تمارين معزولة عن الأرداف للنساء في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل

كل من له علاقة بجدية في الألعاب الرياضية يعلم أن كل المناورات الممكنة تنقسم إلى الأساسية ومعزولة. تحتاج أولا إلى معرفة ما هو الفرق بين هذه المفاهيم.

التمارين الأساسية

من العنوان يتضح أن هذه التدريبات هي الأساس، الأساس في أي تجريب. أنها تنطوي على جميع عضلات جسم الإنسان، وبالتالي، يتطلب جهد عال والطاقة للرياضي. إذا وضع الناس هدفا لزيادة الوزن أو زيادة القدرة على التحمل وتمارين الأساسية - النقطة التي تريد أن تبدأ. على سبيل المثال، يجلس القرفصاء - ممارسة الأساسية الأكثر شيوعا، وذلك بفضل التي سوف تشمل عضلات الركبة، والورك والأرداف.

تمارين معزولة

إذا كانت هناك حاجة للقاعدة من أجل بناء، وبناء العضلات، وتمارين معزولة لتعزيزها، وجعل الإغاثة الجسم. ومن الواضح أن عملت بها أي منطقة معينة، على سبيل المثال، منفصلة تمارين لالأرداف والعضلة ذات الرأسين، وهلم جرا. D. ومن المهم أن نفهم أنه حتى لو كنت تريد أن تعمل من منطقة واحدة، والتدريب لا يمكن أن تستند على نموذج واحد من التمارين الرياضية. فإن أي مدرب مختص اقول لكم انه من المناسب أن الجمع بين التمارين الأساسية والمعزولة. وعادة ما يكون الحساب على النحو التالي: لكل قاعدة 2-1 معزولة.

كيف هي العضلات الألوية؟

كل فتاة تحلم وجود هيئة جميلة. كثير من الناس الذهاب إلى الصالات الرياضية مع الهدف الرئيسي - ضخ ما يصل الأرداف. مما لا شك فيه، و الأرداف الجميلة تبدو دائما جذابة، ولكن حدث ما حدث بحيث عمل سريع من خلال هذه المنطقة لن تعمل. لسوء الحظ، والنساء، على عكس الرجال، هذه العضلة هو أكثر صعوبة إلى تصحيح. لذلك علينا أن نحاول جاهدين.

تحتاج أولا إلى فهم بنية الأرداف. هناك الكبيرة والمتوسطة والعضلات الألوية الصغيرة، والكمثرى. في لهجة ثابتة المجهود البدني يمكن استعادتها بسرعة. ولكن هنا هو نطاق الإجابات فقط الألوية الكبرى. وهذا هو السبب وتركز الدراسة والعزلة تدريباتها على الأرداف للفتيات.

وهناك عدد من التمارين فعالة حقا. ومن الجدير بالذكر أن واحدا يمكن أن تشارك في كل من في الداخل وفي صالة الألعاب الرياضية. تمارين معزولة عن الأرداف، مثل أي دولة أخرى، يجب أن تنفذ، وزيادة تدريجيا الحمل، مما يتيح الوقت للراحة بين مجموعات.

تمارين العزلة في منزل الأرداف

وليس من الممكن دائما أن يذهب إلى صالات رياضية. هناك شخص ما يراقب وفقط لا أحب لشخص عزيز وبعيدة جدا عن المنزل. في أي حال، في المنزل جعل الأرداف الجميلة هو ممكن أيضا. النظر في المناورات أكثر معروفة وفعالة.

قدم ماهي

ممارسة بسيطة جدا، والجميع يعرف ذلك. ويمكن أن تؤدي في أي دعم أو بدونه (مع حسن التنسيق). يجب أن يكون مستقيم الظهر والساقين عازمة. عندما قدم مها نحو الحاجة إلى سحب جورب، وبالتالي في محاولة لتمتد الأرداف. في البداية ماهي قد تكون منخفضة، وليس مخيفا. الشيء الرئيسي هو محاولة لزيادة تدريجية في السعة. لا يجب أن تكون التدريبات نشطة جدا، حوالي 15-20 كل ساق التقلبات.

تجسيد واحدة من القدمين خطوات - البندول. والمبدأ هو نفسه تماما، ولكن في الساقين يجب أن لا تذهب إلى الجانب والخلف. بالإضافة إلى الأرداف، لا يزال سيكون هناك عضلات المعنية من الظهر والرقبة. التي تقف وراءها، بالمناسبة، تحتاج إلى تراقب عن كثب، لا تراجع، لا سحب لجانب واحد. ممارسة الرياضة يمكن أن تكون معقدة، في محاولة لعقد القدم في موقف أثار بضع ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية.

انكمش

وإذا نظرنا إلى تمارين العزلة الأساسية للالأرداف، وشكا من الاعتصام، وربما الأكثر شعبية. وهناك عدة أنواع منها. دعونا نتحدث أولا عن القرفصاء جزئي. ويمكن أن تفعل أي عامل الترجيح (ق الدمبل مع زجاجات مملوءة بالماء أو، على سبيل المثال، مع طفل بين ذراعيها، كخيار للأمهات الشابات). يتم وضع الساقين عرض الكتفين، والقرفصاء، وعندما يتم خفض حوض إلى مستوى الركبة، وتسلق ظهره. وخلال هذه العملية، يمكنك رفع اليدين أو الاحتفاظ بها أمامه. على النحو الأمثل، قيام 15 الجلوس المنبثقة لكل مجموعة.

يتم تنفيذ يتقرفص كامل في معظم يتم وضع نفس، إلا أن قدم أوسع والركبتين تبدو في اتجاهات مختلفة، وليس على بعضهم البعض، وانه هو أعمق القرفصاء. الجسم يميل قليلا إلى الأمام. تخيل أن تقف وراء كرسي وهمي الذي كنت بحاجة للجلوس. الأرداف أكثر وضعت مرة أخرى. بشكل ملحوظ، عندما الجلوس، سوف تكون قادرة على البقاء في هذا المنصب لمدة بضع ثوان.

يجلس القرفصاء Plie، إجراء مماثل جدا، فقط الساقين وضعت على نطاق أوسع، هي ولدت الجوارب في اتجاهات مختلفة. حذف الحمار إلى الركبتين، وإصلاح أنفسهم في هذا الموقف والارتفاع ببطء. هذه التدريبات معزولة عن الأرداف هي فعالة جدا مع الدمبل.

الهجمات بالتناوب

ممارسة مثالية لوضع مكسيموس الألوية. تقدمنا خطوة للامام مع يجلس القرفصاء، ثم العودة. يمكن القيام به خطوة إلى الوراء بالتناوب تغيير الساقين. وهناك نوع آخر من الهجمات - البلغارية. ساق واحدة، والتي سوف يكون موجودا خلف، يتم وضعها على منصة خاصة (في المنزل، أيضا، يمكن أن يأتي بشيء من هذا القبيل) والقيام القرفصاء.

جسر الألوية

ممارسة فعالة وبسيطة جدا. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وتمتد ذراعيك على جانبيك، ثني الركبتين ورفع الحوض وأسفل الظهر تصل إلى أقصى حد ممكن. يجب أن يكون من الممكن أن تمتد عضلات الأرداف (عليك أن تشعر بالألم من الإجهاد). ثم العودة إلى وضع البداية. كرر مرغوب 10-15 مرات. من المهم جدا عندما لا تكون مطلقة الجسر عن كاهل الأرض! إذا كانت ممارسة يبدو من السهل، في أسفل البطن يمكن وضع الدمبل.

التدريب في صالة الألعاب الرياضية

سوف التدريبات معزولة عن الأرداف في الصالة الرياضية تساعد على تحقيق الأشكال المطلوبة أسرع بكثير. التدريب على أجهزة المحاكاة تسهم في وضع أفضل للعضلات. دعونا نبدأ مع نفس الجلوس المنبثقة. فقط هنا في القاعة التي يمكن أن تؤدي مع الحديد، وتنظيم وزيادة تدريجية في الوزن. فعالة الطعنات مع الحديد على كتفيك. تعتبر الهجمات البلغارية يمكن القيام بها مع الخاصة خطوة منصة، وماهي - على جهاز محاكاة خاصة مع الترجيح للقدمين.

تخفيف وخلط الساقين

نشر ساقيه، وينصب التركيز على عمل العضلات الألوية المتوسطة. تأثير - شكل أكثر تنوعا. يتم تنفيذ تمارين يجلس على جهاز محاكاة. الجزء الخلفي هو على التوالي، وكلها مصنوعة حركة القدمين من خلال جهود الفخذين.

مقعد على منصة الإختراق

في حالة غير صحيحة أو من الصعب جدا يمكن ان تؤذي أداء الظهر، لذا كن حذرا! في موقف متكأ، واختيار التحميل المطلوب إنتاجها الصحافة الساق. يمكنك القيام به واحدا تلو الآخر، لذلك سيكون أكثر فعالية.

منعطف والساقين استقام

ملقاة على بطنها وعقد السكك الحديدية خاص على رفع الساق الشهيق، الزفير حذفها. عضلات الأرداف هي في توتر دائم.

هذه هي معظم تمارين العزلة الأساسية على الأرداف في الصالة الرياضية. القيام بها بالتعاون مع القاعدة، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة. تذكر، مع ذلك، أن شكل الأرداف يتم تحديدها من قبل علم الوراثة، وتغير تماما أنه لن يكون ممكنا. ولكن أداء بانتظام مجموعة من التمارين المقدمة، الشكل الصحيح لا يزال ممكنا.

تمارين معزولة عن الأرداف يصلح لكل من المرأة والرجل. ولكن إذا كان الجنس أقوى يمكن أن تدفع الانتباه إليها بالضبط نفس القاعدة والفتيات تحمله لا يمكن. أساس تدريب أي المرأة - عبارة عن مجمع، الذي التدريبات الأساسية لا تزال سائدة.