كيفية زيادة الأرداف في المنزل

تتكون الأرداف من ثلاث نوع مختلف وحجم العضلات: صغيرة ومتوسطة وكبيرة. من أجل زيادة هذا الجزء من الجسم وجعلها بولي دنة، لديك للعمل من كل واحد منهم. والزي أكبر وأكثر أن يكون الحمل، كلما كان ذلك أفضل تأثير. دعونا النظر في كيفية زيادة الأرداف.

قائمة فورا بعض النصائح، محذرا من القادمين الجدد من الأخطاء الأكثر شيوعا:

• لا نشارك في كل يوم. انها ليست جيدة لجسمك، بحيث يمكنك بسهولة تحقيق أي نتيجة، وبإفراط. للبدء، ببساطة القيام بتمارين 2-3 مرات في الأسبوع، وزيادة تدريجيا الحمل. حتى انك لم تترك الطبقات، بعد أن فقدت الاهتمام بها.
• تمارين بديلة. بالطبع، يمكنك اختيار برنامج معين وأداء لها فقط، ولكن بعد حين تتعب من ذلك. وبالإضافة إلى ذلك، فمن المهم للعمل على عضلات مختلفة، وإعطاء الحمل موحد.
• تدريجيا تضيف وزنا إضافيا لهذه المناورات.

الآن أقول لكم حول كيفية زيادة الأرداف.

في البداية، العديد من التدريبات يمكن القيام به دون الأوزان. لهذا العقار تشمل يجلس القرفصاء، الاندفاع إلى الأمام والخلف، ورفع وتخصيص الساقين الظهر.

أيضا، وتمارين فعالة تبدأ الموقف وهو مطابق:

الحصول على الركبتين والمرفقين، وتصويب ظهرك والرقبة. الصنابير عازمة الساق عند الركبة الظهر وما فوق. كرر هذا التمرين 15-20 مرة وتغيير الساقين.

وضع البداية هو نفسه، ولكن الآن سحب شقة الساق الظهر واستلامه. تكرار 15-20 مرات وتغيير الساقين.

مع تكرار منتظم من هذه التمارين، سوف بسرعة التعود على الحمل، وهو ما يعني أن الوقت قد حان لتعقيد المهمة. لذلك تحتاج إلى الأوزان قدميه والدمبل. السابق يمكن أن تستخدم في المناورات المذكورة أعلاه، والدمبل، ونحن نناقش بمزيد من التفصيل.

إذا كنت تبحث عن إجابة لمسألة كيفية زيادة الأرداف - تمارين يجب أن تكون أكثر تعقيدا.

يجلس القرفصاء مع الدمبل. قدم عرض الكتفين، الدمبل في كل ناحية، أو اتخاذ الدمبل الثقيلة واحدة وأنه عقد بكلتا يديه. ببطء القرفصاء حتى حتى obrazuete 90 درجة. إبقاء ظهرك مستقيم. إذا كان لديك الصحية المشتركة، نوصي نفذ يقفز للخروج من هذا الوضع. ولكن أولا، واختيار الوزن صغير - 3/2 كغ بما فيه الكفاية. الحد الأقصى - 5KG.

رفع الدمبل. عرض الكتفين باستثناء القدمين. الدمبل أو تمرينات جرس الماشية تأخذ بكلتا يديه وجعل التقلبات. في البداية تجاهل الوزن إلى أسفل (حق العودة) بين الركبتين ثم اكتساح لرفع الكتفين. الدمبل لأول مرة تأخذ 3-4 كجم تدريجيا يمكنك زيادة الوزن من 5-6 كيلو.

استمرار قصة كيفية زيادة الأرداف وتجدر الإشارة إلى هذا التمرين هو رفع الحوض. تشغيله، وبدون ترجيح ومعهم. وهذا يتطلب فطيرة من شريط (أو الدمبل)، والتي يتم وضعها على البطن. وضع البداية - على الظهر والساقين عازمة على الركبتين. رفع الحوض، والتي تشكل خط مستقيم مع الجسم، والحصول على الفور إلى أسفل. كرر هذا التمرين 30-40 مرة.

ممارسة فعالة جدا لترتفع على مقاعد البدلاء. بانتظام فعل ذلك، كنت لا تسأل مسألة كيفية زيادة الأرداف. للبدء، لا تأخذ أي وزن، ومن ثم تزيد تدريجيا من الحمل. في المنزل يمكنك الذهاب للتو واحدا تلو الآخر على كل ساق على أريكة أو كرسي. ومن المرغوب فيه أن السطح هو أكثر جمودا، ولكن الكرسي هو الأفضل عدم الصعود، لأنها يمكن أن تنقلب.

وكما يتبين من كل ما سبق، يمكنك زيادة حتى الحمار في المنزل. كل ما تحتاجه - وهذا الوزن الزائد، والصبر والرغبة في تحسين جسمك.