يجلس القرفصاء لالأرداف، مما يجعل الحمار الجميل!

ومن المعروف أن واحدا من أجزاء الجسم تعتبر الأرداف الإناث أكثر لذيذ. كيفية جعل هذا الجزء من الجسم يبدو لائق وأصبح بك "تسليط الضوء"؟ يجلس القرفصاء لالأرداف والطعنات، وتمتد - هذه التمارين مع الأداء العادي من هم يحقق بالضرورة النتيجة المرجوة، وهذا هو، وجعل مؤخرتك جميلة ومرنة.

فوائد ممارسة الرياضة على العضلات الألوية

بالإضافة إلى تقوية العضلات في الجسم وتحسين تدفق الدم في الحوض، مما أدى إلى زيادة مرونة الجلد. يجلس القرفصاء المسرحية، لتقوية عضلات الحوض والظهر والساقين و عبدومينالس، والتي سوف تساعد في الحصول على موقف جيد.

يجلس القرفصاء لالأرداف هي القلب جرعة جيدة، لأنه حتى التمارين دون أوزان إضافية، فمن الضروري لرفع وزن الجسم الخاص بك. ونتيجة لذلك، فإن تمارين لغلوتيس تساعد تقوية الجسم بشكل عام.

نصائح حول استخدام التمارين

تعتبر يجلس القرفصاء لالأرداف أن تكون التدريبات الأكثر شعبية لهذه المجموعة العضلات. وسوف تساعد على زيادة الأرداف لمنحهم مرونة وشكل مثالي. هناك بعض الفروق الدقيقة في هذه العملية.

- إذا كنت ترغب في زيادة حجم وإعطاء التحدب ينبغي تخفيض الحوض أثناء يجلس القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن، ويجلس عمليا على عقب.

- إذا كان حجم الأرداف كافية، ولكن هناك حاجة لمنحهم شكل شددت، يجب أن يتم تنفيذ يجلس القرفصاء بحيث الفخذ عند أدنى نقطة موازية على الأرض والركبتين عازمة على 90 درجة.

- حافظ على كعبك على الأرض - يمكن بجروح خطيرة!

- بعد كل نهج السلطة، نفذ تمتد التدريبات: أنها سوف تساعد المزيد من الجهد لتحقيق النتائج المرجوة وتجنب الاصابة المحتملة.

- لا ينحني الظهر أثناء الجلوس المنبثقة، وخاصة عند العمل مع الأوزان، لأنك يمكن أن تصيب العمود الفقري.

وهناك مجموعة من التدريبات

1. التمارين الكلاسيكية لهذا الجزء من الجسم هي يجلس القرفصاء لغلوتيس. الجميع يتذكر قواعد لتنفيذ هذه uprazhneniyaesche من المدرسة. يجب أن الوقوف على التوالي، والساقين وبصرف النظر، وخفض الجسم إلى أسفل، والانحناء الركبتين والحفاظ على ظهرك مستقيم. يمكنك تعقيد هذه العملية، مع إثقال كاهل. قد تكون هذه قضيب، وضعت على أكتاف أو الدمبل. في المنزل، يمكنك استخدام زجاجات مملوءة بالماء أو الرمل.

2. تمرين مثيرة للاهتمام، والتي سوف يعزز إلى حد كبير ليس فقط عضلات الأرداف، ولكن أيضا في الورك، التي أجريت على النحو التالي: هو مطلوب منها على الاستلقاء على الأرض، وثني الساق عند الركبة، في حين أن مباشرة سحب الثاني. محاولة للمس الركبة من ساقه عازمة على الأرض للحصول الكذب الساق على التوالي. بعد 10 التكرار إنجاز نفس الشيء في مباراة الإياب.

3. هجمات مجربة. مثل يجلس القرفصاء لغلوتيس، فإنها يمكن القيام به مع الوزن الزائد أو لا. اتخاذ خطوة إلى الأمام، والانحناء إلى عازمة الركبة في 90 درجة. المحطة الثانية، في محاولة لمسة خفيفة على الأرض. بعد 8-10 ممثلين لتفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

وبالإضافة إلى التدريب، فمن الممكن لتحميل العمل الأرداف له خلال يصعد الدرج العادي. محاولة تصويب مع الركبتين إلى أقصى حمولة ليس فقط الألوية، ولكن أيضا في عضلات الفخذ.