تمارين مفيدة لفتبل الظهر

هل تساءلت يوما ما حمولة هائلة يمكن أن تصمد أمام عودتنا؟ طوال حياته، مهمته - للحفاظ على موقف مثالي العمودي للجسم، وأنه ليس من السهل. رعاية صحتها - اجبنا الفوري. وهذا التمارين ممتازة تساعد على تقوية عضلات الظهر على fitball.

هل سمعت بالتأكيد من fitball، الكرة الصالة الرياضية، شعبية في الوقت الحاضر بين الرياضيين من ذوي الخبرة، وبين المتحمسين الجدد. أزياء أنه ليس من قبيل الصدفة. هذه المحاكاة يمكن أن توفر ضغط شديد، وبالتالي تجنيب لعضلات الظهر مع العمود الفقري للأحمال لا لزوم لها. هذا هو السبب، على سبيل المثال، تمارين الظهر على fitball الموصى بها للأمهات الحوامل جميع تقريبا الحوامل.

النظر في عدد قليل من الخيارات للذهاب مع الكرة. ممارسة على fitball عن ظهره، وصورة من الذي يرد في هذا المقال هي مناسبة للناس من جميع مستويات المهارة.

نحن نحرص على العمود الفقري

مهمة التمرين الأول فتبل للعودة - لتقوية العضلات الباسطة في العمود الفقري من أجل الحد من خطر الإصابة في العمل والتدريب المنزل. بالإضافة إلى fitball، على المخزون تصل الدمبل 1-1،5kg (على مستوى التدريب الخاص بك).

وضع البداية - الركوع قبل fitball والاستلقاء على بطنه. ثم في كل يد تولى الدمبل والذراعين فضفاضة إلى أسفل على الأرض (ويجب أن يكون المرفقين عازمة وتوسيع النخيل أسفل). تم حذف طاز، وأسفل البطن إلى أقصى حد ممكن تضغط على fitball. رئيس في نفس الوقت الحفاظ على التوالي، وننظر إلى أسفل.

أثناء ممارسة هذا الحكم رفع الكتفين والرأس وينتشر بلطف ذراعيه على الجانبين لخط واحد مع كتفيك. لا ينبغي أن يسمح انحراف في منطقة أسفل الظهر. رفع علاوة على اليد اليسرى بحيث وقع الشباك طفيف العمود الفقري. اليد اليمنى، ومع ذلك، لا يزال ثابت. في هذا الموقف نحن نطيل مدة خمس ثوان.

كرر الشيء نفسه بالنسبة لليمين، يسار - في نقطة الانطلاق. تأكد من أن كتف في نفس الوقت تحرك، حليقة الجسم، والجزء السفلي من الجسم - المعدة والوركين والساقين - بقيت بلا حراك.

ممارسة تنطوي على 5 يتحول على كلا الجانبين، فإنه يتطلب استراحة لمدة دقيقة واحدة. وفي وقت لاحق، وسوف يكون من الممكن اتخاذ أثقل الأوزان وعدد التكرار لزيادة إلى 8-10. ولكن أكثر من 4 النهج لا مرغوب فيه.

ليس فقط العمود الفقري ولكن أيضا الصحافة

مثالي لأولئك الذين يحتاجون إلى تقوية العمود الفقري القطني. وهو "القارب" الكلاسيكية في الصحافة، ولكن مع الكرة.

وضع البداية على النحو التالي: الاستلقاء على بطنه على fitball، وتمتد وتصويب الساقين والذراعين قفل في قفل رأسه. ضغط في السكن fitball حذفها.

عند تشغيل بوتيرة بطيئة يجب أن يرفع إلى السكن تتماشى مع مباشرة الساقين. ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. في البداية، هل لا يزيد عن 2 النهج، كل واحد 8 مرات.

بعد حين نأتي عدد التكرارات إلى 12، القيام بثلاثة النهج. عند الوصول إلى سهولة أداء تعقيد مهمة - عبرت ذراعيه أمامك عقد. ثم يمكنك إجراء التمرين مع الترجيح (الدمبل، فطيرة من شريط).

تعزيز الكتفين والظهر

والغرض من هذا التمرين فتبل للعودة - لتعزيز العريضة عضلات الظهر وعضلات الكتف الخلفية.

وضع البداية - أنت تقف في fitball الأمامي. عازمة على يد الكوع عقد الدمبل مع جهة أخرى بالاعتماد على الكرة. واحد الساق هو أقرب قليلا إلى الكرة.

السكن بسلاسة وببطء يميل إلى الأمام، وظهره تقويمها قدر الإمكان. تبقى جنب مع الترجيح في القاع. يجهد الصحافة، والانحناء الكوع الى الجسم يشد الدمبل. ثم هناك عودة إلى الوضع الأصلي.

أنتجت 2 مجموعات، كل و8-10 التكرار. ازداد عددهم تدريجيا إلى 12-15، ويمكنك أن تفعل ثلاث مجموعات. الوزن الأولي من الدمبل - 2-4 كجم، في نهاية المطاف تأخذ أثقل - 6 كجم. ولا تهمل بقية دقيقة بين التكرار.

ممارسة عالمية

عند أداء هذا التمرين فتبل (على الجزء الخلفي) دربها قطني العمود الفقري والكتفين، اضغط على الجزء العلوي من الفخذين.

أخذ نقطة الانطلاق، والجلوس على fitball والساقين تتجاوز وقاد الكرة تحت قيادته. تقع مسند الظهر على fitbole (شفرات والكتفين الهزيل)، والحوض كما هو الحال في الهواء. الساقين عازمة على زاوية قائمة، والوقوف على الأرض والركبتين الخاصة بك مباشرة على الكاحلين، عرض الكتفين باستثناء القدمين واليدين على الوركين.

الشروع في التدريبات. انخفاض ببطء الوركين بحيث نصل والكتفين لا تزال ضغطت على الكرة. ثم يعود إلى مكانه الأصلي. لا تنسى أن تأكد من أن الجسم أثناء العملية برمتها كانت موازية للأرض، وشفرات ثابتة على الكرة (رعاية العمومية).

إذا كان هناك أي صعوبة في أداء تفعل ممارسة الدمبل تزن حوالي كيلوغرام واحد في اليد، فمن الممكن أيضا أن تعتمد على ساق واحدة فقط. معدل الأولي - 10 يكرر في كل رست (ما مجموعه اثنين)، ثم يزداد الحمل.

لا ننسى يد

والغرض من هذا التمرين الخامس فتبل للعودة - لتعزيز عضلات أسفل الظهر، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس.

وضع الجسم على تتشابه fitball إلى التمرين السابق، ولكنها امتدت يد فرش قفل إلى الأمام. متى يجب أن تحول الجسم في كلا الاتجاهين بالتناوب وراء يديها. الجزء السفلي من الجسم لا يتحرك، والأسلحة على التوالي، وتقع في القلعة، والجسد هو مواز للأرض.

يتم تنفيذ هذه العملية بسيطة مرارا وتكرارا (20 مرة). تعقيد مهمة يمكن أيضا أن تكون الدمبل أو فطيرة.

هذه القائمة ليست ممارسة شاملة، ولكنه يحتوي على جميع التقنيات اللازمة لتأثير فعال على عضلات الظهر.