برنامج التمرين على الوزن. بناء العضلات: ممارسة

ما عليك القيام به من أجل الحصول على جسم جميل والإغاثة؟ وبطبيعة الحال، فإن أول شيء عليك أن تتحول الأساس الذي، بعد ذلك، سيتم نحت شخصية أحلامك. تدريب العضلات على الوزن - الأساس الذي يجب أن يبدأ كل لاعب كمال اجسام. لا يوجد أي نقطة تبدأ على الفور حتى يجف - لأنه من أجل جعل الإغاثة جميلة والعضلات، فإنها تحتاج أولا إلى ضخ.

التدريب على وزن برنامج وينبغي أن أعدم مع عدة شروط. وهم:

1. جدول زمني واضح لفئات.
2. الامتثال لل نظام غذائي.
3. الوقت الكافي للراحة.

ومن الجدير بالذكر أنه إذا كنت تنوي الانخراط بجدية، وعدم الامتثال حتى واحدة من هذه القواعد قد عقد لكم على الطريق الصحيح لأهدافك. دعونا ننظر لكل واحد منهم.

جدول المواعيد

برنامج التمرين على الوزن ينطوي على جدول زمني واضح من الطبقات. في أنه ينبغي أن تكون محددة في أيام التدريب والأعياد، فضلا عن نظام من التمارين لكل دورة. الأكثر شعبية بين كمال الاجسام يستخدم يشمل الرسم البياني ثلاث جلسات في الأسبوع. هذا الخيار هو مثالي للمبتدئين والرياضيين المستوى المتوسط. مع مثل هذا الأسلوب من تدريب العضلات لديهم الوقت ليتعافى تماما إلى الدرس التالي. القطار إلى الأرض (3 أيام) يمكن توزيعها بالتساوي كل الأساسية (الأساسية) التدريبات.

لكمال الاجسام أعلى مستوى يمكنك استخدام انقسام أربع أو خمسة أيام. هذا التدريب المتكرر الضروري أن تدرس بعناية كل مجموعة العضلات.

طعام

من أجل ممارسة العضلات على الوزن تؤتي ثمارها لبدء الحق في تناول الطعام. وليس فقط استبعاد تناول الكحول، والوجبات السريعة وغيرها من المواد الغذائية غير المرغوب فيه. لكمال الاجسام النظام الغذائي السليم له معنى مختلف قليلا من بالنسبة للشخص العادي.

وغني عن القول أن هناك حاجة إلى صحيح وكثير من الأحيان - على الأقل 6 مرات في اليوم. وبالإضافة إلى ذلك، عندما يكون الوزن مجموعة من المهم أن شرب كميات كبيرة من المياه، لا سيما في مجال التدريب.

الرياضة والتغذية

في العالم في كمال الاجسام، وهناك عدد كبير من جميع أنواع الأطعمة والمكملات الغذائية. للمجموعة أكثر فعالية من الوزن أثناء ممارسة الرياضة هو أفضل لتناول الطعام لهم الأنواع التالية:

• الرابحين.
• البروتينات.
• الأحماض الأمينية.

الرابحين تحتوي على كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات، وأنها هي الأنسب لمن لديهم نوع الجسم ظاهري البنية.

البروتينات تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ومنخفضة نسبيا في الكربوهيدرات مقارنة الرابح. وهي مثالية لبناء شعب الشامل لجميع أنواع الجسم. والكرياتين والبروتين غنية بالبروتين والكربوهيدرات، ويحتوي على القليل جدا من الدهون، مما يجعل من الممكن لبناء كتلة العضلات الهزيل.

الأحماض الأمينية هي أيضا مناسبة للناس من جميع الأنواع. هم تسريع النمو والانتعاش العضلات بعد ممارسة الرياضة.

استجمام

وبرنامج تدريبي لكتلة لن يجلب الشعور دون ما يكفي من الوقت للتعافي. يجب على مجموعة العضلات نفسها لا بتدريب أكثر من مرة في الأسبوع - سوف بإفراط مساعدة على ضمان أن الدروس سوف تفعل تضر أكثر مما تنفع. إذا كانت هناك أعراض مثل فقدان الشهية، والشعور بالألم أو فقدان الوزن، فمن الضروري لوقف التدريب.

التدريب في القاعة على الوزن

تقدم أي غرفة لياقة بدنية مجموعة ضخمة من مختلف أجهزة المحاكاة والتمارين. ولكن ليس كلهم بالتساوي مفيدة ليستكثر. بالطبع، كل منهم في تأثير جيد الخاصة بها على جسمك، ولكن لا تزال بحاجة إلى التركيز على التدريبات الأساسية. ويشمل التدريب الأساسي على كتلة تلك التمارين التي تنطوي على مجموعات العضلات متعددة. وتشمل هذه:

• اضغط على مقاعد البدلاء.
• الرفعة المميتة.
• القرفصاء مع الحديد.

وعلى الرغم من الرسم البياني الذي تقومون به هذه التدريبات يجب بالتأكيد أن تدرج في البرنامج.

اضغط على مقاعد البدلاء

اضغط على مقاعد البدلاء هو الأكثر بسيطة، ولكن في نفس الوقت واحدة من التمارين الأكثر فعالية. لا يمكن أن يؤديها بطريقتين - قبضة واسعة أو ضيقة، ولكن سيتم تفكيك هذه المقالة فقط الخيار الأول.

في الحالة الأولى، العبء الأكبر يقع على عضلات الصدر، وتستخدم أيضا delts الأمامية وثلاثية الرؤوس. يتم تحديد العرض من قبضة بشكل فردي لكل شخص. يرجى أن يكون على علم بأن أوسع قبضة، وانخفاض طريق شريط من أعلى نقطة في الصدر، وكلما هم بيكس المستخدمة. ولكن لا تأخذ جيدا لتحديد أفضل موقع يمكنك من خلاله القيام بذلك عدد ممارسة مجموعة من الأوقات. وعلى الرغم مما يبدو من بساطة ذلك، في أداء هناك بعض الفروق الدقيقة.

أولا، وعدد من مجموعات والتكرار. لكتلة العضلات الخيار الأفضل هو القيام 3-4 مجموعات من 6-8 التكرار. ومن المهم لزيادة الوزن على نهج هذا النهج. مع حسن الاختيار من وزن تكرار الماضي يجب أن يؤديها مع القليل من المساعدة من الخوف.

ثانيا، عند تنفيذ اضغط على مقاعد البدلاء، يمكنك ضبط الموقف من على مقاعد البدلاء. لذا، إذا المحطة ستكون أعلى من مستوى الصدر، وإشراك شعاع السفلي من عضلات الصدر. إذا، على العكس من ذلك، فإن الصدر أن يكون فوق مستوى الساقين، يتم تنشيط شعاع العلوي.

ومن الشروط الأساسية لأداء اضغط على مقاعد البدلاء هو أن شريط يجب أن تلمس الصدر في الجزء السفلي من النقاط. عندها فقط يمكنك أن تبدأ في الضغط عليها في موقعها الأصلي. ومن الضروري أيضا أن القدمين والأرداف والضغط بقوة ولم يتحرك أثناء ممارسة الرياضة.

الرفعة المميتة

لا يمكن اعتبار أي برنامج للتدريب على الوزن على هذا النحو دون الرفعة المميتة. هذه العملية هي ترسانة الأكثر شمولا في كمال الاجسام. عندما كان يعمل ويشارك تماما كل مجموعات العضلات، ولكن هذا لا تعمل إلا إذا تم استخدام المعدات بشكل صحيح.

العديد من الرياضيين المبتدئين لا تستخدم هذه العملية في صفوفهم وذلك لسبب أنه سيكون من الممكن أن تجرح ظهرك. ومع ذلك، كل ممارسة في بعض الطريق الخطرة، وأنت أكثر احتمالا للحصول على المصابين دون أداء الرفعة المميتة. إذا كنت لا نسعى للأوزان القصوى، لمراقبة تقنية واستخدام حزام التثبيت، يتم التقليل من خطر الأضرار التي لحقت الظهر.

عند تنفيذ هذه العملية غالبا ما ارتكبت العديد من الأخطاء. وأنها تجعل مبتدئين ليس فقط ولكن أيضا الرياضيين من ذوي الخبرة. على سبيل المثال، من المهم أن نعرف أن الرفعة المميتة يجب أن تتم من الموقف السفلي. وهذا يعني أنه ليس من الضروري عند البدء لوضع شريط على أي رف.

المصعد الأول قبالة الكلمة من المهم أن تنفذ، وركوب الدراجات لالوركين التوجه - رفع شريط فقط باستخدام ظهرك، يمكنك بسهولة الحصول على المصابين.

خطأ شائع آخر هو أن الكثير لا نعتبر أنه من الضروري لخفض شريط على الأرض. تذكر - هو بنفس أهمية الصدور ختم اللمس عند تنفيذ اضغط على مقاعد البدلاء.

يتقرفص

القرفصاء مع قضيب هو ممارسة الرئيسية للجسم المضخة أقل. انها تسمح لك لزيادة معدلات القوة ويعزز اكتساب المزيد من العضلات السريع.

الخطأ الرئيسي للمبتدئين هو أنها القرفصاء فقط بانخفاض. عند أداء هذا التمرين هو ضروري لإزالة الأرداف الظهر ورفع قليلا نحو الركبتين. وهذا يقلل من الحمل على العمود الفقري أسفل الظهر ويجعل ممارسة أكثر فعالية وأكثر أمانا. ومن الضروري أيضا استخدام حزام التثبيت.

خطأ شائع آخر بين مبتدئين مفيد، الحكم الأصابع. فمن الضروري وضع الحديد الوحيدة العضلات شبه المنحرفة، وإلا فإنك يمكن أن تجعل بسهولة وإصابة الفقرات العنقية.

لأشخاص مختلفين قبضة يمكن تعديلها بشكل فردي. ولكن في الغالب تحتاج إلى الحفاظ على يديك في موقف أوسع قليلا من عرض الكتفين. هذا يمكن أن يكون مشكلة لكمال الاجسام على مستوى عال منطقة الكتف المتقدمة أو للأشخاص الذين يعانون المفاصل المستقرة.

التدريب لمجموعة الوزن المنزل

في المنزل، وثقل عملية التوظيف ستكون أكثر صعوبة وتستغرق وقتا طويلا. بعد معظمها ما عليك القيام به في الغرفة، ولكن لا يأس إذا لم يكن ذلك ممكنا. على الرغم من حقيقة أن التقدم من التدريبات المنزل يتطلب مزيدا من الوقت، وهذا ما يقابله حقيقة لا تحتاج إلى الذهاب إلى أي مكان وتنفق الأموال الزائدة على صالة ألعاب رياضية. ولكنه أيضا يتطلب أكبر بكثير الدافع - في المنزل، وسوف يكون من الأسهل بكثير أن تعطي لنفسك بعض الركود. إذا كان هذا لا توجد مشكلة، ثم فيما يلي سرد بعض من التدريبات للقيام بتمرين المنزل.

تجريب الرئيسية للتجنيد الشامل يختلف عن التدريب في القاعة، ولكن لا يزال ستلاحظ بعض أوجه التشابه. على سبيل المثال، يمكن استبدال اضغط على مقاعد البدلاء قبل دفع عمليات التقليدية. الحزن في هذه الحالة، سوف تحل محلها الوزن الخاص بك.

دفع عمليات يمكن أن يتم بعدة طرق:

1. الكلاسيكية دفع عمليات. أنها ستعمل على تطوير عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس فائدة تذكر.
2. على الدعم وشكا من دفع. يتم وضع اليد على أي مكتب (على سبيل المثال، البراز)، وينبغي أيضا وضع الساقين على أي دعم. في هذا التمرين من المهم تحقيق أقصى قدر من السعة من التكرار. انها تدرس بمزيد من التفصيل عضلات الصدر.
3. واقفا دفع عمليات. يتم تنفيذ هذا التمرين يقف على اليدين والقدمين ويتكئ على الجدار. وهذه عمليات دفع تعمل عضلات الكتف.
4. مع سياج الضيق دفع عمليات. يجب وضع النخيل، ما يقرب من لمس كل منهما الآخر. هذا التمرين يعمل أيدي ثلاثية الرؤوس أيضا.

وهناك عدة أنواع من التمارين التي تساعد على العمل على الجزء الأسفل من الجسم في المنزل:

1. يجلس القرفصاء. سوف يجلس القرفصاء الكلاسيكية تساعد ضخ ما يصل منطقة الرباعية الرؤوس في القدمين، وسوف تتضمن القليل من العضلة ذات الرأسين والأرداف. أداء يجلس القرفصاء، من المهم للتأكد من أن ركبتيك بدت في نفس اتجاه الجوارب.
2. الطعنات. تمرين الكبيرة التي يمكن القيام به في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. لا يمكن أن يؤديها على حد سواء عن طريق الدمبل، واستخدام فقط وزنه. ويعمل بها الجزء السفلي بأكمله من الجسم - من الأرداف والساقين الانتهاء.

إذا كان منزلك يحتوي على شريط أفقي، فمن الممكن لتطوير عضلات الذراعين والظهر. التقليدية سحب جيدا تطوير منطقة الكتف والعضلات ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس اليدين. على نطاق أوسع قبضة في الأداء، وأكثر سوف تنطوي على الظهرية العريضة ولوحي الكتف.

يمكنك تنفيذ سحب الناشئة عكس قبضة، ثم أكثر من الحمل سوف تحصل على العضلة ذات الرأسين اليدين.