تدريب الساعد المنزل

الساعد - مجموعة العضلات الصغيرة، التي أهملت الكثير من التدريب. هذا غير صحيح، لأن الساعد نموا، يجعل الجسم أكثر انسجاما فحسب، بل يزيد أيضا من احتمال وجود منافس في التدريبات الجماعية العضلات الأخرى. اليوم سنقوم فهم، من ما تدريبات هي الساعد، ولماذا كل هذا ضروري.

لماذا تدريب الساعد؟

لا تشمل حصة الأسد من الرياضيين تجريب الساعد في الجدول الزمني الخاص بك من الطبقات. وعادة ما يكون التركيز على الأكتاف العريضة، واسع الصدر، احتل ضخمة، وبطبيعة الحال، والعضلة ذات الرأسين. ومع ذلك، كمال الاجسام من ذوي الخبرة يعرفون أن الجسم سوف لا تبدو منسجمة مع عدم وجود تمرين عضلات صغيرة. وإلى جانب الساعد العضلات عجل صغير، العضلة ذات الرأسين الفخذية وداليه الخلفية. التدريب المناسب من الساعد وغيرها من العضلات الصغيرة لجعل الجسم يسمح ليس فقط أكثر انسجاما، ولكن أيضا أكثر قوة.

الساعد هو المسؤول عن جميع حركات اليد وهذا يكفي. ولذلك، إذا لم يكن متطورة، أي ما يقرب ممارسة، والتي تأخذ إثقال كاهل أيدي لن تكون فعالة. والسبب بسيط - والساعد يكون أسرع تعبت من العضلات المستهدفة. في هذه الميزة من الساعد هناك جانب آخر - يتطور عند تنفيذ أي عملية مع الأوزان. وهذا هو السبب في كثير من إهمال هذه المجموعة العضلات، على أمل أن يحظى التحفيز من دراسة العضلات الأخرى. هذه هي الحقيقة، ولكن الكثير من الساعد مع هذا النهج لن. ولذلك فمن الضروري تخصيص وقت منفصل عنه. تجريب ينبغي تصميم الساعدين مع نفس الرعاية، فضلا عن وضع خطة مجموعات العضلات الرئيسية. فقط عند استخدام الطبقات كثافة كافية ومجموعة واسعة من زوايا ويمكن إجراء في النمو الساعد.

نظرة ثاقبة في علم التشريح

والمثير للدهشة، وتشمل هذه المجموعة العضلات الصغيرة العديد من العضلات الصغيرة مع وظائف مختلفة. يتكون الساعد من:

1. العضدية (الكتف العضلات) والعضدية (العضدية العضلات). أنها هي المسؤولة عن ثني الكوع وتحقيق الاستقرار في الموقف من الذراع أثناء الانحناء.
2. عضلة الكابة المدورة. هذه العضلة يدعم الساعد في ثني الكوع والتناوب.
3. الراحي إبهام اليد، المثنية الكعبرية العضلات والزندي المثنية للرسغ. المسؤول عن انقباض يديه.
4. الباسطة للرسغ رسغ والباسطة للرسغ الكعبري خنصر العضلات. النخيل أرخت.

وبالتالي، ينبغي أن تشمل تدريب عضلات الساعد وضع كل هذه العضلات. الآن حان الوقت للنظر في ممارسة محددة.

ثني المعصم

ويمكن أن يتم هذا التمرين مع الحديد، الدمبل أو حتى كتلة. الدمبل ميزة في هذه الحالة تكمن في حقيقة أنها هي للوصول إلى المنزل التدريبات أتباع. وبالإضافة إلى ذلك، مع الأوزان سيجعل من السهل على أولئك الذين دوران المعصم لأي سبب من الأسباب غير مقبول، واستخدام الأسباب المباشرة الرقبة الانزعاج.

دعونا نبدأ. تحتاج أولا إلى اتخاذ قبضة قذيفة العكس (النخيل تواجه الجسم). يجب وضع يديه حول الكتف عرض على حدة. الآن تحتاج إلى وضع الساعد على مقاعد البدلاء أو في الورك بحيث معلقة الفرشاة بحرية. طوال هذه العملية يحتاج إلى إصلاح.

حركة بسيطة للغاية: خفض الفرشاة أسفل، واختيار اعادتهم، أثناء محاولتهم الوصول إلى أقصى ارتفاع وتقلص العضلات جيدة. كما يمكن أن يرى، واتساع حركة صغيرة جدا. ومع ذلك، إذا سحب أو صخرة الحمل، فمن الممكن أن تجرح يديك. لذلك ينبغي عليك القيام بممارسة بعناية وتحت السيطرة قدر الإمكان.

الخيار "وراء"

إذا كانت دراسة الساعد على مقاعد البدلاء أو الفخذين يجلب الراحة، يمكنك محاولة القيام ثني الرسغ واقفا مع قذيفة وراء. في هذه الحالة، فمن أكثر ملاءمة للعمل مع الحديد. منذ أيدي سوف تكون وراء لجعل انثناء عكس قبضة، ولها يديك لتوسيع عند الكوع، وبالتالي على نحو فعال وسوف قبضة تبدو وكأنها خط مستقيم.

استهداف تم إصلاح العضلات، فإنه يجب أن تضغط على الجسم. يتم تنفيذ العمل شرابات حصرا. قذيفة بحاجة إلى رفع إلى أقصى انقباض العضلات. أثناء ممارسة في هذا الاختلاف، يمكنك التخلص من الألم الذي يصاحب أحيانا رياضي عند تنفيذ الإنحناءات الكلاسيكية المذكورة أعلاه.

المعصمين الانحناء عكس قبضة

يتم تنفيذ هذه العملية بنفس الطريقة كأول، فقط هذه المرة النخيل التي تواجه أسفل (قبضة التوالي). وبالتالي تنشيط الجانب الآخر من الساعد. أخذ الدمبل أو مقابض وحدة الحديد، والنخيل إلى أسفل، فمن الضروري للسماح للتحميل على امتداد العضلات بشكل جيد، تليها الحركة الصعودية لغرض الحد الأقصى الانكماش. في جميع أنحاء واسعة من الحركة اللازمة للسيطرة على الحمل وتجنب أي يتأرجح.

لجعل ممارسة أكثر فعالية، يمكنك محاولة لاعتقال البضاعة في الجزء العلوي لبضع ثوان. حتى يمكنك تقليل وزن القذيفة، بحيث كان من الممكن.

مطرقة انثناء

عادة، يتم استخدام هذا التمرين للعمل على العضلة ذات الرأسين، ولكنه أيضا بمثابة ممتازة بالإضافة إلى برنامج تجريب الساعد. مطرقة الانحناء بسبب ترتيب معين من الفرشاة، وغيرها من متصلا العضدية ذات الرأسين العضدية و. وبالتالي، فإنها تسمح لك لصقل والجزء العلوي من زيادة العضلة ذات الرأسين والساعد.

بدأ الموقف: يقف واليدين مع الدمبل على جانبي الجسم، والنخيل التي تواجه الجسم. لا الساعد supiniruya لثني اليد، ورفع الحمل إلى جنب. تأخير الدمبل لبضع ثوان في الجزء العلوي، ويمكن خفض ببطء. حركة يشبه عمل بمطرقة، لهذا التمرين، وحصلت على اسمها. ممارسة يمكن القيام به على حد سواء واقفا وجالسا على مقعد أو كرسي.

عبر انثناء المطرقة

وتعتبر هذه العملية من قبل العديد من الرياضيين، هو أكثر فعالية من سابقتها. الفرق يكمن فقط في حقيقة أن الأسلحة يعكفون ليس على الجانب الأمامي. وهذا يعني أن قذيفة يتحرك بالتوازي مع الجذع نحو الكتف المعاكس. واذا تم تنفيذ التمرين السابق في أيدي اثنين في نفس الوقت، ويتم ذلك فقط من جانب واحد.

تدريب الساعدين في المنزل، في تجسيد الأساسي، ينطوي دائما ممارسة المذكورة أعلاه. الآن النظر في بعض خيارات التدريب أكثر تحديدا.

حليقة قبضة مستقيمة

وثمة بديل جيد هو ثني مطرقة الانحناء قبضة القطب على التوالي. أداء هذا التمرين مع الدمبل غير مريحة، لذلك عادة ما يتم تضمينه في خطة التدريب الخاصة بك لأولئك الذين لديهم قضيب. ممارسة بسيطة و العضلة ذات الرأسين رفع الحديد، ولكن مع قبضة مباشرة (يد الوجه لأسفل). يجب أيدي الابقاء على الرقبة عن عرض الكتفين بعيدا. في هذا التمرين من المهم اتباع الاسلوب الصحيح وتجنب الحركات المفاجئة. الأوزان الثقيلة جدا لا تستحق مطاردة.

من أجل ممارسة الساعد كان الأكثر عزلة، فمن المستحسن لتنفيذ هذه العملية على مقاعد البدلاء بواسطة سكوت. في هذه الحالة، فإن الحركة ستكون أكثر راحة، والعضلات الحصول على الحد الأقصى للحمولة. يجب توزيع الحمل بشكل صحيح. ثقيلة جدا لرفع قبضة الحديد على التوالي ببساطة لن ينجح.

الانحناء Zottmana

وممارسة جيدة لأولئك الذين تدريب أكثر ملاءمة الذراع الدمبل. انها تسمح لك ليس فقط للعمل brahiaradialis، ولكن أيضا لتعزيز قبضة، وتحسين الوصلات العصبية. وضع البداية هي نفسها كما في حالة تجعيد الشعر المطرقة: الوقوف شقة مع الدمبل، والأيدي التي تواجه الجسم. ثم لديك لتحويل معصمك بحيث يواجه النخيل إلى الأمام، والزفير، وجعل حليقة بسيطة لالعضلة ذات الرأسين. في الجزء العلوي من كل تبدأ المتعة. بعد وقفة قصيرة، تحتاج إلى نشر فرشاة، النخيل إلى أسفل، وهذا الموقف انخفاض ببطء الدمبل. وهكذا، في المرحلة الأولى من حركة تعمل العضلة ذات الرأسين، والثانية - عضلة العضدية.

قبضة التدريب

قطار الساعدين لا يساعد فقط على زيادة كتلة العضلات، ولكن أيضا لتعزيز قبضة. أسهل طريقة لتحقيق ذلك - بعد كل تجعيد الشعر المعصم النهج، والبقاء عند نقطة أقصى انقباض العضلات لمدة 5 دقائق، والضغط بشدة على هذا العنق من قذيفة.

تدريب الساعد قوة قبضة يشمل أيضا العمل مع موسعات. في العمل معهم، فإنه يجدر النظر في هذه المبادئ:

1. وصعوبة ممارسة آلة، وزيادة تأثير انه يحقق.
2. قبل أن تبدأ العمل موسعات صعبة، تحتاج إلى الاحماء مع لطيف.
3. انتعاش بين التدريبات يجب أن تأخذ 3-5 أيام.

تدريب اليدين والساعدين باستخدام المتوسع على النحو التالي. تحتاج أولا إلى ضغط عدد المتوسع من المرات يساوي 2/3 من الحد الأقصى ل. ثم، بعد انقطاع دام 3 دقائق، وتكرار هذه العملية. ممارسة الثانية مطابقة للأول، مع الاستثناء الوحيد أنه بدلا من الاسترخاء التي تحتاج إليها للحفاظ على قذيفة في حالة ضغط. حسنا، في ممارسة الثالثة، تحتاج فقط لضغط القابض وأنه عقد لأسفل حتى أصابعك لا تفتح. تمارين يمكنك القيام به على النهج 3-7، اعتمادا على قوة وصلابة من المتوسع.