الطعنات مع الحديد: تنفيذ بشكل صحيح

كنت بحاجة إلى العمل على غلوتيس وأوتار الركبة على ضخ؟ إيلاء الاهتمام لهجمات على القطب. هذه المناورات هي كبيرة، بالإضافة إلى البرنامج الأساسي، مما يؤثر على الجزء السفلي من جسم الإنسان. ومع ذلك ينبغي أن يتم الطعنات بشكل صحيح، وإلا سوف تكون هناك نتائج ملحوظة، والشيء نفسه يمكن بسهولة بجروح. كيفية إجراء هذه العملية بشكل صحيح؟ ونحن نلقي نظرة فاحصة في هذه المقالة.

الاحماء

أهم خطوة في أي تجريب دافئة. ليس فقط لأنها تتيح لك لتجنب احتمال الإصابة، ولكن أيضا يساعد على تحسين كبير في فعالية التدريب في نفس مستوى الحمل. الاحماء، اعتمادا على اللياقة البدنية للكائن حي يمكن أن تستمر لمدة خمس إلى خمس عشرة دقيقة. كما يمكن القيام الاحماء من الركض في المكان أو في حلقة مفرغة.

التي كانت تضخ الهجمات؟

ممارسة اندفع دعا الساق تجريب، والعمل من خلال الرئيسية عضلات الفخذين (عضلات الفخذ وأوتار الركبة) والأرداف. نتائج هامة يمكن أن يتحقق بالفعل في الشهر الماضي من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. المسرحية بشكل صحيح هذا المجمع، يمكنك دائما ضخ مجرد الأرداف، بينما تستخدم المجموعات الأخرى، والعضلات، ولكن نمو المعروض ليست كذلك.

كيف الطعنات مع الحديد

لإجراء هذه العملية تحتاج قضيب نسر ومجموعة من الفطائر مع المرفقات. إذا كان وزن الترجيح صغيرة، فمن الممكن للضغط على يديه بالقوة. انخفاض الحديد وراء رقبتك الرأس، وضعه على العضلات شبه المنحرفة التي هي تحت الفقرة العنقية 7. في الوزن جدا من الرقبة يجب أن لا يدفع.

نقف مع ساقيك بعيدا في عرض الكتفين. اتبع الخطوة القدم اليمنى طويلة إلى الأمام، يحتاج القدم قليلا ملفوفة داخل، لذلك في وقت لاحق أنه كان من الأسهل للحفاظ على التوازن. إذا تم تنفيذ الهجمات مع قضيب من أجل ضخ ما يصل عضلات الأرداف والساق، والوقوف وراء، ووضع على جورب. الانحناء الركبتين، النزول، مع التركيز على القدم اليمنى. يتم خفض الساق اليسرى على الأرض، يمكننا تلمس ذلك (لا يهم).

بعد ذلك، وتصويب الركبتين والقدمين. كرر 8-10 مرات على ساقه.

تفعل الشيء نفسه، ووضع له الطرف الأيسر. خلال ممارسة ومشاهدة الموقف الخاص بك - أسفل الظهر لا ينحني. يجب أن يكون مرة أخرى في التوتر، وتراجع البطن. شد الوجه والعينين وجهت إلى الأمام. أداء الطعنات مع الحديد، فإنه لا ينحني الوركين، ويبقيه في وضع مستقيم. لا إمالة الجسم، والحرص على أن المعدة لا "القاء" على القدم الأمامية في الفخذ.

يمكنك تنويع ممارسة وأداء الطعنات مع الحديد، بالتناوب اليمين واليسار أطرافه.

مهم

أثناء تنفيذ الهجمات، وتأكد من أن القدم الركبة الأمامية لا ينحني أكثر من 90 درجة، والركبة لا تتجاوز الطائرة أخمص قدميه. الموقف الأمثل لشين - عمودي على الأرض. إذا كنت تنتهك هذه القاعدة، يمكنك بسهولة كسب اصابة في الركبة.

استعرضنا الطعنات مع الحديد، وهو الأسلوب الذي يعمل على السطح الخلفي بأكمله من الفخذين والأرداف وعضلات الفخذ. ومع ذلك، إذا كنت تفعل ممارسة مختلف قليلا، فمن الممكن بنجاح على ضخ السطح الداخلي من الفخذ وعضلات مقربة.

الخيار الثاني

انتشار ساقيك واسعة جدا وإسقاط شريط على الكتفين، والجزء السفلي من الجسم مع الترجيح، ونقل ثقل في القدم اليمنى. انتصب وتفعل الشيء نفسه إلى الجانب الآخر.

في تنفيذ هذه العملية، لا تحاول رفع الثقيلة. كرر 8-12 مرات على كل جانب.

هذا التمرين هو مولعا بشكل خاص من الجنس اللطيف، وجود مشاكل على الفخذين. كما ترون، مع الطعنات الحديد للفتيات سيساعد "نحت" الساقين شكل جميل والأرداف، وسوف تساعد على التخلص من الدهون في الجسم غير المرغوب فيه.

"رقائق" إضافية

إذا كنت ترى أن التمرين كان من السهل جدا أن تنفذ، إضافة إلى فعالية وزنها. للقيام بذلك، ضع القدم الأمامية على منخفضة (10-18 سم) مقاعد البدلاء أو غيرها من الارتفاع. وهذا "خدعة" يسقط أقل من الحد الأقصى وتمتد غلوتيس.

من أجل تحسين التوازن، وبعض الرياضيين لا تضع قدمه على خط واحد، ولدت لهم قليلا إلى الجانب.

حذف حاجة السكن عند أدنى مستوى ممكن، وتصويب تماما. يمكنك جعل حركة صغيرة في أسفل المنحدر من بدن إلى الأمام. وهذا سوف يساعد تمتد الأرداف.

إذا كانت مشاكل في التوازن، فمن الأفضل لتنفيذ هجمات في جهاز خاص سميث. في عنقها غير ثابتة، لذلك لم يكن لديك أن يملأ.

من هم الهجمات المرتدة

إذا كان لديك مشاكل في الركبة، ينبغي التعامل بحذر شديد مع لهجمات. العمل مع الأوزان الصغيرة. تأكد من تدريب مع شريك - انه سوف تكون قادرة على التحوط من خلال ممارسة الرياضة.

إذا كانت مشاكل المتدرب الظهر، يمكنك استبدال أوزان الحديد. يتم تحديد هذا الخيار، وأولئك الذين يشاركون لا في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. ان الحمل لالعمود الفقري تكون أقل من ذلك بكثير، وبهذه الطريقة التي اختارها العديد من الوافدين الجدد. مع مرور الوقت، ولكن عندما الخبرة واللياقة البدنية للزيادة، فمن المستحسن أن تبدأ مع الطعنات الحديد.