كيفية اكتساب الوزن رقيقة شخص واحد: برنامج التدريب. كيفية الحصول على العضلات hudomu كتلة

كيفية اكتساب الوزن رقيقة شخص واحد؟ في كثير من الأحيان، مثل هذا السؤال وطلب الكثيرون، وهناك بعض الذين لديهم المجمعات عن مظهرهم. كيف يمكن تحقيق هذه الرغبة؟ قرأت عن الفروق الهامة massonabora احقا في هذه المقالة.

أهمية التغذية

كيفية اكتساب الوزن رقيقة واحدة؟ يحدث أن الأولاد يقضون ساعات تشارك في القاعة، المستنفدة جسمك في السعي لتحقيق كم هائل. ومع ذلك السلطة هم رافض جدا، وذلك باستخدام إما الغذائية الخاطئة، أو عدم وجوده الكمية. نضع في اعتبارنا أن نمو العضلات يعتمد على نوعية وكمية الطعام المتناولة. الأمر نفسه ينطبق على مجموعة معيار الوزن لا يتضمن زيادة في كتلة العضلات. في هذه المادة ونحن نلقي نظرة فاحصة على ذلك للمرة الأولى، وهذا هو، وزيادة في حجم العضلات.

نمو العضلات هو عملية إلى حد ما كثيفة الموارد التي تحتاج للطاقة (الكربوهيدرات) ومواد البناء (البروتينات). ليس من الصعب تخمين أنه بالنسبة للنمو المتسارع يتطلب وجود فائض من السعرات الحرارية. والاتجاه أولوية الحصول على معظم السعرات الحرارية يكون الغذاء الطبيعي بدلا من الغذاء والرياضة، والتي سنتطرق لاحقا. كيفية بناء العضلات رقيقة شخص واحد؟ Ectomorphs - هو نوع فريد من الناس الذين لديهم أيض سريع جدا (الأيض). لبناء الألياف العضلية الجديدة تحتاج السعرات الحرارية الزائدة، والمبلغ الذي يمكن أن تحسب بالمعادلة التالية: وزنك × 30 + 500. على سبيل المثال، تزن 70 كجم. ثم يجب عليك استخدام 70 × 30 + 500 = 2500 سعرة حرارية، والتي سوف تحفز عمليات نمو العضلات.

نسب المواد الغذائية

نسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي - انها تماما نقطة مهمة في النظام الغذائي. حجم الدهون تحت الجلد يعتمد على نسبة من هذه المواد الغذائية. كيفية اكتساب الوزن رقيقة شخص واحد؟ لاحظ العلاقة التالية، والتي سوف تساعدك على تحقيق هذا الهدف:

• البروتين - 25-30٪.
• الكربوهيدرات - 50-60٪.
• الدهون - 10-15٪.

ونحن الآن نقول لهم أكثر من ذلك بقليل. البروتينات تأتي في الحيوانات (اللحوم والأسماك والبيض) ومحطة (البروتينات من الحبوب والمكسرات وغيرها من الأمور). ومن الجدير بالذكر أن الأول هو أكثر صحة نتيجة لمجموعة أفضل من الأحماض الأمينية. الكربوهيدرات بطيئة (جميع أنواع الحبوب، المعكرونة) وبسرعة (الحلويات). السابق، في المقابل، يمتصه الجسم لفترة طويلة، والحفاظ على قوتها لفترة طويلة (3-5 ساعات). الكربوهيدرات سريعة ترفع فورا مستوى السكر في الدم، وهكذا معظم المودعة في الدهون في الجسم. هذا الواقع يبرر استقبال الكربوهيدرات بعد التمرين في الصباح، وعندما يكون الجسم في العجز في الطاقة. وفي أحيان أخرى، لا بد من التركيز على البطيء "الفحم" معقدة.

وأخيرا، والدهون المشبعة (شحم الخنزير، السمن، الزبدة) وغير المشبعة (زيت الخضروات وصفار البيض). الأول - والدهون "السيئة" لا تحتوي على الكثير من الخير للجسم. غير المشبعة - هي الدهون "الجيدة" التي يشترط أن يكون في الحصة اليومية من كل. أن يكون لها تأثير إيجابي على وظائف القلب، وتطبيع الأيض، ويسمح لك للحفاظ على جميع العمليات الحيوية في الجسم بشكل طبيعي. هنا هو BZHU نسبة يجب الجمع بين الوزن المحدد للالأشرار. انتقل إلى البند التالي.

التركيز في مجال التغذية

عندما فمن الأفضل للاستخدام؟ في الصباح يمكنك أن تأكل الكربوهيدرات البسيطة (الفواكه والحلويات والعصائر الشراب)، والتي سوف تملأ تكلفة يلة من جسمك. أثناء النوم، وتفقد الكثير من الطاقة، وترك للتأكد من أن جميع العمليات التي تحدث في أجسامنا. ينبغي للمرء أن لا ننسى البروتينات التي هي اللبنات الأساسية لالعضلات. خلال اليوم التأكيد على الكربوهيدرات المعقدة، والبروتين. مهم جدا هي وجبات الطعام قبل وبعد التمرين، عندما كنت في حاجة لجعل تحميل الكربوهيدرات وتجديد الطاقة، على التوالي. بمقدار مساء الكربوهيدرات ينبغي خفض تدريجيا إلى الحد الأدنى.

والبروتينات، وعلى العكس من ذلك، طوال اليوم يجب أن تستهلك في أجزاء متساوية. قبل الذهاب إلى الفراش، فمن المستحسن أن يأكل الجبن قليل الدسم أو مشروب كوكتيل الكازين. وصدر هذا البروتين ببطء في الجسم، ومنع عمليات الهدم. كيفية اكتساب الوزن رقيقة شخص واحد؟ التمسك بالمبادئ المذكورة أعلاه، التي بالتأكيد سوف تساعدك في تنفيذ أغراض المنشطة. المقبل، ونحن نظر في عدد من الوجبات الغذائية المحتملة.

النظام الغذائي №1

أصل المثل الأعلى لنوع مختلط ظاهري البنية، التي لديها واضح علامات endomorphs (الميل إلى وضع العضلات).

1. وجبة الإفطار. 2 بيضة كاملة + قطعة القمح الكامل الخبز الزجاج + 100G + دقيق الشوفان كوب عصير / القهوة.
2. تناول طعام الغداء. 150-200 غرام من الأرز / القمح / المعكرونة / البطاطس المخبوزة + 200G صدر دجاج + خضار.
3. الشاي بعد الظهر. المكسرات / فاكهة / ساندويتش مع الجبن ولحم الخنزير.
4. العشاء. الأسماك / اللحوم + الخضروات الخالية من الدهون.
5. قبل الذهاب إلى السرير. الكازين كوكتيل / 250 غ من اللبن الخالي من الدهون.

في وقت واحد، وشكلت هذا النظام الغذائي لاعب كمال اجسام "العصر الذهبي" فرانكو Kolombo. هؤلاء الناس، بالطبع، يعرفون ما يقولون. كيفية الحصول على كتلة العضلات واحدة رقيقة؟ تدريب جيد، والنوم 7-8 ساعات، ثم اتبع هذا النظام الغذائي، قدمت خصيصا للمبتدئين في كمال الاجسام.

النظام الغذائي №2

النظام الغذائي المقبل أكثر ثراء قليلا، وبالتالي مثالية لectomorphs "نظيفة" التي تعطى زيادة الوزن من الصعب جدا. العضلات وضع للرجال رقيقة هي دائما مهمة شاقة، ولكن مع التدريب المنتظم، والتغذية السليمة والتقليل من العادات السيئة أنهم كانوا على يقين من أن تكون قادرة على تحقيق نتائج ممتازة.

1. وجبة الإفطار. 150 غرام من الزبيب الشوفان / 5 سارعت بياض البيض وصفار البيض + 1 كوب من كوب عصير / القهوة.
2. تناول طعام الغداء. بروتين هزة.
3. تناول طعام الغداء. 150 غرام من الأرز / القمح / لصق + شريحة لحم / صدور الدجاج + الخضروات.
4. العشاء الثاني. حساء مع المعكرونة والدجاج والخضروات + كوب من عصير.
5. العشاء. العجاف البيض اللحوم / الأسماك / بيضة + خضار.
6. قبل الذهاب إلى السرير. الكازين كوكتيل / 250 غرام من الجبن.

النظام الغذائي دواين جونسون

الحصة التالية مأخوذة من دواين جونسون - نجم هوليوود المعروف عن أدوارها في هوبس 5 و 6 من "سريع وغاضب" هرقل في فيلم "هرقل" وغيرها من الأفلام. ماذا يمكنني أن أقول؟ والفنان الكبير. لكننا، بطبيعة الحال، أكثر أهمية من بنيته، والتي هي مؤثرة جدا. إذا كنت تتساءل عن كيفية اكتساب الوزن رقيقة شخص واحد، ثم هذا النظام الغذائي شخص سوف تتصاعد أي وزن. نشرع في التحليل.

1. 2 بيضة كاملة + 300 غرام + 100 غرام من الشوفان سمك القد.
2. 350 غرام من الخضار البطاطس + + 200 غرام سمك القد.
3. 200 غرام + 250 غرام من الدجاج الأرز + خضروات.
4. 200 غرام + 200 غرام من سمك القد الأرز + 1 ملعقة طعام زيت السمك.
5. 300 غرام خبز البطاطا + 250G + shpinatovy اللحوم سلطة.
6. 200 غرام + 250 غرام من سمك القد الأرز + سلطة.
7. أومليت + 10 الكازين بروتين كوكتيل.

ماذا لدينا؟ من حيث حجم الانتاج مبلغ 360 غراما من البروتين (لدوان - النتيجة 3 غ لكل 1 كجم من وزن الجسم) و 500 غرام من الكربوهيدرات، أي 4 غ لكل 1 كجم من وزن الجسم. أرقام مثيرة للإعجاب جدا. كيف اكتساب الوزن رقيقة واحدة بسرعة؟ حاول هذا النظام الغذائي مع تصحيح صغير من الوزن من المنتجات، بدءا من وزنهم، وكنت متأكدا من أن زادت في الحجم، صدقوني!

النظام الغذائي Krisa Hemsvorta

آخر نجم هوليوود المعروف لنا على روايات من فيلم "ثور"، حيث لعب دورا رئيسيا. ما هو لديه اتباع نظام غذائي؟

1. 8-10 بياض البيض دقيق الشوفان + 1٪ الحليب واللبن الزبادي + + بروتين مصل اللبن.
2. 100 غرام من الحبوب الكينوا + + + فاكهة بروتين اللبن كوكتيل.
3. + خضار 300 غرام من صدور الدجاج.
4. 300 غ من صدور الدجاج الخام.
5. بروتين هزة.
6. 300 غرام من الخضار شريحة لحم +.
7. الكازين التخلص منها.

وبالإضافة إلى ذلك، على مدار اليوم، كما انه يستهلك الفيتامينات، الكرياتين و-L كارنيتيني. هذا هو تأثير النظام الغذائي قوي وليس مع جرعة الصدمة من البروتين فيه، ولذا فمن المثالي لكسب يقللون من حجم العضلات. ومن الجدير بالذكر أن أفضل بكثير على الالتزام به في نوع الجسم mesomorphic. كيف اكتساب الوزن رقيقة واحدة بسرعة؟ حاول هذا النظام الغذائي.

النظام الغذائي لازار انجيلوف

ويعتبر هذا البلغارية الآن واحدة من المعايير كمال الاجسام الجمالي. كيف يأكل؟ رؤية النظام الغذائي انفجرت أدناه.

1. دقيق الشوفان مع بياض البيض والجوز + 6-8 + كوكتيل البروتين.
2. الأرز / القمح + صدور الدجاج + الخضروات.
3. بروتين هزة + اللوز.
4. التونة أو غيرها من الأسماك العجاف الخضار +.
5. الأرز / البطاطا المخبوزة / المعكرونة + شريحة لحم / الأسماك + الخضروات.
6. الهزيل اللحوم / الأسماك.
7. الكازين التخلص منها.

بالإضافة إلى ذلك، أضاف لازار انجيلوف إلى النظام الغذائي BCAA وL-Glutamin.

النظام الغذائي فام وودبريدج

عندما كان لاعب كمال اجسام أصغر سنا، وقال انه كان رجلا رقيق جدا. ومع ذلك، تمكن من ضخ ما يصل هيئة أنيقة، وجود حد أدنى من نسبة الدهون في الجسم. أي نوع من الحمية الغذائية التي تستخدم اليوم؟ عن ذلك لاحقا.

1. بروتين مصل اللبن + الجلوتامين.
2. بياض بيضة دقيق الشوفان + 6 + 1 ساعة. L. زبدة الفول السوداني.
3. التونة + 2 شرائح من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة + الافوكادو / الموز / التوت / توت.
4. بروتين مصل اللبن + الجلوتامين.
5. سمك السلمون + البني الأرز / المعكرونة + فاكهة.
6. صدر الدجاج / شريحة لحم + أرز البني.
7. الكازين التخلص منها.

هذا يخلص الانتقادات الحصص لدينا. كيفية بناء العضلات رقيقة شخص واحد؟ محاولة لا يقل عن 90٪ ليتوافق مع واحد من الأمثلة المذكورة أعلاه، ممارسة الرياضة بانتظام، وأنه من المؤكد أن تعطيك نتائج مذهلة.

التدريبات لحمي على الوزن

ectomorphs الجسم الأحمال التحركات سيئة ما يكفي من القوة، لأن ما هو ضروري في بعض الأحيان إلى تقليل حدتها. على سبيل المثال، يمكنك تقليل عدد أيام التدريب في الأسبوع، وذلك لإعطاء الجسم مزيدا من الوقت لاستعادة أو جعل النهج التشغيلية أقل لممارسة معينة. وبطبيعة الحال، فإن هذا النهج لا يصلح إلا للمبتدئين الذين تتراكم فقط التدريبات الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية. كيفية الحصول على كتلة العضلات واحدة رقيقة؟ القيام بتمارين أكثر الأساسية، التي تشمل عادة ما يلي: يجلس القرفصاء، هيئة المطابع، والجر يرفع العضلة ذات الرأسين الأسلحة، وسحب وشكا من دفع عمليات (من الأرض والمتوازيين). وفيما يتعلق تواتر التدريب، ثم 3 لمرة واحدة رحلة الى صالة الالعاب الرياضية هو الخيار الافضل للجميع. مع مضخة في يوم من الأيام؟ يجب أن يكون البرنامج على النحو التالي تقريبا:

1. يوم 1: أرجل + الصحافة.
2. يوم 2: العودة + العضلة ذات الرأسين.
3. يوم 3: الصدر + + ثلاثية الرؤوس الكتفين.

بين أيام التدريب تأخذ يوم واحد من الراحة. التغذية السليمة والالتزام - هي مفتاح نجاحك!

الرياضة والتغذية

في كثير من الأحيان على أهمية الرياضة والتغذية مبالغ فيها للغاية. وليس من المنشطات، وبالتالي النمو السريع للكتلة العضلات وقوة الأداء لا يمكن أن يتوقع. أولا وقبل كل هذه الأطعمة العادية التي هي بطريقة أو بأخرى قادرة على تكملة الغذائية الطبيعية. التي تنتمي إلى مجموعة من الإضافات؟ نحن قائمة كل منهم:

1. البروتين. نسبة عالية من البروتين خليط التي هي الأكثر شعبية في بروتين كمال الاجسام بسبب القيم الأولوية في رياضة معينة. وهناك عدة أنواع: مصل اللبن (بروتين سريع الذي هو مناسبة للاستقبال في الصباح ومباشرة بعد التمرين)، الكازين (بطيئة، الذي هو مناسبة للاستخدام قبل النوم)، والبيض (متوسط وقت العمل) وفول الصويا (كمتوسط). يجب أن تكون الأولوية للرياضي الأنواع الثلاثة الأولى.
2. الرابح. خليط من الكربوهيدرات والبروتينات للكتلة الاتصال السريع. تشمل المنتجات الكربوهيدرات سريعة والبروتينات، وبالتالي، هذا الكوكتيل مثالية لectomorphs بعد التدريب وفي الصباح. كيفية اكتساب الوزن رقيقة مراهق واحد؟ الرابح يمكن أن تساعدك على ضبط الوزن واكتساب اللياقة البدنية المطلوبة.
3. الأحماض الأمينية. عنصرا هاما والذي يمنع عمليات الهدم في الجسم. ويمكن أن تؤخذ أثناء وبعد التدريب الوزن.
4. الكرياتين. لأنه يزيد قوة التحمل والأداء.
5. فقدان الوزن.

وفي الختام

زيادة الوزن للرجال نحيف، خصوصا hardgainer أحيانا يعطى من الصعب جدا. ومع ذلك، لا شيء مستحيل. سوف السليم المتوازن النظام الغذائي الالتزام والتدريب الشاق تتغير حتى الرجل رقيقة. وأتمنى لكم النجاح في تحقيق الأهداف!