تدريب القوة في المنزل. برنامج تدريب القوة للنساء والرجال

وليس من السهل، لكنها فعالة جدا تدريب القوة في المنزل يجد الجسم النحيف ومنغم، وكذلك لتعزيز صحتهم وتحسين مرونة العضلات. ممارسة الصباح المعتادة، وبطبيعة الحال، لا يزال لا يؤذي أحدا، ولكن من الأفضل أن تكمل مجموعتها من التدريبات، التي تتألف من القلب وتحمل الوزن.

كل تدريب القوة لاحق في المنزل يسرع عملية التمثيل الغذائي، مما يساهم في انهيار الدهون والتخلص من كيلوغرام الزائد. ويضمن مزيج من القوة والقدرة على التحمل الحمل يؤدي إلى نتائج ممتازة، والتي سيتم يحسد من قبل الآخرين.

القواعد الأساسية

ممارسة التمارين الرياضية المعقدة، فضلا عن قوة الابتدائية التدريب مع الدمبل في المنزل يتطلب الالتزام بقواعد معينة. لتجنب مشاكل لا داعي لها، يجب أن تلتزم بالإرشادات التالية:

1. الثبات. إذا اتخذ قرار الدخول في تدريب القوة، لا توجد أعذار لفواصل في العمل لا ينبغي أن يكون. يجب أن لا تولي اهتماما لحقيقة أنه طالما النتائج المرجوة هي غير محسوس، ورمي تجريب، في أي حال، ينبغي أن تستمر في تشغيل البرنامج. حقا تأثير ملحوظ سوف تكون واضحة إلا بعد شهر. وبالإضافة إلى ذلك، عند ممارسة في المنزل سوف تحتاج إلى تطوير جيدة قوة الإرادة، وذلك بعدم التخلي عن عملية التدريب.
2. الاحماء. أول شيء تحتاج إلى "الاستيقاظ" عضلاتها الخاصة وإعدادهم للتحميل، والتي سوف تساعد على تحقيق أفضل النتائج من ممارسة الرياضة. أبسط تجريب - انها تعمل في مكان، القفز على الحبل، أو فئات على دراجة ثابتة.
3. قوة تجريب. بعد الاحماء العضلات تحتاج إلى إضافة حمولة. لهذا الغرض، وكقاعدة عامة، وتستخدم الدمبل أو الحديد. وزن كل شخص يختار لنفسه، ولكن من الضروري أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن تجريب السلطة لا ينبغي أن تأخذ الكثير من الطاقة، لأن الطاقة الأساسية تحتاج على التدريبات الأساسية.
4. التنفس. مثل أي رياضة، وتدريب قوة في المنزل يتطلب أقصى درجات الحرص على التنفس. أقفاص يجب أن يكون الحصول على ما يكفي من الأوكسجين، وسوف يستغرق لتعلم التنفس من دون أي توقف.
5. السلطة. في غضون ساعة قبل بدء الدرس وبعد ذلك في المعدة لا تفعل الغذاء. والحقيقة أنه بعد ممارسة الرياضة، ويفقد الجسم الكثير من الجليكوجين، والتي يتم تعويض فقط عن طريق تحويل الدهون. لذلك، ينصح الأطباء بعدم التدخل في تشكيل عنصر ولا تتعجل على الفور لدغة أي شيء. خاصة وأنها يجب أن تأخذ بعين الاعتبار الأشخاص الذين وضعوا الغرض الرئيسي لفقدان الوزن. أولئك الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد بسرعة، وكنت بحاجة لتناول الطعام فقط بضع ساعات بعد المدرسة. ولكن الرجال الذين ليس لديهم أي حاجة إلى النظر في الوزن، والسماح للأكل الأطعمة الكربوهيدرات، ومن ثم العضلات على التعافي بشكل أسرع، على الرغم من أن الوزن سوف تبقى في مكانها.

ممارسة للرياضيين والإلهات

تدريب القوة للنساء والرجال لديهم بعض الاختلافات بينهما، حيث أن الأهداف هي الرياضيين مختلفة. الجنس أقوى، وكقاعدة عامة، أولا وقبل كل الإغاثة مهمة العضلات وجميلة، ولكن طبيعة المؤنث خفية تفضل المزيد من الحمل، الأمر الذي سيساعد على إيجاد رقيقة الخصر و الحمار مرونة.

من حيث الإنجاز السريع للأهداف انه من الاسهل بكثير بالنسبة للرجال. من أجل أن تصبح صاحب الإغاثة أنيقة، لا تحتاج الى انفاق المال على معدات إضافية، لأنه الخيار الأفضل سيكون شريط أفقي تقليدي، وهو في منزله في الجميع تقريبا. سحب الناشئة على شريط محل تماما غرفة لياقة بدنية، وإذا كنت الجمع بينها وبين الاعتصام شكا، ودفع الناشئة، وبعد ذلك سوف التأثير المطلوب لا تكون طويلة في المقبلة.

إلهة جميلة لا بأس به العضلة ذات الرأسين الإغاثة، من النساء لا تمارس لزيادة حجم العضلات، ولكن يعزز جيدا لهم. وتمتد وقتا أطول قليلا على القلب - وهذه هي الإضافات الرئيسية إلى الدروس الأساسية التي من شأنها ضمان فقدان الوزن السريع.

يتميز التدريبات المنزل

قبل البدء في القيام التدريبات لتدريب القوة في المنزل، يجب عليك أن تنظر بعض الفروق الدقيقة. المشكلة الرئيسية تكمن في عدد محدود من المعدات الرياضية، كما هو الحال في غرفة المعيشة لن تستوعب حجم المعدات الكبيرة التي هي موجودة في غرف اللياقة البدنية. وفقا لذلك، والحاجة إلى إنفاق المال من أجل تأمين لأنفسهم زيادة في الحمولة.

وهناك أيضا أولئك الناس الذين هم دون مشاكل يمكن أن تكون مجهزة غرفة المعدات اللازمة، لكنها ليست بهذه البساطة.

مصلحة

وبالإضافة إلى ذلك، برنامج تدريب القوة لا يؤثر فقط على ظهور شكل الإنسان، وإنما هو أيضا مفيد للصحة. الحمل يقوي جهاز القلب والأوعية الدموية وتطور الجهاز العضلي الهيكلي. إعطاء دروس في وقته الشباب، ستلاحظ تأثير وفي مرحلة البلوغ، لأن الرياضيين يشعر البهجة ويمكن من دون مشاكل تؤدي حياة نشطة في سن الشيخوخة.

ولتحقيق كل هذا سيساعد على تدريب الوزن الكامل للنساء والرجال. حتى الآن هذه هي الطريقة المثلى الوحيدة، حيث أن جميع عجب المخدرات ومعدات اللياقة البدنية الحديثة التي تعلن الناس جميلة، لا يمكن أن تضمن لها تأثير جيد حقا.

تمارين للمبتدئين

كثير من مبتدئين تبدأ الرياضية في وقت واحد مع تمارين صعبة لأداء التي تتطلب الوزن، وبالتالي فحص قوتها الذاتية. لسوء الحظ، فإن تدريب القوة في المنزل مع أوزان للمبتدئين لا تعمل، ولكن يمكن بسهولة أن تحل محلها ممارسة أكثر إثارة للاهتمام، وأثر الذي سيكون أيضا جيدة.

أفضل مجمع

مجمع بسيط مع الدمبل يتكون من التمارين أربعة فقط، كل واحدة منها وينبغي إيلاء الاهتمام ل:

1. الوقوف مع قدميك الكتف عرض على حدة، يعكفون التعاون مع الدمبل بحيث النخيل هي على مستوى الكتف. ثم القيام يتقرفص (مع التركيز على كعب)، وينبغي أن يكون الفخذ موازيا مع الأرض. بجانب أن تؤخذ إلى موقعها الأصلي، في الوقت نفسه رفع يديه حتى الوزن. هذا التمرين يقوي عضلات الفخذين والأرداف والظهر، وتحتاج إلى تنفيذ 8-10 التكرار.
2. وضع البداية هو نفسه. واحد الساق هو خطوة إلى الأمام، عازمة آخرين في الركبة، دون لمس الأرض، والأسلحة مع الدمبل في نفس الوقت تقع مباشرة أسفل. ثم، يجهد عضلات الساقين والصحافة يجب أن تعود إلى نقطة الانطلاق، وتكرار الشيء نفسه مع الساق الأخرى. عندما ينبغي توزيع وزن الجسم بالتساوي على كلا القدمين. تحتاج إلى تنفيذ 10-15 مرات.
3. قدم أوسع من عرض الكتفين، الدمبل في يديه. ويميل إلى الأمام (يجب أن يكون الجسم موازية على الأرض)، ولكن يتم خفض اليدين. يد الشهيق طلق في اليد والظهر أسفل كما كنت الزفير. سوف يكون كافيا الجدد 10 ممثلين، ولكن يجب أن يكون الظهر في وضع مستوى.
4. قدم عرض الكتفين، الدمبل في يديه. اليد إلى اليمين أمامه، وينبغي أن تتحول اليدين في الوقت نفسه إلى الداخل. ثم، والانحناء، والجسم يميل قليلا إلى الأمام، يجب أن تكون عازمة الأسلحة مع الدمبل في الركبتين. أثناء يجب أن تبقى تنفيذ يعود على التوالي، وانخفاض الدمبل أدناه يحظر على مستوى الركبة. في هذا الموقف، عليك أن تكون مدة دقيقة تقريبا.

مجمع للرجال

برنامج تدريب القوة هو الخيار الصحيح عندما تريد أن ننظر رياضية. مع الرسم الخاصة به يمكن أن تساعد مدرب محترف مع التعليم الخاص. نفس مستقل تعويض عن برنامج، يمكنك، ولكن لديك لقضاء الكثير من الوقت والجهد.

تدريب القوة ممتاز في المنزل للرجال الذين يمكن بسهولة الدخول إلى برنامج يحتوي على تمارين الأكثر شعبية:

1. صحافي مشترك مع وزنها على صدره - 20 التكرار.
2. يجلس القرفصاء مع الطابع على أكتاف - 15 ممثلين.
3. رابط قضيب إلى الذقن (واقفا) - 20 التكرار.
4. الرفعة المميتة - 10 التكرار.
5. Pullups (قبضة أي) - 20 التكرار.

هذه التدريبات هي مثالية لتنفيذ التدريب. وينبغي زيادة عدد التكرار كل أسبوع، مع الأخذ بعين الاعتبار إمكانية هيئة خاصة بها. تدريب القوة لهذا النوع من المنزل هو مناسب لكل رجل وسوف تعطي النتائج المرجوة بسرعة.

برنامج للجنس عادلة

نساء لأداء تدريبات القوة سيتطلب الدمبل فقط كما معدات إضافية. ويشتمل البرنامج على التمارين التالية (ممثلين كل امرأة أن تختار بنفسها، والاعتماد على رفاه):

1. الانحناء التعاون مع الدمبل.
2. رفع اليد مباشرة مع الوزن إلى الأمام (استدارة).
3. يجلس القرفصاء مع الدمبل على كتفيك.
4. الصحافة مع الحد الأدنى من الوزن على صدره.

تدريب للأطفال

الاحماء قبل تدريب القوة في المنزل يمكن أن تشمل تمارين بسيطة من شأنها أن تكون هواية جيدة للرياضيين الشباب. الذين تتراوح أعمارهم بين أطفال بين 3-4 سنوات من العمر يمكن ان تؤدى تمارين القوة مع الدمبل أو كرات خاصة. يجب أن تكون جنبا إلى جنب مع تمارين الجمباز وتطوير خفة الحركة والمرونة. يجب على الآباء أنفسهم قدوة للطفل، وليس فقط لجعله أداء غريب بالنسبة له للتحرك. الأسرة الرياضية هي دائما مزاج إيجابي، وبالتالي فإن حبه للرياضة يجب أن تغرس تدريجيا في مرحلة الطفولة.