الكربوهيدرات المعقدة - الأطعمة. قائمة من المنتجات مع المزيد من الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات، مثل البروتينات والدهون هي اللبنات الهامة من الجسم. أنها تغذي الدماغ والنظام وأجهزة الطاقة الحيوية العصبي والحفاظ على مستوى الجليكوجين. ولكن في المقابل، وهذه المواد يمكن أن تكون بسيطة (أحادية ودى ساتشاريديس)، وبالتالي، والكربوهيدرات المعقدة (أو السكريات). لسير الطبيعي للجسم هو ضروري لجرعة استهلاكهم بشكل صحيح. ويعتقد أنه من أجل الحفاظ على أنفسهم في حالة بدنية جيدة هو الأفضل لتناول الطعام ليست سهلة، ولكن من الكربوهيدرات المعقدة. المنتجات، والتي سوف تحتوي على قائمة أكثر الأسماء المألوفة لك، يمكن العثور عليها في أي متجر. ولكن قبل أن تشكل القائمة، يجب عليك أن تنظر بعض النقاط الهامة.

ما هو الكربوهيدرات المعقدة

لأسلوب حياة نشط والتشغيل السلس للسلطات يجب أن تكون كمية كبيرة من الطاقة التي من شأنها أن تغذي لنا ليوم واحد. فإن أي التغذية أو الطبيب اقول لكم ان هذا يجب أن يكون الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في النظام الغذائي للشخص سليم. "هذا هو نوع من المنتجات؟" - كنت أسأل. الجواب بسيط: تقريبا كل منها مفيد جدا، ولكن ليس دائما لذيذ، ويمكن أن يعزى إلى هذه الفئة.

الأطعمة الغنية بالألياف، والألياف الخام والنشا، ودائما يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. المنتجات، وسوف قائمة التي تكون قائمة الحبوب والخضروات الخضراء يجب أن تكون حاضرة دائما في الثلاجة ويكون حوالي 30-40٪ من الاستهلاك الغذائي اليومي. والحبوب المختلفة والأطباق المرتكزة على البطاطس والخضروات الصلبة (القرع والباذنجان والكوسا) لا يمكن إلا أن يكون مصدر الطاقة والقوة، ولكن أيضا لها تأثير جيد على حالة الجهاز الهضمي. مما لا شك فيه أن تدرج في نظامك الغذائي اليومي من الكربوهيدرات المعقدة. المنتجات، وقائمة من هو مفصل أدناه، سوف تساعدك على جعل القائمة لذيذة ومتنوعة. ولكن تذكر، وتستخدم هذه ويفضل في الصباح، وفي الحالات القصوى، في النصف الأول من اليوم.

أنواع الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة، في مقابل بسيط، يمتص ببطء شديد من قبل الهيئة، لا تؤدي إلى حدوث زيادة مفاجئة من الأنسولين، وبالتالي لن تحصل على أي تراكم الدهون في الجسم. فهي جدا للذوبان في الماء ضعيف، ولذلك فمن وقتا طويلا المحاصرين في الجسم. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة النشا والجليكوجين والسليلوز والبكتين. اعتمادا على تركيز هذه المكونات في منتجات، لديهم قيمة غذائية مختلفة ومؤشر نسبة السكر في الدم.

نشاء

النشا هي المورد الأكثر أهمية من الكربوهيدرات في الجسم. لاحظ أعلى تركيز في الأغذية ذات الأصل النباتي، وخاصة في الحبوب. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (قائمة أغنى في النشا)

• الحنطة السوداء (60٪).
• الأرز (70٪).
• الشوفان (حوالي 49٪).
• المعكرونة (من الغلوتين في مادة أولية قد تحتوي على 62-68٪ النشا).
• خبز الجاودار (اعتمادا على درجة من الطحين المستخدمة، 33-49٪).
• خبز القمح (35-51٪).
• العدس (أكثر من 40٪).
• البازلاء (44٪).
• فول الصويا (3.5٪).
• البطاطا (اعتمادا على تنوع ونضارة المنتج، 15-18٪ النشا).

الجليكوجين

هذا السكاريد في الغذاء بكميات أقل. كبير لا سيما مضمونه في جميع أجهزة الإنسان الداخلية والأنسجة العضلية. وهو نوع من "احتياطي الطاقة"، فضلا عن رئيسي مصدر للغذاء للمخ والجهاز العصبي. ملء مخازن الجليكوجين يمكن أن تكون مباشرة من خلال تناول اللحوم (خاصة الاحمر)، ولحم البقر القلب والكبد والأسماك.

السلولوز

تشبه في تكوينها إلى السكريات. ومن الألياف الخام ذات الأصل النباتي، من المهم للغاية بالنسبة للسير الطبيعي للأمعاء. ويرد معظمها في الحبوب الكاملة، التي لا تخضع لالتنظيف الميكانيكية والمعالجة الحرارية. تنويع النظام الغذائي لهذه الأطعمة، يمكنك بسهولة السيطرة على الشعور بالجوع، لأن توفر الألياف الخشنة شعور دائم بالشبع. توفر هذه الميزة الكربوهيدرات المعقدة. المنتجات، وقائمة من الذي يرد أدناه، تحتوي على كمية كبيرة نسبيا من الألياف:

• البقوليات.
• الفواكه والخضروات مع بذور (العنب والتفاح والكيوي والرمان).
• الخضروات والأعشاب الطازجة.
• الحبوب والحبوب الكاملة (غير الماضي التنظيف وتبخير).
• المكسرات (البندق والفول السوداني واللوز).

الغشاء المشطي

الألياف البكتين في الجسم تلعب دورا الممتزات. يذوب في الماء، فإنها تتحول إلى كتلة الغروية اللزجة التي توجه مجموعة متنوعة من السموم، والمواد المسببة للسرطان وحتى المعادن الثقيلة. ومن البكتين الأمعاء خالية من السموم وتطبيع الجهاز الهضمي.

الأطعمة مؤشر نسبة السكر في الدم

يمثل مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) معدل الزيادة في مستويات السكر في الدم مباشرة بعد استهلاك المنتج. على أكبر عدد، وكلما زادت سرعة امتصاص السكر، وبعد ذلك في نفس المعدل يفرز من الجسم. أعلى معدل بين معظم الجلوكوز في شكله النقي، يؤخذ على أنه 100. مؤشر نسبة السكر في الدم مختلفة قد تحتوي على نفسه في الطبيعة، ولكن في أطباق ومنتجات طهي مختلفة. الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في هذا المجال لديها التخرج الخاصة بهم.

إذا حاولت الحق في تناول الطعام، فمن الأفضل أن تعطي الأفضلية للمنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات، فهي ليست فقط أكثر فائدة، ولكن أيضا أن يساعد على انقاص وزنه. إذا كنت مهتما في ما هي مؤشر نسبة السكر في الدم على حد سواء الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، وقائمة من المنتجات (الجدول المبين أدناه) تساعدك على فهم.

الكربوهيدرات المعقدة لانقاص الوزن

معظم الناس الذين يرغبون في تقليل الوزن غالبا ما تصبح دعاة الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك، لخطة النظام الغذائي ينبغي أن يعامل بشكل صحيح. بعد غياب حاد ودائم من مصدر الكربوهيدرات في الجسم يؤدي إلى استنزاف احتياطيات الجليكوجين في الكبد، والتي بدورها يتم استبدال الدهون. هذا يمكن أن يؤدي إلى انحطاط الدهنية في الكبد وحتى اختلال وظيفي فيها.

ويستند نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على حقيقة أنه نظرا لعدم وجود هيئة الجليكوجين يبدأ في استخدام الدهون للحصول على الطاقة، وزيادة تفكك الأمر الذي قد يؤدي إلى تكوين الجذور الحرة - الكيتونات. سوء التغذية وبالتالي يمكن أن تجلب الكائن ب "تحمض" حتى الغيبوبة الحماض البليغة و. وهكذا، والكربوهيدرات المعقدة هي أكثر فعالية لفقدان الوزن من الاستبعاد التام من النظام الغذائي بسيطة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنها، على عكس هذا الأخير، لا يحفز الشعور المستمر والاكتئاب من الجوع، وتعتبر مصدرا جيدا للطاقة "الطويلة" ليوم كامل هذا.

تلميحات مفيدة

تذكر أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتناول الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض - وصلة واحدة فقط في السيطرة على الوزن ومستويات السكر في الدم الخاصة بهم. إذا كنت - وتمسكا من اتباع نظام غذائي صحي، يجب اتباع بعض القواعد:

• محاولة لتناول الطعام في نفس الوقت، ووضع مراقبة.
• الانضمام إلى الغذاء متعدد العناصر.
• إذا كان ذلك ممكنا، والحد إلى أدنى حد ممكن من استهلاك السكر والحلويات.
• وينبغي أن تكون الدهون في النظام الغذائي لا يزيد عن 30٪.
• في محاولة لتناول المزيد من الألياف.
• الامتناع عن الكافيين والكحول والملح.