تمارين بسيطة، ولكنها فعالة لعضلات الذراعين والأرداف وأسفل الظهر

ممارسة يمكن أن يفقد ليس فقط الوزن والحفاظ على نفسك في حالة جيدة، ولكن أيضا يعطي معالم الجسم من مذهلة: بناء العضلات، والتخلص من الجلد المترهل، وتعزيز هذا الرقم.

في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على ثلاث مجموعات من التمارين التي تهدف إلى مجموعات مختلفة من العضلات: تمارين بسيطة لعضلات الذراعين والأرداف وأسفل الظهر. وهذه الطبقات، وتخضع لتكنولوجيا، وتحقيق نتائج سريعة، حتى بالنسبة للمبتدئين. نفذت على فترات من 2-3 مرات في الأسبوع. غير مدربين يجب أن تبدأ من العصر 1ST في الأسبوع.

تمارين لعضلات اليدين

في جميع الألعاب الرياضية وبرامج تدريب العضلات على أيدي تضخم، معظمها باستخدام ناحية الأوزان - هي الطريقة الأكثر فعالية وأسرع. إلا أنه عمل، عليك أن تعرف كيفية القيام بهذه التمارين.

القاعدة الرئيسية، وتبدأ مع الحد الأدنى من العبء. في المرحلة الأولى من التدريب ينبغي prodelyvat ممارسة عدة مرات ومع الدمبل الوزن منخفضة (للنساء من 0.5 كجم للرجال - 2 كجم).

قبل أن تبدأ، الحصول على ما يصل وتأخذ نفسا عميقا أثناء اللحاق بالركب، ونفسا عميقا. يتم تنفيذ الأسلوب الأول اقفا، يجب وضع الساقين على مستوى الكتف. يرفع يديه إلى أعلى وأسفل إلى مستوى الكتف، يجب أن ترسل المرفقين في هذه المرحلة في اتجاهات مختلفة. وهكذا 10 مرات. مع مرور الوقت، يتم زيادة الحمل إلى 40 مرة، ولكن عليك أن تأخذ استراحة (بدلا من الراحة وينبغي بذل المزيد من الجهد، وعملية بسيطة أو ممارسة التمارين، وتأخذ نفسا).

إن أسلوب التالية تسمح بضخ مجموعة أخرى من عضلات اليد. يقوم الجلوس، وهذا سيتطلب الدمبل 2 كجم. مساند الأذرع على الساق، في حين الدمبل رفع ينبغي أن تلمس الكتف. لا استقام تسليح تماما. جعل 8 مرات (للنساء) أو 10 (للرجال). زيادة حمولة تصل إلى 30 مرات على فترات.

هذه التمارين لعضلات الذراعين تهدف إلى تعزيز جميع الرؤوس والعضلة ذات الرأسين المعروفة. و2 أشهر من التدريب والأسلحة الخاصة بك الحصول على الشكل المطلوب، والحصول على أقوى.

ليكن لديك لشراء الدمبل من أوزان مختلفة، كل من هذه التدريبات سوف تحل محل يلي. يعكفون على الرف الوقوف، ممدود في أحضان جانبية عند الكوع (وزن الدمبل من 1 كلغ). وبالنسبة للنساء هو ممارسة أكثر صعوبة، لذلك ينبغي أن تزيد من 8 مرات إلى 20 رجلا - 10-30.

تمارين لعضلات الأرداف

بسرعة تشديد الأرداف و تقوية العضلات تسمح التدريبات 2 التالية.

الحصول على أربع. إنسحب وقدم واحدة للخروج من هذا الوضع، تبدأ في ثني في الركبة. كامل الساق لا استقام. لا تفعل هذا التمرين طفرات. كل العضلات يجب تشديد. الاحتفاظ بها (لا تبلد) أن الظهر كانت على التوالي. تنفيذ 5-6 مرات لكل ساق.

للانتقال إلى التمرين التالي، تبرز على أربع تمتد (الجسم مرة أخرى، مد الذراعين أمامه، والضغط ثدييها إلى الأرض).

تقف في نفس الموقف، تغيير موضع يديك: ثني لهم في المرفقين (أقل جزء من ناحية الضغط على الأرض). من هذا الموقف، وسحب الساق الظهر، ثم ثني الركبة إلى 90 درجة، أي عمودي على الأرض. من هذا الموقف، ورفع الساق الخاص بك. وسوف يكون من الصعب، ولكن مع مرور الوقت سوف يتم منحك هذا أسهل. ارفع عدة مرات. ثم، مع الساق الأخرى.

يتم تنفيذ هذه التمارين مرتين في الأسبوع للحصول على تأثير مستقرة بما فيه الكفاية في 2 أشهر.

تمارين لعضلات أسفل الظهر

آلام الظهر - المشكلة الأكثر شيوعا. وتعزيز هذه العضلات منع الحمولة الزائدة أسفل الظهر، للحد من الآثار السلبية الناجمة عن نمط الحياة المستقرة والعمل البدني النشط "على أقدامهم."

الكذب على ظهرك، ورفع ساقيه ممتدة تصل، وعقد لهم في وضع عمودي على الأرض، وذلك عدة مرات. الكذب على بطنك، وثني المرفقين واليدين أضعاف على بعضها البعض (أنها ستكون على مستوى الجبين)، ووضع رأسه عليها. من وضعية الرقود رفع القليل من الطابق العلوي من الجسم بحيث يعمل فقط في عضلة الخاصرة. مع مرور الوقت يمكن أن تعقد العملية، حيث ارتفع من الأرض والدورية للغلاف (الانحناء مرة أخرى في وسطه) إلى جانب واحد مع تأخير في الوسط، وعلى الفور إلى آخر، ثم سقط تماما على الأرض. وذلك 5-6 مرات.

مع مرور الوقت، يمكن لهذه التمارين لعضلات الذراعين والأرداف وأسفل الظهر تكملة (أو استبدال) أكثر تعقيدا. على سبيل المثال، لتقوية عضلات الظهر (أقل ليس فقط في أسفل الظهر)، يمكنك العمل القطب. وبادئ ذي بدء ليست ثقيلة جدا. لعضلات على اليدين - اتخاذ الدمبل أثقل وتعقيد ممارسة: رفع يديه إلى ارتفاع الكتف في أعلى وأسفل - ما يصل إلى مستوى الكتف، ولكن على طول الذراع وفي وضعية الجلوس.