وممارسة جيدة للالأرداف في المنزل

الذين يرغبون في تحسين شكل الأرداف، ونحن نفكر أولا حول إنشاء جميلة ومرنة، وصورة ظلية ضخ. لا أحد ضد فقدان الوزن، ولكن معظم الناس يعتقدون أن الأرداف مسطحة بشع - هو قبيح. وعلاوة على ذلك، تنجذب كلا الجنسين لبعضهما البعض كما هو استدارة مرنة.

انخفاض ترتدي بعيدا حجر

إذا قمت بتعيين هدف للحصول على الألوية الكبيرة آخرين الحسد، تحتاج إلى تعيين نفسك أن العملية ستكون طويلة وصعبة. وربما سوف نقل أكثر من مجموعة من التمارين قبل أن تجد واحدة وتعلم ممارسة جيدة للالأرداف، الذي هو نوع من ورقة رابحة في النضال من أجل النجاح. لذلك، تكون محفوظة من الصبر، واتقان التمارين وتقييم ومقارنة النتائج. كمساعد سيدعو المقاييس، و قياس الشريط، ورقة وقلم لتسجيل النتائج.

بنية العضلات الألوية

وإذا كان هدفنا هو أن تفقد الوزن، بشكل منفصل عن الجسم كله من قيادتنا نقطة الخامس لفقدان الوزن لا تعمل. الجسم البشري لديه ميزة غريبة لزيادة الوزن في جميع المجالات، وكذلك في جميع المناطق التي انقاص وزنه. لذلك، كل هذه المناورات ل غلوتيس تحسب ليس على وزن التفريغ، ومنحهم شركة وجميل. قبل البدء في العمل على العضلات، ونحن لا تجريب. أولا، تعرف على بنية هذا المعلقة في جميع مناطق النواحي على الجسم البشري، والذي يتكون من ثلاث عضلات في آن واحد. ولذلك، فإن أفضل ممارسة للالأرداف - هي تلك القادرين على العمل والكبيرة منها والصغيرة، و عضلة الكمثري. وبطبيعة الحال في العضلات الألوية الكبيرة الكثير من الميزات، لذلك هي المسؤولة عن خلق الإغاثة وشكل مرن. ولكن النتيجة النهائية دون عمل اثنين من العضلات الأخرى لا يحصلون على مثل هذا المثل الأعلى، كما سيكون من المرغوب فيه.

العضلات الكبيرة قادرة على الاستفادة

بعبارة "عضلات كبيرة" هنا نحن هنا نتحدث عن توافر الأرداف المدربين تدريبا جيدا ويتم ضخه. والأرداف فضفاض أبدا في حد ذاتها لا تجلب أي فائدة للمالك. حسنا، ربما من شأنها أن تخفف من الهبوط. ولكن العضلات الألوية التي يتم ضخها لديها القدرة على أكسدة وتحطيم الدهون في الجسم. المزيد من العضلات، والمزيد من الأوكسجين فإنه سيتم اختراق. وهكذا، فإن العضلات الكبيرة في الأرداف يمكن أن تكون جيدة في المستقبل للعمل من أجل سيده، حتى لو كان يظهر ترسب الزائد من بعد لسبب ما.

وممارسة جيدة للالأرداف: تجريب

ربما هذا يكفي عن نظرية. لقد حان الوقت للبدء في اتخاذ الإجراءات اللازمة. كما يؤخذ عادة الاحماء لجعل ضوء تجريب الركض. ومع ذلك، هناك ممارسة معجزة واحدة يمكن أن "ضرب عصفورين بحجر واحد." نحن نتحدث عن القفز على الحبل. ويمكن للمبتدئين أداء التمارين في 200 القفزات. أولئك الذين يشعرون قوة، والقفز من خلال قذيفة بسيطة 500 مرة. إذا كنا نسعى للمثالية، فإن هذا الرقم سيرتفع إلى ألف. القفز على الحبل بترتيب عشوائي - تمارين جيدة لتكبير الأرداف في المنزل، لذلك يمكنك القفز في الصباح، والقفز المواقع مثل تمارين الصباح.

يجلس القرفصاء ضرورية

بعد تجريب الجسم وتحسنت جيدا حتى، ويأتي الآن دور أهم التمارين وفعالة - يجلس القرفصاء. في الواقع، وشكا من الاعتصام للعمل على مجموعات مختلفة من العضلات كثيرا أننا يجب أن ننظر فقط إلى التدريبات الأساسية. في المستقبل، عندما يحين الجسم في لهجة، وسوف يسأل نفسه يعقد المجمع. في هذه الأثناء، باعتبارها ممارسة ل زيادة الأرداف والفخذين وتنفيذ الإجراءات التالية في المنزل. قدم مجموعة عرض الكتفين واليدين وراء رأسه تخصيص. سوف ببطء وبعمق القرفصاء، وإذا كنا نريد أن يجلس على كرسي، مع النقطة الخامسة ظهره قليلا. لا ننسى أن تبقي ظهرك مستقيم أثناء أداء 3 مجموعات من 20 التكرار.

السيلوليت العدو

وإذا نظرنا إلى أفضل ممارسة للالأرداف من وجهة نظر مكافحة السيلوليت، وأنها قادرة على جلوس القرفصاء سلس تماما قشر البرتقال على الأرداف والفخذين. إذا كان الساقين وبصرف النظر على أوسع نطاق ممكن، حل لالجوارب على القدمين والقرفصاء، والركبتين نشر أفقيا حتى لحظة حتى أنها تشكل زاوية 90 درجة، فمن الممكن، علاوة على ذلك، وتدريب جيد الفخذين. الساقين القطار ممتازة والأرداف يجلس القرفصاء عميقة من خلالها القفز مرة أخرى.

يزيد من الحمل. الطعنات

الهجمات، مهما كانت معقدة وصعبة قد يبدو، لا ينبغي تجاهلها بعد يجلس القرفصاء. إذا أخذنا بعين الاعتبار أفضل تمارين لتكبير الأرداف من حيث دراسة العضلات الصغيرة وعلى شكل كمثرى هي المسؤولة عن الهجمات على تشكيلها. إذا كان الهدف هو الحصول على أكبر قدر ممكن لضخ أكثر، مرونة وشكلت النقطة الخامسة، تحتاج إلى تكوين صداقات مع هذه التمارين البسيطة لكنها فعالة. لتبدأ نقوم به الطعنات إلى الأمام، جنبا إلى جنب مع العضلات الألوية الضخ من خلال الجزء الأمامي من الفخذ. الساق اليمنى تفعل خطوة أوسع، ونقل عبء الجسم على الورك. فمن الأفضل، إذا الساقين لن بالتناوب بعد كل اندفع. 10 أولا جعل الهجمات على ساق واحدة، ثم قم بتغيير الموقف المبدئي. الناس الذين يحلمون شكل مرن تماما، وتستخدم أوزان إضافية عند القيام بعملية لزيادة الأرداف. أظهر استعراض الرياضيين زيادة في تأثير الهجمات، وإذا كنت تأخذ في أيدي من الدمبل. هذا هو ممارسة جيدة جدا للالأرداف.

تمارين على الدراسة التفصيلية للعضلات الألوية

ماهي المحطة عازمة من "الركوع"، قادرة على يست جيدة فقط لتقوية العضلات الألوية الثلاثة، ولكن أيضا للتعامل مع السيلوليت. الوقوف على حصيرة الصالة الرياضية على ركبتيه، ويديه تعتمد على الساعد. لا ننسى أن ثني ركبتيك يجب أن تشكل زاوية 90 درجة. وهناك عدة أنواع من التمارين:

• سحب بالتوازي الساق على الأرض، ومن ثم ثني الركبة، وسحب كعب إلى الأرداف.
• أيضا، ونحن سحب بالتوازي الساق على الأرض وعلى الفور ثنيه في الركبة. نحن نحاول رفع الساق عازمة كما لو كنا نريد أن دفنها في السقف.
• الانحناءات ساق واحدة إلى جانب لتشكيل زاوية قائمة مع الجسم. عازمة الساق دعم عند الركبة.

ونحن ننتج 3 مجموعات من 20 مرات.

تمارين لزيادة الأرداف (الصورة). ماهي الساق على التوالي

ماهي بالنسبة للكثيرين هي واحدة من التمارين المفضلة. وأنها يمكن أن تؤدي كل من يقف على أربع، والكذب على جانبها، مستلقيا على ظهره، وفي وضع الوقوف على الأرض. بالإضافة إلى الأرداف والفخذ عملت خارج مختلفة. كل هذا يتوقف على ما ستكون المحطة الرائدة في mahah. هذه التمارين البسيطة يعزز بشكل كبير الفخذين، مما يعطي أسفل الكمال التام من هذا الرقم. أداء ماهي الساق على التوالي بسهولة بما فيه الكفاية، لذلك مع مرور الوقت ويمكن زيادة عدد التكرارات في نهج واحد تصل إلى 50 مرة. ويمكن أن يكون بمثابة مسند راحة اليد تستخدم أي وسادة، وكبير الجمنازيوم الكرة مع مقابض. في هذه الحالة، فإن الاختلاف من التمارين توسيع بشكل كبير.

ارتفاع الورك والحوض

المجمع، والذي يعرف لنا، وضعنا التدريبات لزيادة الأرداف والفخذين وغير مكتملة من دون الارتفاع المذهل في الحوض. الاستلقاء على حصيرة تواجه السقف. أقدامهم أمام منزل صغير على الكتف عرض على حدة وثني الركبتين. إصلاح يديه على الأرض على طول البدن. نبدأ في دفع بسرعة الحوض إلى الأمام ومن ثم خفض مرة أخرى، مما يزيد من توتر العضلات الألوية. يمكنك تنويع وتعقيد العملية. نرفع الحوض وإصلاحه على ارتفاع والتي سوف تسمح للجسم. منذ تم المطلقات ركبتي في موقعها الأصلي، مهمتنا هو، على العكس من ذلك، للحد منها. بعد صدور بيانات الركبتين طلق مرة أخرى. يكفي 20 التكرار.

تمارين مخصصة

وممارسة جيدة للالأرداف - ليست واحدة فقط قادرة على تعزيز شكلها ولتقديم الإغاثة. وممارسة جيدة ستعتبر هي تلك التي تكون قادرة على "زعزعة" الدهون الزائدة. لذلك، لطيف لتشمل الموسيقى الإيقاعية وهزة جيدة من النقطة الخامسة. ينبغي أن يتم ذلك مع يديه على حزامه، والساقين تميل قليلا. في الحالة الأولى صوغه الذاكرة الرقص نشط النساء latinok والأسود عاطفي كمثال لمتابعة. الورك في نفس الوقت يمكن نقلها من جهة إلى أخرى، والشعور العضلات يهتز في الساقين والأرداف. بعد القيام التدريبات لزيادة الأرداف والفخذين، فمن الضروري مع مساعدة من هذه الرقصة غير عادي لتخفيف حدة التوتر التي ظهرت في الأنسجة العضلية.

خطوات على الأرداف

تمرين آخر، والتي بدونها سوف تدير الانتهاء من التدريب، ما يسمى ب "المشي على الأرداف." ويعتقد أن هذه الطريقة يمكن أن تكون فكرة جيدة لتهجير الدهون الزائدة وتخفيف التوتر مع عضلات المغالاة. نحن نجلس على الأرداف والساقين سحب الأمام وتبدأ في التحرك على الأرض والأرداف واحدة إلى أخرى. فإن فعالية هذه العملية إلى أقصى إذا كانت تحمل 100 على الأقل "خطوات".

تحميل التناوب

درسنا بالتفصيل تمارين لتكبير الأرداف في المنزل، وتفكيك أهميتها بالنسبة لمجموعة معينة من العضلات. إذا كنت تفعل كل هذه المناورات على العضلات الألوية وحده سيستغرق 40 دقيقة على الأقل. لذلك، قبل تنفيذ هذا المجمع، تحتاج إلى حفظ النتائج المتحصل عليها من الحمل وكيفية الاستماع بعناية إلى رد فعل الكائن الحي. ربما بعض التمارين سوف تكون قاعدة، وعلى أساسها ستعمل على تطوير مجمع أكثر بساطة. ويمكن إجراء فصول من 3 مرات في الأسبوع، على نحو فعال سوف بالتناوب الحمل عن طريق أداء تمارين لزيادة الأرداف في الصالة الرياضية مع مساعدة من الأجهزة الخاصة.

الفصول العادية

دعونا لا ننسى انتظام الحمل، يعدل الجسم لجدول زمني معين وسرعان ما تعتاد على ذلك. وقفة في جلسات طويلة شهريا قادر على إلغاء كل النتائج التي تحققت سابقا. إذا لم تتمكن من تكريس باستمرار بعض الوقت لزيادة ممارسة الأرداف في المنزل، يجب محاولة نقل أكبر قدر ممكن خلال يوم العمل سيرا على الأقدام. إذا تم تجهيز المكتب مع غرفة اللعبة، وهناك مصادفة تقديم طاولة بينغ بونغ وزوج الحر للمضارب، يمكنك جعلها قاعدة لتكريس مدة نصف ساعة استراحة الغداء، لعبة تنس الطاولة. يعمل مكتب لاعب تنس الطاولة، وكذلك المميزة حركات خلال المباراة لن تكون بالملل جميع فئات العضلات الألوية. والعيب الوحيد لهذا النوع من التدريب - تأثير غير متناسب الوصول فترة طويلة.