برنامج تمارين الضغط. أنواع من تمارين الضغط

الانخفاضات بسيطة، ولا تتطلب الشروط والأجهزة الخاصة. في هذه الحالة، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة، شريطة أن يكون برنامج تمارين الضغط هو الصحيح، وتعقد الدروس بانتظام.

ما هي النتائج التي يمكن تحقيقها؟

1. تطوير القدرة على التحمل والقوة.
2. تطوير البراعة والقوة والسرعة الصفات.
3. معتدل تراكم العضلات.
4. تعزيز حزام الكتف والصحافة.
5. القدرة على التحكم في جسمك بشكل جيد.

العضلات التي يتم تدريب؟

وشملت في عمل مجموعات مختلفة من العضلات. كل شيء يعتمد على أداء المعدات ونوع من التمارين الرياضية. بشكل عام، ثلاث مجموعات عمل: الدالية، ثلاثية الرؤوس، الصدرية. وبالإضافة إلى ذلك، يجهد الصحافة، وكذلك في وضع ثابت - في عضلات الظهر والساقين وربي.

أنواع من تمارين الضغط

وهناك عدة أنواع، يمكنك من خلاله إنشاء برنامج ممارسة شخصية. دفع عمليات يمكن أن يكون معقدا، وبالتالي لتحقيق تأثير معين. اعتمادا على ما مجموعة من العضلات ويجب وضع، وذلك باستخدام التمارين مع بعض الأيدي. ويمكن تنفيذ دفع عمليات للمبتدئين في تجسيد مبسط. وهكذا، جنبا إلى جنب مع التمارين الكلاسيكية يمكن استخدامها مع ضيقة أو واسعة من الأيدي، وشكا من دفع من جهة، مع الأوزان، مع التركيز على ركبتيه، مع إنتاج القدمين على مقاعد البدلاء، مع الأسلحة الخاصة والقبضات والأصابع.

تقنية الأداء

دون الأسلوب السليم لا يمكن أن يتوقع النتيجة المرجوة. ومن المهم أن نتذكر أنه خلال ممارسة العضلات في حاجة الى الشعور، لذلك فمن المهم أن نكون قادرين على التركيز عليها. لا ينبغي لنا أن ننسى التنفس: النزول - للتنفس، وتسلق - الزفير. عندما تصويب دفع عمليات العودة، لا رفع الأرداف. في الموقف المبدئي للحفاظ على الأسلحة ممدودة. يخفض الجسم عن طريق الانحناء الأسلحة في المرفقين. الصدر في أقرب وقت ممكن على الأرض، ولكن ليس لمسها.

نظام بوشوبس

وضعت مختلف نظم التدريب للمبتدئين والرياضيين من ذوي الخبرة. وهناك برامج لهذا الشهر، في 6 أسابيع، 15 أسبوعا، وبرنامج "100 دفع عمليات"، "10 X 10" وغيرها. العديد من الرياضيين من ذوي الخبرة يشكلون مجموعة من التمارين لنفسك.

تم تطوير برنامج تمارين الضغط من الأرض، وهذا يتوقف على أهداف التدريب. إذا كنت ترغب في زيادة القدرة على التحمل الخاص بك، فإنك تحتاج إلى تنفيذ عدد كبير من التكرار. لزيادة العضلات اللازمة للقيام أكثر من 12 التكرار، ولكن أن تراقب عن كثب أداء هذه التقنية، فضلا عن تعقيد هذه العملية، أي دفع عمليات من جهة، واستخدام مقبض لتطبيق الأوزان.

ويمكن أن تشمل دفع عمليات البرنامج من الطابق أنواع مختلفة من التمارين، الذي أقصى تعمل مجموعة معينة من العضلات.

لثلاثية الرؤوس

مع متوسط الأيدي

اليدين عن عرض الكتفين. المرفقين لافتا إلى الوراء، والتركيز على النخيل والأصابع إلى الأمام. أقدامهم كما هو أكثر ملاءمة، لكنها لا ينبغي أن يكون أوسع من عرض الكتفين. عن طريق ثني المرفقين وضعت ظهر اليدين والمتاخمة تقريبا إلى الجذع. إذا كنت تركز على بقبضة اليد والأصابع لتتحول إلى الداخل. فرصة للخيار خفيف - يديه على مقاعد البدلاء والقدمين على الأرض. وهناك نسخة أكثر تعقيدا من - الأسلحة على الأرض مع ساقيك على مقاعد البدلاء.

مع صيغة ضيقة من أيدي

يد الراحة ضد الكلمة على مستوى الصدر، والنخيل قريبة، اصابع الاتهام تشير الى الأمام. الساقين على عرض الصدر، يمكن أن يكون أوسع قليلا. عند حليقة مرفقيك تتحرك ذهابا وقليلا إلى الجانب، وصدره اللمسات طفيفة النخيل. يعتبر هذا النوع من دفع عمليات صعبة. بالإضافة إلى الرؤوس تطوير ودلتا شعاع الأمامية.

لعضلات الصدر

أيدي بقية ضد الكلمة، ووضعها مرتين تقريبا واسعة مثل الكتفين والمرفقين وبالتالي تأخذ في متناول اليد، والتركيز على النخيل والأصابع إلى الأمام. قدم أوسع من عرض الكتفين لا تولد. عند حليقة يجب أن يكون مرفقيك في جميع الأوقات وجهت إلى الجانبين. الأرداف حتى لا ترفع أو ثني - يجب أن يكون الجسم مستقيما. يمكنك تنفيذ المسلحة أو نسخة خفيفة الوزن، كما هو الحال في التمرين مع متوسط الأيدي. إذا كان التركيز على بقبضة اليد، أصابع العودة الى الوراء.

مع التركيز على ناحية واحدة

للحفاظ على التوازن الخاص بك، يجب وضع الساقين على أوسع نطاق ممكن، والأيدي على نطاق أوسع من عرض الكتفين. يد واحدة وراء ظهره لبدء. عند الكوع لافتا إلى الجانب دفع عمليات. ممارسة تطور عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. عقد الجسم في حالة توازن في حاجة إلى صحافة متطورة.

محمل

لهذه العملية، وارتداء سترات خاصة مع الأوزان أو وضعت على الجزء الخلفي من قضيب محرك الأقراص. في الحالة الثانية، يمكنك أن تطلب من مساعد إلى التأكد من أن المحاولة لم تسقط.

على الأصابع

هذا التمرين تطور قوة فرش الجميلة ويقوي العظام. يمكنك أن تفعل ممارسة مع المتوسط، مع ضيق وبيان واسعة من اليدين. إذا كانت أصابع ضعيفة، يجب عليك أولا تعزيز اليد من قبل تمارين أقل صعوبة.

مع الأسلحة

للحصول على أفضل دراسة العضلات باستخدام مقابض خاصة. في هذه الحالة، ومجموعة من الحركة المتزايدة. بدلا من ذلك، يمكن استخدام مقابض على بقية النخيل. وبفضل هذا النوع من تمارين الضغط على تطوير نوعية الطاقة، رياضي يتعلم التحكم بشكل أفضل في الجسم.

مع القطن

تم تصميم هذا التمرين لتطوير البراعة والقوة والصفات السرعة. الذراعين والساقين بحاجة إلى وضع أوسع من عرض الكتفين. ثم دفع قبالة بسرعة لجعل القطن أكثر لينة وسلاحه. خلال التدريبات على أيدي تتحرك بسرعة كبيرة. وأوصت هذه دفع عمليات الملاكمين وغيرهم من الفنانين العسكرية.

بوشوبس. برنامج تدريبي للمبتدئين

أول شيء للوقوف على مستوى التدريب، أي كم دفع عمليات يمكنك القيام به في نهج واحد. في كثير من الأحيان، يمكن للمبتدئين لا تفعل، و 10 ممثلين.

دفع عمليات البرنامج من الطابق سيعتمد على الأهداف. وعادة مع مساعدة من هذه العملية، والرياضيين تطوير القوة والتحمل. في هذه الحالة، تحتاج إلى إجراء عدد كبير من النهج مع فواصل صغيرة.

في اليوم الأول من النهج الأول، لجعل أكبر عدد ممكن من التكرار. ثم الاسترخاء لا يزيد عن 2 دقيقة. النهج الثاني هو أداء أقل، وهذا شيء طيب. هل في يوم 5 مجموعات، ممثلين - كم من الإرادة. للتدريب في هذا الوضع حتى تحصل لجعل نفس العدد من ممثلين في جميع مجموعات.

وبالنسبة للمرحلة التالية من التدريب هو ضروري لوضع معيار جديد. على سبيل المثال، يمكنك القيام 15 ممثلين. الآن يتعين علينا القيام به في 25. ومرة أخرى أداء 5 مجموعات في اليوم الواحد والقطار حتى تحصل على القيام بكل مجموعات من 25.

الآن عليك أن تذهب إلى 10 مجموعات واستراحة بينهما اختصارها إلى 1 دقيقة. نهج لزيادة العدد إلى 15، يجب أن يكون عدد من حالات التكرار 3/4 على الأقل من الحد الأقصى (على سبيل المثال، والحد الأقصى - 30، ثم ممارسة مجموعة واحدة وينبغي أن يتم على الأقل 22 مرات). عندما قادرة على القيام 22 مرات لكل منهما النهج، لزيادة عدد التكرارات إلى 1، وهذا هو أن تفعل 15 X 23.

قواعد التدريب

1. قبل تنفيذ تمارين الضغط للقيام بهذه التمارين.
2. لتدريب ثلاث مرات في الأسبوع، والانتقال تدريجيا إلى الأنشطة اليومية.
3. لتتبع النتائج، وأنها مريحة لتدوين الملاحظات.