يتقرفص: برنامج لمدة 30 يوما. ممارسة الرياضة البدنية

للحفاظ على الجسم النحيف ومناسبا، في الداخل إلى حد ما يكرس بانتظام الوقت لجلوس القرفصاء. عند تنفيذ ليس فقط الكمية ولكن التدريبات التقنية. إذا ما استخدمت بشكل صحيح يجلس القرفصاء، 30 يوما برنامج لانقاص الوزن، وسوف تساعد على حرق الدهون الزائدة في مناطق المشكلة "ضخ" العضلات ليست فقط الساقين، ولكن الجسم بأكمله.

فوائد يجلس القرفصاء

وشكا من الاعتصام ليست مجرد لبناء العضلات في الجزء الأسفل من جزء من الجسم، بل هي أيضا حافزا لنمو عضلات الجسم كله.

الايجابيات يجلس القرفصاء:

• يجلس القرفصاء برنامج للمرأة سوف تساعد على حرق الدهون. عضلات أقوى وأقوى الخاصة بك، وأكثر فعالية سوف تفقد الوزن.
• يجلس القرفصاء تحسين التنسيق، والسماح للحفاظ على التنقل، وزيادة القدرة على التحمل.
• وتقنية الأداء السليم تحسين حالة المفاصل، وخلال يذهب الحمل القرفصاء مباشرة لجميع المفاصل، ويقلل من احتمال الإصابة فردية مشتركة.
• يجلس القرفصاء هي عملية، فإنها لا يمكن أن يؤديها في أي مكان وفي أي شركة، في الهواء، مع الأطفال، في صالة الألعاب الرياضية مع الترجيح.
• هناك الكثير من الخيارات لأداء يجلس القرفصاء (لشهر) التي يمكنك من خلالها اختيار الأكثر الأمثل من المستوى الأولي من التدريب واللياقة البدنية.
• شد الجسم تتطلب الكثير من الطاقة، وذلك عن طريق القيام يجلس القرفصاء، يمكنك زيادة قوتك، والتي سوف تكون مفيدة عند أداء التمارين الأخرى.

العضلات التي تعمل خلال يتقرفص

وكقاعدة عامة، فإن الغرض من يجلس القرفصاء أداء هو العمل على الجزء السفلي من الجسم. مع هذا التمرين يمكن ضخ جولة والأرداف، لإزالة سم زائدة من الجانبين الداخلي والخارجي من الفخذين، البطن تشديد.

في الحالة الأولى يعمل العضلة الألوية. عضلات الفخذ والتسبب في عضلات الفخذ تعمل أساسا لجميع أشكال مختلفة من يجلس القرفصاء. 30 يوما أيضا ويشمل البرنامج منحرف والمستقيمة البطنية.

تقنية القرفصاء

لتحقيق ما لا يقل عن بعض النتائج، يجب الانتباه التدريبات تقنية التنفيذ. لاحظ ما يلي:

1. يجب أن تمتد عضلات البطن لتشكيل نوع من "مشد" لعمودك الفقري.
2. ضغط الكعب على الأرض.
3. التنفس حتى وتهدئة يجلس القرفصاء فوز.
4. مستقيم الظهر، لا ينحني أو جولة الظهر.
5. في أدنى موقف الركبتين ينبغي أن تكون موازية للقدم، وينبغي ألا تنحرف إلى الداخل أو الخارج.

القرفصاء الكلاسيكية التالي: القدمين الكتف عرض على حدة، والأسلحة على طول الجسم، والركبتين يعكفون على تشكيل الزاوية اليمنى، ثم الجسم يعود إلى موقعها الأصلي.

برنامج يجلس القرفصاء لمدة 30 يوما

لجعل تناسب الجسم و الأرداف مرونة، استخدام يتقرفص الخاصة. يبدأ البرنامج لمدة 30 يوما مع تحديد مستواك. ولهذه الغاية، القرفصاء بقدر ما تستطيع. لا تخطي هذه الخطوة، لأنه، ابتداء ليس من مستواه، وسهلة لكسب مشاكل صحية. والغرض من هذا البرنامج - للقيام 200 الاعتصام شكا وأكثر من ذلك.

إذا مستواك من متوسطة إلى جيدة، ثم تجريب وعود لتكون ناجحة. وبناء على مستوى دخولها شروع في التدريبات. ويظهر الجدول يجلس القرفصاء لمدة 30 يوما دون من مثال أول 3 أيام.

• عدد من شكا من الجلوس أقل من 10، ثم اتبع العمود 1.
• إذا كنت قد قدمت ما يصل الى 20 الاعتصام شكا، انظر العمود 2.
• في مساحة 30 الاعتصام شكا - ثم اتبع العمود رقم 3.
• إذا كنت تمكنت من جعل أكثر من 30 اعتصاما شكا، تخطي بأمان قدما في الأسبوع الثالث.

وفقا لما الجلوس المنبثقة طاولة لمدة 30 يوما، وكنت في الأسبوع الأول. الأسبوع الثاني لا يجعل أي تغييرات على الطبقات. في نهاية الأسبوع 2ND إجراء اختبار أولي أنك فعلت قبل تشغيل البرنامج. يؤدي السجل أو الحفظ.

بمجرد أن يصل مستواك 50 يجلس القرفصاء، كنت على استعداد لأداء يجلس القرفصاء. برنامج لمدة 30 يوما يبدأ فعلا في الوقت الحالي، وكانت الأسبوعين الماضيين التحضيرية، إذا كان مستوى التدريب البدني لم يكن كافيا. كسر الصعود على عدة طرق، وزيادة عدد المرات تنفيذها وفقا للجدول أدناه.

يجلس القرفصاء على ساق واحدة

واحدة من أكثر أنواع فعالة من القرفصاء هو مسدس ممارسة الرياضة. يجلس القرفصاء أي على ساق واحدة. هذا التمرين لديها عدد من المزايا على تجسيد أخرى من القرفصاء:

• القرفصاء على ساق واحدة يساعد على تطوير التنسيق والمرونة، والعضلات التي يتم ضخها من الجسم كله.
• لأنه يربط عمل الألياف العضلية الصغيرة في جميع أنحاء الجسم، والتي لا يمكن أن يكون الصيد من قبل أي قدم ممارسة أخرى.
• حمولة صغيرة على العمود الفقري لتجنب مشاكل الظهر.
• وكقاعدة عامة، وهناك العديد القدم الرائدة. التماثل يمكن حلها مع مسدسات فقط، لأنه يمكنك ضبط الحمل على ساق واحدة، ولكن ليس على حد سواء.

والصعوبة الرئيسية في البداية عندما يؤدون يجلس القرفصاء على ساق واحدة سوف يعقد التوازن. ولذلك، ينبغي للسقوط لا يمنعك، يجب أن تحاول مرة أخرى.

تقنية المسدس:

1. سيرا على الأقدام إلى عضادة الباب والهزيل قليلا على جانب واحد منه. واحد مستقيم الساق وعازمة أخرى في الركبة.
2. تبدأ لثني الساق عند الركبة بينما استنشاق. الناتج الثاني إلى الأمام. الجزء الخلفي مع مباشرة.
3. على زفر، والعودة إلى وضع البداية.

يجلس القرفصاء الخيارات في البرنامج لمدة 30 يوما

إذا كنت ترغب في تناول الاعتصام شكا، وبرنامج لمدة 30 يوما يسمح لك لاختيار النشاط لذوقك. ويوصى أيضا عدم التوقف عن ممارسة واحدة، يجب أن تتغير باستمرار الأشكال المختلفة من يجلس القرفصاء، جنبا إلى جنب مع الضغط على منطقة العضلات الأخرى.

خيارات يجلس القرفصاء:

• يجلس القرفصاء مع حمولة. الدمبل مناسبة من شريط أو مجرد زجاجة مملوءة بالماء. يتم تقليل عدد التكرارات في هذه الحالة، وتنقسم إلى عدة طرق.
• شكا الضحلة ولكن متكررة تسمح للعمل تلك العضلات في الأرداف، والتي لا تشارك في القرفصاء عميق. يساعد على التخلص من الدهون الزائدة والسيلوليت في الأرداف.
• "Plié" يتم تنفيذ مع أكبر الساقين وبصرف النظر، أصابع تبدو في اتجاهات مختلفة، والقرفصاء هو الأكثر بعمق. عند عودته إلى الوضع الأصلي لتصويب الركبتين اختياريا.
• يتم تنفيذ القرفصاء ضد الجدار لتصريف حزام العضلات الظهر. ظهر ضغط ضد الجدار، وقدم عرض الكتف وضعت، وبصرف النظر إلى الأمام. القرفصاء تأليف، كما لو انزلاق أسفل الجدار، الموقف السفلي - موازيا للأرض. يجب القدمين لا تنزلق عبر الكلمة.