القدرة على الوزن. برنامج التغذية لمجموعة الوزن

في كثير من الأحيان الناس لا يدركون أن التغذية - مفتاح النجاح. التدريب، وبطبيعة الحال، المهم، لكنها في المركز الثاني. ما ينبغي أن يكون التغذية السليمة على الوزن؟ هذا سوف نناقش الآن.

القواعد الأساسية

الآن ونحن نحاول أكثر وضوحا وإيجازا يمكن أن أقول لكم عن أهم المبادئ التي ينبغي اتباعها في النظام الغذائي مع كمال الاجسام منتظم. أولا وقبل كل شيء، ويكون على بينة من حقيقة أنه في التدريب الذي يدمرون عضلاته، لا يهز لهم. أنها تنمو أثناء الاسترداد (أكثر في المنام)، والتي تتطلب الكثير من الطاقة لهذه العملية. أين تأتي هذه الطاقة من؟ بالطبع، من الطعام. بدأت العضلات الخاصة بك لزيادة حجم، فإنها تحتاج أولا لايذاء (ما نقوم به في القاعة)، وبعد - لتوفير كمية كافية من ما يسمى مواد البناء (بروتينات) والطاقة (الكربوهيدرات).

فمن السهل أن اعتقد ان لنمو العضلات تحتاج المغذيات الزائدة، ولذا فمن المهم الحصول على سعرات حرارية أكثر من التي تحرقها في يوم واحد. بالطبع، يجب أن يكون الحق في الغذاء، لأن الوجبات السريعة لا تساعد هنا.

ما هو مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها للحصول على الرياضي الذي هو في عملية التوظيف من كتلة العضلات؟ الجواب بسيط: وزن الجسم × 30 + 500. هنا هو صيغة بسيطة. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 70 كجم، يجب أن تأكل على أساس يومي 70 × 30 + 500 = 2900 سعرة حرارية. أكثر أكل - أكثر كبروا. وهذا صحيح.

أنواع الجسم

الطاقة إلى كتلة لا يمكن أن يكون للجميع، لأننا جميعا مختلفون. كما تعلمون، وهناك 3 نوع الجسم: ظاهري البنية، mesomorph وباطني البنية. Mesomorphy (النوع المتوسط) vyshenapisannogo مخطط مثالي. ظاهري البنية الخالية من الدهون يمكن أن يلقي بأمان على 1000 بدلا من 500 سعرة حرارية، لأن مثل هذا الشخص لديه الأيض بسرعة جدا. أما بالنسبة endomorphs (تتميز مجموعة السريع من الدهون في الجسم)، بحيث رياضي يحتاج إلى أن يكون أكثر انتباها إلى استخدام الكربوهيدرات والدهون (فمن المستحسن أن تقليل استهلاكهم في المساء)، وخفض بدل من 500 إلى 200-300 سعرة حرارية. لمزيد من المعلومات حول الوجبات الغذائية، وسوف نستمر.

نسب المواد الغذائية

انها موضوع مؤلم جدا. ننظر حولنا الآن وتودع البدناء تماما الذين يأكلون الكثير من الوجبات السريعة جدا في الدهون. كيفية الوقاية من هذا؟ أولا وقبل كل شيء، والتوقف عن أكل الوجبات السريعة والحلويات (1-2 مرات في الشهر، يمكنك، بالطبع، ولكن كما تعلمون هذا الاجراء)، فضلا عن أن تأخذ في الاعتبار نفسها نسبة من المواد المغذية. الأكل الصحي لكتلة العضلات (يتم تعيين) يجب أن تتكون من ما يلي:

• البروتينات - 20-30٪.
• الكربوهيدرات - 50-60٪.
• الدهون - 10-20٪.

وبعد ذلك، ونحن نلقي نظرة فاحصة، ولكل عنصر من العناصر المذكورة أعلاه، وكذلك تحديد ما ينبغي أن يشمل عدد برنامجا لتوظيف الشامل.

بروتين (البروتين)

لا ننسى أن البروتين - لبنة أساسية للعضلات. نضع في اعتبارنا أن البروتين الحيواني (أو البروتين) هو أفضل بكثير لزرع عالية الجودة مجموعة من الأحماض الأمينية حيز النفاذ. معلومات هامة: كمية البروتين المستهلك يجب أن يكون مساويا ل2 غرام (يمكن أن يكون أكثر قليلا) لكل 1 كغم من وزنه. فقط في هذه الحالة فإنه سيتم زيادة نمو العضلات. والرياضة والتغذية لمجموعة الوزن يساعد تعويض عن ضياع تلك الكمية من البروتين إذا كنت غير قادر على تستهلك كمية مناسبة من المواد الغذائية الطبيعية.

الكربوهيدرات

هيا. الكربوهيدرات هي أفضل مصدر للطاقة. ونحن نعتقد أن تتذكر أهم مبدأ في النظام الغذائي: كنت بحاجة للحصول على المزيد من الطاقة مما ينفق خلال النهار. يجب فقط مؤشر 50-60٪ من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الحديث بالفعل عن أهمية هذه المواد الغذائية. من حيث المبدأ، ينبغي أن يكون هناك 2 مرات أكبر من البروتين، 3.5-4 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. ومن الجدير بالذكر أن معهم حول نفس القصة كما هو الحال مع البروتينات (وجود الحيوان والنبات)، لأنه يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى بسيطة (الحلوى) والمعقدة (المعكرونة والحبوب). أولا، بدوره، يؤدي إلى قفزة كبيرة من الانسولين، وذلك بسبب ما يمتصه الجسم بسرعة كبيرة. هذا غالبا ما يؤدي إلى تراكم الدهون تحت الجلد.

الآن فهمت لماذا السيئة في تناول الطعام الحلو (ومع ذلك، الفواكه غنية بالفيتامينات والألياف، وبالتالي لا يمكن تجاهلها). الكربوهيدرات المعقدة، و على العكس من ذلك، يمتص ببطء بما فيه الكفاية (عدة ساعات)، والذي يسمح تشبع تدريجيا في الجسم مع الطاقة اللازمة.

الدهون

القدرة على الوزن (والتجفيف) يجب أن تشمل بالضرورة الدهون. غيابهم قد يهدد المشاكل الصحية الخاصة بك. كما في الحالات السابقة، هناك 2 أنواع من المواد الغذائية: المشبعة (شحم الخنزير، السمن، الزبدة) وغير المشبعة (الدهون النباتية، و الأسماك) والأحماض الدهنية. لا ينبغي أن يكون في السابق أكثر من ربع مجموع الدهون في النظام الغذائي. تناول المزيد من الأسماك، وهي غنية بأحماض أوميجا 3، والتمثيل الغذائي تطبيع وتحسين أداء القلب.

عندما أنه من الأفضل لتناول الطعام وبأي كميات؟

السلطة كسور - مفتاح النجاح. إذا كنت تقسيم وجبات الطعام 5-6 مرات في اليوم، فإنه سيتم تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يساعد ذلك على استيعاب أفضل المغذيات وتعزيز عمليات حرق الدهون. ومن شأن هذا النهج استيعاب المزيد من البروتين، وهو العضلات اللازمة لذلك.

النظام الغذائي لمجموعة الوزن يجب أن توزع بشكل واضح جميع المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم إلى أجزاء متساوية. تذكر عندما يكون هذا المبدأ الأساسي: الكربوهيدرات تتساقط دائما على الخط (أي أقل كثيرا في الصباح وفي المساء)، والبروتينات (البروتين) - في خط مستقيم (يجب أن تستهلك في أجزاء متساوية خلال النهار). هذه هي القاعدة الذهبية في كمال الاجسام. أهمية خاصة تحميل الكربوهيدرات قبل وبعد التدريب الوزن، لأن الجسم يحتاج إلى كمية كبيرة من الطاقة. ذلك ما ينبغي أن يكون النظام الغذائي ليستكثر؟ وفيما يلي مثال:

- 2 3 بيضات كاملة وبياض البيض + 100 غ من الشوفان (ممكن مع المكسرات أو الزبيب)؛

- 250 غرام من عجينة (القاسي) / الحبوب (الأرز والحنطة السوداء) + 200 غرام من لحم / صدور الدجاج + الخضروات.

- 200 غرام من الأرز + الأسماك / اللحوم الخالية من الدهون + الخضروات.

- 200 غ من الدجاج الخام الثدي.

- 200 غرام من كوكتيل اللبن الرائب / الكازين.

أن مثل يتم الحصول massonabor. من حيث المبدأ، فإن مثل هذا النظام الغذائي تناسب مجموعة متنوعة من الرياضيين. ما الذي يحصل؟ في صباح يوم من الجسم تحميل جودة خليط من البروتين والكربوهيدرات لمنع هدم، ويطلق رد فعل المنشطة.

يجب أن تكون ممارسة مثالي بين سنتين وثلاث وجبات. من أجل الحفاظ على الجليكوجين في العضلات والأنسولين أثناء العمل في الغرفة، ويمكنك شرب المشروبات الكربوهيدرات المختلفة.

في وجبات الطعام الماضيين الكربوهيدرات استبعادها. يقع التركيز الرئيسي على البروتينات.

نريد بشكل خاص إلى التركيز على وجبة الخامسة (قبل الذهاب إلى الفراش). وتتكون الجبن أو مزيج من الكازين (ما يسمى بروتين بطيء) التي تسمح لك لينفي هدم في الجسم أثناء النوم، وكذلك تشبع عضلاتك مواد البناء اللازمة.

يتم الحصول على أن مثل برنامج التغذية لمجموعة الوزن. لا ننسى الماء (غير الغازية)، لأنه حتى في الجفاف الفقراء في العضلات يبطئ عملية التعافي. القاعدة الذهبية 1 لتر من الماء لكل 30 كجم من وزن الجسم.

زيادة الوزن للنساء، والغذاء الذي يتزامن عادة مع الموصى بها بالنسبة للرجال، هناك أثقل قليلا. أولا، الجنس اللطيف هو أقل من ذلك بكثير مستويات التستوستيرون في الدم. ثانيا، فإنها تحتاج إلى تلقي أقل بكثير من السعرات الحرارية (1500 سعرة حرارية لكل 50 كجم من وزن الجسم)، وبالتالي أسهل بكثير للكسر. ويحتفظ كل المبادئ الأخرى.

الرياضة والتغذية لمجموعة الوزن

العديد من الوافدين الجدد إلى المبالغة فيه. في الأساس، وبالنسبة لأولئك الناس الذين تزن 70-75 كجم، هناك نقطة صغيرة في الاستيلاء على السلطة إضافية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن 140-160 غراما من البروتين و250-300 غراما من الكربوهيدرات سهلة الاستخدام مع المواد الغذائية الطبيعية. بطبيعة الحال، مع زيادة تدريجية في نوعية من وزن الجسم (أكثر من 85 كلغ) كان يتطلب الكثير من المواد المغذية. ما والرياضة والتغذية مثالية لاكتساب العضلات الهزيل؟ هذا المصل (مصل اللبن) البروتين. هذا بروتين مثالي لاستقبال بعد تجريب، وكذلك في الصباح، وعندما يكون الجسم يعاني من عجز الطاقة.

وكقاعدة عامة، الشركات المصنعة الحديثة من جميع أنحاء العالم (التغذية المثلى، و Dymatize، من BSN) يجعل منتجات ذات جودة عالية مع نسبة البروتين تصل إلى 90٪.

لا تقل شعبية هو الرابح. هذه الكربوهيدرات والبروتين الملحق يساعد على تعويض الفاقد من الطاقة بعد التدريب (استرداد 100٪ هو ممكنا إلا بعد وجبة كاملة، من خلال 40-90 دقيقة بعد الصالة الرياضية).

التالي على القائمة هو الكرياتين. هذه المادة تساعد على زيادة قوة ومستوى كتلة العضلات بشكل عام. BCAA هو خيار ممتاز لاتخاذ أثناء وبعد التدريب الوزن كما منع هدم في الجسم.

الرياضة والتغذية يمكن أن تساعدك في تحقيق الهدف النهائي. ولكن لا أعتقد أنه بديلا كاملا للغذاء الطبيعي. على العكس من ذلك. تخيل كعكة. لذلك، والكعك - وهذا هو الغذاء السليم، وكريم - والملاحق الرياضية. وهذا هو الأساس دائما أن تكون وجبة القياسية التي من المؤكد أن تمكن من إنتاج مجموعة من كتلة العضلات. والرياضة والتغذية يسرع فقط هذه العملية بنسبة 5-15٪.

المنشطة

المنشطات هي كلاء الدوائية التي تحاكي عمل هرمون الذكورة التستوستيرون. أنها تسمح تخليق البروتين لتسريع (البروتين) داخل الخلايا، مما تسبب في عضلة تضخم (عملية الابتنائية). وبالإضافة إلى ذلك، فإنها سرعة كبيرة تصل في وقت الانتعاش، والحد من تأثير هرمونات الهدم وتفريق الأيض. بالطبع، هذه الخصائص تسمح بسرعة كبيرة بناء كتلة العضلات. ومع ذلك، فإن استخدام مثل هذه الأدوات تتطلب الآثار الجانبية (مشاكل في الكبد، وفشل الهرموني، وضمور الخصيتين، إذكار وغيرها)، ولذا يجب عليك دائما أن تكون مستعدة لإنزال واعية من ضرر على الجسم، وإذا قررت اتخاذ هذا الطريق.

برنامج التغذية لمجموعة من كتلة كل كمال الاجسام المهنية على الاطلاق تشمل المنشطات، وبالتالي لا راحة نفسك مع أوهام كاذبة عن الكم الهائل من دون قبول المنشطات.

القواعد الأساسية

تلخيص كل ما سبق، فإننا نشير إلى أهم المبادئ في النظام الغذائي:

1. تحتاج إلى خلق توازن السعرات الحرارية ايجابية للنمو نوعي.
2. وجبات جزء إلى 5-6 وجبات الطعام.
3. 1 كيلوغرام من وزن الجسم يجب أن يقع 2-2.5 جرام من البروتين، 3.5-4 غرام من الكربوهيدرات و 1 غرام من الدهون.
4. الأولوية للبروتين الحيواني، والكربوهيدرات المعقدة والأحماض الدهنية غير المشبعة، وكذلك الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3.
5. جعل تحميل الكربوهيدرات قبل وبعد التدريب.
6. يجب أن الكربوهيدرات يذهب دائما لسقوط خط، والبروتين - في خط مستقيم.
7. تجنب الكربوهيدرات البسيطة والوجبات السريعة.
8. يمكنك إضافة والرياضة والتغذية في النظام الغذائي، ولكن لا تبالغي، ينصف المنتجات الطبيعية.
9. شرب الكثير من الماء.
10. المنشطات تسريع وسعكم لوزن في بعض الأحيان، ولكن بعناية الموازنة بين الايجابيات والسلبيات قبل البدء بتناول لهم.

استنتاج

مكاسب كتلة العضلات ليست صعبة كما يبدو للوهلة الأولى. أكثر أكل - أكثر أصبح. إذا كنت لا تنمو في الكتلة، وزيادة كمية الطعام المستهلكة (وخاصة الكربوهيدرات والبروتين). إذا كنت قد بدأت السباحة مع الدهون، والحد من السعرات الحرارية. الأمر في غاية البساطة. أعلاه، التي وصفناها كل التفاصيل التي يجب أن يكون لديك برنامج لتوظيف الجماعية. حظا سعيدا لكم في تحقيق أهدافك!