كيفية جعل الصحافة الإغاثة لمدة 2 أسابيع أو 3 أشهر؟

بطن مستدير - المشاكل التي لديها كلا من النساء والرجال. يتم أخذ العديد من الفتيات لتعزيز العمل في هذه المنطقة من الجسم بعد الولادة. الرجال يميلون إلى "أنسنة" ودائع الدهون من الخصر الخاص بك عن طريق سن 30-35. أسباب فقدان شكل يمكن أن يكون هناك الكثير - هو قلة النشاط البدني المطلوب، والسمنة، والإجهاد، وتباطؤ عمليات الأيض (مثل السن والمكتسبة بسبب سوء التغذية).

من أين تبدأ؟

كبير ضعف قليلا قطعة نفسها، عاجلا أم آجلا تبدأ في التفكير في كيفية العودة إلى الشكل القديم الخاص بك، "بناء" الصحافة ارتياحه لمدة شهر أو اثنين. ولكن قبل البدء في العمل على الصحافة نفسها، تحتاج إلى التخلص من الدهون في البطن. وكان من وظيفتها، وهذا يتوقف على مقدار الوقت الذي سينفق هو ضروري لتحقيق هذا الهدف. النظر في برنامج يهدف إلى اكتساب اللياقة البدنية toned.

برنامج "الصحافة اراضي لل 3 أشهر"

إذا كان لديك المعدة إلى الدهون الزائدة كبير، ثم لديك لمتابعة مشروع طويل الأجل (ثلاثة أشهر على الأقل). كل شيء يتوقف على كيفية التعامل مع المهام ومتابعة ما إذا كانت جميع التعليمات المنصوص عليها.

قوة تعديل - أول شيء عليك أن تبدأ. النظر في بعض التوصيات الهامة، وفقا لوالتي سوف تحتاج إلى خطة النظام الغذائي الخاص بك:

• يجب أن يحدث وجبة كل 2.5-3 ساعات. جزء من 200-250 غرام.
• قبل وجبة الطعام لشرب كوب من الماء 25-30 دقيقة.
• القضاء على الشوكولاته والكعك. بدلا من ذلك، أكل الثمرة الحلوة.
• التخلي عن البيرة و "أصدقاء" السعرات الحرارية، مثل الوجبات الخفيفة.
• تتكئ على البروتين (الدجاج والروبيان والسمك ولحم البقر والبيض والجبن)؛
• لتناول الافطار وتناول الأطعمة الصحية فقط (عصيدة - الخيار الأفضل)؛
• لا تدع تجويع الجسم.

القوة المقابلة لبنود محددة، ويحافظ على مستوى ثابت من سكر الدم، لذلك تتم معالجة الطعام على الفور إلى طاقة. بعد مرور بعض الوقت، سيشعر هذه السلطة السيطرة - يشعر خفة في المعدة والحصول على صحة أفضل بشكل عام.

الانضمام إلى النظام الغذائي الصحيح لا ينبغي أن حتى أولئك الذين يحملون كتلة الدهون تحت الجلد منخفضة نسبيا، كما هو الحال في بعض الأحيان سوف تسريع التحول من العملية نفسها. الفرق بين الكعك ورقيقة جدا هو فقط في كون الثانية، وعدم وجود مواد زائدة تحمل لشراء الصحف الإغاثة لمدة 2 أسابيع (وبطبيعة الحال، بطرح البرنامج الكامل). ولكن السيدات مع النماذج في المراحل المبكرة سوف تضطر إلى سحب السوائل الزائدة وحرق تراكمت على مدى سنوات عديدة من الدهون، مما يمنع ظهور لطيف مكعبات على بطنه، لأن خلاف ذلك وجودهم مخفيا زيادة الوزن.

البرنامج التدريبي

التغذية السليمة هو اليوم الأول يجب أن يكون جنبا إلى جنب مع التدريب. لذلك فإن الخطوة القادمة تبدو في كيفية جعل الصحافة الإغاثة بمساعدة من برنامج بدني خاص. ويتكون التدريب من ثلاث مراحل، تهدف إلى تحقيق تدريجيا النجاح المنشود.

الخطوة 1 №

الهدف من المستوى الأول هو مستوى عدد الناتج 2. تعزيز وتقوية عضلات البطن، وتحسين الموقف، والقضاء على مشاعر عدم الراحة في العمود الفقري السفلي (إن وجد) - كل هذا هو نتائج قابلة للتحقيق المرحلة الأولى من التدريب المكثف.

للحصول على الصحافة الإغاثة وشقة في المعدة في 3 أشهر، لبدء بالطبع، تحتاج إلى رصد دقيق لنوعية التدريب والانتظام. اتبع الإرشادات التالية:

1. تنفيذ ثلاث دورات تدريبية في الأسبوع.
2. أداء نهج واحد إلى كل ممارسة.
3. في أول منهج تدريبي واحد - هو 12 ممثلين. بدءا من هذا الرقم، في زيادة ممارسة اللاحقة عدد من مجموعات من 1-2 التكرار، تقديمهم إلى 18-20.
4. ثلاثة تمارين لعبدومينالس وممارسة واحدة التي تم تصميمها لأسفل الظهر - المحتوى الأمثل للبرنامج التدريبي، وبعد ذلك، فمن الممكن العثور على الصحافة الإغاثة في المنزل دون أي أجهزة إضافية.

الخطوة 2 №

تمييز ملامح المستويات التالية:

1. زيادة التدريب في طول بسبب التدريبات جديدة لعضلات البطن، وعدد منها في هذه المرحلة أن يكون ستة.
2. الحمل يجب أن تزيد باستمرار. إذا، بعد الانتهاء من التمارين، أنت لست متعبا جدا، واتخاذ نهج متكامل مع عدد أقل من التكرار.
3. وقفة بين التدريبات يجب أن لا تتجاوز 5 ثوان.
4. أداء نهج واحد إلى كل ممارسة.

الخطوة 3 №

السمات المميزة للمرحلة الماضية:

1. الآن، ويتكون التدريب من تسعة تمارين لعبدومينالس وممارسة واحدة لأسفل الظهر.
2. وينبغي أن تأخذ مكان التدريب أربع مرات في الأسبوع.
3. وقفة بين النهج يمكن أن تصل إلى 30 ثانية، ولكن ليس أكثر.
4. أداء نهج واحد إلى كل ممارسة.

ممارسة № 1

الكذب على ظهرك، والاسترخاء العنق والكتفين، وبعد ذلك نبدأ بكلتا يديه وراء رأسه. المحطة يثير وثني الركبتين في الزاوية اليمنى بحيث أسفل الساق في موازاة ذلك الموقف على الأرض، والفخذين هي عمودي.

توتير القسم السفلي من عبدومينالس، ونحن نحاول رفع الوركين وسحبها إلى الأمام. ثم إسقاط الوركين ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين عدة مرات على النحو الوارد أعلاه.

كيفية جعل الصحافة الإغاثة، وأداء التمرين رقم 1؟

تأكد من أن الجزء السفلي من الخاص عبدومينالس التدقيق. وفوائد لا يكون كافيا إذا الحركة صعودا وهبوطا يحدث نتيجة لإعطاء زخم لهذه الجهود. ينبغي تخفيف الرقبة والكتفين. عند عودته إلى الفخذين موقف الأصلي القيت بشكل حاد أسفل وساق لم يتم تخفيضها.

ممارسة № 2

الكذب على ظهرك، ثني الساق اليمنى عند الركبة، وضعت يدها اليسرى بحيث وضعت لها أسفل الساق في ركبته. إعداد يدك اليمنى خلف رأسك والتخلص من الكوع الى جانبكم. اليد اليسرى على بطنه في منطقة الخصر.

العمل حق عضلات البطن المائلة، رفع كتفك الأيمن ويميل إلى الركبة اليسرى. ثم العودة ببطء الذراع مرة أخرى إلى موقعها الأصلي. عندما تلمس شفرات الأرض، كرر من البداية.

بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار، وتغيير اليدين والقدمين. الآن، تحت القدم اليمنى واليسار، وراء الرأس واليد اليسرى، عندما الحق - على الخصر. ونحن نفعل نفس العدد من التكرار، ورفع الكتف الآخر في الركبة القدم المعاكس.

معلومات إضافية

دعونا نفحص بعض البنود لمعرفة كيفية جعل الصحافة الإغاثة لمدة لا تقل عن أداء هذا التمرين:

1. الجذع يجب أن تنحني حقا نحو الركبة، وبالتالي فإن الحركة الوحيدة في الكوع أو الكتف لا تمر. الحفاظ على الركبة من التحرك.
2. يجب أن يتم تنفيذ جزء الإيجابية والسلبية لهذه العملية ببطء وبعناية.

ممارسة № 3

الكذب على ظهرك، عازمة الساقين في الركبتين واليدين خلف رأسك نبدأ الاسترخاء عنقك.

يجهد فصل العليا البطن شفرة فك من الأرض ورفع الركبتين نحو الصدر. نصل إلى الحد الأقصى وإغلاقه لحظة واحدة. ثم بلطف وببطء خفض الكتفين إلى الوراء إلى وضع البداية. مرة واحدة ريش تلمس الارض، كرر من جديد.

ممارسة № 4

علينا أن نتخذ موقفا على بطنه، وجهه، وسحب بالتوازي الجسم على الذراعين على التوالي (النخيل أسفل)، والساقين.

رفع في وقت واحد ساقك اليسرى على التوالي، والذراع اليمنى. تأخر لمدة ثانيتين. ثم بلطف وببطء العودة إلى وضع البداية. عندما الذراع والساق ملامسة للأرض، كرر التمرين مع اليد اليسرى والقدم اليمنى. لن يتم إجراء يدي وقدمي طالما أن العدد المطلوب من التكرار.

ونحن نعمل على التحمل.

ممارسة № 5

ملقاة على ظهرها، وسحب يديها، والنخيل على الأرض على طول الجسم، ورفع الزاوية اليمنى قليلا عازمة الساقين. نحن نستخدم كل من الدعم اليدين والاسترخاء الرقبة.

قطع أرضية الحوض الحد الأقصى توتير القسم السفلي من البطن ورفع عنه. نحن نطيل في هذا المنصب لمدة بضع ثوان. ثم بلطف وببطء خفض الوركين والعودة إلى الوضع الأصلي. مرة واحدة اللمسات الحوض الكلمة، ونبدأ تكرار الجديد.

دعونا نتأمل بعض النقاط لتعلم كيفية جعل الصحافة الإغاثة مع حد أدنى من التكاليف المادية والزمنية قبل تنفيذ العملية المذكورة أعلاه:

• يجب رفع الحوض بسبب الجزء السفلي من الصحافة، بدلا من دفع قدميه من قبل قوة.
• يتم استخدام اليدين فقط لتحقيق التوازن، لذلك لا ينبغي أن يدفع جسمك حتى.
• وبلغت ذروتها في المرحلة الإيجابية لممارسة الرياضة، وقفة (وقفة أطول، عمل أكبر للصحافة أقل قسم).

تنقش الفتيات الصحافة والفتيان دائما موجة من المشاعر المختلفة - الحسد إلى الإعجاب. وسر الرقم المثالي هو ثابت فقط، وأحيانا ثقيلة والتدريب المنتظم. ولكن من الضروري في بعض الأحيان لتسمح لنفسك على الاسترخاء والتمتع العالم من حولهم.