كيفية الحصول على العضلات فتاة كتلة، ووجبات الطعام، والقوائم، وتمارين

السؤال: "كيف لاكتساب العضلات فتاة الجماعية؟" المخاوف الكثير من الجنس اللطيف. إذا كنت ترغب في شراء جميلة، تخفيف الجسم وpodkachennoe، ثم هذه المادة هي فقط لأجلك.

ونحن نعتبر أن المبادئ الأساسية، والامتثال التي سوف تساعد على تحقيق المثل الأعلى المنشود، وأيضا أن نولي اهتماما للمشاكل الأساسية التي تنشأ في طريق بناء الجسم الرياضي.

كما تنمو العضلات؟

قبل أن نتحدث عن كيفية بناء العضلات الهزيل، من المهم أن نفهم الفيزيولوجيا القليل من النمو.

ربما قد سمعت الكثير أن عضلات مصنوعة من أنواع خاصة من البروتينات، والأكتين في المقام الأول وميوسين، وفرعية ودعم المعادن. هذه البروتينات في العضلات يتم استرداد والانزيمات والهرمونات من الأحماض الأمينية الحرة المتاحة التي هي في الدورة الدموية. ويمكن الحصول على هذه الأحماض الأمينية خالية من الأغذية البروتينية الغذائية مثل الدجاج و اللحوم والأسماك و البيض واللبن ومنتجات الألبان، ولكن أيضا جسمنا يمكن الحصول عليها، وتدمير البروتينات الخاصة بها، وعندما يكون هناك نقص في البروتين.

بروتين العضلات في حالة مستمرة من دوران الأيض. وهذا يعني أنه خلال يوم الجسم يكسر باستمرار أسفل عضلات ويعيد لهم. هذه العملية هي جزء طبيعي من نفقات الطاقة اليومية وضرورية للحفاظ على وتعزيز قوية والعضلات صحية.

تناول الطعام يبطئ من تدهور العضلات تخليق البروتين ويطلق عليه، وممارسة يزيد من تأثير. وهكذا، وتناول منتجات البروتين وأداء التمارين البدنية (وخاصة تدريب القوة) هي جوانب هامة لبناء كتلة العضلات.

مدى سرعة اكتساب المزيد من العضلات فتاة كتلة

بطبيعة الحال، مع مساعدة من مصممة تصميما جيدا ممارسة البرنامج. في سياق ممارسة هو ضروري لجعل الاستخدام الفعال للالوزن الزائد في شكل الدمبل أو الحدائد.

يمكنك تحديد المبدأ الأول - "قوة المقاومة". ويشير هذا المصطلح إلى ما يلي: التغلب على المقاومة التي نقدمها المعدات الرياضية، يمكننا العمل على كل عضلة في جسمك. كل أنواع المقاومة التدريب، سواء كان يمنع، الدمبل أو kettlebells، وسوف يؤدي مع مرور الوقت إلى زيادة في القوة والتحمل، وبهذه الطريقة سوف تساعد في تحقيق الهدف المحدد.

هناك نوعان من المؤشرات الرئيسية التي تؤثر على نمو العضلات: الحمل والحجم. الحمل يعتمد على كم كنت قادرا على رفع كيلوغرام (كيف الثقيلة الدمبل). مع مرور الوقت، ينبغي زيادة الحمولة بشكل عام. على سبيل المثال، يمكنك أن تبدأ في القرفصاء مع الوزن الكلي لل5 كجم، ولكن ينبغي زيادة تدريجية في الوزن مع مرور الوقت. ويعرف هذا المبدأ في عالم كمال الاجسام بأنه "التدريجي الزائد". جوهرها يكمن في حقيقة أنك سوف تأخذ تدريجيا على مدى الوزن الثقيل.

حجم - عدد التكرار ممارسة خلال التمرين واحد. حتى عندما تفعل يتقرفص على 3 مجموعات من 5 مرات، ويبلغ مجموع 15 ممثلين. إذا كنت تفعل 4 ممثلين من 15 مرات، ثم سيكون لديك 60 التكرار كاملة. وبالتالي، فمن الممكن زيادة كمية التدريبات التي يؤدونها.

كما ترون، فإن الجواب على السؤال: "كيف لاكتساب العضلات فتاة الجماعية؟" وهو بسيط جدا: زيادة الحمولة وحجم التدريبات.

وهناك مجموعة كبيرة من الأنظمة المصممة لزيادة وللعمل كل مجموعة العضلات. ولكن المبدأ الرئيسي - استخدام وزنا إضافيا. يمكنك أن تفعل يتقرفص والطعنات القياسية، ولكن باستخدام الدمبل الساق والأرداف العضلات تنمو بشكل أسرع من ذلك بكثير. وتنطبق نفس القاعدة على الزيادة في العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس العضلات.

البرنامج التدريبي - عالمي أو فردية؟

أي برنامج مصممة خصيصا لالخصائص الفردية لكل فتاة. ومع ذلك، فإن مجموعة من التمارين لكتلة العضلات ومن عام وعالمية.

• يبدأ كل تدريب مع تجريب جيدة. الغرض منه هو لالاحماء العضلات والمفاصل، لتجنب مزيد من الإصابات غير المرغوب فيها.
• العمل على عضلات الساق إنفاق المزيد من الطاقة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن قدم ثلاثية الرؤوس هي الأكبر في الجسم كله هذا. ويمكن أن تعمل بها مع مساعدة من الطعنات ويجلس القرفصاء.
• لإعادة ضخ العضلات في الذراعين والظهر للا سحب الدمبل أو الحديد.
• عضلات البطن يتأرجح المصاعد المعتادة الجزء العلوي من الجسم.

ماذا نأكل للحصول على فتاة كتلة العضلات

مطلوب النظام الغذائي الأمثل لنمو العضلات لتوفير كمية كبيرة من البروتين. كيفية الحصول على العضلات فتاة كتلة؟ وجبات تكون واحدة من الإجابات على هذا السؤال والخطوات المكونة من أجل تحقيق هذا الهدف.

فكيف لتناول الطعام لاكتساب المزيد من العضلات فتاة كتلة؟ يجب على النساء الذين لا وزن تدريب كل يوم يأكل 1،7-1،8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم. وبالنسبة للنساء وزنها 64 كجم، والجرعة اليومية من البروتين حوالي 115 غرام. يجب أن تأتي من اللحوم ومنتجات الألبان. مصادر نباتية من البروتين يمكن أن تكون بمثابة حبة البازلاء أو القنب. ويشار إلى هذه البروتينات ب "الكامل". والسبب في ذلك استخدامها وهذا مهم جدا هو أن جزءا فقط من الأحماض الأمينية الأساسية التي توجد بوفرة في بروتين "الكامل"، وتحفيز تخليق البروتين في العضلات ومنع تدمير المفاصل.

مقدار البروتين ضروري لنمو العضلات؟

البروتينات - المساعدين الرئيسي في إيجاد إجابة على السؤال: "كيف للحصول على كتلة العضلات فتاة نحيفة؟". تم الإعلان عن الرقم المذكور أعلاه من 1،7-1،8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ولكن هذا هو الحد الأدنى من استخدامه، لنمو العضلات يمكن زيادة طفيفة. ما هي مزايا وجود نسبة عالية من البروتين الغذائي؟

• ومن أكثر حرارة من الكربوهيدرات أو الدهون، لذلك يمكن أن تساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية.
• أكثر كثافة، وبالتالي فإنه يساعد على التحكم في الشهية ولن يتم تخزينها في الجسم على شكل دهون.
• هو مصدر الطاقة للعضلات العاملة، فإنه يمكن أن تستخدم "وقود" للتدريب.
• قد يساعد على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم أو انخفاض، ليتم تحويلها إلى جلوكوز ببطء أكثر من الكربوهيدرات.

السعرات الحرارية واكتساب المزيد من العضلات - الأعداء أو الحلفاء؟

زيادة تناول السعرات الحرارية، وعادة يخلط ويخيف بعض النساء، وخاصة أولئك الذين تعودوا على النظام الغذائي والحد من استهلاكها. ولكن من أجل بناء العضلات، ونصح مدرب لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تؤكل لتحقيق التوازن الأمثل.

خلال فترات العجز المفرط من السعرات الحرارية ويبدأ الجسم في استهلاك له الطاقة اللازمة من العضلات. أعراض السعرات الحرارية العجز:

• الجسم لا يتعافى بعد ممارسة الرياضة والألم المفرط بعد.
• هناك التعب الشديد.
• لا رغبة للذهاب الى صالة الالعاب الرياضية.
• سوء المزاج واضطرابات النوم.

دعم ميزان السعرات الحرارية أو الفائض؟

وهذه ليست حالة مثالية لنمو العضلات. خلال فترات تدمير توازن الطاقة الدائمة للبروتينات في الجسم فإنه لا زيادة كتلة العضلات، لأن السعرات الحرارية كافية للحفاظ على حد سواء احتياجات التمثيل الغذائي، وزيادة كتلة العضلات.

السعرات الحرارية الزائدة - مساعد المخلصين في مجموعة من كتلة العضلات، ولكن حتى كمية صغيرة من الدهون في الجسم قد تحدث في وقت واحد. ولكن لا ينبغي أن يكون أكثر من اللازم. هذه هي الطريقة كمال الاجسام وكمال الاجسام. خلال فترة زمنية معينة أنها تكتسب وزنا، فإنه لا ننسى التدريب وضخ مجموعات العضلات اللازمة. بعد ذلك، يجلسون على نظام غذائي صارم يسمى "تجفيف" والتخلص من الدهون الزائدة. ونتيجة لذلك، لديهم هيئة جميلة وصورة واضحة من كل عضلة. وبهذه الطريقة فقط على الفتاة التقاط كتلة العضلات الهزيل. للبدء في العمل على العضلات، وبعد ذلك "جافة".

كيفية تحديد كمية الطعام التي يمكن أن تؤكل

يد - أداة قياس عالمي لتحديد معايير واحدة من المواد الغذائية المستهلكة.

• استخدام يدك لتحديد المبلغ اللازم للبروتين.
• القبضة، لتحديد كمية من الخضروات.
• عازمة على شكل "وعاء" اليد لتحديد كمية الكربوهيدرات.
• الإبهام لتحديد المبلغ المطلوب من الدهون.

واستنادا إلى 4 وجبات يوميا، ونحن نقدم الدائرة امدادات الطاقة التالية لاكتساب المزيد من العضلات فتاة الجماعية:

• بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مستوى منخفض من القوة البدنية وحجم التدريب - 1/2 "كوب" من الكربوهيدرات (1)، "النخيل" البروتين 1 "قبضة" من الخضروات و2 "ممتاز" الدهون.
• للأشخاص الذين يعانون مستوى عال من التمثيل الغذائي والقوة البدنية - 1 "كوب" من الكربوهيدرات (1)، "النخيل" البروتين 1 "قبضة" من الخضروات و1 "الإبهام" من الدهون.
• للأشخاص الذين يعانون بطء عملية التمثيل الغذائي - 2 "كوب" من الكربوهيدرات (1)، "النخيل" البروتين 1 "قبضة" من الخضروات، 1/2 "الإبهام" من الدهون.

وهذه نصيحة عامة جيدة، لأن يديك تتناسب مع حجم جسمك. ضبط أجزاء الخاصة بك وفقا لشعورك وكيف تنظرون. على سبيل المثال، إذا كنت زيادة الوزن، في محاولة لتقليل كمية الكربوهيدرات والدهون. ولكن في أي حال من الأحوال لا تعطي تماما من الكربوهيدرات والدهون. هم المساعدين لا غنى عنه في الكفاح من أجل جمال الجلد والشعر.

كيفية الحصول على العضلات فتاة كتلة والغذاء والقائمة،

الإفطار (اختياري):

• البيض المسلوق - 3 قطع.
• دقيق الشوفان - 1/2 كوب.

وجبة خفيفة صباح اليوم (اختياري):

• بروتين هزة.
• تفاحة واحدة متوسطة.

الغداء (اختياري):

• اللحوم الخالية من الدهون (الدواجن واللحوم والأسماك، الخ ...) - 200 غرام.
• الأرز البني - 1/3 كوب.
• الخضروات الطازجة - 1 كوب.

بعد التدريب (اختياري):

• بروتين هزة.
• اللوز (أو الكاجو والفول السوداني والجوز، وهلم جرا. D.).
• الموز واحدة.

العشاء (اختياري):

• اللحوم الخالية من الدهون (الدواجن واللحوم والأسماك، الخ ...) - 200 غرام.
• الخضروات الطازجة - 1 كوب.
• الأفوكادو.

للحصول على العضلات فتاة كتلة أن تأكل متخم ومتنوعة.

استنتاج

كما ترون، فإن الجواب على السؤال: "كيف لكسب العضلات فتاة الجماعية؟" بسيطة بما فيه الكفاية. الشيء الرئيسي - لمراقبة المبادئ التالية:

• تناول الطعام عالي البروتين، ولكن لا ننسى الكربوهيدرات والدهون.
• منتظم لممارسة باستخدام الوزن الإضافي، والذي ينبغي أن تزيد في نهاية المطاف.
• زيادة حجم التدريب.