"صباح الخير" - ممارسة للالأرداف وأسفل الظهر

"صباح الخير» (صباح الخير) - عملية معقدة الذي يشمل مجموعة متنوعة من الطرق عدة مجموعات العضلات في وقت واحد. فهو يساعد على تقوية عضلات الساقين والظهر والأرداف. ومع ذلك، غالبا ما يتم تجاهلها بسبب الخوف من اصابة في الظهر.

اسم التمرين وردت عن ما يشبه القوس. خلال نفس الناس لا ترغب في ذلك - الجزء يبدو أن مجرد أن حدث خطأ ما أثناء يجلس القرفصاء. بعض يخيف التقنية نفسها.

نعم، بالطبع، من خلال أداء الإهمال يمكنك كسب إصابة خطيرة. ومع ذلك، من أجل التغلب على هضبة في تدريب القوة، وممارسة مثالية، "صباح الخير".

العضلات التي تعمل؟

في المقام الأول خلال ممارسة المشاركة أوتار الركبة. وهي تعمل جنبا إلى جنب مع أوتار الركبة وتوفر الركبتين التنقل. قوة العضلات في اوتار الركبة مهم للعديد من الألعاب الرياضية وفي الحياة اليومية.

النشطة أيضا ما يسمى المؤازرة العضلات، والتي تعمل جنبا إلى جنب مع الآخرين. وتشمل هذه العضلات الألوية والعضلات المقربة الكبيرة. الألوية مسؤولة ليمتد، تناوب الورك، وتحركاتهم إلى الجانب. معظم الرائدة - عضلة صغيرة، التي تشارك أيضا في جميع الحركات الورك.

"صباح الخير" - وهو ممارسة تنطوي أيضا صغيرة، لكنها مهمة جدا العضلات spinae نصب، مما يساهم ليس فقط في الظهر قوية، ولكن أيضا وضعية صحية والمشية الصحيحة.

هو خطير لممارسة؟

كما هو الحال مع أي نشاط بدني آخر، على الرغم من كل مزايا والعمل بنشاط مجموعات مختلفة من العضلات، وهناك دائما مخاطر.

"صباح الخير" - ممارسة هذا شيء عظيم للعمل من الجزء الخلفي من الفخذ والظهر، ولكن إن لم يكن هو نفس الأسلوب والأخطر من كل.

خطر الإصابة أعلى في ذلك الوقت عندما يكون الجسم الأقرب إلى موازية مع الأرض. في هذه الحالة، الحد الأقصى للوزن ضغط الحديد على العمود الفقري. إذا كانت التكنولوجيا خاطئة، وعضلات الظهر قوية بالقدر الكافي هو وسيلة مباشرة إلى المستشفى.

إذا كنت مبتدئا، لا تتسرع في القيام بممارسة صباح الخير، والعمل أولا على القرفصاء و والرفعة المميتة الروماني.

أيضا، يجب أن تدرك أنه من مئة في المئة أن تمارس عند الضرورة لهذه التجربة مع أوزان ثقيلة للغاية. في هذه الحالة، والشيء الرئيسي - تقنية، وإذا كنت تريد أن تظهر قبالة السلطة، وهناك العديد من الخيارات الأخرى أكثر أمانا لظهر.

كيفية إجراء "صباح الخير"؟

ممارسة يبدو بسيطة جدا في التنفيذ، لكنه مع ذلك المهم أن نتذكر بعض القواعد البسيطة:

• أولا وقبل كل شيء، كنت بحاجة لمعرفة كيفية القرفصاء بشكل صحيح.
• وضع شريط على الجزء الخلفي من العضلة الدالية، وسوف تحمي هذه العملية. على المكانة الرفيعة للقضيب هو مقبول أيضا، وفي هذه الحالة زيادة الحمل على أوتار الركبة وأسفل الظهر.
• لا تتكئ تصل موازية تماما مع الأرض أو ما هو أسوأ، أدناه. ويكفي أن يبقى حوالي 15 درجة فوق متواز.
• للبدء، واتخاذ الوزن أن 25٪ من تلك التي تقومون به الاعتصام شكا، ثم تزيد تدريجيا من الحمل.
• لا تفعل ممارسة مع ساقيه على التوالي. حتى شريط من الصعب جدا للذهاب إلى الأمام، وخلق الضغط المفرط على أسفل الظهر.

ممارسة "صباح الخير" مع شريط على تقنية مشابهة جدا ليجلس القرفصاء:

1. بدء بالمثل القرفصاء. الوقوف مع قدميك الكتف عرض على حدة. وضع الحديد على كتفيك، وتأخذ نفسا عميقا وتشديد عضلات البطن.
2. تبدأ الوركين الظهر، الانحناء قليلا ركبتيك. إبقاء الوركين الظهر، وخفض الجذع هو مواز تقريبا على الأرض. عند أدنى نقطة من أسفل الساق ينبغي أن تظل عمودي على الأرض، وثني الركبتين قليلا.
3. ببطء جلب الوركين إلى الأمام ورفع الجسم. لذلك أقول لكم الصالة الرياضية، "صباح الخير".

التمرين هو بسيط جدا لتنفيذ، ولكن من الأفضل في البداية، وإذا كنت تفعل نفسك، واطلاق النار على تقنية الفيديو، بحيث يمكنك تحليل الخطأ.

الاختلافات

إذا كنت تجد صعوبة أو لا يمكنك أن تفعل ممارسة مع الحديد، وهناك عدد قليل من الاختلافات:

• مع شريط مطاطي. هذا الخيار يقلل من الحمل على العمود الفقري ويسمح لك للعمل بشكل فعال من خلال الأرداف و أوتار الركبة.
• مع الدمبل. خذ الدمبل واحد الوزن المناسب وابقائه تحت الثدي. هذا هو خيار جيد لممارسة تقنيات قبل أن ينتقل إلى شريط.
• متساوي القياس "صباح الخير". ببطء موازية أقل تقريبا مع الأرض، ثم البقاء في هذا المنصب لمدة 2-10 ثوان ثم العودة إلى موقعها الأصلي. تمارين متساوي القياس - أفضل طريقة لبناء بسرعة تصل قوة.
• "صباح الخير" على ساق واحدة. هذا الإصدار معقدة من التدريبات أجريت على ساق واحدة. انها تسمح لك لزيادة قوة وتدريب نوع من التوازن. ولكن كن حذرا جدا.

ويمكن أيضا أن يتم ذلك مع ممارسة أي وزن آخر: سلاسل والفطائر من شريط، وهلم جرا.

استنتاج

"صباح الخير" - تمرين أن يعمل بشكل فعال على الألوية العضلات، وأوتار الركبة وأسفل الظهر. ومع ذلك، ينبغي للمرء أن تتوخى الحذر الشديد في تنفيذه، حيث أن الفشل في الامتثال مع التكنولوجيا قد يؤدي إلى وقوع إصابات خطيرة.

إذا كنت لا تعطى أي ممارسة الاختلاف، لا يزال بإمكانك توفير حمولة كافية على العضلات المستهدفة مع يجلس القرفصاء، وdeadlifts.