ممارسة المنسدلة للرأس والأخطاء المحتملة في أداء

القادمة الى صالة الالعاب الرياضية، كثير من الناس يريدون أن يتعلموا كيفية اللحاق بالركب. ممارسة الأكثر كفاءة وفعالية من شأنها أن تساعد في هذه الحالة - ممارسة المنسدلة للعقل. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تعزيز الجهاز العضلي وتقليل كمية الدهون، وممارسة هو أيضا لطيفة. هذا هو متعدد المفاصل ممارسة معقدة، والتي تعمل المجموعات العضلية متعددة.

العضلات العاملة

العضلات الرئيسية المشاركة في العمل، - و الظهرية العريضة، أرجوحة (أسفل)، على شكل الماس، والعمق شعاع الدلتا والعضلة ذات الرأسين. وبالإضافة إلى ذلك، والعمل على عضلات الساعد.

كيفية القيام بممارسة

ممارسة المنسدلة للعقل - ممارسة مؤلمة بما فيه الكفاية وأنه يتطلب الأسلوب السليم. تبدأ الحركة من وضعية الجلوس، يتم إصلاحها الساقين تحت بكرات بزاوية 90 درجة بين الفخذ والساق، اليد على المقبض.

خيارات السيطرة

لإجراء هذه العملية، يمكنك استخدام الإصدارات المختلفة من السيطرة: إلى الأمام، الى الوراء، واسعة وضيقة.

فحوى كتلة العلوي للرأس يحمل قبضة واسعة جانب عضلات الظهر. إنجاز مثل هذا الخيار، يمكنك إضافة حجم الظهر. إذا كنت تستخدم نهايات منحنية من المقبض، التي من شأنها أن تزيد من اتساع تمتد العضلات.

قبضة عكس الضيقة في ممارسة التحولات عبئا على جزء من العضلات الظهرية العريضة، والتي هي أقرب إلى العمود الفقري.

لذلك للعمل على العضلات التي هي أقرب إلى العمود الفقري، وزيادة شهرتهم، فمن الضروري استخدام قبضة ضيقة.

بشكل منفصل، يمكنك جعل من قبضة محايدة. ومن النخيل التي تواجه بعضها البعض - قبضة وسط بين الأمام والعكس. الأحمال قبضة محايدة في الغالب الأوسط جزء اللات.

مسار الميكانيكية

ممارسة تبدأ بالمعلومات شفرة. يتحرك المؤشر لأسفل على الزفير، والعودة إلى التنفس. ممارسة المنسدلة للعقل - التدريبات الخيار الأكثر مؤلمة. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك تنفيذ الجر مع العودة على نحو سلس وخفض مؤشر على الجزء العلوي من الصدر. ويمكنك رفض الجسم قليلا إلى الوراء. وتعمل العضلات لا تزال هي نفسها، ولكن الحمل التحول إلى أشعة أقل من العضلات الظهرية.

عند تشغيل أي إصدار من الجر الضروري رصد موقف رئيس. العنق - استمرارا للعمود الفقري. نحن نحاول أن نجعل موقف رئيس طوال مسار التحرك. نتطلع (إذا كان الخيار لجعل الدفع وراء الرأس)، إلى الأمام أو أعلى (إذا قمت بذلك خيارات الجر الأخرى).

موقف المرفقين عند تنفيذ

يجب أن يتم تنفيذ كل تكرار مع الأسلوب السليم. المرفقين تسعى أقرب إلى الجسم. في حالة حيث أيدي مستقيمة، لا تسمح للتمديد الكامل من الأسلحة.

ممارسة المنسدلة للرئيس، وعدد من حالات التكرار

لزيادة أداء السلطة أو نطاق من أفضل ممثلين - هو 6-12 مرات. تدريجيا، ويمكن زيادة العدد.

موانع والأخطاء

الخطأ الأكثر شيوعا عند أداء التمارين - جولة الظهر. فمن الضروري تقديم نظرة العمود الفقري في وضع طبيعي (الوقوف). وهو التوالي، ومع المنحنى الطبيعي في عنق الرحم والصدر والعمود الفقري القطني.

وخلال هذه العملية، يجب عليك دائما الحفاظ على الظهر مستقيما، وتجنب التحركات غير الضرورية. من المهم أن نتذكر أن مفاصل العمل - الكتف والكوع.

في كثير من الأحيان ممارسة المنسدلة يجلس على رأس تتم باستخدام وزنها بشكل كبير. وهذا يؤدي إلى إصابة لا داعي لها. الأكثر شيوعا في هذه العملية - تمتد على الكتف والكوع المفاصل.

إذا إصابة مشتركة موجود بالفعل، ثم هذه العملية في مرحلة مبكرة من الانتعاش ينبغي تجنبها. موانع لكتلة العلوي والجر ومختلف الأمراض المرتبطة إصابات في النخاع الشوكي. في هذه الحالة، فإن التكاليف نهج بعناية فائقة مسألة التدريب وتعزيز تدريجيا عضلات الظهر، دون التعرض لخطر الإصابة.

الذين يمكن أن تفعل ممارسة

ممارسة مناسبة للجميع. كل من الرجال والنساء، وكبار السن، والأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد. ممارسة المنسدلة لرئيس للفتيات - انه لشيء رائع ل تقوية عضلات الظهر. على عكس الرجال، والفتيات في التدريب، يمكنك استخدام عدد أكبر من التكرار، والعمل على تعزيز الجهاز العضلي وزيادة القدرة على التحمل.

ليس كل من يمكن تشديد، ولكن العديد ترغب في التعلم. وممارسة المنسدلة تساعد على تحقيق هذا الهدف في أسرع وقت ممكن.