الأرداف الجميلة وأرجل: مركز الوطن للنساء

شددت الأرداف الجميلة - وهذا ليس دائما هدية من الطبيعة الأم. غالبا ما يكون أصحاب هذا الجمال أن يعمل بجد على أنفسنا لتحقيق النتائج. مما لا شك فيه، والصالة الرياضية والمدرب تسمح توصيات لشراء النموذج المنشود بسرعة إلى حد ما، ولكن النتيجة لن تنتظر طويلا في الدراسات المنهجية المنزل. أداء بانتظام بعض التمارين التي يمكن "جعل" الأرداف الجميلة والساقين بالفعل في الشهر الماضي.

التحضير للدروس

إذا كنت قد قررت بجدية لاتخاذ لنفسه، أولا وقبل كل حاجة لإعداد عقليا. في هذه الحالة، مزاج الحق ليست الأخيرة. معظم النساء بحاجة إلى التحفيز، على سبيل المثال، صور رياضة المرأة، ثوب السباحة الجديدة، والسراويل. عندئذ فقط سيكون من العمل الشاق للحصول على الأرداف الجميلة. وفيما يتعلق بإعداد المادية، وسوف تحتاج قدرا كبيرا: ملابس رياضية مريحة والتي تمتد بشكل جيد، والأوزان أو الدمبل، إذا كان ذلك ممكنا شريط ضوء أو مجرد الرقبة، سجادة (يمكنك أن تأخذ بطانية أو بطانية).

وهناك مجموعة من التمارين لالأرداف

إعداد عقليا ويحملون المعدات الرياضية، والبدء في "جعل" الأرداف الإناث الأكثر جمالا. وهناك عدد قليل من التمارين الأساسية، ويفعل ذلك، يمكنك تحقيق نتائج جيدة. من حيث المبدأ، فهي كلاسيكية. فقد أكثر من مرة المدربين اللياقة البدنية لديهم متنوعة منها بمساعدة من الملحقات، مثل خطوة منصات أو fitball.

يجلس القرفصاء

ممارسة أكثر فعالية وكفاءة من يجلس القرفصاء، لم يخترع بعد. إذا كنت القرفصاء بشكل صحيح، أنت حرفيا في غضون شهر سيكون الأرداف الجميلة. صور demnstriruyut التنفيذ الصحيح للتمارين. الوقوف على التوالي، وأصابع تواجه الأمام، قدم أوسع قليلا من عرض الكتفين. الجلوس والحصول على ما يصل إلى أن يكون ببطء وسلاسة. يجلس القرفصاء كاملة لا تحتاج: تأخر بضع ثوان في وضع يمكنها من حيث موازية الفخذ على الأرض. وهذا هو، من الخارج يبدو كما لو أننا الجلوس على كرسي. لماذا ليس من المرغوب فيه القرفصاء تماما؟ والحقيقة هي أنه عندما تذهب مستوى منخفض، تقريبا على الأرض، والألوية الكبيرة يرتاح العضلات، وهذا ليس لدينا شيء لتسليم أنه يجب أن يكون متوترا باستمرار. وخلال هذه العملية، لا يتم وضع اليد على الحزام: يتم توسيع أنها الأمام، أو هي على عصا الجمباز، وضعها على الكتفين. يمكن أن يكون أكثر النساء القرفصاء جسديا مع الطابع أو قضيب (أشرف) أعدت.

الطعنات

مساعدة الطعنات أيضا لتقوية عضلات الأرداف والساقين. قبل القيام بهذه العملية، فمن الأفضل أن السيطرة على نفسك في المرآة. ومن المهم أن القرفصاء بحيث الركبة جاحظ الساقين عازمة على 90 درجة والذي لا يترك للمضي قدما. مبدأ هذه العملية بسيطة إلى حد ما: الوقوف على التوالي، وقدم عرض الكتفين. من هذا الموقف، وجعل خطوة إلى الأمام، والانحناء الركبتين (تذكر حوالي 90 درجة)، ثم العودة إلى وضع البداية. الطعنات به، والحفاظ على يديك على الخصر، والخيار الآخر - تدلى مع الدمبل. الطعنات يمكن القيام به في الموقع، أو تتبع، وهذا هو، وليس العودة إلى موقعها الأصلي، وخطوة إلى الأمام. كما يمكنك أن تفعل ممارسة لالجانبين والخلف.

طرد

هذه العملية بشكل فعال. وعلى الرغم من بساطته، وأنه يشكل الأرداف الجميلة، لأنها تسمح لك للعمل على أعمق العضلات. يتم تنفيذ التمرين في الخيارين: الوقوف أو الكذب.

ظهرت اقفا. الوقوف بشكل مستقيم، ووضع قدميه على نطاق أوسع من عرض الكتفين. ثني ركبتيك قليلا إلى الأمام، ويداه على خصرها. الآن دفع الحوض إلى الأمام وتشديد أردافك وقت ممكن. ثم الاسترخاء لهم، والانحناءات الحوض الخلفي.

ظهرت الكذب. استلقي على الأرض على ظهره والساقين عازمة على الركبتين وبصرف النظر قليلا، والأسلحة على طول الجسم. الآن دفع الحوض حتى، معسر الأرداف. شغل هذا المنصب لعدة ثوان والهبوط.

ونحن أداء ويوصى هذا المجمع 4-5 مرات في الأسبوع، وقريبا سوف نرى النتائج الأولى: الأرداف والساقين جميلة مرنة.