رفع الدمبل في يد في المنحدر: تقنية الرصاص

رفع الدمبل في إمالة الجانب (أو يتأرجح) - تقديم ذلك عزل عالية التعقيد. وهو يهدف إلى إعداد وداليه، وهي عوارض الخلفية. لديها عمليا أي نظائرها، وبالتالي، وتستخدم من قبل غالبية الرياضيين من مختلف مستويات التدريب.

العضلات التي تعمل

بالإضافة إلى داليه الخلفية، أثناء ممارسة الرياضة (خلال المعلومات دوارات في نهاية الحركة) تمكن الأجزاء السفلى والوسطى من شبه المنحرف، أشباه المعين، الشوكة و العضلة المدورة الكبيرة. عبء صغير يقع في منتصف الدلتا.

حول التكنولوجيا

ويكاد يكون من الضروري تكرار مدى أهمية تمارس هذه التقنية في كمال الاجسام. ولذلك، يجب أولا معرفة كيفية القيام بذلك رفع الدمبل الحق في إمالة اليد إلى الأمام مع الأوزان الصغيرة، وفقط عندما تكون المعدات سيتم استيعابها تماما، والانتقال تدريجيا إلى المزيد من القذائف الثقيلة.

يجب أن يكون ترتيب تنفيذ خطوات على النحو التالي:

1. خذ الدمبل (قبضة محايدة) ويميل الجذع إلى الأمام حتى يصبح موازيا للأرضية. لمزيد من الاستقرار في الساقين تميل قليلا في الركبتين، والحفاظ على ظهرك مستقيم. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. كما كنت الزفير ببطء ورفع بسلاسة التعاون مع الدمبل، تميل قليلا في المرفقين على الجانبين، بحيث تصل إلى مستوى الكتف وفي نفس الوقت موازيا للأرض. من المهم أن الإبهام وتوجه مباشرة إلى أسفل، فإنه سيسمح الحد الأقصى للحمولة delts الخلفية.
3. في تأخر قمة حركة في الثانية وبحد أقصى اجهاد العضلات المستهدفة، ثم الشهيق حذف أيدي بانخفاض نفس المسار.
4. على الفور، دون التوقف، وإعادة رفع اليدين مع الدمبل.
5. بناء على طلبها عندما يمكن رفع مستوى أداء بقية ضد رئيس في الدعم.

خيارات أخرى

• رفع الدمبل في يد في منحدر في وضعية الجلوس على مقاعد البدلاء. مع هذا الأسلوب يتم إزالة الحمل من أسفل الظهر، وهذا هو السبب يتم تقليل خطر الاصابة. لأداء بحاجة للجلوس على مقاعد البدلاء ووضع الثدي في جسمها، ثم جعل عمليات الأيدي في متناول اليد، وأنهم لن أعود، ونقلها إلى الأمام قليلا.
• جعل عمليات في الجانب الدمبل في الميل يمكن أن يكون في موقف ضعيف على مقاعد البدلاء مع التغذية الدعمة المائلة.

نصائح

• تذكر أن الحركة لرفع ينبغي أن يكون على نحو سلس. الهزات لا يعفي فقط تحميل من داليه الخلفية، ولكن أيضا ضررا على العمود الفقري.
• لم يتم خفض الرأس، والحفاظ على ذلك الحق، يمكنك رفع قليلا.
• المرفقين وعلى مستوى أعلى من الفرشاة.
• نعلم أن رفع الوزن وبناء العضلات - وهما شيئان مختلفان. لذلك، لا رمي يديك مع الدمبل بسبب القصور الذاتي، ورفع لهم من قبل دلتا قوة.
• تذكر أن تبقي ظهرك مستقيم لتجنب الاصابة.
• من المهم أن الجذع لا يزال في أيدي العاملة فقط ثابت و.
• عند أدنى نقطة توقف حركة لا ينبغي أن يكون: من الضروري أن العضلات هي دائما في العمل.

أخطاء

إن لم يكن رفع الدمبل بشكل صحيح في متناول اليد في المنحدر، ليس فقط لا يساعد، ولكن يمكن أن يؤدي أيضا إلى الإصابة. ولذلك، فإن تقنية تحتاج إلى مراقبة باستمرار وتجنب الأخطاء التالية:

• فمن غير المستحسن لجولة الجزء الخلفي: هناك خطر من الاصابة الاصابة.
• لا يمكن أن تجعل أي الحركات المفاجئة: الرجيج منع وضع الكامل للداليه الخلفية.
• لا تسمح للحركة الجسم. إذا كنت تستخدم العضلات الأخرى، إلى خفض كبير في فعالية خطوات.

عدد من حالات التكرار والوزن

والدعوة موجهة للمبتدئين لتبدأ مع الأحمال التالية:

• النساء ممارسة يتكرر مرات 10-15 في 02:58 النهج مع الدمبل وزنها اثنين أو ثلاثة كيلوغرامات لكل منهما.
• الرجال تفعل نفس الكمية من مجموعات وممثلين مع الدمبل وزنها 5 كجم.

وفي الختام

ممارسة تهدف إلى تدريب delts الخلفية، والقليل جدا. وبالإضافة إلى ذلك، يكاد لا تشارك هذه المجموعة من العضلات في الحياة اليومية. في كثير من الأحيان ممكن لتلبية رياضي مع الجانب الأمامي متطورة وداليه الخلفية ومتخلفة. رفع الدمبل من خلال الأطراف في المنحدر - واحدة من عدد قليل من التدريبات معزولة التي يمكن أن تجعل جميلة، والتنمية المتناغمة للالكتفين.