تمارين للصحافة والأرداف: كيفية تحقيق الكمال

الكمال الجسم - انها ليست فقط فرصة لاظهار جمالها. شقة البطن والأرداف ثابتة - وهذا أمر يمكن أن تفخر به. ولكن ليس فقط لأصحاب (وأصحاب) من شخصية جميلة مرافقة آراء متحمسة من الجنس الآخر. ليس لأنه هو مؤشر ممتاز من اللياقة البدنية والصحية.

وقد أظهرت الدراسات النفسية العديدة التي أشخاص ضئيلة ليست الأسهل فقط لترتيب الحياة الشخصية، ولكن في العمل والأعمال، فهي أكثر نجاحا. وبطبيعة الحال، وقد تسببت هذه التصريحات خطيرة الرنين العام. ومع ذلك، فإننا لا يمكن أن توافق على أن أصحاب الجسم النحيف أكثر ثقة، لديها أعلى احترام الذات، والتي، بطبيعة الحال، يساعدهم على تحقيق نتائج كبيرة في جميع مجالات الحياة. هناك شيء ما تسعى لتحقيقه. أليس كذلك؟

ثلاثة أسباب وجيهة للقيام مع جسدها

لانقاص وزنه، وجعل سيقان نحيلة، أو العثور على الخصر دبور - هذه الأسباب تؤدي عادة أولئك الذين يأتون الى صالة الالعاب الرياضية. لا يوجد خلاف، فمن القضايا المهمة. ولكن جنبا إلى جنب مع جمال العمل على جسمك يجلب عددا من أهمية ومغزى لكل شخص، بالإضافة إلى:

• نظام مناعة قوية وصحة جيدة. عدم ممارسة الرياضة عادة ما يؤدي إلى تدهور صحة والكفاءة. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الأشخاص النشطين بدنيا يعاني 46٪ أقل، وفي حالة المرض التي تتطلب وقتا أقل 41٪ للتعافي.
• يزيد من الكفاءة. التدريب والقوة تصحيح يقوي القلب والأوعية الدموية والعضلات والجهاز التنفسي، وزيادة قدراتهم الوظيفية. تمارين للصحافة والأرداف تأثير مفيد على الأعضاء الداخلية، مما يزيد من القدرة على التحمل. وأظهرت استطلاعات أصحاب العمل أنها تعطي الأفضلية للمتقدمين، مما يؤدي اتباع أسلوب حياة صحي. ووفقا لهم، هؤلاء الناس هم أكثر قدرة على الحركة، وتجميعها، من السهل الجارية، وقرار من المهام التي تتطلب وقتا 10-15٪ أقل.
• تباطؤ الشيخوخة. أجرى علماء من جامعة سارلاند دراسة وأثبتت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يؤدي إلى إبطاء الشيخوخة لمدة 9 سنوات. بدنيا الناس نشطة لا تطيل فقط حياتهم ولكن لديها أيضا إمكانات كبيرة في مجال الأمراض المرتبطة بالعمر.

توافق، لطيفة للقيام بهذه التمارين للصحافة والأرداف، للحصول على جسم نحيل لطيف، والحصول على مكافأة الصحة الجيدة، والنجاح الوظيفي وإطالة أمد الحياة؟

كيفية تدريب

قبل البدء في التدريب، يجب أن نتذكر شيئا واحدا - الجسم يتكيف بسرعة إلى مجهود بدني. لذلك، لتحقيق التأثير من تدريبهم وتحتاج إلى تغييره. وهذا هو، إذا كان الغرض من العمل - حرق الدهون، ثم تختلف حمل التدريب الخاص بك. على سبيل المثال، في الأسبوع الأول من ترك 3-4 ممارسة اللازمة، ولكن لزيادة النهج. فأتوا إلى 8-10 التدريبات، ولكن لمدة 3-4 مجموعات. وهكذا، فإن الجسم يعاني من الحمل غير عادي باستمرار.

هناك حاجة لحرق الدهون النشاط الهوائية. كان يعمل، وأمراض القلب، أو أي نوع من التمارين الرياضية. مطلوب قبل تجريب الاحماء لمدة 10 دقيقة. قد يكون هذا القفز على الحبل والركض. ثم أنت بحاجة الى استكمال التدريبات، بما في ذلك الحركة الدورانية في المفاصل. وأخيرا إجراء التدريبات التي تمتد الاحماء.

برنامج تدريبي

يمثل البرنامج التدريبي، وتشمل في 7-10 تمارين، فإنه من المستحسن للعمل من خلال جميع عضلات. الحد من كمية التدريبات، وزيادة النهج والعكس بالعكس.

تدريبية تهدف إلى حرق الدهون، يجب أن تكون مكثفة.

• أن تكون تمارين أقل متعب، بديلة عن الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم.
• تبدأ وجلسات مع التمارين الخفيفة والثقيلة مكان في منتصف النهاية.
• تتغير من وقت لآخر على تمارين مماثلة، لأن بعض العضلات تعمل، ولكن بطرق مختلفة.
• إضافة فصول ممارسة جديدة، أولئك الذين لم ينجز بعد. هناك المئات منهم. تدرج في التدريبات مع معدات إضافية (الدمبل، الحدائد، bodibar). على سبيل المثال، يمارس مع fitball للصحافة والأرداف والفخذين هي فعالة جدا وتنطوي على مجموعات مختلفة من العضلات.

تمارين البطن

تمارين للصحافة ويمكن تقسيمها إلى خيارين. أولا - تمارس على التواء. ثانيا - رفع الساقين. في الخيار الأول يعمل المستقيمة البطنية، المسؤولة عن التواء الجذع. لذلك، هذه المناورات هي أكثر أهمية من رفع الجذع. في الحالة الثانية، والصحافة لا تعمل العضلات الحرقفية القطنية بشكل مكثف، تنشيط أساسا. عن طريق اختيار مثل هذه التدريبات، والصحافة، والساقين والأرداف، يمكنك ممارسة التمارين في نفس الوقت:

• رفع الساقين أثناء الجلوس. الجلوس على الأرض واليدين وراء التوتر. رفع قدميه، الجسم الهزيل إلى الأمام والزفير. الساقين للحفاظ على التوالي كما.
• "الثنية". الاستلقاء على ظهرك، مد الذراعين فوق رأسك، وتصويب ساقيك. يستنشق، وسحب ركبتيك إلى صدرك. الساقين بإحكام كما يمكن نقل ما يصل الى الجسم. على زفر، والعودة إلى وضع البداية.
• التواء الكذب. الاستلقاء على الأرض واليدين خلف رأسه. ينحني في الركبتين، والقدمين تماما في المتشددين الجنس. التنفس في، تحبس أنفاسك، ورفع رأسك وكتفيك. زفر - وضع البداية.

تمارين لالأرداف

في الواقع، وممارسة لالأرداف والفخذين، اضغط تغطي مجموعة العضلات. انها لا تعمل على أي عضلة واحدة. تمارين لتدريب الأرداف، وكقاعدة عامة، أو الوركين، أو مندوبين الشوكي، أو كل ذلك معا.

• يجلس القرفصاء عميقة مثالية الأرداف البديل. كما مضاعفات نوصي باستخدام الدمبل أو bodibar. الوقوف على التوالي، وقدم عرض الكتفين. كعب أثناء ممارسة الكلمة لا المسيل للدموع. القرفصاء واتخاذ الدمبل. خلال يميل الجسم القرفصاء إلى الأمام، والحوض - الظهر. عندما رفع الساقين تصويب.

• الطعنات مع الدمبل. الوقوف على التوالي، واتخاذ الدمبل في يديك. القدم اليمنى لاتخاذ خطوة إلى الأمام، لا يزال اليسار في المكان. على يستنشق تحتاج إلى الجلوس. على زفر - لدفع الخروج من الأرض، والصعود والعودة الى نقطة الانطلاق.
• المدربين عضلات الظهر والأرداف العمل. المنزل هو ممارسة بطريقتين. الأول - على الأرض. استلقي على بطنك، مد الذراعين إلى الأمام. على يستنشق المسيل للدموع قبالة قدميه عن الأرض، زفر - موقف الانطلاق.

وهناك مجموعة من التمارين للصحافة والأرداف

تمارين لالأرداف والضغط على الكثير. وهي تختلف من حيث الكفاءة والحمل. ولكن علينا أن نتذكر أنه في ممارسة تشمل التدريبات اللازمة لجميع المجموعات العضلية. النظام المحاسبي للعمل، بما في ذلك في ذلك 2/3 تمارين لعضلات التي تحتاج إلى ضخ. تنطوي هذه التدريبات تقاسم المنافع الخاصة بك، والأرداف. يجب أن تكون 1/3 التسهيلات لجميع العضلات الأخرى.

من أجل تحقيق التأثير والعمل على انجاحه عضلات الأرداف والبطن، تحتاج إلى تحميل جيد وتمارين خاصة. وبطبيعة الحال، في القاعة، حيث هناك ممارسة المعدات، الأوزان الحرة، والانخراط بشكل صحيح وفعال. ولكن في الداخل، لا يمكن أن تنجح، ولكن سيكون لديك لبذل جهود كبيرة، وزيادة باستمرار النهج ويكرر المتغيرة بشكل دوري البرنامج التدريبي. تحت مجمع مثالية لالتدريبات المنزل. في ممارسة المدى القصير لعضلات الصحافة والأرداف مشددة، وبعد شهر من ذلك أنها تحولت تماما.

التدريب الرئيسية

• بلانك خفض الركبة. ضرب حزام تشكل - قدم عرض الكتفين والذراعين عازمة على المرفقين واليدين ربط إلى القلعة. توتر الصحافة وثني الساق واحدة، ولمس الأرض مع ركبته. اتخاذ موقف البداية. بعد عدد معين من التكرارات (10 إلى 20 مرة) لإجراء التمرين مع القدم الأخرى. بلانك - ممارسة عالمية. الصحافة، وتعزيز الأرداف والذراعين والساقين معها بالسرعة الكافية.
• صعود الساقين. لإجراء هذه العملية تحتاج إلى الجلوس على حافة كرسي. يدا بيد إلى المقعد. العودة بإحكام ضد ظهر الكرسي. رفع ساقيك. كرر لجعل 6-10 مرات.
• لوح مع ارتفاع في الركبة. قدم عرض الكتفين، تتكئ على مرفقيك، وتغلق يد إلى القلعة. يجب أن تمتد الصحافة وثني الساق والركبة لمس الأرض. رفع الساق. بعد عدد معين من التكرار (10-20) لإجراء التمرين مع القدم الأخرى.
• يجلس القرفصاء على ساق واحدة. الوقوف على التوالي، واليدين على الوركين. هيئة نقل الوزن على ساق واحدة، ووضع الكاحل عليها الساق الأخرى فوق الركبة بقليل. توتر الصحافة وأداء القرفصاء. بعد عدد معين من التكرار (8-15) لإجراء نهج ممارسة أخرى الساق 2-3.
• حليقة العكسية. استلقي على ظهرك والساقين حتى، ثني الركبتين، الكاحلين عبر. يديه على مؤخرة رأسه. سحب المعدة بحيث الحوض قليلا عن الأرض، والبقاء في هذا المنصب. بعد رفع رأسه وكتفيه. تشغيل 4 مجموعات كل من 10-15 المنبثقة.
• الرصاص الساقين. اليد اليمنى لتتكئ على ظهر كرسي، وطرح على فخذه الأيسر. الجوارب تنتشر على الجانبين، في أعقاب معا. سحب البطن، الأرداف لتمتد وسحب الساق إلى الجانب. تكرار 10-20 مرات. وهو يفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. ممارسة عمله في 2-3 مجموعات.

كيف ومتى وكيفية التعامل

الفصول العادية - وهو شرط مهم لتحقيق النتائج المرجوة. ويمكن للمبتدئين القيام التدريبات لالأرداف واضغط 2 مرات في الأسبوع. العديد من التمارين 3 مرات. وأسرع نتيجة ضرورية، ويجب أن يكون أكثر كثافة تجريب. ومن المهم ألا يغيب عن صفوف. تخطي 3-4 التدريبات في الشهر يقلل من فعالية التدريب من الصفر.

مدة التدريب تعتمد على الغرض من التدريب. للحفاظ على الشكل ما يكفي من مجموعة لمدة 30 دقيقة. من أجل إنقاص مدة التدريب الوزن يمكن أن تصل إلى 1.5 ساعة. للتخفيف من 50 دقيقة غير كافية. تأخذ في الاعتبار الحاجة والتعب قبل التدريب. تحتاج بالتأكيد للحد من وقت التدريب، إذا كانت السلطة ينفد.

الوقت لفئات تعتمد على الإيقاعات البيولوجية لكل شخص. ولذلك، فإن نفس الإطار للجميع لا يمكن أن يكون هناك. وعوامل أخرى، مثل العمل، كل فرد. تحديد وقت للتدريب، من المهم النظر في ثلاثة أشياء مهمة:

• القطار في نفس الوقت (زائد أو ناقص 1 ساعة).
• خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ ممارسة أمر مستحيل.
• تحقق من التدريب لا ينبغي أن يكون في وقت لاحق من 2 ساعات قبل وقت النوم.

طعام

المسار إلى شخصية مثالية - ليس فقط الحفر الصحافة والأرداف. للفتيات الذين يرغبون في شراء شكل مغر وأيضا لانقاص وزنه، هو أولا وقبل كل النظام الغذائي بشكل جيد.

من المهم التمسك بالقواعد الأساسية:

• السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم أقل من المستهلكة.
• هناك كثير من الأحيان، في أجزاء صغيرة، على الأقل 4 مرات في اليوم.
• لا تخطي وجبة الإفطار.
• الكربوهيدرات القبول في موعد لا يتجاوز 5 ساعات قبل وقت النوم.
• شرب الكثير من الماء، على الأقل 2 لتر يوميا.
• زيادة مستوى استهلاك البروتين.