تمارين فعالة لزيادة الأرداف

الأرداف الإناث تقريب تولي شخصية جذب مثيرة ومذهلة في عيون الآخرين. إذا لم طبيعة أعطاك هذا الرقم أقرب إلى ممارسة مثالية تساعد على زيادة الأرداف. القيام بها كل يوم وبعد فترة قصيرة من احظ أن طرفك يبدأ فاتح للشهية مقربة.

الوقوف مع عرض الكتفين باستثناء القدمين، والموقف على واليدين سحب المقبلة. زفر وتبدأ ببطء إلى القرفصاء. عندما يتم ترتيب الوركين موازية لسطح الأرض، ووقف، وسحب العصعص يعود إلى أقصى حد ممكن، وتصويب ظهرك. حوالى 25 ثانية في هذا الموقف. ثم، مع استنشاق، وتصويب ببطء. كرر هذه العملية، ولكنها معقدة بعض الشيء. عند الجلوس تماما، لا يبقى في وضع ثابت والبدء في تنفيذ حركات الربيع. تتحرك صعودا - إلى أسفل، سوف توفر عبئا إضافيا على غلوتيس. اتبع "الربيع" لا تقل عن 20 ثوان، ثم الوقوف مع استنشاق.

ترتيب الساقين على أوسع نطاق ممكن، وتوسيع الجانب الداخلي من القدم إلى الأمام واليدين على الوركين الموقف. كما كنت الزفير، ثني الركبتين ويجلس القرفصاء على عمق تسمح التدريب البدني. ثم نشر الحوض إلى الأمام وتشديد الأرداف. عقد توتر العضلات لمدة 20 ثانية. موقف الشهيق، والراحة لمدة 20 ثانية. ومن المؤكد أن القيام بتمارين لزيادة الأرداف 2 مرات أكثر.

الحصول على ركبتيك، أصابع بقية ضد الكلمة، ضع راحة يدك على حزامك. على زفر، وانخفاض الأرداف أقرب إلى أخمص قدميه، ولكن تماما لا تجلس عليها. آخر الشهيق الحوض إلى الأمام وتأخذ وضع البداية. هل 10-20 التكرار. يمكنك أيضا ممارسة أصعب قليلا ل تكبير الأرداف: القيام القرفصاء، وبدء حركة الربيع لبضع ثوان.

وضع والساقين الانحناء، قدم لترتيب عرض 10 سم عن بعضها البعض. مع استنشاق، ورفع الحوض صعودا وتشديد الأرداف. عقد لمدة 20 ثانية، ثم خفضت تماما على الأرض. كرر 15 مرات على الأقل.

وضع البداية هو نفسه. على يستنشق، ورفع الوركين. تحويل وزنك في القدم اليسرى، وتصويب الساق اليمنى ورفع. في غضون دقيقة، نفذ حركة يقظ، وخفض، ثم رفع الحوض. زفر تماما يكذب. كرر تمارين لتكبير الأرداف، ومقرها في القدم اليمنى.

يتدحرج على معدتك، ضع يديك على طول الجسم. على زفر، ورفع الساق اليمنى، مشيرا اصبع القدم نفسها. عقد لمدة 25 ثانية. على يستنشق، أسفل الساق. تعطي لنفسك بعض الراحة. في المرة القادمة التي الزفير، ترفع الساق الأخرى وامتصاص الموقف إلى 25 ثانية.

الحصول على ركبتيك، ننكب على الساعد. اتخاذ أي الساق الظهر، الانحناء في نفس الوقت ركبتها. على يستنشق، ورفع الساق، زفر وخفضه على الأرض. هل 2 مجموعات من 25 التكرار. أداء التمرين على الأرداف الآخرين.

تدريب العضلات الألوية، فضلا عن تحميل أي قوة أخرى يجب أن ينتهي تمتد تعقيدا.

الجلوس مع الساقين تصويب تماما، وسحب الجوارب. مع التنفس رفع اليدين. على زفر، إمالة الجسم على الساقين. ضع النخيل في القدم أو الساق، وأشر الصدر إلى الوركين. عقد لمدة 1 دقيقة. على يستنشق تصويب ببطء.

الاستلقاء على الأرض، ذراعيك كما تريد. مع زفير ثني الساق اليمنى في مفصل الركبة، مع نفسا لف الركبة من ساقه اليسرى ومحاولة التواصل معهم على الأرض. وفي الوقت نفسه، لا تعفي أكتاف قوية قبالة الكلمة. الكذب في هذا المنصب لمدة 1 دقيقة. مع زفير لفك جديلة الخصر والاستلقاء على الأرض تماما. أداء تمتد إلى الأرداف الأيسر.

هذه التمارين البدنية للالأرداف، يمكنك تضمين في تمارين الصباح أو تشغيل كما حمل الطاقة المستقلين.