فرض رسوم على الساقين والأرداف: مجموعة من التمارين، ويستعرض فعالية

التي ينبغي أن تشمل الحركات المثالي فرض رسوم على الساقين و الأرداف؟ تمارين على القوة والتحمل، اعتادوا على صالات رياضية زوار العادية، لا نضمن دائما تأثير سريع وملموس - تظل الساقين منطقة إشكالية جدا لضخ، لذلك التقليدية وممارسة تعديل ينبغي إضافة عناصر اليوغا والبيلاتس. نحن نقدم مجموعة كاملة من تصميم الرائدة المدربين اللياقة البدنية الأمريكي.

المحارب الثالث

هذا هو كلاسيكي الموقف اليوغا، و التي ينصح أن يبدأ أي مجمع أو شاملة تهدف إلى تدريب الفخذين وعضلات السيقان. سوف تهمة الأسبوعية للحصول على الساقين حتى تكون أكثر فعالية إذا قمت بإضافة هذه الحركة بسيطة في روتين مألوفة. "المحارب الثالث" لا يسمح لتشديد عضلات مناطق إشكالية من الخصر إلى أسفل، ولكن أيضا للحفاظ على قوة العضلات في الصحافة.

• الوقوف مع قدميك معا. ثم ارفع ساقك اليسرى، ما ادى الى جورب وحمل وزن الجسم على بقية الوقوف الساق اليمنى على التوالي. مواصلة رفع الساق اليسرى وأسفل الرأس والجذع طالما حتى يشكل الجسم خطا أفقيا مستقيم من الرأس إلى القدمين. حافظ على ذراعيك موازية للالجانبين. إشراك القيمة المطلقة والتأكد من الفخذ الأيسر والركبة والساق والقدمين على نفس الخط. البقاء في هذا المنصب، وغمط والحفاظ على ظهرك مستقيم قدر الإمكان. من المهم أن لا يتم تقويمها الركبة اليمنى تماما. مركز الثقل يقع في منتصف القدم. إبقاء قفة لمدة خمس الأنفاس، ثم العودة ببطء إلى وضع الوقوف.
• تغيير القدم وتكرار.

القرفصاء "كرسي"

إذا كنت مهتما في فرض رسوم على الساقين والفخذين، والتي لا تحتاج الدمبل ومقذوفات أخرى، وإيلاء الاهتمام لهذا التمرين البسيط. القرفصاء "كرسي" هو أيضا مواطن من اليوغا، لا تحتاج إلى أي معدات إضافية لذلك. من ناحية أخرى، إذا كان لديك في متناول يدك على كرسي الأكثر العاديين لتنفيذ هذا القرفصاء هو أسهل قليلا.

• تبدأ من خلال اتخاذ وضعية الوقوف مع ظهره للكرسي (يمكنك الاستغناء عنه)، قدميه على عرض الحزام. تحقيق التوازن بين وزن الجسم على عقب، وسحب معدتك وثني الجذع إلى الأمام في حين خفض ببطء الوركين والأرداف في اتجاه مقر الرئاسة. تتوقف فقط قبل الجلوس، ومن ثم العودة إلى وضع الوقوف، لا تنسى أن يجهد عضلات تنبح طوال هذه العملية.
• تنفيذ ثلاث مجموعات من 10-15 التكرار.

اندفع عبر في ديناميات

الطعنات - كلاسيكي تهمة التخسيس أسفل، لكنها هي رتيبة جدا ويمكن أن يسبب الملل لأولئك الذين يحبون حركات ديناميكية وتعديلات مثيرة للاهتمام. حتى لا تشعر بالملل، حاول عبر اندفع في ديناميات - غير عادية، وإنما هو ممارسة مجدية جدا لجميع الذين يرغبون في شراء أشكال جذابة والمؤنث.

• الوقوف مع قدميك على عرض الحزام. جانبا القدم اليمنى بشكل مائل إلى الخلف، كما لو كانت قدميك على الأسهم بلغ الطلب مشيرا 07:00. منحنى ركبتيه للحصول على موقف الأصلي لهذه الهجمات. إمالة الجذع إلى الأمام في زاوية من ثلاثين درجة وهز صعودا وهبوطا 10-15 مرة. انتصب ويستدير 180 درجة بحيث كان في القدم اليمنى في الجبهة. ينزل مرة أخرى إلى الموقف الكلاسيكي للهجمات.
• هز صعودا وهبوطا 10-15 مرات مع كل جهة، لاستكمال مجموعة. تنفيذ ثلاث مجموعات.

اندفع منخفض مع ساقيه على التوالي

يتم تنفيذ هذا التمرين في وضع الوقوف. من المهم أن نتذكر أن جيدة تهمة للتنحيف البطن والساقين ينطوي دائما توتر العضلات النباح (وخاصة وسائل الإعلام) في جميع أنحاء ممارسة. اندفع منخفض مع ساقيه على التوالي ليست استثناء من هذه القاعدة.

• الوقوف مع قدميك على عرض الحزام. ثم تتراجع القدم اليمنى الى الوراء وإنزالها في موقف للهجمات من خلال وضع ركبتك اليسرى على الكاحل. رفع اليد مباشرة فوق رأسك وتميل إلى الأمام من منطقة الخصر مع. خفض الصدر إلى الأمام نحو الوركين كما تصل يد الأمام والأعلى. رفع الساق اليمنى بينما استقامة اليسار. تشغل هذا المنصب لمدة ثلاثة الأنفاس ومن ثم العودة إلى وضع لشن هجمات.
• القيام بثلاثة التكرار، تغيير الساقين وكرر على الجانب الآخر من المجموعة.

اندفع "متزلج"

ويقدم ساق غرامة مشحونة تعمل جميع العضلات الرئيسية في الفخذين والسيقان.

• تبدأ من خلال اتخاذ وضعية الوقوف، قدم عرض الكتفين والذراعين على جانبي الجسم. اتخاذ خطوة كبيرة الى الوراء مع ساقه اليسرى وعبرت عليه قطريا في القدم اليمنى. في نفس الوقت سحب الذراع اليمنى مباشرة وجانبية، ويساره ثني اليد عند الكوع ووضعه على الفخذ الأيمن. القفز إلى اليسار لمسافة حوالي 60 سم، ومن ثم العودة إلى موقعها الأصلي.
• كرر على الجانب الآخر. قيام ثلاث مجموعات من 20 التكرار.

رفع الساق

هذا اتهام للقدمين يتطلب كائن واحد - كرسي. ويهدف التمرين إلى تدريب عضلات الفخذ ومفيدة لجميع أولئك الذين يحلمون نوبة والساقين ضئيلة.

• الوقوف على التوالي، والتي تواجه الرئاسة. رفع قدمك اليمنى وكعب تتكئ على المقعد. تأكد من أن ركبتك اليسرى لا تصحيحه، ثم ارفع قدمك اليمنى بعيدا عن كرسي وسحب الساق حتى تشعر التوتر في عضلات الفخذ. عقد المحطة التي أثيرت في الهواء، ثني ركبتك اليسرى وتصويب أصعب قليلا، لا يؤدي إلى استقامة مطلقة.
• هل 10-15 التكرار، ثم نفذ التمرين مع الساق الأخرى. وأوصت ثلاث مجموعات.

فرض رسوم على الساقين الدوالي

مجموعة متنوعة من الطعنات ويجلس القرفصاء - والعناصر الكلاسيكية وقوية جدا التي يمكن في غضون أسابيع لجعل الأرداف والفخذين مرنة - ضئيلة. ولكن هناك أوقات عندما مثل هذا الحمل الثقيل على الساقين فقط هو بطلان. والأهم من ذلك كله أننا نتحدث عن الدوالي.

إذا وجدت نفسك في أقدام الأوعية الدموية "العنكبوت" أو "النجمة"، ينبغي أن نبدأ في البحث عن الأوردة. إذا كان الفعل الماضي من الجلد معرق زرقاء كبيرة، قد يكون هناك ضرر للذهاب إلى الطبيب phlebologist وأوضح، أنه ليس ما إذا كانت حالتك هو أمر شائع جدا أمراض الأوعية الدموية - الدوالي. عند وضع تشخيص مؤلمة لا امرنا للحصول على قلب: حتى عندما يكون المرض يمكن أن يكون حرا في المشاركة في الألعاب الرياضية، والشيء الرئيسي - لمراقبة بعض القواعد البسيطة ومنع تدفق الدم الزائد إلى الأطراف السفلية.

المتخصصين شحن الموصى بها لدوالي الساق ويشمل الأنواع التالية من التمارين:

• المشاة المشي (المشي)؛
• دروس على دراجة ثابتة أو مدرب بيضاوي الشكل.
• الركض على العشب أو في حلقة مفرغة.
• أي ممارسة أداء في الجلوس أو يرقد على الموقف.

التعليقات

وكقاعدة عامة، فإن الغالبية من ملاحظات سلبية تأتي من أولئك الذين هم في بدرجات متفاوتة، يعانون من أمراض الأوعية الدموية. وبالنظر إلى أن تقريبا كل الشحن الشعبي للاليدين والقدمين والصحافة يتضمن الطعنات الإلزامية ويجلس القرفصاء، تبدأ العديد من النساء لقيادة حياة صحية، وفجأة تكتشف أن رفاههم، على العكس من ذلك، يزداد سوءا. كيفية منع تفاقم الحالة المرضية، وإبطاء تطور الدوالي، وفي الوقت نفسه لمواصلة التدريب الرياضي المنتظم؟ متابعة توصيات الرياضيين من ذوي الخبرة والمحظوظين الذين تغلبوا على مشكلة الدوالي التقدمية وحصلت على الشكل المطلوب.

• تجنب الوزن التدريب مع رفع الأثقال. إذا كنت متأكدا من أن فقط الأوزان وغيرها من القذائف الثقيلة سوف تساعدك على فقدان الوزن وتحقيق شكل جميل الساقين، ومما لا شك فيه أن تتحول إلى برنامج اللياقة البدنية الشخصية لأي أمراض القلب واحقاق الحق الطبيعي بعد الانتهاء من قوة معقدة من التدريبات. هو الأنسب لهذا الغرض الطبقات على دراجة ثابتة أو حلقة مفرغة، فضلا عن المألوف يمشي بخفة. فإنه من المستحسن أن ارتداء رباط ضاغط خاص (جوارب، الجوارب) في وقت ممارسة الرياضة، حتى لو كان مجرد سطور وفرض رسوم على القدمين.
• إذا كان ذلك ممكنا، والقضاء على عناصر مثل البقاء على المدى الطويل في شريط، sitapy والبرم والطعنات. إذا لم يكن ذلك ممكنا، بديل التدريبات مع القلب مدرجة.
• إذا كان عملك أو نمط الحياة يشير إلى وجود منذ فترة طويلة أو الجلوس في مكان واحد دون انقطاع، حاول قدر المستطاع للفة الوزن الذي يقع على قدميه، مع الكعب والعودة إلى الجوارب. للقيام بذلك، يعبر ببطء من كعب إلى أخمص قدميه.
• تجنب ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي أو عقد نماذج مماثلة لأكثر المناسبات الخاصة.

تذكر أن صحتك - في يديك. فصول صحيحة مساعدة الرياضية للحفاظ على صحة ممتازة لسنوات قادمة.