا كان لديك مشاكل مع أسفل الظهر.

مثلث بوز

أبليقوس الخارجية معزولة. نشر الساقين واسعة، واحد منهم يجب تعيين متقدما بفارق كبير، و 90 درجة لجسمك. انحنى ووضع يده على القدم الأمامية، ورفع الآخر ذراع يصل.

تمتد جدار الصدر

عضلات الصدر ملحوظ. الوقوف في مواجهة الحائط، ورفع يده. ببطء أنتقل بعيدا عن الجدار، ولكن ترك اليد على ذلك - حتى تتمكن من تمدد عضلات الصدر. إذا كنت تشعر تمتد في كتفك، تحتاج إلى الاسترخاء الجهود.

تمتد الصدر بمساعدة

الصدر واتس معزولة. الاستلقاء على الأرض، وتمتد ذراعيك، لذلك ينبغي أن تقبض شريك حياتك. عندما كان كراوتش، سوف يشعر تمتد في الصدرية والظهرية العضلات.

يجلس polupoza حمامة

معزولة العضلات الظنبوبي الأمامي. الجلوس مع الساقين ممتدة إلى الأمام. بدء بيد واحدة وراء ظهره وساق واحدة إلى أخرى، الصب وبقوة تشديد عليه في يده.

الاستلقاء دوران الكتف

تحت الكتف معزولة. الاستلقاء على الأرض، وسحب الذراع إلى جنب، لانه انحنى عند الكوع بزاوية مقدارها 90 درجة. انخفاض ببطء الذراع الخارجي من ناحية على الأرض.

الموقف الكلب الجدار

تتميز عضلات الصدر واتس. الوقوف أمام الحائط، والانحناء له، لا تلمس حتى ممدودة ذراعيها. ثم ثني إلى أسفل، ويستريح يدي على الحائط.

تمتد الصدر بمساعدة

الثدي ملحوظ. الاستلقاء على وجه الأرض أسفل، وتمتد ذراعيك إلى الأمام. شريك حياتك يجب سحب اليدين إلى الخلف بحيث العلوي جذعك عن الأرض.