ممارسة جيدة لالعضلة ذات الرأسين مع الحديد، على شريط مع الدمبل

الأسلحة العضلات جميلة - مفخرة لكل رياضي. كثير من الرجال يقضون الكثير من الوقت والجهد لبناء العضلات، والحصول على التضاريس الجميلة، وزيادة القوة البدنية العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. ويتم تقييم فعالية ونجاح التدريب على حجم وشكل العضلات التي اكتسبت رياضي نتيجة التدريب الشاق.

وعلى الرغم من الجهود، بعض الرياضيين لبناء العضلات في اليدين يصبح مشكلة حقيقية. في البحث عن برامج تدريب فعالة من شأنها أن تساعد نوعيا للعمل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك جنبا إلى جنب مع غيرها من العضلات، لتحقيق أكبر قدر ممكن من التضاريس الجميلة، فإنه يأخذ الكثير من الوقت والجهد، والنتيجة يترك الكثير مما هو مرغوب فيه. هل هناك أي تمارين جيدة لالعضلة ذات الرأسين، والذي سوف يساعد مع الحد الأدنى من الجهد لتحقيق نتائج ممتازة؟ كيفية ضخ ما يصل يديك؟

ممارسة جيدة لالعضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين - واحدة من العضلات النحتي من اليد البشرية خدمة للانثناء والإرشاد في الأطراف العليا. وهو يتألف من الطويل والقصير رئيس العضلات. العضلة ذات الرأسين باستمرار على العقل، يؤكد قوة الرياضي البدني. في هذا النموذج استرخاء العضلات متطورة رياضي جميل يقف على اليد، وتبين ضيق في ضيق، والكرة الإغاثة. هذا هو السبب في كلا من المبتدئين وذوي الخبرة الرياضيين تنفق الكثير من الوقت لاستكشاف الإغاثة وزيادة حجم العضلات.

معظم تمارين جيدة لالعضلة ذات الرأسين تساعد على بناء العضلات، وذلك باستخدام وظيفة الطبيعية - انثناء أو تمديد الكوع. لممارسة استخدام الترجيح مختلف تدريجيا مع تطور القوة البدنية للرياضي، وزيادة وزن الحمولة. تمارين تهدف إلى زيادة حجم الكتلة العضلية، يتم تنفيذها مع السعة القصوى لثني الذراع أو التمديد. الثناء ناقصة يساعد على تحقيق ملامح دقيقة والعضلات الإغاثة العمل.

ضخ اليدين، تحتاج إلى إضافة العملية إلى العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس في البرنامج الرئيسي من التدريبات الخاصة بك. أداء المجمع بهدف تطوير هذه المجموعة من العضلات، عدة مرات في الأسبوع، سوف يحقق في تحقيق مكاسب على المدى القصير من كتلة العضلات والتضاريس الجميلة. يمكنك القيام التدريبات لالعضلة ذات الرأسين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. لالتدريبات، وسوف تحتاج إلى شريط أفقي، الحدائد والدمبل مع الفطائر القابلة للإزالة لزيادة تدريجية في شدة الحمل على العضلات. النظر في التمارين الأكثر فعالية التي تستخدم للعمل على العضلة ذات الرأسين الرائدة الرياضيين في العالم.

رفع قضيب في وضع الوقوف

ممارسة جيدة لالعضلة ذات الرأسين - رفع قضبان في وضع الوقوف. هذا العنصر هو كلاسيكي لدراسة العضلات في الذراعين، ومجموعة أساسية من التدريب الرياضي السلطة. رفع الأحمال قضيب تماما العضله ذات الرأسين، ويعطي مكاسب جيدة في كتلة العضلات.

تقنية الأداء:

• الوقوف - الحفاظ على شريط من الرقبة بكلتا يديه على مستوى الوركين، قدم عرض الكتفين، مستقيم الظهر وثني ركبتيك قليلا والمرفقين ضغطت على الجسم، انخفضت الكتفين.
• التنفس - رفع ببطء قذيفة على صدره وذراعيه عازمة على المرفقين.
• زفر - العودة ببطء إلى موقف البدء.

يتم تنفيذ التمرين في 4-5 مجموعات، مع استراحة للراحة لا تزيد عن 45 ثانية. وزن الحمولة وعدد المرات مجموعة، وتحديد أساس مستوى اللياقة البدنية الحالي. استخدام مجموعة متنوعة من التقنيات سوف يكون كافيا لتحقيق أقصى قدر من فعالية التدريب: تشكل عبئا الرئيسي واسعة تقع على عاتق رئيس طويلة من العضلات، في حين ضيقة - قصيرة. أداء ممارسة جيدة في العضلة ذات الرأسين عقد بثبات الجسم، وعموديا. هزاز، كنت تحمل أعباء بدنية على عضلات اليدين على الصدر وعضلات الظهر، مما يقلل من فعالية التمرين.

رفع قضيب مع سكوت مقاعد البدلاء

مقاعد البدلاء لاري سكوتا، كمال الاجسام الشهير، ويساعد على زيادة فعالية ممارسة لالعضلة ذات الرأسين مع الحديد. وهذا الخيار يسمح لك لتجريب خصيصا للعمل على الجزء السفلي والأوسط من العضلات، وعزل الحمل عن بقية العضلات. قبل ممارسة تحتاج إلى ضبط ارتفاع مسند راحة اليد إلى طولك.

تقنية الأداء:

• وضع البداية - الجلوس على مقعد، مستقيم الظهر واليدين مع شريط وضع على الموقف، وتقع على عرض المرفقين الكتف.
• التنفس - رفع ببطء قذيفة باتجاه الكتفين عن طريق ثني مرفقيك.
• زفر - ببطء العودة الى نقطة الانطلاق دون استقامة تماما ذراعه.

أداء 4-5 مجموعات للراحة لا تزيد عن 45 ثانية. وأوصت هذه التمارين جيدة لالعضلة ذات الرأسين باستخدام المنحني الحديد الرقبة EZ. هذا سوف يقلل من الحمل على اليد والرسغ، لتجنب الإصابة المحتملة. ، ويتم احتساب الوزن قذيفة، وعدد من الصعود في وقت واحد على أساس التدريب الحالي. زيادة تدريجية في شدة الحمل وعدد من النهج لتسريع مجموعة من كتلة العضلات. وخلال هذه العملية، مراقبة الموقع من الجسم: حافظ على استقامة ظهرك، لا تذهب إلى الثدي على الوقوف، وليس صخرة. وهذا سوف يسمح لك لتحقيق أقصى قدر من فعالية العملية.

اقتحام قضيب في المنحدر من العضلة ذات الرأسين

هذه التمارين جيدة لالعضلة ذات الرأسين كما دفع قضيب في المنحدر، تسمح لمضاعفة الحمل على العضلات بالمقارنة مع المصاعد التقليدية قذيفة. يحمل هذا العضو تجريب كفاءة كذلك عضلات الظهر والصدر. في تنفيذ هذه العملية على أساس منتظم، لتنمو نوعية ليس فقط العضلة ذات الرأسين، ولكن أيضا للعضلات الأساسية الجذع العلوي.

التقنية:

• وضع البداية - مزق شريط من الأرض، والانحناء إلى الأمام، والحفاظ على بالتوازي مع الجسم على الأرض، مستقيم الظهر وأسفل الظهر لا ينحني.
• التنفس - تشدد جولة في الصدر.
• الزفير - حذف، لا استقامة حتى نهاية اليدين.

فمن المستحسن أن تبدأ مع النهج الثلاثة مع القليل راحة قصيرة. لتحسين فعالية التدريب باستخدام مختلف تقنيات السيطرة: واسع / ضيق، إلى الأمام / الخلف. هذا سوف يسمح لك للعمل على الحد الأقصى للعضلات مع ممارسة واحدة فقط. شريط الوزن، ويتم تحديد عدد من مجموعات فردية. الحرص على أن الجسم أثناء ممارسة الرياضة: الحفاظ على استقامة ظهرك وأسفل الظهر تمتد لا ولا الترهل.

التوجه الرومانية العضلة ذات الرأسين

واحدة من أفضل التمارين لبناء كتلة والقوة البدنية عازمة على ساقيه على التوالي. يستخدم هذا العنصر 3/4 من عضلات الجسم. إضافة إلى برنامج هذه التدريبات لالعضلة ذات الرأسين والفخذين والظهر، وكنت اضطر للعمل في الحد من كتلة العضلات، وبالتالي تحفيز نمو العضلات.

تقنية الأداء:

• نقطة الانطلاق - الحصول على ما يصل بالقرب من الشريط، إمالة الجسم، وإجراء كلتا اليدين خلف الرقبة والساقين تميل قليلا في الركبتين والظهر مباشرة.
• التنفس - رفع مستوى قذيفة على الفخذين.
• زفر - يسقط على الأرض.

مما يجعل من 4-5 مجموعات، للراحة 20 ثانية. قضيب الوزن، يتم تحديد عدد من حالات التكرار في مجموعة واحدة على أساس اللياقة البدنية الحالية. أثناء ممارسة الرياضة، اتباع موقف من الجسم: حافظ على ظهرك كما مستقيم والمرفقين والركبتين لا ينحني. الحديد قبالة الكلمة من خلال رفع الجسم حتى، وليس بالقوة من عضلات اليدين. الحزن في محاولة للحفاظ على أقرب إلى الركبتين. هذه التدريبات المعقدة لالعضلة ذات الرأسين والفخذين والظهر وقضيب مع ساقيه على التوالي، وإعطاء وضع جيد للعضلات تقريبا كامل الجسم.

العضلة ذات الرأسين حليقة مع الدمبل مكانة

التدريب مع الحديد تكمل مجموعة متنوعة من التدريبات لالعضلة ذات الرأسين مع الدمبل. في المنزل، والتنفيذ الفعال لهذه العناصر قدر الإمكان، وذلك باستخدام قذائف مع الفطائر القابلة للإزالة. مع الدمبل لديك الفرصة لدراسة تلك المناطق من العضلة ذات الرأسين التي لم يتم تفعيلها خلال التمرين مع الحديد.

التقنية:

• الوقوف - اتخاذ الدمبل، الوقوف بشكل مستقيم والظهر مستقيم، قدم عرض الكتفين والركبتين تميل قليلا، والأسلحة على طول الجسم والرسغين إلى الخارج.
• التنفس - ببطء رفع قذائف على أكتاف عن طريق ثني الذراعين عند المرفقين.
• الانتاج - انخفاض ببطء الدمبل الى نقطة الانطلاق.

ونحن نوصي هذا التمرين 3-5 مجموعات، والراحة بين مجموعات لا يزيد عن 30 ثانية. إبقاء العين على الموقف من الجسم: الظهر مستقيم، الخصر لا ينحني، المرفقين على مقربة من الجسم. خلال التمرين، وأبقى الجسم مباشرة، وليس صخرة. لتحسين كفاءة ممارسة ينصح لرفع الدمبل لإجراء التواء بسيط في اليدين بحيث الاصبع الصغير هو أعلى من الإبهام.

رفع الدمبل لالعضلة ذات الرأسين الجلوس

ممارسة جيدة لالعضلة ذات الرأسين مع الدمبل في المنزل - رفع المركزة قذيفة في وضعية الجلوس. منذ هذا العنصر العزل، فمن المستحسن لأداء التدريب في الوسط، مع قضيب بعد العمل. في حمولة عالية هذا التمرين كثافة غرامة تزيد من مقدار كتلة العضلات ذات الرأسين، ويعطيها شكل جميل بمثابة الذروة.

تقنية الأداء:

• الموقف المبدئي - اتخاذ الدمبل في يدك اليمنى، والجلوس على حافة المقعد، امتطى، ضد الكوع لليد العاملة في الداخل من الفخذ الأيمن، مع فراغه التعادل اليد على ركبته اليسرى.
• التنفس - رفع ببطء الطرف العمل على الكتف، والانحناء عند الكوع.
• زفر - العودة ببطء الذراع إلى موقعها الأصلي، وليس استقامة الكوع حتى النهاية.

عدد النهج، بينما في بقية، يتم اختيار الوزن التي تعمل على أساس الشكل المادي الخاص بك، وزيادة كثافة تدريجيا. ترقب لموقف من الجسم خلال التمرين: مستقيم الظهر، وليس صخرة، ورفع الوزن فقط بسبب مقاومة العضلة ذات الرأسين. لتطوير القوة البدنية وإنجازات الإغاثة ينصح للقيام بهذه العملية، وممارسة عدد كبير من التكرار مع الأوزان الصغيرة.

تدريب العضلة ذات الرأسين مع الدمبل على مقاعد البدلاء انحدر

هذه التمارين جيدة لالعضلة ذات الرأسين، باعتبارها ممارسة مع الدمبل على مقاعد البدلاء انحدر (زاوية 45-60 درجة) والعضلات متطورة تساعد اليد. بما في ذلك يوصى هذا العنصر للرياضيين من إصابات في النخاع الشوكي، كما أنه يعزل تماما تحميل من عضلات الجذع العلوي.

التقنية:

• الموقف المبدئي - اتخاذ الدمبل، والجلوس على مقاعد البدلاء، وضغطت ظهره بحزم ضد سطح مائل والذراعين على جانبي الجسم.
• التنفس - رفع قذائف على الكتفين، ثني الذراع عند الكوع.
• زفر - سقوط ببطء.

نحن نقوم 5 النهج ووقت للراحة لا تزيد عن 45 ثانية. وزن الدمبل، ويتم اختيار عدد من حالات التكرار من مجموعة واحدة على حدة. إبقاء العين على الموقف من الجسم واليدين: مستقيم ضغط العودة بقوة إلى السطح من على مقاعد البدلاء، وأسفل الظهر لا ينحني، وحفظ مرفقيك على مقربة من الجسم. لزيادة فعالية العملية، واستخدام التقنيات المختلفة ورفع الدمبل: إلى الأمام، الى الوراء، مع التواء، ومطرقة. هذا سوف يسمح لك للعمل على نوعية ليس فقط العضلة ذات الرأسين، ولكن غيرها من عضلات الذراعين.

العضلة ذات الرأسين الدراسة على شريط أفقي

تمارين لالعضلة ذات الرأسين على شريط - عنصرا فاعلا من تدريب القوة، والذي يسمح عالية الجودة كتلة مضخة الجذع العضلات. عن طريق أداء العناصر الرياضية على شريط، يمكنك الحصول على الإغاثة جيدة من الجذع العضلات، وتطوير البدني القوة والتحمل والمرونة.

التقنية:

• وضع البداية - تعليق على شريط، ثني ركبتيك والساقين عبرت.
• زفر - يتم سحبها حتى أن الذقن فوق العارضة.
• التنفس - انتقل لأسفل.

أداء كل تمرين لمدة 4-5 مجموعات، ويستريح لا يزيد عن 30 ثانية. في المراحل الأولى من كل عمل يتم خارج باستخدام عضلات وزن الجسم، في المستقبل، استخدم الترجيح ساق لزيادة الحمولة. العضلة ذات الرأسين دراسة أخطر حققت نتيجة سحب الناشئة مع قبضة ضيقة مباشرة أو عكسية. خيارات أخرى تمارس الحمل إلى حد كبير على عضلات الظهر والصدر و الكتفين. التدريب على شريط يجعلها كبيرة للعمل عضلات الجذع، ويطور التنسيق والقوة والقدرة على التحمل.

استنتاج

في القيام بهذه جيدة تمارين لالعضلة ذات الرأسين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، لا تنسى أن تفعل القليل من التمرين قبل تجريب لجميع المجموعات العضلية. هذا سيسمح لك لإعداد عضلاتك أمام حركة المرور المكثفة، لتجنب الإصابات المحتملة والدموع العضلات. بعد انتهاء اليوم الدراسي، تأكد لقضاء لافتة صغيرة من شأنها أن تزيد من مرونة المفاصل والأوتار.

تدريب العضلة ذات الرأسين، ومن المؤكد أن تولي اهتماما لأسلوب تنفيذ كل عنصر. ليس محاولة لرفع الحد الأقصى للوزن والقيام بممارسة بشكل صحيح. كل حركة يجعل إيقاع بطيء، والسيطرة على وجه التحديد تشغيل العضلة ذات الرأسين وعضلات أخرى. وهذا النهج سوف تساعدك في عدة مرات زيادة فعالية التدريب، نوعية العمل من العضلات وتحقيق نتيجة جيدة.