لماذا لا تنمو العضلات خلال التدريبات المكثفة: الأسباب ونصائح

في كثير من الأحيان من الأشخاص الذين شاركوا في الصالات الرياضية، يمكنك سماع السؤال: "لماذا يجب على أرجوحة، والعضلات التي لا تنمو؟" ويمكن أن تنطبق على أي مجموعة من العضلات - العضلة ذات الرأسين، والصحافة، الربلي، المؤخرة، وما إلى ذلك أسباب ذلك قد تكون عدة. ولكن كل منهم هي مناسبة لأي نوع من العضلات. لذلك، ونحن نعلم لماذا لا يمكن أن تزيد من كتلة العضلات. النظر في الأسباب على حد سواء وراثية وغيرها.

أسباب وراثية

لماذا العضلات لا تنمو؟ ربما حان علم الوراثة. ومن المعروف أن العضلات تتكون من أنواع مختلفة من الألياف. ويمكن تقسيمها إلى نوعين - الأكسدة وحال السكر. آخر أكثر عرضة للتوسع. وهم قادرون على زيادة مرتين أو أكثر. لذلك، بالنسبة للأشخاص الذين عضلات يهيمن ألياف حال السكر، ليس هناك عمل على ضخ جسم عضلي.

ولكن إذا كان لديك المزيد من الألياف الأكسدة، ثم مجموعة من كتلة العضلات سوف يعانون من مشاكل. هذا هو السبب في العضلات تنمو ببطء. حقيقة أن الألياف الأكسدة أرق بكثير، وقدرتها على زيادة غير ذات أهمية. توفر آلية التوظيف العضلات التجديد للإصابات طفيفة التي تتلقى الألياف أثناء ممارسة الرياضة، ولكن هيكل الأكسدة جدا لمقاومة الإصابة الميكانيكية، والتي تزداد سوءا في الحالة.

علامات التي هيمنت على الألياف الأكسدة، هي:

• يتم ضخ العضلات غير موحد، على الرغم من تحميل نفسه.
• زيادة القدرة على التحمل أثناء ممارسة الرياضة.
• أعرب ضعيف في تأخر وجع بداية العضلات (ألم في العضلات، والذي يحدث بعد عدة ساعات من تجريب) مع الأحمال خطيرة.

كيفية التعامل معها؟

لذلك، إذا كان الجواب على السؤال: "لماذا لا تنمو عضلات الساق أو أي دولة أخرى" كان وجود في حياتك الأنسجة العضلية عدد كبير من الألياف الأكسدة، هناك نوعان من الحلول لهذه المشكلة.

ويستند النصيحة الأولى على حقيقة أن ألياف العضلات لا يمكن تغييرها. ولذلك فمن الضروري زيادة عدد التكرار من التدريبات ل14-20 (متوفر أعلاه). ويرجع ذلك إلى حقيقة أن أي التدريب ينبغي أن تستهدف مجموعة الألياف المهيمنة هذا. A العضلات الأكسدة عمليات الطاقة الصرف على أساس تحلل الهوائية، وهو أمر ممكن فقط في ارتفاع الأحمال.

ويستند النصيحة الثانية على فرضية أن ألياف العضلات يمكن أن تتغير. وإذا كنت لا تزال تمارس، ويقصد لعضلة حال السكر (5-10 ممثلين)، والألياف الأكسدة ثم تحولت تدريجيا. وبالتالي، فمن الضروري تدريب ممثلين المدى المتوسط، والعمل مع المزيد من الوزن.

يتم وضع كلا الخيارين موضع التنفيذ والعمل - كل هذا يتوقف على الفرد.

التمثيل الغذائي للكربوهيدرات

وهناك سبب آخر لماذا العضلات لا تنمو - زيادة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. ويسمى التمثيل الغذائي للكربوهيدرات تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. في الجليكوجين في العضلات وتعرض هذه المواد التي هي الطاقة لتشغيلها العادية. معدل هذا التبادل هو فرد وضعت وراثيا.

في المتوسط، يتم استهلاك احتياطيات الجليكوجين في العضلات في الساعة. إذا تم زيادة عملية التمثيل الغذائي، قد ينتهي الطاقة بعد دقائق فقط 30-40. وبعد ذلك، لدعم عمل، يبدأ الجسم لمعالجة في الجليكوجين الأنسجة الدهنية، الغلوكوز من الدم أو العضلات نفسها.

وإذا كنت ما زلت لا أعرف لماذا لا تنمو عضلات الأرداف، ثم ربما لم يكن لديك ما يكفي من السعرات الحرارية لمدة العمل. فإن أكثر شدة التمرين، يتم استهلاك المزيد من الطاقة. A التدريبات في غياب الجليكوجين المتراكمة لن يسهم في زيادة في كتلة العضلات.

وليس من الضروري، ومع ذلك، وينبغي عدم الخلط مع زيادة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات من الدهون - انها عمليات مختلفة تماما. مكثفة ايض الدهون تقريبا أي تأثير على نمو الكتلة العضلية، ولكنها تسمح لك لانقاص الوزن بسرعة.

ملامح رئيسية هي:

• حدوث تأخر وجع العضلات بداية في الأحمال المنخفضة.
• نوع الجسم (تم تطوير طويل القامة، رجل نحيف ليس لديها أي طبقة الدهون والعضلات ضعيفة) ظاهري البنية.

كيفية إصلاح ذلك؟

لماذا لا تنمو عضلات ذراع في الأشخاص الذين لديهم مشكلة مماثلة؟ حقيقة أن الجسم هو ببساطة غير قادر على جمع ما يكفي من الطاقة. لذلك، لأدائهم ينبغي أن يقتصر على 30-40 دقيقة من التدريب. عدد من النهج لمجموعة العضلات ينبغي للمرء أن لا يتجاوز 3 مرات. ومن الضروري أيضا لزيادة استراحة بين مجموعات، وعدم الدخول بكامل طاقتها. من التدريب في الصباح من الضروري التخلي - في هذا الوقت هناك أعلى التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

وحدة المحرك

حتى الآن لماذا لا تنمو العضلات بعد التمرين؟ قد يكون السبب على النحو التالي. وهناك ما يسمى السيارات (السيارات)، وحدة مما يدل على عدد من الألياف العضلية التي تستخدم أثناء ممارسة الرياضة، حيث لم يكن جميعهم تنشط في العمل. ان ذلك يعتمد على وحدة من شدة التمرين: أقل أنه هو، وخاملة الألياف، وأعلى من - أكثر من تضمينها في هذه العملية. ومع ذلك، وليس حتى يكون قادرا على استخدام كل من أعدادهم في الأحمال القصوى.

وحدة الدفع (DE) يمكن أن تكون قوية، متوسطة أو خفيفة. وفقا لذلك، وأكبر عدد من يدير الألياف، وارتفاع معدل. DE هو سمة وراثية، والتي تعتمد على التفاعل بين الجهاز العصبي المركزي والعضلات. وإذا كنت ما زلت لا أفهم لماذا لا تنمو عضلات الصدر، فمن المحتمل أن كل شيء في DE منخفضة. علامة الرئيسي الذي مشكلتك هو بالضبط هذا السبب - أداء الطاقة المنخفضة حتى بعد طول انتظار والتدريب الجاد.

علاج

لذلك وجدنا لماذا العضلات التي لا تنمو من التدريب. الآن دعونا نرى كيفية إصلاحه.

للأشخاص الذين يعانون الوحدات الحركية منخفضة ينصح للتدريب صغيرة الحجم: الحد الأدنى لعدد النهج وتمارين لكل مجموعة العضلات. ولكن هذا الدرس يجب أن تكون متكررة - 3/2 التدريبات كل وضع على مجموعة العضلات. وسيكون من المفيد أن تأخذ راحة في كثير من الأحيان. على سبيل المثال، 5 أسابيع من الطبقات، تليها أسبوع من الراحة، ومرة أخرى 5 أسابيع عطلة، وهلم جرا. D.

عدد الألياف العضلية

لماذا العضلات لا تنمو؟ ونحن نعلم من علم الأحياء المدرسة، وأنها تتألف من الألياف. وأكثر منها، أكبر العضلات نفسها. وحيث أن عدد هذه الألياف - مؤشرا على الفرد ولا تعتمد على ما إذا كانت تعمل الشخص في الرياضة، فإنه ليس من المستغرب أن واحدا تمكن من بناء العضلات بشكل أسرع من غيرها.

في الواقع، الناس لديهم بناء الرياضية، والتي يمكن بشدة بعدم الانخراط في مجال الرياضة. عادة، اللياقة البدنية لهم هو باطني البنية أو mesomorphic. في نفس الوقت هناك أناس تبدو وكأنها التصنع، ولكن عندما يذهبون الى صالة الالعاب الرياضية كما يزيد من كتلة العضلات. في هذه الحالة يمكننا أن نتكلم عن عدد كبير من الألياف، والتي تصل إلى هذه النقطة لم تستخدم.

يعتمد عدد الألياف العضلية أيضا على الاستعداد الوراثي. وإذا كنت في محاولة لفهم، لماذا لا تنمو عضلات الذراعين، فمن الممكن تماما أن السبب هو مجرد عدد كاف من الألياف. وبالمناسبة، إذا كان مقاس اليد الواحدة مختلفة من محيط الآخر من 1-2 سم، فإنه قد يكون مجرد مؤشر على هذا الحادث، للإتصال به.

الدواء هو من وجهة نظر أن عدد الألياف العضلية دائما. ونتيجة لذلك، العضلات زيادة الجماعية تتم فقط على حساب القائمة. وإذا أضفنا أكثر وحدة المحرك المنخفضة، وسوف تكون مشكلة كبيرة لكمال الاجسام.

دلائل على وجود كمية صغيرة من الألياف العضلية:

• التناسب بين حجم العضلات وقوة المكاسب (اضغط الكثير، وذراعيه وصدره وكأنه مبتدئ)؛
• ميزات ظاهري البنية التشريحية (أكتاف ضيقة، وعظام رقيقة، وما إلى ذلك).

الإخراج من موقف

إذا كنت أفهم لماذا العضلات لا تنمو، فإن الوقت قد حان للبدء في حل المشكلة. للقيام بذلك، قم بتشغيل بالتناوب (2-3 أشهر) فترات صغيرة من تدريب لمجموعات مختلفة من تضخم عضلة - الهيولى العضلية وmyofibrillar. في هذا الدرس ينبغي أن تعقد في أسلوب تخفيض التدريب. في تدريبات منفصلة في اليدين في الوقت نفسه لن يكون هناك حاجة - ما يكفي من الحمل، التي يتم الحصول عليها ذهابا وحزام الصدر الكتف.

هرمونات تنظم التمثيل الغذائي، وأنها هي المسؤولة عن تصنيع البروتين، أي السيطرة على نمو الأنسجة العضلية. كمال الاجسام هرمون الرئيسي هو هرمون تستوستيرون. وهو الاندروجين الرئيسي، ويكون مسؤولا عن كثافة ومدة وسرعة العمليات الابتنائية. لذلك، قد يكون انخفاض التيستوستيرون الإجابة على السؤال التالي: "لماذا لا تنمو عضلات الساقين والخصر وغيرها من الجماعات."

تعتمد مستويات الهرمون في العمر والخصائص الفردية. ومع ذلك، فإنه قد يسقط ويقوم من التأثيرات الخارجية. وهكذا، في النشاط البدني المرتفع يزيد من هرمون تستوستيرون. وهكذا حقق أكبر قدر من التأثير من خلال العمل المكثف في أداء التمارين الأساسية، على سبيل المثال الرفعة المميتة ويجلس القرفصاء.

ويعتقد أن أكبر زيادة الهرمونية يحدث في أول 40 دقيقة من التدريب، ويقام على هذا المستوى لمدة 2 أيام. اذا شاركت لفترة أطول من الوقت المحدد، والتستوستيرون يتم منعها بشكل طبيعي هرمون تقويضي.

أعراض نقص هرمون تستوستيرون:

• الميل إلى فقدان الوزن وعدم نمو العضلات.
• زيادة الوزن في فصل الربيع.
• انتعاش العضلات طويل (التعب الشديد، لفترات طويلة وجع تأخر ظهور العضلات).
• حتى إذا كان فقدان الوزن ليست تعريفا العضلات قوية؛
• رواسب الدهون في منطقة الخصر وركاكة الإجمالية (في هذه الحالة من شأنه أن يسبب زيادة هرمون الاستروجين).

لحل هذه المشكلة، تحتاج إلى تنفيذ تمارين الأساسية مع عدد قليل من التكرار (4-6) على أعلى الأحمال. في هذه المدة ممارسة ينبغي أن يكون 45 دقائق وتردد - يوم أو يومين. ويتم تدريب المجموعات العضلية مرة واحدة في الأسبوع ل1.5-2 وضع المطرقة.

آخر miostanina

إذا كنت لا تعرف، لماذا لا تنمو عضلات الصدر، ثم ربما كان السبب myostatin - وهو البروتين الذي يمنع نمو الأنسجة العضلية. ويهدف هذا مادة لضمان أن العضلات لا يمكن أن تنمو إلى أجل غير مسمى. من وجهة نظر الهيئة، فرط الأنسجة العضلية فقط بالسوء الدهون.

بالنسبة لبعض الناس، وهناك زيادة مستوى myostatin. ثم سيتم منع نمو العضلات بغض النظر عن بنية الجسم، وكيف مكثفة وتدريب. وهكذا، تعمل myostatin باعتباره الأنسجة العضلية المدمرة الطبيعية.

الأعراض:

• انخفاض سريع في العضلات.
• ضمور العضلات.
• عدم وجود نمو العضلات خلال تدريب أي شدة، وحتى نظام غذائي جيد جدا ومتوازن.

ماذا تفعل في هذه الحالة؟

لا توجد أي التقنيات التي يمكن منع إنتاج myostatin. ومع ذلك، نتيجة لتجارب علمية يمكن أن تكشف عن أن ممارسة ثابتة يمكن أن تحل المشكلة.

ولقد اعتبر أسباب خلقية لماذا العضلات لا تنمو. الآن النظر في الخطأ من عملية التدريب، التي يمكن أن تسبب هذه الظاهرة.

في 90٪ من الحالات، وعدم نمو العضلات يمكن تفسيرها من خلال امتصاص كافية من السعرات الحرارية. من أجل أن الجسم يمكن الحفاظ على وزنك الحالي، فإنه يحتاج إلى كمية محددة من الطاقة. ويسمى هذا العدد OSI - BMR. كل شخص لديه شخصية له، لأنها تعتمد على العمر والنشاط البدني، ووزن الجسم وهكذا دواليك. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل من PSI، وسوف يؤدي إلى فقدان الوزن، بما في ذلك فقدان العضلات. إذا كان الشخص يستهلك أكثر PSI من المطلوب، ثم الوزن سيزداد.

عدم وجود المبلغ اللازم من السعرات الحرارية، وبالتالي، قد يكون السبب أنك سوف يتساءل: "لماذا القوة العضلية لا ينمو؟"

لفهم المشكلة، يجب أولا معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. للقيام بذلك، يمكنك تقديم طلب ليسجل اختصاصي تغذية، الذي يقول ليس فقط مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم، ولكن يساعد أيضا على وضع قائمة. أو استخدام عدد كبير من الطرق الحسابية الموجودة حاليا، مثل معادلة هاريس بنديكت السادس عشر، ونرى النتيجة بنفسك.

العودة إلى هدفنا، فإننا نلاحظ أنه من الضروري استخدام كمية أكبر مما كنت تنفق لزيادة كتلة العضلات. أو بدلا من ذلك، إضافة 500 سعرة حرارية. هو كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم كل يوم لبناء الأنسجة العضلية. أي حاجة لإضافة OSI 500، واستنادا إلى الأرقام الناتجة لحساب النظام الغذائي.

المنتجات المناسبة

ومع ذلك، حتى لو كنت بحاجة لحساب عدد السعرات الحرارية، يمكنك تفشل. في خيار خاطئ من الأطعمة يمكن أن الجسم يبدأ بدلا من ذلك على بناء العضلات وتخزين الدهون.

لجعل لأنفسهم القائمة الصحيحة، يجب أن تكون واضحة حول كيفية الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات (BZHU) تحتاج إلى زيادة العضلات. يعتبر BZHU النسبة المثلى على النحو التالي: 30-20-50. وبالتالي، يجب أن يكون 30٪ من مجموع النظام الغذائي البروتينات 20٪ - الدهون، 50٪ - الكربوهيدرات.

مثال على حساب كما يلي. لنفترض OSI الخاص بك هو 3000 سعرة حرارية، ثم:

• 30٪ من المبلغ الإجمالي إلى 900 سعر حراري من البروتين. تقسيم هذا العدد بنسبة 4 (كما سعرة حرارية لكل غرام من البروتين) والحصول على 225 جرام من البروتين يوميا.
• 20٪ - 600 كيلو كالوري الدهون. نقسم على 9 والحصول على 67 غرام من الدهون يوميا.
• 50٪ - 1500 سعر حراري الكربوهيدرات. القسمة على 4 واحصل على 375

تواتر تناول الطعام

ولكن إذا تم استيفاء كل النصائح المذكورة أعلاه، وليس هناك أي تأثير، لماذا لا تنمو عضلاتك بعد التدريبات؟ وهناك سبب آخر، والذي يرتبط أيضا إلى التغذية. حقيقة أن "متى" و "كم" كنت آكل، لا تقل أهمية عن "ماذا". ثلاث وجبات ذهب في اليوم. وقد أظهرت الأطباء أن جبات متكررة ولكنها صغيرة تسريع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي زيادة قدرة الكائن الحي إلى فقدان وزيادة وزنه.

وبالتالي، فمن المستحسن أن تأخذ إرسال ما لا يقل عن 6 مرات على فترات منتظمة. فمن الأفضل إذا كان كل وجبات يوميا 6 سوف يكون نفس المحتوى من السعرات الحرارية. بطبيعة الحال، في ظروف الحياة الحديثة يبدو غير واقعي، ولكن إذا وضعت القليل من الجهد وقضاء بعض الوقت في عطلة نهاية الأسبوع، يمكنك تخزين الوجبات الخفيفة والوجبات لمدة أسبوع كامل. وبالنسبة لأولئك الذين لا يمكن أن تجعل ذلك، هناك حلا ممتازا - خليط من الألعاب الرياضية. لاتباع نظام غذائي يهدف إلى زيادة كتلة العضلات، لا يوجد شيء أفضل من البروتين هزة. وإعداد أنها بسيطة جدا - فقط لتربية بضعة ملاعق من مسحوق مادة في الماء. عادة في 1 جزء من هذا الخليط حوالي 600 سعرة حرارية، ويتألف من كميات كبيرة من البروتين.

لماذا لا تنمو العضلات خلال التمرينات، إذا الغذاء والوراثة كل الحق؟

وهناك عدد قليل المزيد من القواعد، والتي سوف تحتاج بالتأكيد لمتابعة إذا كنت ترغب في زيادة الكتلة العضلية:

1. الحفاظ على توازن الماء في الجسم. ومن الضروري أنه لا يشعرون بالحاجة إلى السوائل في أيام التدريب، والمألوف. بشكل خاص، هذه نقطة مهمة لأولئك الذين يتخذون الملاحق الرياضية (على سبيل المثال، الكرياتين)، كما أنها تسهم في إزالة المياه من الجسم. لحل المشكلة بشكل دائم يحمل زجاجة من المياه.
2. لا ننسى أن الجسم يحتاج الراحة. العضلات لا تنمو خلال تجريب. على العكس من ذلك، كانت معطوبة واستعادة وزيادة في عملية الاسترخاء. حتى لا تذهب الى صالة الالعاب الرياضية في كثير من الأحيان.
3. محاولة للحصول على قسط كاف من النوم. يرتبط هذا البند مباشرة لسابقتها، وهي لا تقل أهمية.
4. تأكد من تناول الطعام بعد تجريب. وينبغي أن يكون جزء كامل مع نسبة عالية من البروتين.

وفي الختام، نشير إلى أن السبب الأكثر شيوعا لعدم وجود نمو العضلات هو اختيار خاطئ من التمارين للتدريب أو خطأ تنفيذها. حتى قبل أن نبحث عن أسباب خطيرة من الفشل، وكنت بحاجة للتأكد من كنت تفعل كل ما هو صواب.