كيفية التخلص الكتفين: نصائح مدرب

لطالما كانت الأكتاف العريضة هي علامة على الشجاعة. وبطبيعة الحال، والمظهر ليس هو المقياس الوحيد للتقييم البشري، وغالبا ما تكون مضللة. ومع ذلك، "لقاء على الملابس"، وفي حالتنا - في مكانه. على نطاق أوسع الكتفين والخصر الضيق، ورياضية يبدو البشري. ولذلك، الرجال يحبون العمل على عضلات كتفك، وعلى الرغم من أن تدريبهم ويرتبط مع عدد من الصعوبات.

تدريب هذه المجموعة العضلية من الصعب لأنهم سرعان ما تصبح معتادة على الحمل، هي تشريحيا بنية معقدة وتكون عرضة للإصابة. لذلك، لجعل كتفيك كبيرة حقا، تحتاج إلى الاقتراب من عملية التدريب على محمل الجد. اليوم نحن نعرف ما يتميز دراسة الكتفين، والنظر في كيفية بشكل صحيح سوينغ الكتفين. ويساعدنا في هذه النصيحة من كمال الاجسام من ذوي الخبرة.

علم التشريح

قبل أن تتعلم كيفية بشكل صحيح وبسرعة ضخ ما يصل الكتفين، تحتاج إلى فهم بنية المجموعات العضلية وكيف يعمل.

وهكذا، فإن عضلة الكتف، والذي هو أيضا غالبا ما يشار إليها باسم الدالية، وتتكون من ثلاثة أقسام (الحزم): الجبهة والمتوسطة (الملقب الجانب) والعمق. كل من الحزم يؤدي وظيفة منفصلة وتشارك في حركة واحدة. ونتيجة لذلك، لكل قسم، هناك بعض التمارين التي تعمل فقط له. الأمامي يرفع يده أمامه، فإن متوسط - حتى من خلال الجانب والخلف - توجه ذراعه إلى الوراء. وهكذا، فإن العضلات يحصل الحمل متنوع جدا.

كثير من المبتدئين يتم تحليل بنية الكتف، ويعتقد أنه هو واحد عضلة شكل كروي، ليتم ضخها من القذائف الثقيلة، ورفع عنها (اضغط قضيب أوزان الصحافة مكانة ور. د.). محكوم هذا النهج إلى الفشل. وعلاوة على ذلك، فمن غير فعالة ليس فقط، ولكن أيضا travmoopasen.

العضلة الدالية يقع على مفصل الكتف هشة للغاية. ولذلك فمن المهم جدا للحفاظ على منظم ويتم قياسها في التدريب، فضلا عن عدم الإثقال عليه. حقيقة أن يكون مؤلفا من ثلاثة أقسام، يشير إلى أن التدريبات الأساسية لنمو العضلات العادي لن يكون كافيا.

تجريب الميزات

استنادا إلى حقيقة أن دلتا ينقسم إلى ثلاثة الحزم، فمن المنطقي أن نفترض أن تحتاج إلى العمل من خلال كل منها على حدة. تفرد العضلات لا يكمن في حقيقة أنها تنقسم إلى ثلاثة أقسام، وفي أن هذه الإدارات هي المسؤولة عن حركة مختلفة تماما. على سبيل المثال، ثلاثية الرؤوس ثلاثة شعاع جدا (التي كان يطلق عليهم اسم "الرؤوس")، ولكن ناقلات حمولة عليها مختلفة قليلا. في حالة عضلة الكتف هو أكثر صعوبة بكثير.

ولذلك، المطابع الثقيلة، والتي غالبا هم من المدمنين للقادمين الجدد دون عزل ممارسة فعالة. وينبغي أيضا أن نتذكر أن التدريبات الأساسية الثقيلة مع نهج الأميين يمكن أن يحقق إصابات خطيرة. هذا صحيح بشكل خاص صحيحا الصحافة الحديد مقاعد البدلاء بسبب الرأس ومسار الذي هو غير طبيعي إلى جنب مع وجهة نظر علم التشريح. لذلك لبدء من الأفضل أن تختار كما مقعد ممارسة الأساسي مع الحديد الصدر.

إلى التدريبات الأساسية أعطى نتيجة ولم تجلب عواقب وخيمة، يجب بشكل صحيح تحديد الوزن، واتباع الأسلوب الأمثل للحركة ويكون برنامج التدريب معقول. الآن دعونا نتعلم كيفية البديل بشكل صحيح الكتفين. صور تساعدنا على النظر بسرعة في هذه المسألة.

التمارين الأساسية

التمارين الأساسية يسمى التي تمارسها مفاصل متعددة، وكذلك استهداف العضلات المشاركة في حركة عدد من العضلات الداعمة. هذه المناورات هي أكثر خطورة من العزلة، ولكن يمكنهم الحصول على نحو فعال الوزن وزيادة القوة. بدون هذه المناورات والتدريب الكتف غير فعال وغير مكتملة.

اضغط على مقاعد البدلاء الحديد الوقوف أو الجلوس

هذا هو ممارسة الأساسية الأكثر شيوعا في الدلتا. ولذلك، فهو يعتبر كمال الاجسام الكلاسيكية. ويرجع ذلك إلى الضغط على شريط، يمكنك استخدام جميع الكتف الحزم، ولكن التركيز تقع على الجزء الأوسط. إذا تغيير طفيف في موقف المرفقين، وقبضة مباشرة تحل محل عكسه، سيتحول الحمل إلى delts الأمامية.

ولكن لا ينصح بذلك، لأن الحزم الأمامية وحتى المشاركة بنشاط في جميع المطابع التدريبات. كما سبق ذكره، واضغط على مقاعد البدلاء، يمكنك أن تفعل في كل من الصدر، ومن خلف الرأس. الخيار الثاني هو أكثر خطورة، لذلك ليست مناسبة للمبتدئين.

مع المطابع الموصى بها لبدء يوم تدريب. وبما أنه من التمارين متعدد المفاصل، فإنها تتطلب التركيز الكامل والقوة تستغرق وقتا طويلا. لذلك، وترك لهم في الماضي، تعبت من غيرها من التدريبات رياضي في خطر الإصابة خطيرة.

المستقرة تجسيد benching قضيب يفرغ من وسطه ولها طابع العازلة. فمن المستحسن لممارسة التمارين كلا الخيارين.

اضغط على مقاعد البدلاء الحديد سميث محاكاة

هذه العملية لها نفس وظيفة على النحو السابق، لكنه أكثر أمانا. وثمة فرق آخر - الاستبعاد من عمل العضلات التي استقرار الموقف من الجسم واليدين. سميث محاكاة تتيح لك التركيز بشكل كامل على وضع مجموعة العضلات المستهدفة. ممارسة مثالية للمبتدئين الذين يحتاجون إلى إتقان هذه التقنية.

أوصى الرياضيين أكثر خبرة لهذه العملية "dobivku" أكتاف بعد إجراء رفع بسيط. حقيقة أنه في هيئة الصحافة الكلاسيكية ينطوي على عدد من العضلات المثبتات التي تعبوا أسرع استهداف العضلات. التعب يؤدي إلى حقيقة أن الرياضي يصبح من الصعب عقد قذيفة وأنه يضع نفسه في خطر. مقاعد البدلاء في محاكاة سميث يسمح الكتفين حمولة قصوى، حتى لو كان مثبتات تعبوا.

اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل

نحن نعلم بالفعل كيفية البديل كتفيه الحديد، الآن لمحاكاة أكثر بأسعار معقولة - الدمبل. من وجهة نظر ممارسة المعدات يشبه السابقتين. ومع ذلك، فإن لديها إيجابيات وسلبيات. بين عدد قليل من السلبيات يستحق تسليط الضوء على حقيقة أن وزن التشغيل الدمبل أقل من الوزن للقضيب. ولكن السعة الكبيرة يعوض عن هذا العيب، ويسمح لك للعمل أعمق في العضلات، والتي هي بالتأكيد زائد. وعلاوة على ذلك، و في كل ناحية في قذيفة منفصلة تشارك إلى حد كبير عضلات التثبيت. يطلبون يديه أكثر طبيعية من وجهة نظر علم التشريح السعة من على مقاعد البدلاء من العارضة.

لذلك، هذا التمرين هو مناسبة لأولئك الذين يبحثون عن إجابة لهذا السؤال: "كيف لتحميل الكتفين مع الدمبل في المنزل؟" وبعد كل شيء، يمكن الدمبل تحمل الجميع تقريبا، على النقيض من قضيب مرهقة ومكلفة. بالطبع، ليس هذا هو التمرين الأخير مع هذا النوع من المضاعفات، ولكنها ليست سوى واحدة من قاعدة.

وشوكة الكتف (قضيب سحب إلى الذقن)

ممارسة أساسية أخرى مفيدة، والتي بدونها جعل أكتاف الكبرى هي صعبة للغاية. كما هو الحال مع التدريبات السابقة، شوكة الكتف يشمل جميع الحزم الدلتا. في هذه الحالة، فإن العبء الأكبر يقع على شعاع الخلفي، وهو أمر مهم جدا. أولا، هذا القسم قد تخلفت دائما وراء في التنمية بسبب وظيفتها التشريحية هو رجل نادرا. ثانيا، شعاع كبيرة جدا، لذلك يعطي أكملت الكتفين كانت مشهدا يثير الإعجاب.

تمارين العزلة

في مناقشة مسألة كيفية البديل بشكل صحيح كتفيه، والانتقال إلى الدرجة الثانية من التدريبات. تمارين العزلة التي تهدف إلى عضلات محددة ينزف أقصى قدر من الجودة. هم أنفسهم لا تجلب له تأثير كبير من حيث القوة والكتلة العضلية، ولكن مع التدريب الأساسي يمكن أن تحقق نتائج ممتازة. وبالإضافة إلى ذلك، وذلك بفضل العزلة يمارس أنه من الممكن أن يتطور قسم عضلة معينة، دون التأثير على الآخرين.

قبل تنفيذ هذه المناورات بعد قاعدة يمكن أن يكون الحد الأقصى لحمولة الكتفين. ليست هناك حاجة الأوزان الثقيلة في هذا النوع من التدريب. هنا في المقام الأول هو أسلوب مثالية. يتم تحميل رياضي يجب أن يشعر العضلات في جميع أنحاء الحركة بكاملها. لذا، دعونا نتعلم كيفية البديل بشكل صحيح أكتاف باستخدام الدمبل مع تمارين العزلة.

الدمبل تربية

ولعل هذا هو ممارسة الأكثر شيوعا لحزمة إعداد المتوسط (الجانب) الدالية العضلات. كيفية البديل أكتاف معها؟ هذا النشاط، فضلا عن غيرها من التدريبات العازلة تتطلب أقصى تركيز للرياضي. محاولة لرفع الأثقال ومن المقرر أن متوسط دلتا شعاع. للقيام بذلك، يجب أن تكون يديك ثابتة وموازية للجسم. العواصف غير مقبولة، لأنها تضعف إلى حد كبير من فعالية التدريب وإزالتها من الحمل العضلات المستهدفة. في النقطة السفلى والعليا من السعة غير مرغوب فيه لاتخاذ وقفة صغيرة. فمن المستحسن أن تفعل ارتفاعا أسرع (ولكن لا تستخدم الجمود)، وغرق ببطء. أثناء نزول لديك لتشعر بحرقان في منتصف الدلتا من الحزم. ممارسة يمكن أن يكون مثل اليدين في وقت واحد، أو بشكل منفصل، أو بالتناوب. الشيء الرئيسي هو اتباع تقنية مثالية.

رفع الدمبل قبل

ويعمل نفس المبدأ كما في التمرين السابق، والآن فقط العضلات المستهدفة هي دلتا شعاع الأمامية. وقال انه يعطي كتفيها مظهر متناغم كاملة. منذ هذه العملية غير مريح للغاية بالنسبة للعضلات، فمن المستحسن أن تأخذ الدمبل صغيرة للحفاظ على الأسلوب السليم. رفع أيديهم يمكن قبضة أي ولكن الأكثر فعالية محايدة - عندما النخيل التي تواجه الجسم.

تربية الدمبل في المنحدر

ممارسة الثالثة مع الأوزان على أساس نفس المبدأ السابقتين. الآن، والعمل يدخل الحبل الخلفي من عضلة الكتف. نقطة الانطلاق في هذه الحالة يختلف في أن الجسم يجب أن يميل بحيث انها موازية تقريبا على الأرض. من أجل تحسين سلك توصيل العقلي مع الكتف، يمكنك بقية ضد الرأس في مقعد العمودي. يجب أيدي رفع بسلاسة، ولكن بسرعة وخفضت - أكثر ببطء. لزيادة التأثير، يمكنك الانحناء قليلا منهم في المرفقين.

تخفيف معكوس

هنا وهناك نفس الحركة كما في التمرين السابق، ويحافظ فقط على جثة موقف ثابت لها نظرا لمحاكاة خاصة. هذا التمرين يعطي ليس فقط delts الخلفية معلمة الحمل، ولكن أيضا يقوي عضلات صغيرة من الكفة والكتف لمساعدة العضلات الرئيسية من التدريبات كلها تقريبا. فمن المستحسن لعكس تربية في بداية المجمع على أكتاف، مع القليل من وزنه.

كيفية تحميل الخطة التدريبية الكتفين

بعد الإطلاع على التدريبات الأساسية التي ستساعدنا في وضع الكتفين، والنظر في كيفية كتابة برنامج التدريب الجيد، بحيث أنتجت أكبر قدر من التأثير.

بذلك، قم بتشغيل الكتف المدرجات تفصيلا مع التمارين الأساسية، والنهاية - العزل. وكانت أكتاف كبيرة وقوية، وأنها لا تحتاج إلى الوزن على نطاق واسع جدا وممثلين عالية. ولذلك، فإن ممارسة الأساسية اللازمة للقيام يصل إلى 15 مرة لكل مجموعة، والعزل - ما يصل إلى 20 مرة. تحميل التقدم هو الحال أيضا. تقدم في سياق كمال الاجسام - الزيادة العادية للتحميل، والذي هو التأكد من أن العضلات لا تعتاد، وهو في تطور مستمر.

نقطة أخرى مهمة في الأساس هي أن أكتاف مثل متنوعة. كما سبق ذكره، والكتفين لها بنية معقدة جدا، والخصائص التشريحية واسعة إلى حد ما. في هذه الحالة، مفصل الكتف ليست القوة ذاتها. ولذلك، دلتا الاستجابة بسرعة للتحميل تنطبق عليها، والتعود على كيفية أوزان ثابتة، ونفس النوع من التدريبات. لذلك، الإجابة على السؤال عن كيفية تأرجح بشكل صحيح الكتفين في الجمهور، ناهيك عن التنوع في خطة التدريب. على سبيل المثال، يجب فتح دورة واحدة zhimom قضبان، ما يلي - الدمبل zhimom، ثم zhimom سكوت في محاكاة وهلم جرا.

تمارين العزلة ليست الكثير، الكثير من الخيارات هنا. ولكن يمكنك تغيير ترتيبها. على سبيل المثال، إذا كان اليوم أول صعود من الدمبل في أمامك، يجب أن تبدأ في المرة القادمة مع تربية التعاون مع الدمبل، وهلم جرا. وستعطى الخيارات التالية التدريب الذي ببساطة لا يمكن أن يكون بالتناوب. بدء هواية بقيمة بضع الاحماء النهج مع خفيفة الوزن.

كيفية البديل عضلات الكتف: ممارسة مجمع

تتم التدريبات الأساسية في 4 مجموعات والعزلة - في الثلاثة. على عدد من التكرار للقاعدة والتمارين عزل المذكورة أعلاه.

الخيار الأول:

1. اضغط على مقاعد البدلاء الحديد سميث محاكاة.
2. تربية اليد في محاكاة.
3. تربية الدمبل.
4. رفع الدمبل المقبلة.

الخيار الثاني:

1. يقف اضغط على مقاعد البدلاء الحديد.
2. رفع الدمبل المقبلة.
3. تربية الدمبل واقفا.
4. تربية الدمبل في المنحدر.

الخيار الثالث:

1. الصحافة الدمبل الجلوس.
2. تربية الدمبل واقفا.
3. تربية الدمبل في المنحدر.
4. رفع الدمبل المقبلة.

هذه البرامج إنشاء مجموعة. أوصى مضيفا في نهاية المطاف إلى القاعدة الثانية لزيادة حمولة ممارسة الرياضة.

كثير من الناس يسألون أسئلة مثل: "كيف للتأرجح الظهر والكتفين،" هذا السؤال غير صحيح. على أي حال، والسؤال: "كيف للتأرجح الذراعين والكتفين الخاص بك؟". حقيقة أنه جعل خطة التدريب، تحتاج إلى التأكد من أن العضلات خصم عملت من خلال في يوم واحد.

وبالتالي، فإن العضلات التي تساعد بعضها البعض في العمل، يجب أن تتأرجح على طول إلى اليوم التالي كان لديهم بقية جيدة، في حين أن العمل سيكون خصومهم. وعادة ما تعمل على كتفيه في الصدر وثلاثية الرؤوس، وهذه العضلات في العديد من التدريبات يؤمن بعضهم البعض، في حين أن العضلة ذات الرأسين والظهر وتقاسم المنافع في هذا لا تشارك. لذلك، فإنه من المستحيل لتدريب كل من الكتف والعضله ذات الرأسين أو الكتف والظهر، لأنه في اليوم التالي سوف يكون الجسم كله في الصدر وثلاثية الرؤوس تجريب يصب بأذى.

supersets

A supersets التدريب خيارا جيدا العازلة هي - بعض التمارين على أجزاء مختلفة من العضلات دون انقطاع. وهكذا، فإن مجاميع من عضلات الكتف مع الدمبل قد تبدو مثل هذا: تربية أيدي + + ترتفع الأيدي ناحية تربية في المنحدر. ثم يذهب الباقي، ويتم تكرار كل شيء من جديد. هذا المجمع هو جيد أنه على الرغم من وضع الدعامات المختلفة، والعضلات هي في توتر أكبر كمية من الزمن، الأمر الذي يؤدي إلى نموها السريع.

استنتاج

اليوم سوف نتعلم كيفية البديل السلاح في الداخل وصالة الألعاب الرياضية. هذه العضلات هي محددة تماما. من جهة، هو المحبوب من قبل الرجال لأن الشكل المرفق، والشكل الرياضي. العديد من الرياضيين المبتدئين في هذا الصدد لا يفكرون إلا في كيفية ضخ ما يصل الذراعين والكتفين، أن كل خطأ، لأنك بحاجة لتطوير مجمع.

من ناحية أخرى، كتفه بجهد كبير وغير عرضة للإصابة. ذلك أنها وضعت، فمن الضروري في محاولة لمراقبة التقيد تقنية مثالية. قطار الكتف جيدة أيضا أنه إذا كان من المرغوب فيه يمكن القيام بها في المنزل باستخدام الدمبل بسيطة. كيفية تنزيل الدمبل الكتفين، ونحن نعلم بالفعل. وليس محاكاة خاصة لا تحتاج هنا.