يتقرفص - أداة ممتازة لتقوية السيقان

تمارين بسيطة للعمل على العجل العضلات هي يتقرفص. انها تسمح لك لتحميل ما يقرب من جميع عضلات الساقين. على الرغم من بساطة واضحة، وهذه المناورات هي معقدة للغاية لتنفيذ وتتطلب تدريبا خاصا. ولذلك، فإن أداء المعدات يلعب دورا خاصا هنا، وأنه يساعد فقط على توزيع الحمل على مجموعة العضلات المطلوبة والابتعاد عن الاصابة.

يجلس القرفصاء تتم عن طريق نظام operdelenie وينظم الحمل البدني على مختلف المجموعات الفرعية للعضلات من عمق الرف القرفصاء على نطاق واسع. لأداء التدريبات تحتاج إلى تعلم المبادئ الأساسية للعملية بشكل صحيح.

في القدمين مخطط القياسية عن عرض الكتفين والقدمين التي تواجه الأمام، وأصابع القدمين قليلا عن بعضها البعض على الجانبين، مستقيم الظهر وقليلا ينحني الظهر وعضلات أسفل الظهر متوترة.

ينبغي أن تؤخذ آخر بحيث لا تقيد الحركة، وأنها مريحة لعقد، وعرض من قبضة لا تلعب دورا خاصا. قضبان الحزن يجب الاستلقاء على عضلات الرأس. لجعلها أكثر راحة لعقد المعدات الرياضية، تحت فمن الضروري وضع قميصا أو منشفة. منذ يتم إجراء التدريبات مع ارتفاع الوزن، وليس مريحة للغاية لرفع وخفض شريط، يمكنك استخدام الرفوف الخاصة. وهذا سوف يساعد توفير الطاقة.

تأخذ نفسا، وكنت القرفصاء ببطء إلى الوضع الذي بين الساقين والفخذ تشكيل زاوية من حوالي 60 درجة والانحناءات في الركبة عميقة لا ينبغي القيام به، لأنه يخلق الضغط على المفاصل. وينبغي أن يكون التنفس بطيئا في الحصول على ما يصل في محاولة للسيطرة على استقامة الساقين. لا ينبغي أن تكون تصويب تماما، يجب أن تتم جميع الحركات في وضع يقظ.

قبل تنفيذ يتقرفص سوف تضطر إلى إيلاء اهتمام خاص لالأحذية. يجب أن يكون بالضرورة كعب من بضعة سنتيمترات في الطول ويكون دائم للغاية. إذا كان الحذاء غير متوفرة، يمكنك استبدال كعب فطيرة من الدمبل. مع مساعدة من كعب يتحقق عن طريق تحديد المواقع الصحيحة من الجسم أثناء ممارسة الرياضة، والذي يسمح، على الرغم من الوزن لائق من شريط، للحفاظ على توازنه.

ويرجع ذلك إلى ارتفاع كعب أنه من الممكن أن تزيد من اتساع الحركة عندما ضخ عضلات الفخذ. ولكن الكثير من التورط في هذه العملية، فإنه ليس من الضروري، لأنه في الوقت نفسه يزيد من الحمل على المفاصل في الركبة.

عند تنفيذ يتقرفص الشيء المهم هو سرعة هذه العملية. يجب أن يتم ذلك تدريجيا، دون تسرع، مع السيطرة الكاملة على التوازن والموقف. ويجب أن نتذكر أن العمل يتم مع وزن كبير، وهناك خطر كبير من الإصابة.

عرض قدم يؤثر بشكل مباشر على العضلات العاملة. إذا كانت موجودة القدمين على عرض الكتفين، وضع الحد الأقصى للعبء على عضلات الفخذ، وإذا زاد العرض، وتشريد يحدث الجاذبية على عضلات الأرداف و أوتار الركبة.

عادة، والقيام يجلس القرفصاء مع الحديد، رياضي يحمل منتصف الرقبة قبضة - الكتفين على نطاق أوسع. ولكن لإعادة توزيع العبء قبالة قدميه على خلفية بعض الحيل الصغيرة التي يتم استخدامها في المنافسة. هذا الانخفاض في عرض قبضة. كما في متناول يديك، يمكن للرياضي من ذوي الخبرة تحسين النتيجة 10 كجم أو أكثر. حول أداء نفس الزيادات عند استخدامها مع الضمادات الصعبة.

خلال تدريب هذا الأداء ليس من المناسب تماما، في هذا الوضع، على العكس من ذلك، يجب وضع اليدين على احتمالات أوسع. ويركز الحمل على الساقين.

إذا رغبت في ذلك، يمكن استبدال قطب الدرجة التي كتبها غيرها من تمارين القوة، مثل الصحافة الساق. هذا وسوف تخفيف ظهرك فحسب، ولكن أيضا زيادة الوزن من الأعباء.