التدريب مع الدمبل في المنزل. برنامج تدريب المنزل مع الدمبل

تجريب المنزل مع الدمبل يسمح لك لجعل جميلة الشكل، ودون مساعدة من مدرب شخصي، ودون محاكاة باهظة الثمن. هناك مجمعات خاصة من التدريبات للرجال والنساء والأطفال. الحمل يمكن أن تنطوي على عضلات الظهر، الذراعين والساقين والجزء السفلي من الجسم. الشيء الرئيسي - لاختيار الحق في مجموعة من التمارين وتتعامل مع كل يوم أو يومين.

نحن جعل الأسلحة الجميلة والكتفين والظهر - تبدأ مع الاحماء

تم تصميم مجمع المقدمة للنساء. لذلك سوف تحتاج مجرد الرياضية والدمبل مريحة وزنها 1.5-2 كغ. إذا لم يكن لديك الدمبل، يمكنك استبدالها زجاجات المياه.

تبدأ جلسة الاحماء. وسوف يساعد العضلات في عملية الاحماء، وسوف تكون أكثر فعالية النشاط.

التدريب مع الدمبل في المنزل يبدأ مع أول تدريبات الاحماء. بدءا من موقف - الوقوف والقدمين أوسع من تحمل وضع العرض. تدلى يديه من خلال الجانبين رفع، ربط النخيل التنفس. على زفر، وانخفاض الأسلحة إلى أسفل. القدم بينما يقف موازية لبعضها البعض. ويكفي أن أربعة التكرار.

يتم تنفيذ تمارين الاحماء الثانية وما يليها من نفس نقطة الانطلاق. البدء في خفض رأسك لأسفل، تليها الكتفين، واليدين على ركبتيه، أن نصف عازمة. تجميد في هذا المنصب لمدة ثانية واحدة، والجزء الخلفي يجب أن يتقوس قليلا. النزول الى نقطة الانطلاق، نفذ هذه العملية 5-7 مرات.

وعلاوة على ذلك تناوب متزامن كلا الكتفين إلى الوراء 10 مرات. ثم جعل هذا الدوران إلى الأمام 8-10 مرات. رفع يدك اليمنى، واليد ثم تركها، وانخفاض ببطء عليهم. بعد انتهاء ثمانية التكرار تجريب، ويبدأ تجريب المنزل مع الدمبل.

بسيطة تمارين للظهر، الكتفين والذراعين

تلتقط الدمبل واتخاذ موقف البداية. ثني ذراعيك على المرفقين، والساقين في هذا الخط هي الكتفين على نطاق أوسع، وبالتوازي مع القدمين والركبتين تميل قليلا. مستقيم الظهر، شددت الأرداف.

رفع الدمبل زفير التصاعدي. على الشهيق، وانخفاض يديك الى نقطة الانطلاق، والانحناء في المرفقين. وتسمى هذه العملية zhimom. بدء حملها مع 5 مرات، وزيادة تدريجيا عدد يكرر 10-15.

الآن رفع بشكل كبير يديك مع الدمبل التصاعدي، والزفير. على يستنشق خفض ببطء ذراعيك الى نقطة الانطلاق.

تتم هذه والتمارين التالية مع نفس التردد. بدءا من خمس مرات من بينها تعديل تدريجيا إلى 10-15. سوف اقول لكم كيفية القيام التدريبات مع الدمبل، الصورة. وهو يبين كيفية الوقوف مع الاستمرار على السمة.

تدريبات أكثر تعقيدا لتدريب الجزء العلوي من الجسم

الموقف المبدئي من الجسم مثل الساقين. التعاون مع الدمبل حذفت على طول الجسم، كما كنت الزفير، ورفع لهم في زاوية من 90 درجة. على الشهيق، وانخفاض يديك إلى أسفل. تبدأ هذه العملية ببطء، ثم - أسرع مرتين.

هذا التدريب مع الدمبل في المنزل يمكن القيام به من قبل كل من النساء والرجال. بالطبع، وسوف تحتاج إلى اتخاذ ترجيح وزنا أكبر. يمكنك استخدام للطي، والذي حدد الوزن الأولي صغير. زيادة تدريجيا.

نقطة الانطلاق لممارسة القادمة هو نفسه كما ان من المتزحلق نازلة من الجبل. الساقين عازمة على الركبتين، إمالة الحوض إلى الخلف، مرة أخرى مع مباشرة، وخفض التعاون مع الدمبل. على زفر، وسحب اليد إلى خط العصعص. على الشهيق، والعودة إلى وضعها الأصلي. أداء كل تمرين ببطء.

ربط مجموعات العضلات الأخرى

التدريب المستمر. سوف الدمبل في المنزل، وممارسة القادمة يكون من السهل تحقيقه. ويبدأ من نفس الموقف الذي سبقه. على زفر، وسحب الذراع مع الترجيح في متناول اليد، ويستنشق، وانخفاض عليهم أمامه، الاتصال. في هذه العملية ليس فقط الكتفين والذراعين والظهر، ولكن عضلات الساق والأرداف الصحافة.

ثم اتبع يميل إلى الأمام من نفس نقطة الانطلاق، وتخفيض فرشاة مع الدمبل أسفل الركبة، ومن ثم رفعها إلى مستوى الورك. كنت أشعر أن في هذا توتر العضلات في الساقين.

تعزيز الأرداف وفي اوتار الركبة

وتدريب مع الأوزان في المنزل تساعد على شد هذه الأجزاء من الجسم، لأنهم الأكثر عرضة للالسيلوليت.

الوقوف على التوالي، ووضع القدمين أضيق قليلا من عرض الكتفين. التعاون مع الدمبل حذفت على طول الجسم. اتخاذ خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى، ثني الركبة حتى أنه الساق عمودي على الأرض. غادر الركبة مع ما يقرب من تلامس الأرض أو موجها نحو ذلك. التالي، قم بهذا التمرين مع الساق الأخرى. يجب أن يكون الجسم عمودي على الأرض. على أساس هذا اندفع الأساسي يمكن القيام به، وغيرها، على سبيل المثال، تنتشر عليه بالتناوب على واحد، ثم على القدم الأخرى.

للصحافة جميلة

وسيكون التدريب مع الأوزان في المنزل يساعد المرأة على اكتساب على معدة مسطحة، ورجل - جعله الإغاثة أنه يبدو الكتل يسمى. الاستلقاء على منشفة أو حصيرة، والاستيلاء الدمبل واحد بكلتا يديه، ورفع عنها أمامه. في هذه الحالة يتم وضع اليدين بالنسبة إلى الأرض بزاوية 90 درجة. مرة أخرى، والأرداف والقدمين على السطح والركبتين عازمة ورئيس أثار. ما هو سوف تشارك عضلات البطن في تنفيذ التدريبات مع الدمبل، وتوضح الصورة.

على زفر، ورفع ظهرك من الدعم، يستلم واليدين، في حين استنشاق، والعودة إلى وضع البداية. وسينطوي هذا على الصدرية والبطنية المستقيمة. تقويتها وتساعد على ضخ ما يصل التمرين التالي. برنامج التدريب مع الأوزان ويشمل ذلك.

سوف تحتاج 2 الدمبل مع نصائح مسطحة. الاستلقاء على الأرض، تماما الركبتين prisognite والقدمين وضعت على عقب. ضع الدمبل عموديا، وأخذ يدعوهم في أيدي مختلفة. وبناء على هذه الأدوات، ورفع رأسك، ورفع كتفيك عن الأرض ورفع الظهر - الزفير. ينزل على الإلهام. جعل 3-10 مرات تكرار. وبهذه الطريقة يمكنك ضخ ما يصل الصحافة، دون مغادرة المنزل.

رجال - طريقك!

إذا أراد ممثلي الجنس أقوى لإقناع السيدات مع العضلة ذات الرأسين، وثلاثية الرؤوس، ثم وهذا البرنامج سوف يساعد أيضا في التدريبات المنزل مع الدمبل.

إذا كان لديك مقاعد البدلاء، والاستلقاء على ظهرها، مع الدمبل الوزن المناسب. الساقين في نفس الوقت على حدة، قدم على الأرض بثبات. هم متناظرة مع الاحترام لبعضهما البعض. إذا كان المحل ليس، والاستلقاء على الأرض والركبتين prisognuv. في هذه الحالة، فإن الأسلحة من الكتفين إلى المرفقين بقية على الأرض. الكذب على مقاعد البدلاء، فقط ثني ذراعيك على المرفقين، وتجعلهم جزءا من الكتفين إلى بالتوازي المرفقين على الأرض. في النصف الثاني من أيدي هو عمودي على الدعم.

على يستنشق، ورفع الدمبل يصل، وتصويب ذراعيك على المرفقين، كما كنت الزفير، اخفض لهما إلى وضع البداية. هل هذه العملية في 3 مجموعات من 8 ممثلين لكل منهما، ولكن أولا عليك القيام به الاحماء عن طريق القيام مقاعد البدلاء تضغط مع البيانات خفيفة الوزن مرة واحدة 12-15 مرات.

التمارين التالية للرجال

التدريب المستمر. الدمبل في المنزل الجنس أقوى يمكن أن يحسن الرقم الخاص بك، مما يجعل من مشدود والرياضية. الجلوس على كرسي، الهزيل الجسم على ظهره، ووضع ساقيك على التوالي، والانحناء في الركبتين.

التعاون مع الجانبين الدمبل أقل. على زفر، والبدء في رفع الدمبل يصل الى مستوى الصدر عن طريق إزالة كف اليد صعودا، ثني المرفقين. الكتف اليد في نفس الوقت تضغط على جانبي الجسم. على الشهيق، وانخفاض يديك الى نقطة الانطلاق.

لممارسة القادمة سوف تحتاج إلى الاستلقاء مرة أخرى على مقاعد البدلاء أو على الأرض، وثني الركبتين. يد مباشرة مع الدمبل رفعت فوق. البدء في زراعتها جانبا حتى والذراعين لا تكون موازية للأرض، وسوف الرسغ لا يكون عنه في زاوية من 60 درجة. التكرار تتبع نفس. ومن المهم عدم راحة بين أكثر من دقيقتين عندما الثقيلة وأكثر من دقيقة واحدة، أن تمارس التمارين الرياضية الخفيفة. ثم فعالية التدريب عالية.

ممارسة مع الأوزان للأطفال

الرياضة يجب أن تكون معتادا منذ سن مبكرة. وهكذا، أيضا، هناك تمارين مختلفة للأطفال. عندما يكون الطفل لا يزال صغيرا جدا، وإعطائها لممارسة الدمبل البلاستيك الملونة، مع التقدم في العمر يزيد وزنهم. هل التدريبات جنبا إلى جنب مع الطفل، بما في ذلك الموسيقى الحية، لذلك سيكون من المثير للاهتمام أن تفعل.

يبدأ برنامج التدريب مع الأوزان أيضا مع الاحماء. يبقيه متعة، وتشمل المشي، وتمارين التنفس، "الطاحونة" وغيرها.

بعد ذلك، انتقل إلى المجمع الرئيسي. بدءا من موقف - الوقوف والقدمين وضعت على الكتف عرض على حدة، في أيدي خفضت - الدمبل. تقول لطفلك، ودعه تقديم الذي يجلس على كرسي. في هذه الحالة، يتم رفع اليدين بحيث كانت موازية للأرض. ويكفي أن يجلس القرفصاء 8-10 مثل.

من نقطة الانطلاق نفسه فإن الطفل أداء التمرين التالي، فقط الساقين بحاجة إلى منعطف صغير في الركبتين. أيدي عقد الدمبل، والنخيل ضغط على الكتفين. فمن الضروري لرفع الدمبل حتى 10-12 مرة.

يقف أيضا، والسماح للطفل يتحول إلى اليمين، ونشر يديه على حدة، ثم قامت بدورها هيئة نقاط. في هذه المجموعة من التمارين التي يؤدونها.

إنهاء الاحتلال من المشي السلمية لالتقاط الانفاس الخاص بك. وهذا التدريب يساعد طفلك تقع في الحب مع هذه الرياضة منذ سن مبكرة والحفاظ على جسمك في حالة بدنية جيدة.