تدريب الظهر في الصالة الرياضية: التوجه قضيب إلى حزام

يتميز الرجل القوي التي كتبها عريض المنكبين، يد قوية وظهر قوية. إذا اليدين غالبا ما تم تجاهلها في عملية التدريب، ويعود في بعض الأحيان يبقى "للخروج من الكثير." وكان عضلات الظهر ضبط الموقف الخاص بك وتعطي انطباعا الرقم رياضي غزارة في. ما التمارين يمكن أن يؤديها في صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمرين مرة أخرى؟

الرفعة المميتة

يؤخذ هذا التمرين من مجموعة من رفع الاثقال. التوجه السلطة - واحدة من التخصصات الرئيسية الثلاثي، والذي يسمح للعمل على 70 في المئة العضلات. للتأثير من هذا التمرين هو مطلوب شريط مع المزيد من الوزن. ولكن هذا في نفس الوقت لتجنب العودة إصابات، والحاجة إلى الالتزام الصارم تقنية تنفيذها. ولهذا تحتاج أولا للعمل فقط مع الوزن صغير وحصرا تحت سيطرة المدرب.

جوهر والرفعة المميتة بسيط - أنت بحاجة لالتقاط نسر يقف على المنصة، وقفت معه. قد يبدو أن النتيجة ليست من هذا النوع من التدريب. ولكن هذه الحركة بسيطة يتم تنشيط عضلة أكثر مما كانت عليه في أي ممارسة أخرى.

وبالحديث عن التكنولوجيا، وتجدر الإشارة إلى الجانب الرئيسي الذي عليك أن تتذكر، والقيام deadlifts - مستقيم الظهر. لدعمها والأمن من الفقرات السفلية معظم الرياضيين استخدام حزام الوزن. وللحفاظ على الكثير من وزنه في يده خلال مجموعة كاملة يمكن استخدامها الأشرطة الجمباز.

اقتحام قضيب إلى حزام في المنحدر

ويمكن أيضا أن يعزى هذا التمرين لفئة القاعدة التي من خلالها يعمل بها جزء كبير من مجموعات من عضلات الظهر. اقتحام قضيب إلى حزام في المنحدر سيساعد مبتدئين والرياضيين من ذوي الخبرة لزيادة كمية كتلة العضلات وتحسين الموقف الخاص بك.

وهي تتطور المجموعات التالية من عضلات الظهر: العريضة، كبيرة، الجولة، العضلة ذات الرأسين، الجزء الخلفي من الدالية والعضلات المعينية و "أرجوحة".

تنفيذ التوجه مكانة قضيب في يوم التدريب مرة أخرى بعد دفع السلطة. يستخدم بعض الرياضيين هذا التمرين لإعطاء شكل لعضلات الظهر والعمل على مجموعات صغيرة لمنحهم الإغاثة.

فإن الخيار الأفضل لهذه العملية أن تكون مهمة لتنفيذ 3-4 مجموعات من 10-13 التكرار. أكثر من نهج واحد هو ضروري للحفاظ على نفس زاوية ميل الجذع.

كيفية القيام الرغبة الشديدة؟

النظر في كيفية تنفيذ بشكل صحيح التوجه قضيب في المنحدر. يتكون من موقف المرجعية تقنية تصبح مماثلة للتوجه. من الضروري تناول الجزء العلوي من قبضة الرقبة والكتف العرض، مستقيم الظهر والجسم إلى الأمام زاوية الميل حوالي 30 درجة. يجب أن تكون عازمة الساقين في الركبتين، وريش - المطلقات في متناول اليد. وينبغي أن يكون في أيدي نقطة الانطلاق بالضبط عمودي على المنصة. على زفر، والبدء في تنفيذ الرغبة الشديدة. وينبغي إجراء المرفقين من موازية لبعضها البعض، وليس التخلص منها. عندما الرقبة هي في حزام قرصة شفرة أقرب وقت ممكن ومن ثم تقلل من شريط إلى الموقف المبدئي.

ما هو مهم أن نتذكر؟

قضبان التوجه إلى حزام يسمح لك لتغيير التركيز من الحمل اعتمادا على ما مجموعة العضلات يحتاج إلى بعض العمل. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق تغيير العرض من قبضة وإمالة الجذع.

إذا كنت تأخذ ما يصل الرقبة أوسع من عرض الكتفين، واتساع الحركة ستكون أقل، والأهم من ذلك كله الحمل في نفس الوقت الحصول على العضلات الظهرية العريضة. إذا قضبان سحب حزام يمتد قبضة ضيقة، ثم البدء في العمل أكثر العضلة ذات الرأسين الخاصة بك، واتساع زيادة الحركة.

ومن المهم أيضا أن نتذكر أن هناك سرا آخر، وهو أمر محفوف قضيب التوجه في المنحدر - قبضة يمكن أن يكون إلى الأمام وعكس. بالإضافة إلى قبضة مباشرة لاستخدام الجزء العلوي من الظهرية العريضة، وناقص - المشاركة في ممارسة عضلة شبه المنحرفة.

تسمح قبضة عكس جيدة "شحذ" في الجزء السفلي من العضلات الظهرية، ولكن بعض العبء يأخذ العضلة ذات الرأسين.

TIPS FOR الجر

لسحب قضيب إلى حزام جلب التأثير المطلوب، فمن المهم أن تتبع هذه التوصيات الرياضيين من ذوي الخبرة:

- القيام ممارسة بسلاسة، دون الهزات.

- استخدام الأشرطة الجمباز لعقد الرقبة في جميع أنحاء المجموعة. يعتقد الكثيرون أن عدم وجود الأشرطة يسمح لتقوية عضلات الساعد. هذا صحيح جزئيا. ولكن الوصول إلى هذه رياضي يفقد البصر من الهدف الرئيسي - لتطوير عضلات الظهر. من الأفضل استخدام الأشرطة في الجر الساعد وتدريب على حدة.

- حافظ على ظهرك مستقيم. وبفضل هذه "العادة" سوف تكون قادرة على الحفاظ على حالها جميع أجراس وتجنب طويلة "رحيل" من عملية التدريب بسبب الاصابة.

يجب أن يكون تشغيل التوجه إلى حزامه، وليس إلى صدره -. وإلا فإن هذه العملية يكون العبء الأكبر يقع على عاتق داليه والعريضة وغيرها من المجموعات العضلية الكبيرة تبقى على الهامش.

العديد من الرياضيين لديهم مواقف مختلفة من قضيب التوجه في المنحدر من الحزام. يعتبر شخص ما ممارسة لا لزوم لها في المجمع نفسه مع deadlifts، وهناك من يرى أنه حل عملي لتطوير عضلات الظهر. وبالإضافة إلى ذلك، والرياضيين في بعض الأحيان يدفع تقنية معقدة الجر على الحزام، واستهلاك كميات كبيرة من الطاقة عند تنفيذه. ولكن، بعد أن يتقن هذه العملية، سوف تكون قادرة على تحقيق نتائج أفضل في تدريب القوة.