الانقسام لمدة ثلاثة أيام إلى الأرض: للرجال

بواسطة كمال الاجسام ينظر تخفيض في المقام الأول من الأنسجة الدهنية وبناء العضلات. وتهدف الدراسة في زيادة الوزن، ويختلف تماما عن تدريب القوة. من المهم أن تخطط مخطط الأنشطة: كمية من التدريب، مجموعة من التمارين، وعدد من مجموعات ومجموعات. فمن الصعب تحقيق التأثير المطلوب، إن لم يكن البرنامج. مخطط الرائع التعامل تماما مع الأهداف المذكورة أعلاه، انقسام لمدة ثلاثة أيام إلى الأرض. دعونا نلقي نظرة على ما هو عليه، ما تمارين المدرجة في البرنامج وكيفية الانخراط في، لضمان نمو الأنسجة العضلية.

ما هو انقسام لمدة ثلاثة أيام على الوزن؟

ما هو مخطط؟ الانقسام لمدة ثلاثة أيام على الوزن - هو شيء مثل نظام 3 أيام من حصة أسبوعيا. هذا المخطط وله شعبية كبيرة. وجدت قبولا بين المهنيين والرياضيين المتقدمين والمبتدئين تعلم فقط أساسيات تشكيل الجسم.

ووفقا لهذا المخطط، وتنقسم كل العضلات في مجموعات معينة. خلال كل تجريب يعمل من مجموعة واحدة فقط. وهكذا، خلال الأسبوع يشمل جميع عضلات، ثم مرة واحدة فقط. على سبيل المثال، وعملت يوم الاثنين من العضلة ذات الرأسين والظهر. الأربعاء - العمل على الرؤوس والصدر. يوم الجمعة، وترك الكتفين والساقين.

لفترة طويلة، وقد حاول بناة للضخ جميع المجموعات العضلية في تجريب واحدة. مع مرور الوقت، ومع ذلك، أصبح من الواضح أن مثل هذه البرامج هي أبعد ما تكون عن الكمال. وكان الرياضي لأداء مجموعة متنوعة من التمارين والمناهج. بالطبع، هذا الحمل يؤدي إلى التعب. ونتيجة لذلك، فإن مجموعة التمرين الأخير لا توفر العضلات الضخ اللازمة.

هنا ويحل محل مرهقة، لا توفر النتيجة المرجوة تقسيم ثلاث فئات على أرض الواقع. أساس هذا التدريب هو ضخ منفصل لمجموعات مختلفة من العضلات.

المزايا الرئيسية لفصول تقسيم

كنت بالفعل فهم السبب في اختيار العديد من الرياضيين توقف التدريب على هذا المخطط - هناك فرصة للعمل عضلات أكثر نوعيا. ولكن ليست هذه هي الميزة الوحيدة لهذا البرنامج التدريبي.

انقسام على الوزن لديها عدد من المزايا:

1. مدة التدريب. كما عملت بها سوى مجموعة معينة من العضلات، على التوالي، وخفض مدة الدراسة. إذا قبل ممارسة قد يستغرق 1.5-2 ساعات، انقسم النظام الذي يستمر سوى دقائق 30-45.
2. شدة التدريب. انه من الاسهل بكثير أن تولي اهتماما لمجموعة معينة من العضلات من الجسم كله. وبطبيعة الحال، في هذه الحالة، سيتم عمل الأنسجة اختيار أكثر من ذلك بكثير بكفاءة وجودة أفضل.
3. الموقف. لا أحد يجادل أنه من أجل تحقيق النتائج، هذا العامل يلعب دورا حاسما. توافق التدريب في المدة من 02:00، تليها الشعور بالتعب الشديد، لا يكاد أي شخص سوف يحبون، بدلا من تأثير مفيد. شيء آخر - انها درسا لمدة 30 دقيقة، وبعد ذلك هناك طفيف تمتد للعضلات، وبالتالي نتائج أفضل بكثير.

انقسام صياغة

تطوير المدربين العديد من فعالية برنامج انقسام لمدة 3 أيام. وعلى الرغم من خلافاتهم، وغالبا ما يتم بناؤها على نفس المبدأ - "دفع سحب". وهذا يعني أن الانقسام للتجنيد شامل يتضمن تفصيلا على درس واحد سحب العضلات، من ناحية أخرى - دفع. في ممارسة الثالثة المعنية الركل.

ما هي الخيارات التي يمكن تقديمها للرياضي؟ واعترفت أكثر فعالية فيما يلي انشقاقات لمدة ثلاثة أيام.

يتكون تجسيد الأولى من الدراسة:

• عضلات الظهر - العضلة ذات الرأسين.
• نسيج الثدي - ثلاثية الرؤوس.
• السفلية - الكتفين.

في الخيار الثاني ضخ:

• نسخ - ثلاثية الرؤوس.
• عضلات الصدر - الكتفين.
• عضلات الساق - الكتفين.

في صفقة تجسيد الثالث:

• العودة - التغذية.
• الأطراف العلوية - الكتفين.
• قدم.

الرابعة تجسيد صفة ضخ:

• عضلات الظهر - العضلة ذات الرأسين - دلتا الظهر.
• الثدي - ثلاثية الرؤوس - دلتا الجبهة.
• قدم.

اختيار

كما ترون، طور الخبراء عددا من برامج التدريب. هذا هو السبب في كثير من الأحيان من قبل الشخص هو السؤال الذي يطرح نفسه: من منهم تفضل؟ كل خيار له مزاياه الخاصة، وليس يخلو من العيوب. ولذلك، فإن أفضل على مدى ثلاثة أيام الانقسام على الوزن - وهذا هو برنامج التدريب الذي يناسب لك.

في معظم الأحيان، اختيار المدربين الخيار الأول لممارسة البرنامج الخاص بك. وميزة هذا الفصل المتخصصين راجع ما يلي:

1. وعملت كل مجموعة العضلات 1 الساعة لمدة 7 أيام.
2. عندما القطارات مرة أخرى، وعملت بالضرورة العضلة ذات الرأسين. لذلك "الاجهاز" عضلات كنت في حاجة إليها في نهاية التمرين.
3. ينطبق ما سبق أيضا إلى مجموعات أخرى: عضلات الصدر - ثلاثية الرؤوس.
4. قدم الإستواء انتهاء العمل على الأقمشة الكتفين. تدريب السفلية يوفر أقوى استجابة الابتنائية. ونتيجة لهذا العضلة الدالية يوفر حافزا قويا لتطوير.

وخاصة الحق في الاختيار

في هذه الحالة، واختيار خطة الأكثر فعالية من التدريب ينبغي أن تأخذ في الاعتبار عوامل كثيرة:

1. بول. تدريب تقسيم للرجال والنساء مختلفون جدا. هذا ما تمليه عوامل كثيرة، من بينها بنية مختلفة من مشد العضلات وأهداف مختلفة. تبدأ الفتيات لممارسة لانقاص الوزن وتعطي الجسم الإغاثة الخفيفة. الانقسام لمدة ثلاثة أيام على الوزن للرجال - هو بناء شخصية جميلة. لجأ أرضية قوية لهذا النوع من التدريب، والسعي لتوفير العضلة ذات الرأسين "التجعد" و "الطوب" الصحافة.
2. مستوى التدريب. إذا كنت مبتدئا، يجب أن لا تذهب مباشرة الى التدريب الانقسام. يوصي الخبراء أول مرة خلال دورة واحدة، على ضخ جميع المجموعات العضلية. وهذا يضمن تنمية متوازنة وموحدة من الجسم. ويؤدي إلا إلى زيادة القدرة على التحمل وقوة المكاسب، يمكنك التحرك بأمان إلى الطبقات الانقسام.
3. بناء. وتنقسم كل الناس إلى 3 أنواع: ectomorphs، endomorphs وmesomorphs. اعتمادا على الجسم، وبعضها قادرة على تحسين بسرعة الجسم. وبالنسبة لآخرين، هذه المهمة هي يكاد لا يطاق. هذا هو السبب في النهج المتبع في التدريب لتكون مختلفة تماما.

النظر في الدروس التي ينصح للرجال، وهذا يتوقف على نوع الجسم.

توصيات لظاهري البنية

في كثير من الأحيان الرجال، اللياقة البدنية مختلفة جدا، لديها عدد من المجمعات. بعد كل شيء، فهي تتميز شخصية جدا "ضئيلة"، ضئيلة وأطرافه طويلة. مثل هؤلاء الناس من الصعب اكتساب الوزن. هذا ما تمليه الأيض كبير. ولكن لا يأس. والنهج الصحيح للتدريب تسمح لتحويل هذه "العيوب" في الكرامة.

الانقسام لمدة ثلاثة أيام لوزن مجموعة لectomorphs بناء على هذه التوصيات:

1. وينصب التركيز على التدريبات الأساسية.
2. يجب أن لا يتجاوز الطبقات مدة 45 دقيقة.
3. تكرار هذه العملية لكل مجموعة العضلات 6-8 مرات. وينبغي أن يكون النهج 4-6. وهذا يضمن أقصى قدر من النتائج من ممارسة الرياضة.

وبالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ظاهري البنية، تذكر القاعدة الأساسية: أكثر - انها ليست أفضل.

المنهج لظاهري البنية

لنتأمل الآن ما ينبغي أن يكون دائرة التدريب لرجل بما فيه الكفاية رقيقة يمكن أن ينزف الجسم بشكل صحيح.

يوصي الخبراء الانقسام الثلاثة التالية على وزن ظاهري البنية.

في اليوم الأول أن تشارك في الساقين والذراعين مع مساعدة من هذه التمارين:

• القرفصاء (اكرر 8 مرات، مما يجعل 3 مجموعات)؛
• benching الساقين (6-8 مرات - 3)؛
• benching الدمبل في وضعية الجلوس (6-8 - 2)؛
• مقاعد البدلاء قضيب الصحافة، دفعت به من خلف الرأس / الصدر بالوقوف (6-8 - 3).

في تجريب المقبل (بعد 1 يوم راحة) القروض الصدر وثلاثية الرؤوس، وذلك باستخدام:

• شريط المطابع، في موقف ضعيف (8X - 3 نهج)؛
• المطابع الفرنسية في موقف ضعيف أو تستقيم (6-8 - 3)؛
• يمكن الانخفاضات المطابع تطبيق، تعقيد الأوزان على سطح مائل (6-8 - 3)؛
• تمديد وحدة دائمة الأطراف العلوية (6-8 - 2).

وتهدف الدورة التدريبية الأخيرة للدورة لمدة ثلاثة أيام (يوم بعد عطلة) في وضع الظهر والعضلة ذات الرأسين. ويتحقق هذا الهدف:

• سحب (إثقال كاهل موصى به) قبضة واسعة (اكرر عدد ممكن من المرات، وجعل نهج 2)؛
• دفع قضيب، خلال إمالة، حزام (8-2)؛
• قضيب الوضعي (3، 6-8).
• رفع قضيب على العضلة ذات الرأسين (6-8 - 3).

بعد تقدم الدرس عطلة - لمدة 2 أيام.

توصيات mesomorph

وتشمل هذه الفئة من الناس مع طبيعة عضلات المتقدمة، واسع الصدر والجذع الطويل. لديهم كبيرة زيادة كتلة العضلات. الناس مع مثل هذا الدستور هو الشكل الأكثر بسهولة هيئة جميلة.

تقسيم لضبط الوزن mesomorph بناء على هذه القواعد:

1. فمن المستحسن أن يكرر التمرين 8-12 مرات. تحتاج النهج لجعل 6-8.
2. المسموح بها في تمارين خاصة الاحتلال لتحسين أشكال العضلات.
3. في مجموعات الدراسة الدرجة الموصى بها واحدة 2-3 الأنسجة العضلية.

تدريب معقد

الانقسام لمدة ثلاثة أيام ل تجنيد العضلات mesomorph مبنية على هذه الدورات.

يوم الاثنين، والعضلات عملت من الظهر والكتفين عقب التدريبات:

• سحب (تحميل المنشط) على شريط (الحد الأقصى لعدد مرات تكرار، نفذ 2 نهج)؛
• قضيب التوجه، ويميل الجسم (10-12 - 3)؛
• deadlifts (8 مرات - 3 مجموعات)؛
• قضيب zhimom، دفعت به من الثدي، واقفا (10-3)؛
• تكرار هذه العملية، ولكن الآن في منحدر (12 مرة - 2 مجموعات)؛
• رفع الدمبل، أدركت من خلال الجزء (12-3)؛
• الضغط (25-5).

في بيئة مزدحمة لتحسين عضلات الصدر والذراعين ويتألف من:

• تربية الدمبل على مقاعد البدلاء، والكذب (12 مرة - 2 مجموعات)؛
• benching قضيب، في موقف ضعيف (10-3)؛
• قضيب رفع (العضلة ذات الرأسين) (10-4)؛
• تمديد الطرف العلوي في اتجاه أسفل كتلة (12-3)؛
• benching الدمبل في حين يرقد على سطح مائل (12-3)؛
• رفع الدمبل (العضلة ذات الرأسين) (12-3)؛
• هيئة الصحافة الفرنسية، والكذب على مقاعد البدلاء، مع قضيب (10-4)؛
• الصحافة (25-5).

في اليوم الثالث (الجمعة) القروض القدمين مع مساعدة من:

• يجلس القرفصاء، وعقد الحديد على كتفيك (12 مرة - 3 مجموعات)؛
• تمديد أطرافه السفلى من آلة (12-15 - 2)؛
• رفع على رؤوس الأصابع في قياما وقعودا وظيفة (14-20 - 4)؛
• تجعيد الشعر الساق، في حين على الجهاز (10/08 - 3)؛
• الساق الصحافة (8،10 حتي 3)؛
• الصحافة (25-5).

أنشطة الميزات لendomorphs

وتشمل هذه الفئة من الناس الذين يميلون إلى سمنة. فإنها تكتسب بسرعة الوزن، التي يتم الاحتفاظ في منطقة الفخذين والبطن وشكل الثدي تدهور والكتفين.

endomorphs للتدريب مبنية على المبادئ التالية:

1. في الطبقات الأساسية - ممارسة الثقيلة، وتوفير حرق السعرات الحرارية وتؤدي إلى تحسن (النمو) من كتلة العضلات.
2. وتعطى لفترة للراحة بين مجموعات الحد الأدنى من الوقت - أي أكثر من 60-90 ثانية.
3. مدة التدريب هي 90-120 دقيقة.

مجمع التدريب

الانقسام لمدة ثلاثة أيام على الوزن لendomorphs يتكون من الفئات التالية.

يوم الاثنين انها أوصت الانخراط في الشكل عن طريق مثل هذه التدريبات:

• عقد الجلوس المنبثقة مع الحديد على كتفيك (12-15 مرات - 4 مجموعات)؛
• تمديد الساق على الجهاز (12-15 - 3)؛
• يضغط على الأطراف السفلية محاكاة - الاستلقاء (12-3)؛
• تجعيد الشعر الساق، وأيضا على الجهاز (12/10 - 3)؛
• يضغط على قضيب، مما دفع ضد الصدر في وضع مستقيم (10-12 - 4)؛
• ضخ الصحافة (2-3 يمارس نوعا).
• المطابع مع الدمبل في وضعية الجلوس مع يديها فوق رأسه (12-3)؛
• القفز على الحبل، والركض (10-12 دقيقة).

يوم الاربعاء تنويع التدريب باستخدام:

• benching شريط يجري في وضع أفقي (10-12 مرات - 4 مجموعات)؛
• تربية الدمبل الكذب على مقعد (12-3)؛
• benching الدمبل المتبقية الكذب على مقاعد البدلاء ميلا (12-3)؛
• الأسلحة التمديد على الكتلة في الاتجاه إلى أسفل (12-3)؛
• benching قضيب الفرنسي ختمها EZ، ووضع (12/10 - 3)؛
• الحفر الصحافة (2-3 الأنواع).
• الركض، حبل (10-12 دقيقة).

ويوم الجمعة، وتحسين جسمك في هذه التمارين:

• سحب الناشئة في الصدر / الذقن على شريط (8-15 مرات - 4 مجموعات)؛
• قضيب التوجه خلال إمالة إلى المعدة (12/10 - 3)؛
• قضيب الوضعي (3 8)؛
• الجر T لمنطقة الرقبة الصدر في ميل (10/08 - 3)؛
• رفع الدمبل بينما كان يجلس على كرسي في العضلة ذات الرأسين (10-12 - 3)؛
• رفع قضيب يجري في وضعية الوقوف، والعضلة ذات الرأسين (10/8 - 3)؛
• الصحافة البديل.
• الركض، والقفز على الحبل.

لتقسيم التمرين فعالة قدر الإمكان، فمن الأفضل لاجرائها تحت إشراف مدرب مختص. وهذا أمر مهم خاصة بالنسبة للمبتدئين.