التغذية عن القائمة العضلات مجموعة الكتلة. التغذية لنمو العضلات

الكل يحلم وجود هيئة جميلة ومضخة. جميع تنطوي على أكوام من العضلات التي انتفاخ من تحت القميص. أن يكون لها هيئة جميلة، ويبدأ الناس للذهاب على نظام غذائي أو فعل. ولكن الجوع وصعود "حديد" لشيء الرصاص. السلطة لقائمة المجموعة من كتلة العضلات لا يقل أهمية عن، على سبيل المثال، وممارسة مع الحديد. أحيانا الرياضيين لا نعلق أهمية كبيرة على هذه النقطة، وبعد ذلك بخيبة أمل في نتائجها. فقط لاختيار القائمة المناسبة ل مجموعة من كتلة العضلات، يمكنك تحقيق النجاح في كمال الاجسام.

50٪ من النجاح - التغذية السليمة

حدد القائمة لبناء العضلات يجب فقط عندما خطط لضخ ما يصل المهمة. إذا كان الشخص يذهب الى صالة الالعاب الرياضية فقط لمجرد إبقاء نفسي في حالة جيدة ويشعر العضلات، وطعام خاص فهو لا يحتاج. المفتاح الرئيسي لمجموعة نشطة من كتلة العضلات هو الامتثال لنظام غذائي خاص.

لماذا لا قوة لا تستطيع أن تفعل

والجواب هو أن ننظر لفترة طويلة ليس من الضروري عندما يكون هناك حمل كبير على العضلات، قضى كميات هائلة من الطاقة. ونتيجة لذلك، لاستعادته في الجسم ينبغي أن تفعل نفس الكمية من المواد الغذائية. ويترتب على السؤال التالي: "إذا كنت تأكل سيئة، حيث يوجد أكبر قدر من الطاقة؟". نعم، في أي مكان! ويهدف التغذية لمجموعة كتلة العضلات (القائمة) في المقام الأول إلى استعادة ذاتها الطاقة المبذولة أثناء ممارسة وضمان "الطوب" الهيئة الجديدة - البروتينات.

البروتينات - مواد البناء لأجسادنا

لا يمكن لاي شخص طبيعي ينمو ويتطور دون ما يكفي من البروتين. يتم تضمين هذه المواد في تكوين الدم و العضلات، وأجهزة، وأشياء أخرى كثيرة في الجسم. تتكون أيضا من البروتين عن الانزيمات التي تنظم نشاط الكائن الحي. هذا هو السبب في أنه من المهم جدا للحصول على ما يكفي من البروتين. يوفر استخدامه مواد البناء العضلات التي تعد مهمة جدا في تجنيد الجماهير.

نقطة أخرى: من أجل بناء شيء، تحتاج لانفاق مبلغ معين من الطاقة. وهذا هو السبب يجب أن لا نتجاهل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. هذه المواد هي مصدر سريع للطاقة، وهو أمر ضروري لتشكيل العضلات. والنتيجة هي أن البروتينات هي "لبنات البناء" لبناء تلال جميلة ومزخرفة، والكربوهيدرات يتم جمعها معا.

سر زيادة الصحيحة والسريعة في العضلات

القائمة السرية ل زيادة كتلة العضلات بسيطة: من الضروري أن يأكل أكثر من السعرات الحرارية، مما هو ممكن للانفاق. وبهذه الطريقة فقط، وليس من الممكن على خلاف ذلك، بعبارات بسيطة، للضخ. وينبغي إيلاء التغذية اهتماما كبيرا. على سبيل المثال، في حالة حدوث خطأ في إمدادات الطاقة عن السعرات الحرارية الزائدة سوف يذهب مباشرة إلى دهون، وليس عندما يكون الأمر ضروريا للرياضيين. إذا كنت تأخذ في المواد الغذائية كل على التوالي، وسوف، كما هو مكتوب أعلاه. يجب أن لا يحتوي على التغذية السليمة للكتلة العضلات كميات كبيرة من الدهون.

هو الانسب لبناء العضلات والرياضة والتغذية. التعليقات تقول أن ميزته الرئيسية - عدم وجود الدهون الضارة والسكريات، وهذا هو بداية جيدة في عملية التوظيف من كتلة العضلات.

الروتين اليومي - مفتاح النجاح

التغذية لمجموعة كتلة العضلات (انظر القائمة أدناه) يتطلب tokogo الروتين اليومي حتى يستطيع الجسم التعود على استهلاك الطعام خلال ساعات معينة. وفيما يلي جبة يومية الأكثر توازنا لكمال الاجسام للمبتدئين.

08:00 - ارتفاع. يمكنك القيام بتمارين الجمباز أو الذهاب لممارسة رياضة العدو الصباح. وهذا الإجراء يساعد الجسم والعضلات لتستيقظ ويقودهم في لهجة.

08:30 - الإفطار. أول وجبة مهمة جدا. في أي حال من الأحوال لا يمكن تجاهلها. كمال الاجسام في المستقبل تحتاج بالضرورة الافطار.

11:00 - وجبة غداء. الوجبات الخفيفة لا تقل أهمية مثل الوجبة الرئيسية. وهو في هذه المرحلة، واحد محجوز لهذا اليوم، الذي قضى بعد ذلك بسرعة.

14:00 - وجبة غداء. بل هو أيضا نقطة مهمة في الاستهلاك الغذائي اليومي. بعد ظهر ذلك اليوم في الجسم كل ذلك يأتي أهم العناصر لبناء العضلات.

16:00 - وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة. لا ينبغي أن يكون هذا وجبة ضيق، لأنه يأخذ على معدة ثقيلة ليس من المفيد جدا.

18:30 - وجبة خفيفة.

19:00 - عشاء. يجب أن لتناول العشاء لا تأكل الكثير من الوجبات السريعة.

21:00 - وجبة خفيفة قبل النوم.

وسيتيح هذا ليس الطعام الروتيني الصعب للحصول على كتلة العضلات بسرعة.

كم مرة في اليوم يجب أن يأكل

دعونا نبدأ مع حقيقة أن هذا اللاعب لا يصلح المعتادة ثلاث وجبات يوميا من الناس العاديين. بين الفطور والغداء والعشاء ومنذ فترة طويلة جدا. لعضلات الصدر الكبيرة تحتاج تجديد منتظم. وهذا هو السبب في أنه من الوجبات الخفيفة المتوسطة في غاية الأهمية. الأفضل أن يكون قليلا ولكن في كثير من الأحيان.

عندما يشعر بالجوع رياضي، وهذا هو أول بادرة من الجوع القوة التي لن تؤدي إلى خير. إذا انخفض مستوى القوة، يتم إنتاج هرمون الكورتيزول. غرضه - لتحويل الاحتياطيات المتراكمة للطاقة. وقالت انها تحصل لأول مرة في العضلات. وهذا هو، في أوقات المجاعة بسبب حدوث عمل الهرمون في حرق الكتلة العضلية. كل ما أعطيت صعوبة كبيرة جدا في صالات رياضية، وستزول. لذا رياضي أن تكتسب كتلة العضلات، لذلك من المهم أن نتذكر حول الاستهلاك الغذائي اليومي ودور التغذية لمواصلة ضخ الجسم.

الإفطار في كمال الاجسام

الإفطار وربما كان الأهم من ذلك كله وجبات الطعام. في هذه المرحلة الجسم قوات جديدة جدا لمستقبل يوم عمل. يجب أن تتكون الأول تناول الطعام نصب من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، وكذلك البروتينات. لتعيين فعال سوف تكون هناك حاجة إلى كتلة عضلات الجسم من الكربوهيدرات أكثر تعقيدا (نسبة حوالي 30٪ إلى 70٪).

وفقا لمخطط المثالي يجب أن تبدو مثل هذا B:

1. بعد الاستيقاظ في وقت واحد لتناول بعض الكربوهيدرات سريعة. فإن الخيار الأفضل والأكثر فائدة أن يكون كوب من العصير الطازج. ومن لا؟ كوب من الشاي والخبز والزبدة، أيضا، سيكون مناسبا.

2. إذا كسول جدا على القيام بتمارين الصباح، يمكنك البدء في صنع الإفطار الأساسية. في المرحلة الثانية اتخاذ البروتينات - البيض المقلي والخبز.

3. يبقى قليلا - اتخاذ الكربوهيدرات المعقدة. هناك أفضل قليلا، كما هو جار بالدفع السفلي الجبهة.

الكربوهيدرات سريعة

يجب أن يكون الإفطار الكربوهيدرات السريعة الحالية. يتم امتصاص هذه المواد بسرعة في الدم (تبدأ عملية في الفم)، وزيادة كبيرة في مستوى السكر. ومثل هذا الطعام تتحرك بسرعة بعيدا عن النوم وتوقظ الجسم. الكربوهيدرات سريعة الواردة في منتجات المخابز، والشوكولاته، والآيس كريم، عصير، الفواكه والمربى والعسل.

الكربوهيدرات المعقدة

يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة الحالي في كمال الاجسام وجبة الإفطار لالصيانة على المدى الطويل من نفس المستوى من نسبة السكر في الدم. أن لا يشعر بالجوع لعدة ساعات، لتناول الإفطار يجب أن يأكل عصيدة. وسيكون من أفضل دقيق الشوفان، وهو أمر مفيد جدا للمعدة والأمعاء.

البروتينات

ومن المعروف أن تحتوي على كميات كبيرة من البروتين للالأطعمة التالية: الأسماك واللحوم والبيض والحليب والجبن. فإن الخيار الأفضل أن يكون البيض. هذا المنتج يحتوي على كمية كبيرة من البروتين - مادة البناء الرئيسية للجسم البشري. هناك أنها يمكن أن تكون في أي شكل (مخلوط، المقلية، أو ببساطة المغلي لينة المغلي).

بروتين

كان هناك الكثير من الشائعات: "البروتين - حلا سحريا لكمال الاجسام والعضلات تنمو على قدم وساق". وكانت جميع هذه العناوين ببساطة جيدة بالطبع الإعلان. ولكن ما هو البروتين؟ انها البروتين عادل. البروتين هو الجزء الوحيد من مجمع لبناء العضلات، والتي تنطوي على ممارسة مرهقة، الروتين اليومي، النوم الصحي والغذاء. البروتينات لكتلة عديمة الفائدة دون العوامل المذكورة أعلاه.

كيفية اتخاذ البروتين

هذا البروتين ضروري أيضا لقبول هذا الإجراء. إذا كنت تأكل في جلسة واحدة الجرعة اليومية من البروتين، وشيء جيد يأتي منه. جدارته مع الأخذ في أجزاء معتدلة طوال اليوم. البروتين هو جزء من الرياضة والتغذية. وينصح الاستعراضات لاتخاذ 1 كجم إلى 2 غرام من مادة.

في الصباح، للحصول بسرعة التخلص من هرمون العضلات ضررا، فمن الضروري أن تأخذ جرعة من بروتين مصل اللبن سريع، والتي تأخذ الجسم نسبة الصحيح من البروتين.

إذا كنت تعمل أو الدراسة لا تسمح للأكل 5-6 مرات في اليوم، وسوف لا بد منه لكتلة العضلات تعيين الاستقبال من نفس البروتين سريع.

لا ننسى استقباله قبل وبعد التدريبات، وهذا هو الوقت الذي يحتاج الجسم قوة اضافية.

والبروتين معقدة مع مستويات مختلفة من الاستيعاب مواصلة دعم صيانة جميع المواد اللازمة في الدم، الأمر الذي سيؤدي حتما إلى اكتساب المزيد من العضلات.

كلمة حول المياه

في كثير من الأحيان، عندما يتحدث الناس عن التدريب والرياضة والتغذية، والأفكار تطفو البروتين واللحوم وهلم جرا. في الواقع، لا يمكن أن الجسم لا تعمل بشكل صحيح من دون ماء. قبول من البروتين، والكربوهيدرات لا بناء العضلات إذا كان الماء لا ينبغي تفويتها. الصرف أخفى - واحدة من الأسباب الرئيسية لنمو العضلات طويلة. في يوم من لاعب كمال اجسام ملزمة يستغرق حوالي 3.5 لتر من الماء، وكمية كبيرة من السوائل من خلال التدريب، وسير الطبيعي للجسم إلا أنها تفتقر في بعض الأحيان.

كيف يمكنني معرفة ما إذا كان هناك مخبأة في جفاف الجسم

طريقة بسيطة جدا: من الضروري أن يشرب ثلاثة أكواب من الماء في صف واحد، إذا كان بعد هذه الكمية من المياه لا يذهب الشخص إلى الحمام لمدة نصف ساعة، ثم هو علامة واضحة على الجفاف أخفى.

التغذية للاتصال كتلة العضلات (ينبغي إعداد القائمة مع الأخذ بعين الاعتبار التوصيات الواردة أعلاه) مهم جدا. فقط مع كمال الاجسام التغذية السليمة يمكن أن تحقق النجاح في أعمالهم.